Entrenamiento de Fuerza para Medio-Fondo y Fondo

Esto es tan solo una premisas generales, ya que como siempre digo, hay que estudiar cada caso y ver que es lo que realmente interesa hacer en función las caracteristicas de ese corredor.

Por lo general, una temporada se suele dividir en varios picos de forma (1, 2 o 3 picos en un año).

Como base, podríamos hacer la siguiente periodización del entrenamiento para una puesta a punto o pico de forma.


A nivel general, deberemos tener en cuenta lo siguiente:

- Diariamente hay que trabajar musculos posturales. Al finalizar cada sesión, trabajar no solo abdominales y lumbares (en una relación 2-1 aprox.), sino que tambien incluir ejercicios para oblicuos, transversos o gluteos. Una pequeña tabla de unos 5-10 min. al finalizar cada sesión junto con los estiramientos. ¡¡Es fundamental!!
- Incluir ejercicios de fortalecimiento de pies y tobillos al finalizar algunos dias de rodajes, 2-3 sesiones a la semana durante los 2 primeros meses de la temporada. (Ejercicios descalzos sobre cesped o arena de playa, andar de puntera, con el talon, exterior, interios, pasos laterales, pasos cruzados, pequeños botes de tobillo, etc...)

De forma especifica tenemos lo siguiente:


OCT - NOV Acondicionamiento de Fuerza.

- Trabajo en circuito o convencional (de un ejercicio al siguiente)
- 2 sesiones a la semana.
- 8-10 ejercicios por sesión. Ejercicios generales con alguno mas especifico. Por ejemplo, yo meteria: 1/2 sentadillas, prensa, pres banca, femoral, dorsal polea alta al pecho, abdominales - lumbares, gemelos, press hombros, fondos en banco para triceps, curl alterno biceps, abdomin - lumbar.
- Hacer de 2 a 3 series de unos 15 - 18 rep. (20-30 rep para abdomin, lumb o gemelos). Las 2-3 primeras sesiones puedes hacer 2 series, y en función de como vaya, meter una serie mas.
- La intensidad debe ser suave. Equivale a un 40-50 % 1RM, es decir, que debes poder terminar todas las repeticiones mas o menos sin problemas. Que te "cueste" algo pero sin llegar al fallo.
- La duración total de la sesión de fuerza no debe ser superior a 40-45 min.
- Las recuperaciones son cortas, basicamente la transición de un ejericcio al siguiente. 30" a 1'
- La velocidad debe ser media, controlada.
- Se Puede variar algunos ejercicios de una sesión a la otra, simpre y cuando se toquen los mismos grupos muculares y la intensidad relaitiva sea la misma. Por ejemplo, cambia la prensa por extensiones de cuadriceps, sentadillas por step, pres banca por la contractora, dorsal en polea por remo, gemelos por soleos, etc...
- Se puede incluir algun ejercicios analitico compensatorio: Trabajo de gluteos y psoas en poleas, rotadores de hombros, adductores, etc..


DICIEMBRE. Trabajo de F. Max.

- Trabajo de ejercicio a ejercicio (convencional).
- Se Mantienen las 2 ses/sem
- 6-8 ejercc por ses. Ejercicios como: 1/2 sentadilla, Extensiones Cuadriceps, Pres Banca , Curl Femoral, Dorsal an Polea alta agarre invertido, Gemelos en barra, Elevaciones laterales, abdominales - lumbares.
- Intensidad: Se va pasando progresivamente de las 2-3 series de 15 rep. del mes anterior a un trabajo mas intenso. Se deja una serie de calentamiento de 15-18 rep. y luego se sube la carga y se bajan repeticiones. Por ejemplo: 1 x 18 x 40; 1 x 12 x 50; 2 x 8-10 x 60-65.
- 3-4 series de 15 a 8 rep. Se empieza el mes con mas repeticiones y menos peso y progresivamente, se incluyen series de menos repeticiones y mas peso (trabajo en piramide). Aquí si se busca terminar las ultimas repeticiones de cada serie algo justo. Hablamos de unas intensidades que pueden llegar al 70-75% 1RM.
- En las ultimas sesiones (semanas) de este tipo de trabajo se pueden incluir ejercicios de fuerza explosiva, siempre y cuando se esten familiarizados con los mimos. Por ejemplo, 1/2 sentadilla + salto en SJ o CMJ, Step mas Salto, incluir despues de la 1/2 sentadilla algun ejercicios de multisalto, etc...
- Las recuperaciones son algo mayores, de 1 a 2' aprox.
- La velocidad de ejecución tambien deberá ser mayor, pero siempre controlada, es decir, sin descomponer tecnicamente el ejercicio.

ENERO. Trabajo de Fuerza-Resistencia

- Se mantienen las 2 ses/sem, aunque a finales de este meso ya se puede dejar en una sola ses/sem.
- Se vuelve a trabajar en circuito.
- Ejercicios realizados de forma dinamica.
- En estos circuitos, se pueden intercalar los ejercicios de fuerza con otros de saltos o de tecnica (por ejemplo, SJ o CMJ, skipping, talones al gluteo, etc..).
- 8-12 ejercicios de 2 a 3 series (o bloques).
- Se trabaja con bastantes repeticiones 15-20 rep (hasta 30, en funcion del ejercicio). Tambien se puede trabajar por tiempo, con estaciones de 20-30 seg.
- Un circuito tipico podría ser: 1/2 sentadilla, CMJ (1/2 sentadilla con salto continuado solo con el peso corporal), pres banca, abd-lum, Step, Skipping, dorsal en polea, braceos con mancuernas, talones al gluteo, abd-lumb.
-Durante este meso, el volumen es decreciente, es decir, que deberiamos ir reduciendo o el tiempo por estación, o el nº de repeticiones, el nº de bloques o el de sesiones a la semana.

FEBRERO. Fuerza-Resistencia

- Tan solo una sesión a la semana, llegando a una sesión quincenal.
- Se mantiene la misma orientación que en el mes anterior solo que se reduce el volumen por sesión (menos rep. o tiempo por estación, menos bloques, etc..).
- Tambien se puede disminuir la intensidad, bajando algo la carga.
- Al dismuir la carga, podemos realizar los ejercicios con una mayor velocidad controlada.
- Las sesiones no deben ser extenuantes. Se deben terminar facilmente las series de ejercicios. Nunca se llega al fallo o congestión muscular.



Bueno, esto seria un trabajo de fuerza basico para una puesta a punto para febrero-marzo. Espero que os sea util!!

Impresionante! Una cosa, no son muchas repeticiones en el período de Fuerza Máxima? Gracias!

PD. Lo mismo para velocidad?

Originalmente escrito por Salva

Impresionante! Una cosa, no son muchas repeticiones en el período de Fuerza Máxima? Gracias!

PD. Lo mismo para velocidad?

Exacto, para velocidad si serian muchas repeticiones, al igual que para cualquier deportista con algo de base en este tipo de trabajo.

En el caso de los corredores de medio-fondo y fondo, doy por sentado que no van sobrados de este tipo de trabajo, por lo tanto tienen mas que de sobra con estas intensidades.

Siempre debemos vigilar el principio de progresión en las cargas, es decis, buscar los mayores beneficios con las menores cargas. Eso es vital. Recuerdo que para un persona mayor, con muy baja condición fisica (es decir, el 70% de la población), para mejorar su fuerza maxima solo le basta con "ANDAR". En efecto, cuando partimos de tan abajo, no necesitamos ajustar tanto las cargas, eso tan solo es necesario tras años de especialización. Lo de trabajo de fuerza de 2-3 rep. al 95% del 1RM está reservado tan solo para una minoria de deportistas altamente especializados. Intentar este tipo de trabajo sin la base suficiente, no solo es muy muy peligroso sino que es innecesario.

Está bien lo que dices, pero no debes olvidar que lo que busca aquí la gente es una guía clara y precisa. A ese respecto mi contestación es que busquen un entrenador, pero como soy consciente de que eso es complicado, lo que no se puede hacer es dar una tabla compleja con terminosmlogía que nadie entiende. Las cosas o se hacen bien o no se hacen. Por otra parte, para hacer series de 30 repeticiones de fuerza, es la misma carga y mucho más específico correr rápido. ´La única forma de fuerza resistencia que me parece razonable es la de circuit training, y aun así en atletismo tengo serias dudas de que sirvan, dado que correr es un ejercicio ultraespecífico. En otros deportes como remo es otra cosa, porque hay más transferencia entre ejercicios de gimnasio y gesto deportivo.

En atletismo, cuando se trata de correr, pocos ejercicios hay específicos salvo la pliometría. Ésta debe aplicarse con mucho cuidado, todos lo sabemos, pero lo demás es prácticamente inútil. Aunque sí tiene sentido hacer ejercicios posturales, abdominales, lumbares y oblicuos, pero no todos valen. Los abdominales y lumbares de correr son isométricos, para mantener la espalda firme mientras se corre. Pero en general la gente coge unos abdominales cualquiera y se pone a hacerlos sin ton ni son. Como si uno corriera con la columna arqueada como cuando hace un abdominal concéntrico.

En fin, que se sabe muy poco, y la mayoría de las cosas que se hacen no sirven para nada. La tabla que has indicado, tiene muy buenas intenciones pero pocos la entienden y si la entendieran no es aplicable. Sin unos buenos conocimientos o sin entrenador, lo que tú expones es perder el tiempo.

La gente aquí quiere correr mucho, bien y además ¡NO LESIONARSE! No piden pocas cosas. Quieren algo sencillo. Desde luego, si quieren sencillez, tendrán un sencillo ejemplo. Hagan lo que les de la gana, pero luego no se quejen si se lesionan. Si quieren mejorar, busquen un entrenador de atletismo. Hasta un mal entrenador de atletismo será mejor que ustedes corriendo solos por su cuenta. Y si quieren mejorar pero no quieren entrenador y consejos fáciles, pues nada, cómprense una revista de esas de estar en forma, donde ponen entrenamientos para futingueros, y hagan caso. Si se lesionan, luego no culpen a la revista. Lo que hay que ver y oír.

Rescato este tema que estaba perdido en las profundidades porque me ha parecido interesante

Muy buen aporte si señor