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sigo trabajando en ello, definitivamente no puedo exportarlo directamente de amazon, estoy probando a hacer capturas de todas las pantallas, unirlas en un pdf y decirle a la IA que lo traduzca, a ver mañana si sigo, que no me ha dado tiempo.Cita:
Originalmente escrito por sprinter
me gustaría leerlo para intentar aplicarlo desde el 10k de Valencia a un 10k en Mayo pasando por una media en Marzo-Abril. Veremos.
Parece posible también:Cita:
Originalmente escrito por gonzete
Sí, puedes usar Google Lens para traducir textos dentro de un PDF, enfocando el texto con la cámara del móvil en la app de Lens o en Google Fotos, seleccionando la opción "Traducir" y eligiendo los idiomas; también puedes usar Google Translate en tu navegador para subir el archivo PDF directamente y traducirlo.
Poco a poco lo voy teniendo, de aquí al 10k de Valencia lo leo y empiezo entonces a ponerlo en marcha.
sprinter, dices que tienes a gente aplicándolo?
Cita:
Originalmente escrito por sprinter
No me dedico profesionalmente al entrenamiento, solamente entreno a mi novia y en alguna ocasión he ayudado a alguna persona con sus entrenamientos si lo he considerado.Cita:
Originalmente escrito por gonzete
Hay cientos de testimonios en la red de gente que lo está aplicando, a la mayoría le funciona, más de un 90%, y de esos, algunos experimentan pequeñas mejoras y otros mejoras masivas. Del otro 10%, muchos han vuelto a dar su feedback diciendo que inicialmente no lo estaban haciendo bien y, que tras unos ajustes, empezaron a ver los resultados. Hay personas que empiezan a observar las mejoras a las 2 o 3 semanas, partiendo incluso de un nivel alto, experimentan ganancias de 20 sg/Km en 8-10 semanas. Hay otras personas que necesitan 3 o 4 meses para sentir un desbloqueo y empezar a percibirlo.
Como experiencia personal, tengo un caso de un muchacho de más de 20 años que partía de nivel alto al que estuve ayudando, el tenía 2:00 en 800, 4:13 en 1.500, 9:30 en 3.000 y 17:0X en 5K. No hicimos este programa de entrenamiento, pero si algo muy parecido basado en los mismos principios. Al poco tiempo de empezar en julio 2022 participó en un 10K, haciendo una marca de 36 y poco. Durante el resto de 2022 participó en dos o tres pruebas de capo a través y en un 5K con marca de 16:3X. En enero y febrero de 2023 no entrenó nada porque sufría de un dolor muy fuerte en el tibial y pensábamos que podría ser fractura por estrés, afortunadamente, fue descartado y resultó ser una periostitis, así que para marzo ya estaba bien y retomó los entrenamientos. En 2023 acabo con marca personal de 9:24 en 3.000, sub 35' en 10K y 16:02 en 5K en una carrera que ganó y en la que se dejó una macha (cree que podría haber hecho 15:50). Iba a participar en Laredo en 2024, pero cogió un catarro fuerte y lo dejó fuera de juego, pero según mis estimaciones en función de los entrenamientos y del resultado del 5K, estaba para 32:30 aproximadamente.
También te puedo contar otra experiencia con mi novia. Este año en marzo hizo un 10K a ritmo de 5:00 y en mayo un 9K también al mismo ritmo 4:59 creo. No estaba haciendo entrenamientos de calidad, solamente rodajes porque tenía una molestia permanente en el piramidal, y ella no hace calidad si no va acompañada de mí y yo en ese tiempo no podía porque nuestro horarios eran incompatibles. Simplemente estaba haciendo 4 rodajes fáciles a la semana, en verano solamente eran 4 días de 8K. En octubre retomó los entrenamientos de calidad porque ya podíamos compatibilizar, pero de forma muy progresiva y aplicando este sistema. Sesiones de 20' máximo de tiempo de trabajo efectivo. El resultado a final de noviembre ha sido un 10K a ritmo de 4:40, quedando tercera de su categoría y séptima de más de 40 participantes femeninas. Ella tiene más de 40 años.
Algunos testimonios en la red:
"Tuve una experiencia similar. Llevo 17 meses con la versión básica de NSM. Acabo de correr mi mejor milla en 9 años, casi por debajo de mi marca personal, que establecí en 2006. Tengo 47 años. Sin siquiera acercarme a ese ritmo en los entrenamientos."
"Sí, a mí también me costó mucho ver un avance. Para ser sincero, casi me doy por vencido. Pero lo importante es la disciplina y la constancia. Veo eso y la repetibilidad para mantenerme sano y no tener que periodizar; al final, el esfuerzo dio sus frutos. A mitad de un bloque de maratón.
Un poco como Cheetodust, yo era rápido cuando era más joven, mi marca personal era de unos 14. Ahora tengo casi 50 años, libra por libra estoy mejor ahora, habiendo corrido 15:52 recientemente, en aproximadamente la mitad del kilometraje que corrí cuando corrí 14:33 y con más del doble de edad.
Aprecio a Magness, etc., pero lo que dice no tiene sentido. La sostenibilidad y la repetibilidad de esto. Claro, podrías dejar algo de lado, pero en mi opinión no es mucho. Lo compensa con creces el hecho de que minimizas el riesgo y puedes competir cuando quieras.
Tengo un pequeño grupo de corredores a los que ayudo en un club de atletismo. Aproximadamente 9 de 11 muestran excelentes señales de mejora. Dos no. Todos llevan mucho tiempo en el mismo nivel que los corredores máster. Así que esa tasa de éxito es bastante buena. Claro que esto demuestra que no todos mejorarán con el método tradicional. De hecho, hay algunos casos claros de lo que Steve ha sugerido que probablemente valga la pena probar para algunas personas.
Pero lo peor que podría hacer con 9 de estos 11 corredores es empezar a cambiar las cosas ahora. Para mí, eso es una locura. ¿Los otros dos? Claro, quizá debamos hacer algo diferente. Pero creo que se ha demostrado que si te comprometes con lo básico, probablemente seguirás mejorando. Preocúpate por el resto si no lo haces. Diría que la tasa de éxito de 9 de 11 parece ser representativa del hilo en general. O algo así. Para mí, eso es lo destacable. Nunca he visto otra filosofía mejorar tanto a corredores ya experimentados como esta, y llevo mucho tiempo en esto.
Mi mayor deseo es no haber caído en la trampa de matarme con entrenamientos de pista y cosas así cuando estaba en mi mejor momento atlético. Obviamente, es imposible saberlo, pero si volviera a tener la oportunidad, probablemente habría llevado este sistema al límite y luego habría pasado a dobles con el factor X si hubiera llegado a más de 9 horas semanales.
Esa es solo mi opinión. Pero he recibido entrenamiento de algunos de los mejores, y aun así, en comparación con otros, incluso la versión más básica de este entrenamiento me ha proporcionado la mejor relación calidad-precio que he tenido. Creo que la gente cae en la trampa de querer darle su toque personal a las cosas. Lo cual puede ser genial, pero puedes perder por completo el enfoque en lo que te propusiste lograr en primer lugar.
De todos modos, gracias a todos, pero como lector desde hace mucho tiempo, esa es mi opinión."
ajam, de aquí a enero me leo el libro y voy asimilando conceptos y lo pruebo en mis propias carnes, estaría bien tener tu ayuda, incluso ir poniéndolo aquí los avances a modo de diario o "semanario". Tengo ganas de tenerlo traducido al 100%!!!
Si necesitas algún consejo o tienes alguna duda cuando termines de leerlo, te ayudo en la medida de lo posible.Cita:
Originalmente escrito por gonzete
En el fondo es sencillo y proporciona una guía de ritmos para los intervalos. En el libro indica que lo más fiable para correlacionar unos valores de lactato con otra métrica, es tomar el ritmo como referencia, ya que el desacople es mayor con la frecuencia cardíaca, aunque también tiene su utilidad. La idea es proporcionar una métrica diferente al lactato que nos mantenga dentro de unos valores por debajo del umbral de lactato la mayoría del tiempo, pero sin la necesidad de tener un equipo de medición con sus correspondientes tiras reactivas ni las molestias que conlleva realizar las tomas. Esos ritmo proporcionados son para unas condiciones ideales de viento, pendiente inexistente y temperatura y humedad relativa. Nos encontramos el problema de que es muy complicado que todas esas variables sean perfectas, así que ofrece una serie de ajustes teniendo en cuenta las diferentes variaciones de esas variables según desviación, en mi opinión, eso complica mucho las cosas, siendo mucho más práctico y simplificado utilizar la frecuencia cardíaca en combinación con la percepción de esfuerzo como guía, dejando el ritmo como alternativa principal para los momentos en que todas las condiciones sean favorables, en los que también me gusta tener la FC y RPE como métricas adicionales para contrastar que la intensidad está siendo la adecuada.
Hola Sprinter, tengo la impresión de haberte leído ya en Letsrun, con intervenciones siempre muy interesantes bajo el seudónimo de Po*** De***** o en los grupos de Strava (¿Pedro?). En cualquier caso, gracias por compartir. No hablo español, así que disculpa mis errores (gracias a la IA).
Comparto tu opinión sobre la frecuencia cardíaca y el uso de tempos continuos en lugar de intervalos. Desde mi punto de vista, esto permite un mejor seguimiento y ajustar el esfuerzo a las condiciones del día sin excederse (algo que ocurre a menudo con los intervalos). Con la frecuencia cardíaca dejamos que el ritmo venga a nosotros y no al revés, sin necesidad de participar necesariamente en carreras para reajustar los ritmos.
Me gustaría conocer tu opinión sobre qué modificaciones harías a este plan (2 sesiones de tempo semanales al 83–87 % + 3–4 rodajes fáciles y una tirada larga al 70–75 %) en el marco de una preparación para un maratón.
Hola, Kalinox. Frecuento Letsrun porque creo que de vez en cuando hay buena información que extraer de allí, aunque hay mucha paja y hay que saber discernir, sin embargo, siento no ser la persona que indicas. Ten en cuenta que hay más españoles o personas que hablan español, y de otras muchas nacionalidades que visitan ese foro.Cita:
Originalmente escrito por Kalinox
Yo nunca recomendaría ni una cosa ni la otra, ambas pueden tener cabida en el entrenamiento si se utilizan correctamente, al final es cuestión de preferencias personales y de lo que cada persona vea que le funciona mejor. Yo he utilizado ambas cosas, y ambas me han funcionado bien, pero me siento más cómodo con repeticiones y pausas (lo que aquí conocemos comúnmente con el nombre de series).
No sé si mi respuesta te ha ayudado, pero espero que así sea.
Me he quedado pensando sobre las propuesta que haces para maratón, es más o menos el planteamiento de HADD, aquí en este foro hay un hilo muy extenso sobre eso que inicié yo, pero está en español. No sé si sabes algo al respecto, pero te dejo un enlace donde está toda la información en inglés para que la puedas consultar. Adventure Everywhere But The Office: John "Hadd" Walsh Training Part 1Cita:
Originalmente escrito por Kalinox
En el fondo, NSM y HADD tienen similitudes, aunque también tienen diferencias. Puedes utilizar un poco de uno y un poco de otro para adaptarlo a tus circunstancias, que es más o menos lo que propones. El ensayo y error siempre está bien si se hace con criterio y sin exagerar.
Hola a tod@s! He estado echando un vistazo al libro, comentarios en foros y apoyándome en la IA pero no acabo de entender los beneficios de este método con respecto al que plantea Luis del Águila. No me aclaro si es mejor 2 o 1 día a la semana a umbral-subumbral, si la tirada larga al día siguiente del umbral, si hacer 4, 5 o 6 días de entrenamiento semanal. Soy un atleta M55 con marcas recientes de 1h 26' y 3h01' que me autoentreno siguiendo el método de L. del Águila( con alguna adaptación) saliendo 5 días a la semana con sólo un 1 día de intensidad y estoy planteándome cambiar al método noruego simple. Qué opinión tenéis de este cambio?
Las diferencias son muchas, es un poco largo de explicar. Luis propone un entrenamiento de umbral continuo a la semana, en NSM son hasta 3 de punto óptimo, punto dulce, subumbral o como lo quieras llamar, a la semana con intervalos. En NSM se busca maximizar obtener la máxima carga de entrenamiento manejable por una persona para obtener el mayor beneficio posible por el tiempo invertido, estas cargas son cuantificables a través del TSS y CTL apoyados en intervals.icu (gratis). A mayor carga sostenida en el tiempo, mayor es el rendimiento, y estos rendimientos son proporcionalmente lineales en el tiempo, aunque todo tiene un límite, pero el horizonte hasta llegar a ese límite es muy amplio. Algunas personas se quejan porque se sienten agotados a las pocas semanas, pero es sencillamente por una mala aplicación, no se puede pretender pasar de 5 horas de entrenamiento a 8 horas e inmediatamente añadir los 3 entrenamientos completos de punto óptimo, es necesario y obligatorio respetar una progresión que permita absorber el entrenamiento y adaptarse poco a poco. Hay muchos más aspectos, pero como digo, el libro consta de 223 páginas con sus explicaciones e ilustraciones.Cita:
Originalmente escrito por Layo
Por si sirve, me estoy traduciendo el libro haciendo captura de pantalla y traduciendo la imagen, es bastante rápido por si aun te puede servir como ayuda
Lo tienes en pdf?Cita:
Originalmente escrito por Blanquito
Por cierto, hay una una app gratuita (tanto para IOS como Android) que vi en Reddit para ver ritmos:
No me deja poner enlaces, pero es nsarunningpuntocom
Calculadoras hay varias, pero la mejor es la de McMillan. The World's Best Running Pace Calculator | McMillan RunningCita:
Originalmente escrito por Beckham
- Ritmo de 60' para repeticiones de 3'-4'.
- Ritmo de 90' para repeticiones de 5'-6'.
- Ritmo de 120' para repeticiones de 8'-10'.
Disculpa mi ignorancia, porque soy un tremendo novato que se registro hace años aquí y viene de nuevo a buscar información, pero me refiero a los ritmos que se necesitan para seguir el método de Copeland, el del libro al que se hace referencia. Como ves, no sé si meto la pata hasta el fondo. De ser así, mis disculpas de antemano.
No es necesario que pidas disculpas, creo que no me has entendido. Calculadoras NSA hay varias, basta con poner en Google "NSA calcuator" o "lactrace". La calculadora de McMillan no es una calculadora NSA, pero es más adecuada para ello, ya que las otras dan ritmos que no son exactamente los sugeridos o recomendados por James Copeland en su libro, el propio James recomienda McMillan.Cita:
Originalmente escrito por Beckham
La cuestión es que al ingresar los datos correspondientes, te va a devolver una serie de ritmos y tiempos por distancias, los que sugiere James son los que puse en el comentario anterior, pero siempre como límites superior, es decir, no debe ser más rápido que eso, pero tampoco mucho más lento, salvo por ortografía del terreno o viento, por ejemplo.
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Lo ideal es intentar hacer las series en un recorrido lo más llano y protegido del viento posible, también influirá el porcentaje de humedad relativa y la temperatura.
@sprinter Buenos días.
Te comento mis dudas.
He sido corredor de maratones y ahora mismo estoy haciendo más distancias de 10 km.
Lo que sucede es que estoy muy enfocado en mantener masa muscular pero, al mismo tiempo, me sigue encantando la carrera.
¿Qué tres sesiones meterías el lunes, miércoles y viernes con este método; teniendo en cuenta que las otras sesiones me llevan 75 minutos de gimnasio de push-pull-leg ?
Me gustaría optimizar también la carrera, uno es lo que vienen a decir ahora los modernos que es atleta híbrido.
Veo por ahí entrenamientos que dicen que no pasando sesiones de la hora corriendo tampoco habrá mucha interferencia en la masa muscular.
Las cuatro sesiones de fuerza son innegociables (M-J-S-D) y las tres de running tampoco.
Me ha gustado mucho este método, ojalá lo hubiera conocido cuando entrenaba cinco días a la semana la carrera y estaba enfocado menos en el gimnasio, pero las prioridades han cambiado.
Ahora mismo estoy en 4.45 minutos el 10 km.
Estoy por dos opciones, a ver cuál te parece mejor y si no te convence ninguna, dime cuál me propondrías.
Opción A:
Lunes 60 minutos, con 30 minutos a ritmo de maratón (5.20). El siguiente lunes, 3x10 a ritmo de media maratón (5), descansando 1 minuto.
Miércoles 60 minutos. Rodando 2 minutos por encima de mi marca. (6.45). Me ha encantado esta idea, yo rodaba a 1 minuto 20 segundos por encima y creo que se logra lo mismo y no se recupera tan bien.
Viernes: 60 minutos. Igual que el miércoles.
Opción B ( Más agresiva ).
Lunes 3x10 RMM
Miércoles 80 minutos Tirada larga a ritmo 10km +2 minutos
Viernes 30 minutos a Ritmo de Maratón.
Correría cada 8 semana un 5 km para irme controlando los tiempos.
52 años y no me suelo lesionar.
Muchas gracias a ti y a los demás por las aportaciones que realizáis.
Sinceramente, si no corres al menos 4 horas a la semana con la intención de ir aumentando gradualmente el volumen semanal, este método no es para ti. Simplemente, adapta la intensidad de los días que corres según te encuentres. Si un día te sientes suficientemente descansado, ese día mete un poco más de intensidad sin pasarte, de manera sostenible. Los días que que te encuentres cansado o muy cansado haz un rodaje muy muy fácil. Escucha a tu cuerpo y adapta las sesiones en consecuencia.Cita:
Originalmente escrito por Beni15
Buenas tardes,
Empece a correr en el mes de diciembre (ya abri un hilo de presentación en su momento) e hice mi primera carrera de 10k en 40:32 el 15 de marzo. Hasta la fecha lo único que hacía era rodajes suaves, un día de un poco más de intensidad y un día de bici.
Como curiosidad y viendo todas las opiniones positivas me compre el libro de NSM al que hacéis referencia. Actualmente estoy aplicando lo que leido en el libro, adaptándolo a mi nivel y el poco tiempo que llevo corriendo. Mi planificación semanal es la siguiente:
L: gimnasio.
M: 2X10min.
X: 1h suave.
J: descanso.
V: 7x3min.
S: salida en bici de 2:30-3h suave.
D: 1:20 suave.
En los días suaves estoy en un pulso medio de 135 aprox (mi pulso max es de 195).
Mis intervalos de la última semana han sido:
7x3min (ritmo med/pulso med/ pulso max)
1 04:12 146 157
2 04:07 154 167
3 04:03 157 169
4 04:02 161 172
5 04:01 161 169
6 04:03 163 175
7 03:57 162 172
2x10min (ritmo med/pulso med/ pulso max)
1 04:20 156 170
2 04:17 160 171
Veo que por aqui hay gente que sabe muchisimo y me gustaría saber:
1) Si la planificacion es correcta.
2) Si los ritmos y pulso son los que tocan.
3) Si cambiaríais algo.
Disculapad el tocho y muchas gracias de antemano.
Un saludo!