No se como mejorar el km

Hola a todos/as:

Necesito mejorar el km a 4:10 para las oposiciones de la guardia civil. Llevo una semana corriendo 30 minutos una distancia de 5 km.
Hoy me he medido en la pista y he hecho el km en 4:45 y 5 series de 200 m en unos 40 segundos. Veo que no podré llegar a tiempo..... ¿como lo veis vostros? ¿alguna sugerencia? Tengo disponibilidad para correr el tiempo necesario cualquier dia.
Cuando corro con pulsometro suelo ir a unas 185 pulsaciones y me parece que no voy muy rapido y ese ritmo lo aguanto bien. En esfuerzos (como una cuesta) puedo superar las 200.
Las zapatillas que uso son unas adidas adistar control 5 que me dijeron que eran buenas para correr por tierra.
Antes fumaba 20 cigarrilos, pero ya lo estoy dejando. Peso 79 kg y mido 1,77. En esta ultima semana he adelgazado 2 kg.

Saludos y gracias

No se cuantos dias te faltan para la prueba. Pero dedícate a hacer series cortas de 50-100 m. con poca recuperación entre ellas.
Danos más datos y intentaremos ayudarte.

Hola
Gracias por tu respuesta. Me queda mes y medio para las pruebas.

Prueba a hacer 5 o 6 series de 200 a 50 segundos, recuperando 45" o 1' entre ellas. Ese ritmo de 200 es el que deberías llevar en el 1000 para poder estar sobre 4'15".
No tienes mucho tiempo, pero también al principio es cuando más se mejora. Según del nivel del que partas podrás llegar o no. Si acabas de empezar y estas mal, es posible que llegues a tiempo.

Yo haría dos días de series a la semana, separados entre si por un día de rodaje suave o dos, si te notas muy cansado, de unos 35' tranquilitos.

Un día haría esas series de 200 a 50" y dos (o tres) días después haría 3 o 4 series de 400 a 1'35"-1'40", recuperando 1'30"-2' entre series. Antes de las series rodar 25' y después de las series rodar 10' y estirar mucho.

Sería bueno que también, un día a la semana, te metieras un rodaje rapidito. Si ahora estás en 4'45" para un 1000, pues sobre 20-30' entre 5'/km y 5'30"/km. Para endurecer un poco.

Ahora se trata de cojer velocidad y algo de resistencia.

Milagros no hay, pero si te lo curras un poco y le metes ganas de verdad, en un mes y medio puedes mejorar mucho.

Animo!

Si vas con esas pulsaciones en un entreno trankilo,es q te falta fondo por un tubo amigo,aparte no te dire nada,por seguir aun fumando,rindes bastante menos q si no lo haces,luego tienes muy poco tiempo,pero bueno,machaca 5 dias semana,y mete 3 rodajes trankilos,con circuito de pesas antes de correr,donde uses poco peso,y entre 15 a 20 rep. luego entrena series cortas como te dice isidro.

Hola compi, con un mes y medio si te lo curras puedes conseguirlo. Sigue los consejos de Isidro. Pero cuidado, tienes que llegar el dia de la prueba descansado y con ganas, hasta entonces,corre,corre,corre......

Haz un entrenamiento constante y continuo y veras kmo kn esfuerzo ves resultados

dejate de fumar totalmente, aunque sea hasta pasar las pruebas hombre! yo lo dejé definitivamente hace un par de meses, y alguna vez todavia fumo medio cigarrito de algun amigo, y luego no puedo ni dormir de lo que me cuesta respirar, pa que veas!!!

como supongo que estás en paro o bueno, dices que tienes todo el dia libre, pues dedicate unicamente a esto, no quiero decir que estés todo el dia corriendo, pero sí que lo tengas en mente. Sube las escaleras a pie, no uses coche si no es necesario, evita ambientes cargados, intenta comer sano, vamos... lo que se suele decir, pero esta vez, enserio! Y veras como lo haces sin problema (o es que no has visto a algunos guardia civiles que parece que no puedan ni salir del coche?)

enga! y cuando estés en control de carretera, acuerdate de mi nombre porfavor...

Series y entrena duro, una cosa te digo el dia de la prueba vas a bajar tiempos porque estas mas pendiente de todo y correr con mas gente te da mas fuerzas. Te lo digo por experiencia.

Un saludo

Gracias a todos por vuestras respuestas.
Llevo toda la semana haciendo rodajes largos para coger un poco de fuerza. El martes hice 7,2 km en 45 minutos.
Ayer sabado volvi a medir el km.... y peor.. 5:13 perotambien es verdad que antes de medirlo habia hecho dos series de 400 a 1:40 y a lo mejor por eso fui mas lento.
Hoy domingo descanso pero mañana ya empezare a combinar rodaje de unos 25-30 min con series de 100 y 200 ¿como lo veis?

Saludos y gracias
Jandro eso esta hecho pero tengo que aprobar

hola
Ha pasado ya un mes y despues de haber pasado una bursitis que me dejó k.o. 2 semanas hoy he conseguido hacer el km en 4:18, en 4:45 y en 4:39 (mas series de 400 aparte de estas tres de 1000)
Esos 8 segundos voy a disfrutar bajandolos porque aún me quedan 2 semanas
Saludos y gracias

Bueno pues al final lo consegui. El día de la prueba (hace un año ya) lo hice en 3:58 y despues de seguir entrenandolo lo hago en 3:35 y... ya no fumo.
Gracias

un año... ya ves, pues me alegro que sigas con el ejercicio y que ya no fumes. SAludos.

Felicidades!

felicitaciones


ahora...

me pasas la receta?

Gracias. La receta? Jajaja.
El km en 4:10 es muy facil. Si tienes a alguien delante que corra a ese ritmo y te enganchas a el lo haces sin problemas (sin ir pensando en lo cansado que estas y que no vas a aguantar).
El km en 3:35 pues entrenarlo un poquito. Yo he seguido un entrenamiento variado tres dias a la semana durante medio año aproximadamente pero sin estar orientado al kilometro, pero cuanto mas en forma estes todas las marcas mejoran.
Dejar de fumar.... mentalizandose y aguantando el mono los primeros dias (se pasa mal). Despues ya te acuerdas menos del tabaco (sobre todo si haces ejercicio).
Saludos

hay que tener moral para presentarse a las oposiciones de guardia civil este año ya que solo han salido unas 60 libres o algo así para toda españa... si le quitas enchufados, hijos del cuerpo, los militares...


pero bueno todo mi apoyo y suerte en las oposiciones y a machacar ese kilometro!

ah vale que me acabo de dar cuenta que este post es viejo, me pensaba que eran para estas oposiciones