Otra opositora que necesita un plan

Varias cosillas (si te resulto cansino me dices):
En el tema de tus pesas para subir en salto: ¿cuántas veces debes hacer el salto? una, verdad? cada marca de tu salto es una repetición. Y tú entrenas en el gimnasio a 20 repeticiones las series, y sin descanso, con lo cual en cada serie vienes ligeramente (o gravemente) agotada de la serie anterior.

Si fueras un deportista de élite o simplemente muy entrenado, te diría que cambiaras radicalmente, y las sentadillas, por ejemplo, las hicieras a una o dos repeticiones con todo el peso que pudieras, y la ejecución fuera de forma explosiva. Pero este tipo de entrenos puede romper a cualquiera. Lo que sí puedes es ajustar un poco el entreno al tipo de prueba que vas a realizar: baja el número de repeticiones (entre 6 y 10 repes como máximo), haz la ejecución de forma explosiva (si no, puedes coger mucha fuerza, pero poca explosividad, y no ganas nada) y los descansos entre serie y serie, de 2´ como mínimo. Ejemplo, para ganar salto, 5x5 sentadillas, con 2´ de recuperación entre serie y serie, y luego 5x5 en gemelos, con el mismo descanso. Para que haya transferencia, terminas con 4 series de 15´´ de multisaltos de diferentes intensidades.

Al hilo de esto, en mi larga carrera como opositor a bombero, me he encontrado a muchísima gente a la que se le atragantaba el lanzamiento de balón medicinal (otra prueba explosiva). Y más de una vez he preguntado: pero cómo trabajas en el gimnasio para mejorar balón? y me decían que en tríceps, por ejemplo, hacían 4x12 del ejercicio principal de tríceps, 3x12 y 3x12 en ejercicios secundarios. Claro. Así como vas a mejorar. El lanzamiento de balón medicinal es UNA repetición. Y si no se entrena de forma parecida a lo que quieres entrenar...chungo.

Por otra parte, dos días de carrera semanales, teniendo en cuenta que debes subir tu marca unos pocos de segundos, es poco (ya sé que con este tiempo es una putada salir a entrenar). Tan sencillo como eso. Por otra parte los entrenos están muy bien pensados.

No desesperes y sigue currando, que vas por muy buen camino. Espero que nos sigas informando. Saludos.

Por cierto, si el tema de la lluvia te para, vete a un polideportivo y te pones a subir y bajar escaleras, o en un bloque de pisos, te subes hasta la última planta y te bajas. primero de uno en uno y luego de dos en dos escalones. Este entreno da muchísimo salto, y también ayuda a la carrera. Te lo dice un ex-jugador de balonmano que ha saltado mucho mucho.

Muchísimas gracias por tus consejos, no me pareces cansino, al contrario te agradezco que pierdas el tiempo con mi entreno. Lo seguiré al pie de la letra.
La buena noticia es que por ahora no se cuando es el examen, tengo mas tiempo para entrenar.
Creo que el trabajar en turno de noche (que es cuando yo trabajo) me afecta en mis entrenamientos, me encuentro mas cansada, en diciembre estaba de vacaciones, pero hay que amoldarse.
Vamos a seguir entrenando!!!

Yo tambien estoy opositando, tengo las siguientes pruebas (correr 2000m, correr 100m, salto de longitud en parado, trepa cuerda de 6m y natación 100m).

A día de hoy, hago la marca mínima en las de correr y en la de natación muy justo; luego el salto aveces si y otras no y la trepa la hago bien, pero necesitaría un poco más de fuerza para hacerla en el tiempo.

Mi rutina semanal ahora es la siguiente:
- Lunes: Natación - Resistencia, y Abdominales-Lumbares.
- Martes: Velocidad - Resistencia, y en el gimnasio Pecho y Biceps.
- Miércoles: Sólo abdominales y planchas.
- Jueves: Series de Velocidad, un par de intentos de trepa de cuerda, un par de intentos de Salto (Si no estoy muy cansado, de tarde voy al gimnasio a hacer Espalda - Triceps).
- Viernes: Natación - Velocidad.
- Sábado: Gimnasio Espalda - Triceps, y carrera continua de 1h.
- Domingo: Descanso total.

Además, cada 2 semanas, suelo hacer pierna y hombro en el gimnasio en deprimento de alguno de los otros grupos musculares. ¿Cómo lo veis? Ya se que el miércoles debería hacer algo más, pero aprovecho para estudiar más y para descansar las piernas, que ando con molestias en la cadera y cuadriceps cargados.

Para qué son las pruebas Cornelli? por otra parte, qué entrenas el martes cuando dices que haces velocidad-resistencia (pon ejemplo)? qué son planchas? y cuando dices qu haces el viernes natación-velocidad, he de entender que haces velocidad en natación no? o es que luego de nadar te vas a la pista de atletismo a hacer series de velocidad?

Hay cosillas que corregir en tu entreno, por ejemplo, a bote pronto, que no toques pesas de piernas si en el salto vas justillo, pero cuando entienda del todo qué es lo que entrenas, ya te suelto la parrafada del tirón.

por cierto, con la condición de que luego nos cuentes cómo te va, eh? que la gente pide consejos y luego se pira! (eso no va por ti, Yanira, que tú sí que cumples)

Cita:

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Originalmente escrito por El_Rix

Para qué son las pruebas Cornelli? por otra parte, qué entrenas el martes cuando dices que haces velocidad-resistencia (pon ejemplo)? qué son planchas? y cuando dices qu haces el viernes natación-velocidad, he de entender que haces velocidad en natación no? o es que luego de nadar te vas a la pista de atletismo a hacer series de velocidad?

Hay cosillas que corregir en tu entreno, por ejemplo, a bote pronto, que no toques pesas de piernas si en el salto vas justillo, pero cuando entienda del todo qué es lo que entrenas, ya te suelto la parrafada del tirón.

por cierto, con la condición de que luego nos cuentes cómo te va, eh? que la gente pide consejos y luego se pira! (eso no va por ti, Yanira, que tú sí que cumples)

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Jeje. Oki, contaré todos mis progresos para futuro policia. Pues cuando digo pongo Natación-"algo", es que entreno eso en la natación; ej el lunes hago resistencia en la piscina, muchos metros sin parar para coger fondo físico, y los viernes lo que hago es velocidad en la piscina, bastantes series de 25-50m, en determinado tiempo cada una y descansando 30-40 segundos entre cada una. Y planchas es esto (lo primero jeje):
https://www.blogcdn.com/www.tuvozent...planchas-1.gif

Y lo del gimnasio solo hago pierna cada 2 semanas debido a que ando requeante de una lesión-dolores en la cadera-cuadriceps, entonces ahora que estoy recuperándome no quiero forzar y hacer demasiada pierna que me la acabe de joder del todo.

Y para que veais pongo las marcas:
- En 2000m hice ayer 7'50¨(piden como mínimo 8'00, y mi mejor tiempo fue en noviembre 7'40¨).
- En 100m, la última vez que me medí hice 12'90 segundos, y piden como mínimo 14'30 segundos.
- En el salto, solo 2 veces lo logré pasar la marca.
- En la cuerda nunca me medí, aunque necesitaría un poco más de fuerza para hacerla en el tiempo.
- En natación, la útlima vez hice 1'47¨, y piden como mínimo 1'52¨.

Vale, vamos por partes. (por cierto, para cuándo son tus pruebas?)


En natación, creo que entrenas bien. 2 días en semana y dividir el trabajo en resistencia un día y otro velocidad...si lo entrenas bien, tienes que subir, fijo.

Sigues sin explicar qué es lo que haces los martes, que haces velocidad-resistencia, pero vamos a suponer que es o Fartleck o series con poco descanso... tres días de carrera están bien. Si esos entrenos están bien programados, tienes que subir también.

Para el salto, que sólo lo has pasado dos veces, te diré un par de cosas. En las oposiciones, con la adrenalina, se suele subir la marca de las pruebas si uno está bien entrenado y (igual de importante) descansado. Algo que no haces y que viene genial, y además ayuda en la carrera, es subir escaleras. De uno en uno (trabajas más gemelos) y de dos en dos (sobre todo el cuádriceps). Series de 30 segundos a una velocidad alta. Y en este caso, descansos larguitos. La otra parte sería hacer sentadillas en el gimnasio de forma explosiva, con mucho peso, pocas repeticiones y recuperaciones largas, pero si no puedes, pues dale a las escaleras, que sube un huevo el salto (como le he dicho a Yanira, para subir el salto en balonmano se suben muchas escaleras).

En cuanto a la cuerda, debes hacer muchas dominadas, tanto de dorsales como de bíceps (con las palmas mirando hacia ti). Dos sesiones en semana, en las que una las hagas de bíceps y otra de dorsales. Eso ayuda muchísimo. Pero también te digo una cosa. Debes subir la cuerda todas las semanas un poquito. Si no llegas hasta arriba, pues hasta la mitad, tres ó cuatro veces. Y si tu nivel es bajísimo, sentado en el suelo con los talones apoyados, hasta que estés de pie trepas la cuerda. Y si te dan las fuerzas, subes uno ó dos metros. Un año que me presenté a unas oposiciones en las que hacía unas 20 dominadas, iba confiado con la cuerda, y no empecé a entrenarla hasta un mes antes de las pruebas físicas...me tuve que pasar un mes a hierro con la cuerda para llegar, que no llegaba! así que, para subir cuerda...sube cuerda.

Para terminar, decir que me parece que haces demasiadas sesiones de pesas. Puedes trabajar todos los grupos musculares en dos días. Como opositor que ha entrenado varias pruebas a lo largo de años, he llegado a la conclusión que puede ser más provechoso hacer entrenamientos de las pruebas específicas que trabajar los músculos en el gimnasio. No digo que no haya que entrenarlos, pero el gimnasio es un complemento, y además, para que sean realmente efectivos, los entrenos de gimnasio se deben hacer orientados a las pruebas (en plan explosivo, o haciendo fuerza máxima en determinadas pruebas, etc.), si no, pueden valer para más bien poco.

Espero que te sirva de algo este tostón. Bueno, pues ya me cuentas cómo te va. Y suerte!

Muchas gracias.

Pues empezaré a hacerte caso. Sí, dominadas normales intento hacer 4 series de todas las repeticiones que pueda (a lo más que llegué fueron 6-7) 1 vez por semana, el día que entreno Espalda, y dominadas de biceps lo mismo, siempre procuro hacer 4 series de 10 repeticiones el día que entreno biceps (esto si que lo llego a hacer).

Luego en el tema de la cuerda, con presa (me la permiten hacer), llego hasta arriba. Ya llegué la semana pasada y esta. Me falta cronometrarme para ver si lo hago en el tiempo, pero supongo que tendré que mejorar 6-8 segundos. Aver si la semana que viene lo miro (siempre subo 1 vez los jueves).

Luego lo del martes si, hago carrera de velocidad ( series de 800, series de 1000, farleys, test de cooper...).

Te haré caso, y haré lo de las escaleras y los saltitos para el sábado.

¿Cómo ves tu dejar gimnasio solo martes y jueves para entrenar tren superior, y el sábado hacer algo de fondo (correr durante 50min - 1 hora), y luego escaleras y saltos? ¿Cuando me noté un poco mejor, en qué día meterías entrenar en el gimnasio la pierna?

Por cierto, el fisio me dijo que cuadriceps los tenía muy bien y desarrollados, lo que tenía poco eran gemelos e isquiotibiales.

en el caso de la cuerda, si te permiten hacer presa, con mucha más razón debes entrenar la cuerda, y no sólo una vez, ya que no es cuestión de fuerza pura, en este caso, la coordinación es más importante. Y para entrenar la coordinación, hay que repetir, repetir, repetir... Así que el día que vayas a subir cuerda, no la hagas una vez, sino 5 ó 6 veces COMO MÍNIMO (si fuese a pulso estarías corriendo riesgo de lesión, pero al ayudarte de piernas, no es tan intenso el ejercicio).

En cuanto al gimnasio dos días, yo haría lo siguiente:

Día 1: Pectoral, bíceps, hombros y abdominales.
Día 2: Dorsales, tríceps, piernas y lumbares.

Y cuando hagas dominadas, haz las series al fallo. Es decir, a todas las que puedas. Si haces de bíceps 4x10 y resulta que puedes llegar a más repes, no estás estimulando el músculo a tope.

Si lo más flojo que tienes es los gemelos y los isquios, los isquios los debes entrenar sobre todo en el gim, y los gemelos, además de en el gim, debes priorizar subir escalones de uno en uno, que trabaja más los gemelos.

Chaaaaaao

Yo no le veo sentido a trabajar bíceps y dorsales por separado, precisamente porque en la cuerda y en las dominadas trabajan juntos bíceps y dorsales. Hacer dominadas con agarre cerrado, con las manos mirando hacia uno (como dice Rix) es una buena estrategia para entrenar la trepa. Si puedes apresar la cuerda con las piernas, igualmente puedes entrenar los brazos subiéndo la cuerda a pulso si puedes, ya que tendrás una fuerza extra muy específica que te dará resistencia cuando la subas con brazos y piernas.

El trabajo de fuerza máxima está probado que mejora la resistencia (capacidad de hacer mayor número de repeticiones) en intensidades del 80 y 90%.

Yo aconsejo que en las dominadas te pongas lastre, que mejores tu rendimiento en una sola dominada, y no hay nada más específico para entrenarlo que hacer una o las dominadas que puedas con una mancuerna colgando de los pies. Digamos que si una dominada requiere el 75% de tu fuerza máxima (por poner un porcentaje) aumentar tu fuerza máxima en dominadas un 5% te puede suponer que lo que antes suponía el 75% de tu fuerza, ahora suponga un porcentaje menor.

Si el ejercicio requiriera un porcentaje por debajo del 50% de la fuerza máxima sí que te diría que la mejora de la fuerza máxima tiene poco efecto. Pero cuando trabajas el 70-75-80% de tu fuerza máxima buscando el máximo número de reps., una manera de lograrlo es mejorar tu fuerza máxima en una dominada. Y por otra parte, trabajar con repeticiones hasta el agotamiento. Tienes que atacar por esos dos frentes, el de la fuerza y el de la capacidad o resistencia.

En otros posts que he contestado siempre he dicho que trabajar las dominadas con lastre ayuda un montón a mejorar. Si no lo he puesto en este caso es porque Cornelli ha dicho que hace más bien pocas dominadas, entonces hacerlo con lastre quizás es sobrecargar demasiado.

En cuanto a trabajarlo por separado...es que no se trabaja por separado. Cuando tú haces dominadas de dorsales, el bíceps trabaja sí o sí, aunque sea de forma secundaria. Y lo mismo cuando haces dominadas de bíceps, también trabajas el dorsal. La razón de trabajarlo en dos días es porque así estimulas EL DOBLE. Teniendo en cuenta que es una prueba que no se le da en principio muy bien.

De "vacaciones" obligadas por accidente laboral...ains¡¡

Bueno pues esta semana de momento he probado a hacer dominadas lastrando un disco de 5kg( hago 3 repeticiones con ella y la última al máximo), y luego sigo las 3-4 series que me quedan sin lastre. Quería probarlo tambien en dominadas con agarre de las manos juntas y las palmas de las manos "mirandote", pero tuve un dolor en el codo y no pude hacerlas.

Por cierto, 1º vez que me tomo tiempo en la cuerda (y 3º vez que la subo del todo), hice 17seg. Yo creo que no está nada mal. Hice 2 intentos, la primera bien (que fue la que me cronometré), y la segunda solo trepé hasta la mitad porque me dolía el codo.

Tambien he hecho "2 simulacros" de salto y al límite de la marca. Este fin de semana aver si me pongo con ello.

animo cornelli, en la cuerda yo no tengo problema, gracias a la presa de pies, es importantisimo.

Ánimo a los dos con lo vuestro.

Cornelli, no te dije que hicieras dominadas con lastre precisamente por eso que te ha ocurrido, que se llama epicondilitis. Hay que hacer muchas dominadas para poder empezar con el lastre con ciertas garantías de no lesionarse.

Hay una forma de prevenirla y/o paliar el dolor, que es tanto antes como después estirar bien los músculos que se insertan en el codo.

Uno de ellos: estiras los brazos horizontalmente delante de ti, y las palmas de las manos mirando al frente y los dedos mirando al suelo. con la mano que no estiras, tiras de los dedos de la mano que estiras hacia ti.

Otro: igual que el anterior, pero la palma de la mano mira hacia ti, también con los dedos mirando hacia el suelo. La mano que no estira tira de la mano que estira hacia ti.

Son dos formas de estirar los diferentes músculos del antebrazo. si no te queda claro, mira con el google imágenes de estiramiento de estos músculos, es que no sé subir imágenes aquí.

Y no menosprecies estos estiramientos, porque pueden significar la diferencia entre tener y no tener dolores. Te lo dice uno que a base de jugar a balonmano, subir la cuerda y lanzar balón medicinal, ha sufrido mucho de codos muchas veces.

suerte!

hoy he hecho las pruebas como si fuera examen.
cuerda bien
piscina bien
salto de altura mal, no me salto el metro diez
el km 4'46" increible pero cierto, voy a peor, algo estoy haciendo mal¡¡
60 metros en 11" tambien mal, lo tengo que hacer en 10
osea...muy suspensa