Atletismo
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Hago Bien El Farlek?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2009
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    63

    Hago Bien El Farlek?

    Hola, os quiero pedir consejo, porque no se si hago bien el fartlek que me pide para el 5000.

    Este entrenamiento es para bajar de 20 minutos en los 5000 metros.
    Series de 300 metros: 1:03 - 1:09
    Series de 500 metros: 1:50 - 2:05
    Series de 1000 metros: 3:50 - 4:30
    Series de 2000 metros: 8:00 - 9:20
    Rodaje corto: 40 - 50 minutos
    Rodaje largo: 50 - 60 minutos
    Fartlek: 2 veces: 4′ - 3′ - 2′ - 1′

    Como veis me dice 4,3,2,1 minutos y lo que hago es: caliento y despues 4minutos fuerte y 4 de recuperacion; 3 fuerte 3 rec.; 2 fuerte 2 rec. 1 fuerte 1rec. Y luego repito lo mismo y acabo con 15 minutos de carrera suave. Esta bien o no? Gracias

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por benur77 Ver Mensaje
    Hola, os quiero pedir consejo, porque no se si hago bien el fartlek que me pide para el 5000.

    Este entrenamiento es para bajar de 20 minutos en los 5000 metros.
    Series de 300 metros: 1:03 - 1:09
    Series de 500 metros: 1:50 - 2:05
    Series de 1000 metros: 3:50 - 4:30
    Series de 2000 metros: 8:00 - 9:20
    Rodaje corto: 40 - 50 minutos
    Rodaje largo: 50 - 60 minutos
    Fartlek: 2 veces: 4′ - 3′ - 2′ - 1′

    Como veis me dice 4,3,2,1 minutos y lo que hago es: caliento y despues 4minutos fuerte y 4 de recuperacion; 3 fuerte 3 rec.; 2 fuerte 2 rec. 1 fuerte 1rec. Y luego repito lo mismo y acabo con 15 minutos de carrera suave. Esta bien o no? Gracias
    Perdona,ese planning,corresponde cada entreno q pones por dia?,espero q no sea asi.

    El fartlek,mejor empieza de menos tiempo a mas tiempo,pero yo te recomiendo q empiezes,con menos tiempo yq sea el mismo,como 12x45''.recu45'',10x1'.recup.1'.,decir q hagas solo uno de esas q te puse,no vayas a hacer juntas,las de 45'' y un 1'.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  3. #3
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    El problema es que pones las series de distintas distancias pero no pones ni el número ni la recuperación. Así no es posible decirte si está bien o mal. Yo en cualquier caso haría todo tipo de series por debajo de 4' el Km, porque tú quieres ir a menos de 4' el km. De modo que en las de 2000, el ritmo más lento 8', nunca más lentas. 3X2000 recuperando 3' a 7'55 sería un buen entrenamiento, pero déjalo para una etapa final. Trata de buscar ese ritmo en torno a 3'57" el Km, si no puedes hacer 3 de 2000 así, haces 2, y vas progresando.

    Cuando se entrena una distancia larga, como el 5000 o el 10000, lo más habitual es que las series se hagan a un ritmo más alto que el de competición, a menos que estés haciendo volúmenes muy altos, como por ejemplo 10X1000 recuperando 1, en cuyo caso puedes ir al ritmo de competición o algo más bajo, porque hablamos de un volumen muy alto y una recuperación baja.

    En el fartlek, cuando se hacen x minutos fuertes, yo soy partidario de hacer menos minutos lentos. Si haces 4' fuertes, haz de 2'30" a 3' lentos. 4' me parece adormecer mucho el entrenamiento. Si son de 3' rápidos, haces 2' lentos, si haces 2' rápidos, haces 1 lento. En cambio, si haces de 1' rápido, haces 1' lento. Cuanto más corta sea una serie, más larga es la recuperación en proporción al tiempo de la serie, por regla general. La razón es que de lo contrario se genera mucho ácido láctico.

  4. #4
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    hola a todos, yo cuando hacia un fartlek por tiempo normalmente descansaba el tiempo que iba ha hacer despues, por ejemplo en tu caso 4-3-2-1 yo haria 4 fuerte, 3 suave, 3 fuerte, 2 suave, 2 fuerte, 1 suave , 1 fuerte. es decir lo que dice ktn-levin. pero los de los 2000 al ritmo de 4, me parece un poco fuerte para ese nivel, yo si haria 3x2000 pero algo mas lento, que pudiera hacerlo, para despues con el tiempo, ir haciendo por debajo de 4´

  5. #5
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    Opino que si no puede seguir el ritmo de 7'50" o de 8' en series de 2000, no haga series de 2000. Para ir a un ritmo más lento de 4' tiene los rodajes y los fartleks. En series, cuando se busca un objetivo en una distancia como el 5000, salvo contadísimas excepciones, se entrena a un ritmo más alto que el de competición.

    Otra cosa es un corredor de 800 o 1500. Si éstos tuvieran que hacer series a un ritmo superior al de competición, estarían entrenando siempre en anaeróbico y se quemarían. El ritmo de 800 y 1500 está por encima del vo2 máximo.

    En cambio, el 5000 es del 90% al 95% del vo2 máximo, o menos para atletas menos entrenados. Él busca un objetivo en 5000. Si fuera en series a un ritmo superior a 4, estaría yendo probablemente por debajo del 90% del vo2 máximo. Mi opinión es que como muy lento en pista tiene que ir a ritmo de competición. ¡¡¡¡Busca un objetivo en 5000 no en 800!!

    Ya podrá ir más lento en sus horas de rodaje o de fartlek. Y aun así, en los rápidos del fartlek conviene buscar un ritmo de 4' el kilómetro. Otra cosa son los lentos. Si nota que yendo a ritmos de 4' el kilómetro va a muy ahogado y casi al límite en los entrenamientos de series que suele hacer, entonces que baje la distancia de la serie. Por ejemplo, en las series de 300 decía que iba de 1'03" a 1'09", de modo que hasta en el más lento de los 300 iba por debajo de 4'. 4X5X300 a 1'03" de ritmo, recuperando 50" entre cada una de las 5 series de cada bloque, y 3' entre cada uno de los 4 bloques, sería un buen entrenamiento para él.

    Es decir, si al ritmo que buscas vas muy forzado en series de 2000, hazlas de 1000 y si te pasa lo mismo en 1000 hazlas de 600 o menos. Pero no vayas a menos de 4'. Otra cosa es cuando ruedes, o en los minutos lentos del fartlek.

    Por otra parte, hacer 5 series de 1000 a 4' es un estímulo mucho más débil que hacer un 5000 a 20' (4' el km), porque el 5000 que él quiere hacer equivale a hacer 5 series de 1000 sin recuperación. Así que creo que no exagero nada si digo que debe ir siempre a 4' como muy lento, a ser posible un poco menos.
    Úlima edición por Ktn_Levin fecha: 29-10-2009 a las 12:44

  6. #6
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    Aug 2009
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    Hola a todos, este es el entreno que viene aqui en la pestaña de entrenamientos, de nivel avanzado. Ahi te reparte los dias y las series junto con rodajes y fartlek, por eso mi duda, de si lo hago bien, ya que empiezo desde los 4' para abajo, y a lo mejor, como veo estaba equivocado. Empezare de 1' a 4' recuperando entre 1' y 3' y a ver que tal. Gracias a todos por la ayuda.

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