Período básico, específico y competitivo

Bueno, los teóricos del entrenamiento hablan de mesociclos, macrociclos y microciclos. Incluso a niveles muy altos se habla de años de carga y años de descaerga. Esto ocurría especialmente en la élite cuando los atletas de pista europeos sólo tenían campeonatos de europa y juegos olímpicos, de modo que había una competición "seria" cada dos años. Antes de 1983 no había mundiales de atletismo.

Dentro de un año de entrenamiento, se suele periodificar en 3 partes:básico, específico y competitivo (hay quien habla de precompetitivo).

La distinción fundamental es la existente entre básico y específico.

¿Por qué escribo sobre este asunto?

Porque viene siendo muy común en este foro la utilización de expresiones como "me estoy metiendo muchos kilómetros para coger base". ¿Pero realmente se entiende lo que es coger base?

Es habitual que se considere un entrenamiento básico aquel que tiene más volumen y menos intensidad, y específico aquel de más intensidad y menos volumen. Pero esta es una creencia errónea, o al menos no del todo cierta.

¿Qué es entonces la base?

Se podría decir que un entrenamiento básico es aquel que sirve para asimilar mejor otros entrenamientos (que serán específicos). Un entrenamiento específico es aquel que va enfocado a provocar adaptaciones que inciden inmediatamente en la mejora de las capacidades competitivas.

¿Pero los entrenamientos básicos no mejoran también de forma directa las capacidades competitivas?

Este punto es importante. Los entrenamientos básicos también mejoran directamente las capacidades competitivas, aunque no lo hacen en la misma medida que los entrenamientos denominados específicos. De hecho, los entrenamientos básicos tienen un componente (por mínimo que sea) de especificidad. Así, los entrenamientos básicos de atletismo se hacen normalmente corriendo o haciendo multisaltos o ejercicios de técnica que afectan a los músculos implicados en la carrera. Raramente se considera aceptable la realización de entrenamientos en bicicleta en una planificación destinada al atletismo, salvo en el período de descanso post competición. De modo que un componente de especificidad siempre está presente.

Pongamos ejemplos. En un corredor de 1500 el consumo máximo de oxígeno es una capacidad específica que incide inmediatamente en el rendimiento. En cambio, en el maratón, el consumo de oxígeno máximo es una capacidad básica, pero no específica de la distancia, ya que en maratón nunca se corre al máximo consumo de oxígeno si uno no quiere reventar a los 3 kilómetros de la salida. En el maratón la clave es aguantar la mayor cantidad de tiempo con un elevado porcentaje del consumo máximo de oxígeno.

Por eso, como ya comenté en un diario de entrenamiento (en el de Mali fue), mientras una etapa de entrenamiento básico de un corredor de 1500 tiene más volumen que la etapa más específica o de calidad, donde hay menos volumen y más intensidad, pensemos que cuando hablamos de la preparación del maratón, los términos se invierten, de modo que las series y cambios de ritmo deben contener más volumen y mantener la intensidad a medida que se acerca el maratón. Eso sí, en la etapa básica de maratón hay más volumen en rodajes a ritmo lento (entre 135 y 155 pulsaciones), y en la etapa específica hay más volumen en series y menos recuperación entre éstas.

Por el contrario, en un 1500 , llegada la etapa específica, hay menos volumen tanto en rodajes como en entrenamientos fraccionados (farlek, ritmo-resistencia, interval training).

Digamos que más específico es lo que más se asemeja a la competición. Si hablamos de un maratón, por lo tanto, lo específico es hacer muchos kilómetros a bastante intensidad y con poca recuperación. Si las series que hicera un maratoniano fueran de más volumen y menos recuperación en el período básico que en el específico, estaría actuando justo al revés de como debe hacerlo.

La evolución natural de los entrenamientos fraccionados de carreras como el maratón es, meter cada vez más volumen de series, cada vez menos recuperación y mantener la intensidad.

En cambio, en un corredor de medio fondo, la idea es hacer un invernal con entrenamientos fraccionados de más kilómetros y menos recuperación e ir reduciendo cuanto más se acerca el período competitivo los kilómetros de entrenamientos fraccionados y también aumentar sus recuperaciones, para introducir en ellos un componente anaeróbico.

El aumentar los períodos de recuperación no tiene otro objeto que aumentar la capacidad anaeróbica de los atletas, cosa que sería imposible en series con recuperaciones cortas. Un entrenamiento centrado en las capacidades anaerónicas de los más crueles centrado en la etapa competitiva de los corredores de 1500 es, por ejemplo, 4X3X300 rec 1' entre repeticiones y 9 minutos entre bloques.

Un entrenamiento muy específico en maratón sería 10X2000 rec 1'30", por poner un ejemplo. A unos volumenes de series tan descomunales se debe llegar en la época competitiva, después de un aumento gradual de volúmenes y descenso gradual de recuperaciones, en ambos casos tratando de mantener la intensidad.

¿Qué sería un entrenamiento básico para un corredor de 400 metros? Ahí se hace más difícil de dar una respuesta. Básico es el consumo de oxígeno, puesto que cuanto más alto sea, mayor será la capacidad de eleiminar los residuos metabólicos de los entrenamientos anaeróbicos (que son los específicos de esta especialidad). ¿La velocidad es una cualidad básica o específica de un cuatrocentista? Sin duda es una cualidad la velocidad que se debe trabajar toda la temporada y no se debe dejar para afinarla al final. Por otra parte, cuando el cuatrocentista hace entrenamientos aeróbicos a comienzo de temporada, tiene que seguir haciendo salidas y carreras a gran velocidad para mantener unos mínimos de velocidad y para no deshabituar a las fibras rápidas a trabajar a ritmos fuertes.

¿Y qué es lo básico en un corredor de 100 y 200? Desde luego no lo es el consumo de oxígeno. Lo es en mayor medida la fuerza, en particular la fuerza máxima, que es la base para posteriores trabajos pliométricos y de fuerza explosiva. La capacidad anaeróbica puede ser importante para los corredores de 200, aunque todo entrenamiento fuerte de capacidad anaeróbica conviene dejarlo para etapas precompetitivas, puesto que se trata de entrenamientos que suponen una enorme carga y que además producen beneficios (o adaptaciones positivas) con mucha más inmediatez que los entrenamientos centrados en las capacidades aeróbicas.

Ya tiene bastante tiempo pero. Muy buen artículo compañero!!