Atletismo
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Entrenar para el 10.000 km

  1. #1
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    Entrenar para el 10 km

    Hola a todos.

    Bueno voy a explicar un poco mi caso, para ver que me comentais...

    Empece con esto de correr de nuevo el 1 agosto, despues de mucho tiempo sin correr.
    Tengo 33 años, mido 1,81 y peso 79 kg, siempre corro por la calle (en Sevilla, por el rio que tiene varios km ininterrumpidos).

    He llegado hacer casi 9 km en poco mas de 45 minutos, pero ya en otro post me dijeron que estaba sobre entrenado, de ahi que me pesaran las piernas...
    Asi que ahora estoy haciendo unos 9 km en 51 o 52 minutos...
    Voy a correr: lunes, martes, miercoles, jueves (descanso), viernes, sabado y domingos (descanso)...

    Despues de soltar este toston, que plan pensais que debo seguir... Por cierto, no hago pesas y despues de 4 años seguidos las he aborrecido, asi que me gustaria un plan donde solo tenga que correr.

    Muchisimas gracias a todos...
    Úlima edición por ANDRONO fecha: 11-09-2009 a las 06:50

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por ANDRONO Ver Mensaje
    Hola a todos.

    Bueno voy a explicar un poco mi caso, para ver que me comentais...

    Empece con esto de correr de nuevo el 1 agosto, despues de mucho tiempo sin correr.
    Tengo 33 años, mido 1,81 y peso 79 kg, siempre corro por la calle (en Sevilla, por el rio que tiene varios km ininterrumpidos).

    He llegado hacer casi 9 km en poco mas de 45 minutos, pero ya en otro post me dijeron que estaba sobre entrenado, de ahi que me pesaran las piernas...
    Asi que ahora estoy haciendo unos 9 km en 51 o 52 minutos...
    Voy a correr: lunes, martes, miercoles, jueves (descanso), viernes, sabado y domingos (descanso)...

    Despues de soltar este toston, que plan pensais que debo seguir... Por cierto, no hago pesas y despues de 4 años seguidos las he aborrecido, asi que me gustaria un plan donde solo tenga que correr.

    Muchisimas gracias a todos...

    Hola Androno .
    He empezado esta semana un plan para hacer 43' en un 10.000. En mi diario de entrenamiento puedes ver lo que tengo para esta primera semana. El resto de semanas es más o menos lo mismo:

    Día 1: Rodaje 50' + pesas.
    Día 2: Fartlek al principio. Luego serán series.
    Día 3: Rodaje 50' + pesas.
    Día 4: Tirada larga (de 75' para arriba) en progresión + tobillos

    Los domingos intentaré poner en mi diario la planificación semana a semana.
    El tema de las pesas es importantísimo. No sólo te permiten mejorar sino evitar lesiones. Una de las mayores causas de lesiones es la descompensación muscular. Cuando me refiero en mi entrenamiento a pesas no son las típicas de un gimnasio. Yo lo que hago son ejercicios para los músculos importantes de las piernas (no suelo tardar más de 15'), abdominales y lumbares (10') y un poco de tren superior (5').
    Pues lo dicho, si te apetece ahí está mi diario para que puedas hacerte una idea.

  3. #3
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    Me he escrito un tostón en un post que se titula "como correr 2km en 8 minutos" en la categoria general, que he puesto un entreno para eso dias. Es que no sé como poner el enlace directo aqui, ¿alguien me lo puede explicar?

  4. #4
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    Si te haces los 10.000 km me avisas, que quiero ser tu representante xD.

    Un salu2

  5. #5
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    Muchas gracias.

    Alguien mas con ganas de ayudarme a plantearme el entreno para el 10 km??.

    Soy novato en esto de entrenos, y necesitaria ayuda...

    Muchas gracias de nuevo...

  6. #6
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  7. #7
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    gracias _Joan_

  8. #8
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    Tengo una duda con el plan de 10000:
    "Series 6x1000" son series de 1000 metros...pero entre serie y serie cuanto se descansa, y a qué ritmo?

    Gracias!!

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Kapi Ver Mensaje
    Tengo una duda con el plan de 10000:
    "Series 6x1000" son series de 1000 metros...pero entre serie y serie cuanto se descansa, y a qué ritmo?

    Gracias!!
    Una forma bastante aproximaa y fácil de controlar es la de decansar el mismo tiempo que la corrida: por ejemplo 6 pasadas de 1000 m a 4´la pasada con 4´de descanso. Con el correr del tiempo puedes llegar hasta la mitad del tiempo de la corrida (en el caso del ejemplo 2´). Otra variable a considerar es si el descanso será pasivo (paradado) o activo (trote muy suave) en ambos casos, nunca deberías comenzar con la pasada siguiente si tu ritmo de pulsaciones es superior a 120 ppm; este es un indicador general de que el ritmo es muy alto y te cuesta la recuperación.
    Espero que mi contribución a la confusión general te sea útil.
    No al camino fácil No a la solución mágica

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por argento Ver Mensaje
    Una forma bastante aproximaa y fácil de controlar es la de decansar el mismo tiempo que la corrida: por ejemplo 6 pasadas de 1000 m a 4´la pasada con 4´de descanso. Con el correr del tiempo puedes llegar hasta la mitad del tiempo de la corrida (en el caso del ejemplo 2´). Otra variable a considerar es si el descanso será pasivo (paradado) o activo (trote muy suave) en ambos casos, nunca deberías comenzar con la pasada siguiente si tu ritmo de pulsaciones es superior a 120 ppm; este es un indicador general de que el ritmo es muy alto y te cuesta la recuperación.
    Espero que mi contribución a la confusión general te sea útil.
    De acuerdo en todo menos en lo de las pulsaciones. 120 pueden ser pocas para uno y muchas para otro, cada uno tiene un numero de pulsaciones, personales e intransferibles, a las que recuperar.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    De acuerdo en todo menos en lo de las pulsaciones. 120 pueden ser pocas para uno y muchas para otro, cada uno tiene un numero de pulsaciones, personales e intransferibles, a las que recuperar.
    Estoy de acuerdo, pero a falta de un conocimiento acabado del ritmo cardíaco las 120 ppm. pueden ser un valor de referencia "razonable", por lo menos para quien está comenzando con esto de las pasadas. Lo ideal es realizar un estudio para conocer las distintas etapas de aeróbicas / anaeróbicas y el ritmo máximo de pulsaciones; de esta forma se pueden saber si las 120 ppm son correctas. Lo importante aquí, es remarcar que los "consejos" que podemos dar aquí son orientativos y no para seguirlos a pies juntillas y mucho menos sin profundizar en el tema y/o conseguir apoyo profesional, porque por mucho que nos guste entrenar y correr nuestra salud debe estar por encima.
    No al camino fácil No a la solución mágica

  12. #12
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    Hola a todos, gracias por las respuestas...

    La verdad que yo pensaba presentarme algun 10.000 m, pero por ahora voy a esperar.

    Como enfocariais vuestro entreno sin ninguna prueba a la vista??.

    Yo por ejemplo me estoy haciendo unos 9 km a un ritmo 5' 45'' el km, 2 dias y 1 de descanso, asi voy rotando... Como lo veis?.

    Un saludo.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por ANDRONO Ver Mensaje
    Hola a todos, gracias por las respuestas...

    La verdad que yo pensaba presentarme algun 10.000 m, pero por ahora voy a esperar.

    Como enfocariais vuestro entreno sin ninguna prueba a la vista??.

    Yo por ejemplo me estoy haciendo unos 9 km a un ritmo 5' 45'' el km, 2 dias y 1 de descanso, asi voy rotando... Como lo veis?.

    Un saludo.

    Lo ideal es que te cojas un plan de entrenamiento, por ejemplo el que te ha puesto en el enlace Joan. Estaría bien que te marcaras un objetivo, por ejemplo bajar de 50' el 10.000 y cojas el plan adecuado. Cuando toque competición el el plan, pues tú haces por tu cuenta un 10.000 y vas viendo la progresión.
    En cuanto a lo que estás haciendo actualmente está bien para ir cogiendo kilómetros pero llegará un punto en que te estancarás. Debes ir variando un poco el entrenamiento ya que necesitarás mejorar en aspectos como técnica o fuerza. Aunque parezca algo complicado y a otro nivel no lo creas. Yo estoy salindo a rodar a ritmos como el tuyo. Mi intención es bajar de 45' el 10.000 a finales de noviembre. Si quieres más detalles de cómo lo estoy preparando lo puedes ver en mi diario de entrenamiento. Básicamente es lo que te puse en un post anterior. Rodaje corto - Fartlek, cuestas o series - Rodaje corto - Rodaje largo.
    Ánimo que poco a poco irás consiguiendo cosicas.

  14. #14
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    Aprovecho este post.

    En esta web en los planes de entrenamiento ponen a veces cosas como esta:

    4x4x500.

    ¿Qué significa? ¿16 series de 500?

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Ymyr Ver Mensaje
    Aprovecho este post.

    En esta web en los planes de entrenamiento ponen a veces cosas como esta:

    4x4x500.

    ¿Qué significa? ¿16 series de 500?

    Más o menos.
    Son 4 bloques de 4 x 500. Entre las series se descansa por ejemplo 2 minutos y entre cada bloque 5.
    En realidad son 16 series.

  16. #16
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    Muuuchas gracias

  17. #17
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    Hola!

    Una pregunta muy tonta... cuando haceis series, donde vais? quiero decir.... poneis 4 series de 1200m como los calculais, o vais a pista? o cinta?? xD

    Soy muy noob xD

    Gracias

  18. #18
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    yo o bien lo hago en pista o bien con podómetro, eso para series de 1000 claro, si son cortas, pues a veces voy un poco a ojo o lo cuento con pasos.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

    Fuerza y Honor


    https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-pacman.html

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