como volver al entrenamiento despues de lesion (rotura fibirlar gememlos)

Pues eso, me acaban de dar el alta de una rotura fibrilar y me gustaría que alguien me indicara cómo he de reiniciar los entrenamientos.

Muchas gracias.

Pues supongo que como todas las lesiones, poco a poco... Las primeras semanas corre poquito y ve enganchándote poco a poco. No quieras comerte el mundo el pirmer día. Cuánto tiempo has estado inactivo? _coti_

He estado tres semanas sin salir hacer deporte.

Pues sin miedo y sin forzar.

Algún ejercicio de precalentamiento y rodajes suaves e incrementando poco a poco la duración.

A mi me recomendó el fisio después de esta lesión correr con taloneras (uso unas de silicona siempre) y desde entonces no he vuelto a tener problemas con los gemelos.

Y estirar muy suave, pero no dejar de hacerlo.

belinchi...
Para recuperar una lesión muscular aguda lo más adecuado es mover. Ser perro (o gato, si quieres), mover según te permita, sin llegar a provocar dolor. Es correcto que depués de mover quede una ligera sensación de incomodidad en la zona pero, si a la mañana del día siguiente te gemelo te avisa... moviste demasiado o demasiado intenso. Haz como el perro: primero a tres patas, luego a 4 pero si tiene que correr lo hace a 3, un par de días después ya trota a 4 y si hay que correr lo hace a 3 pero apoyando de vez en cuando la cuarta lesionada, en 2 semanas usa las 4 por igual. Muévete de sitio en sitio caminando y de vez en cuando trotas suavemente, sin forzar y SIN COJEAR (no hay que trastornar el patrón de moviento), en 4 ó 5 días estarás trotando más de 40 minutos al lo largo del día en tramos de 10 a 20 metros. De ahí a "correr con las 4 patas" hay poco camino. Lo único dificil es dejarse la cabeza en casa (esto es, no preocuparse). Si durante unos días mejoras tu alimentación, más rápido irá el proceso: como medidas generales... aumenta tu consumo de pescados y proteinas vegetales y reduce las carnes, hidrátate bien tomando agua y minerales (en forma de vegetales y frutas) y sonríe cuando te digan que pareces un... lo que le les ocurra... cuando te vean por la calle moviéndote como te he indicado.. ja ja. Ánimo, que no es nada.

chemakele...
Contrariamente al fisio que te aconsejó las taloneras, yo no las recomiendo. Al acortar la musculatura de la pantorrilla, la curva de tensión que desarrolla el músculo de la pantorrilla cuando impulsa para hechar el paso, es mucho más agresiva (presenta un pico de tensión) que sin talonera.
De hecho, en caso de haber iniciado la recuperación cuando toca, esto es horas depués de lesionarse, es conveniente caminar y a medida que va pudiendo, trotar, DESCALZO. (como la evolución trajo al ser humano al mundo). Desconozco la base científica que respada al fisio que te aconsejó, y más aún tu caso en concreto. ¡que te "haya ido bien"! no significa que sea la indicación adecuada...
Un saludo.

Muchas gracias a los dos, intentaré seguir vuestras indicaciones. De momento no usaré talonera. Creeis que un podólogo podría estudiar mi pisada y ver si de verdad necesito la talonera o no?. Conoceis algún sitio en Valencia donde pueda hacerme este estudio de pisada o algún podólogo que la haga?

Gracias nuevamente.

solamente las mujeres que llevan tacones durante años y, por ello, consiguen que el músculo se quede acortado, se ven obligadas a llevar taloneras (en forma de tacón del zapato). Si necesitáramos taloneras, para amortiguar, naceríamos con ellas. No conozco ninguna condición patológica, que requiera el úso prolongado de taloneras. Incluso en casos de fáscitis plantar y/o espolón calcáneo, dónde la mayoría de los traumátologos las recomiendan, su indicación es más que discutible.

El problema de ser superespecialista es que el del carpintero que solamente tiene un martillo... todo lo que vé son clavos.

Si no tuviste problemas repetitivos con tus pies, rodillas o caderas ve tranquilo. Deja de preocuparte por tu pisada.

De acuerdo, como no he tenido problemas de rodilla ni cadera, seguiré como hasta ahora.
Muchas gracias por tu consejo.

HOLA a todos. Aprovecho para saludaros antes de exponeros mi problema:

Tengo 41 años y toda la vida he hecho atletismo. Con 16 años gané el Camp. de España juvenil en 400 m.l. con 49"14.

El año pasado tuve una rotura fibrilar (múltiple) en gemelo izdo. mientras daba una de mis clases de E.F. con un grupo de Bachillerato. Me costó un mes volver a andar (más o menos). Tuve hematoma bestial, bendaje, muletas (9 días). Después de las cuatro semanas me quedó una atrofia en dicha zona de la que todavía no me he recuperado, si bien ahora tengo unos niveles de fuerza bastante aceptables.

Durante el invierno las consultas al fisio han sido tan frecuentes como los pinchazos y los dolores en la zona. Creí que nunca me iba a recuperar. Pero un día conseguí adoptar un ritmo favorable y empecé asubir el volúmen poco a poco.

He estado todo julio perfectamente, entrenando 5-6 días por semana. El plan era un día correr (6-8 km.) y el día alterno unos 90 min. de bicicleta, todo a unos ritmos muy discretitos. El objetivo era hacer volúmen sin prisas, no calidad. Y no he tenido ni un pequeño síntoma. Claro que el calor del verano a mí me va genial.

Al volver de vacaciones, cambio de clima (considerablemente más fresco) y en el primer entrenamiento me da un pinchazo/contractura EN EL GEMELO SANO, que casi me dan ganas de llorar.

En el gabinete donde me atienden, una fiso dice que es rotura pequeña y el jefe dice que no. Por si acaso, me he esperado las tres semanas de rigor y ya estoy comenzando a hacer algo de bici y andar ligero (con algo de dolor), si bien la atrofia me ha vuelto y he perdido masa muscular visiblemente.

Estoy un poco harto, porque ahora es cuando le voy a tener pánico al día que comience a trotar.

No sé qué le pasan a mis gemelos, pero me parece excesivo cómo se me lesionan para la forma tan conservadora que tengo de entrenar...

Perdonar por el rollazo, pero es la desesperación de ver a todo el mundo corriendo y yo verme paseando con las ancianitas.........

no te preocupes... Seguro que encontramos la causa de tus dolencias de gemelos. Ahora es muy tarde. Mañana te contesto.

PROSOLUTION, perdona fascitis plantar a tres semanas de carrera? Qué hacer?

algara. si sigues necesitando ayuda, dímelo.
Billy. si no entiendo mal, dentro de tres semanas tienes una competición y actualmente una fascitis plantar. ¿no?. Dame más detalles, cuánto tiempo con molestias, tratamientos recibidos (y sus resultados), cambios en zapatillas, como ha evolucionado desde que empezó...

Buenas Prosolution;

Empecé con molestias la semana pasada después de una carrera suave de 12Km. estaba subiendo una cuesta muy pendiente y prolongada, y noté el primer síntoma en la planta del pie. Me he autodiagnosticado porque cuando jugaba a fútbol era bastante frecuente estas lesiones por culpa de las botas.
Estuve tres días de descanso creyendo que se me habría pasado y el sábado me volví a calzar las zapatillas durante 1:20 y al terminar tenía resentida la zona (nada que ver como el día posterior a que me diera por primera vez, en la primera ocasión no podía ni apoyar el pie). Desde este sábado pasado hasta ayer volví a parar pensando que se habría recuperado del todo. Ayer calenté bien estuve trotando y seguí con el entrenamiento que me tocaba, 6 series de 1000mtrs., y esta mñana otra vez con molestias.
Lo único que he hecho ha sido tomar antiinflamatorio Ibuprofeno 600, reposo y tobillera de dudosa utilidad).
Tengo la media marathon del Somontano el 29 de septiembrre y sin perder demasiado la forma me gustaría poder correrla.
Espero que la información que te he dado te sirva para darme tu buena opinión.
Gracias y un saludo,

Billy

Billy, camina descalzo todo el tiempo que te sea posible a lo largo del día. Deja en el cajón el ibuprofeno y el hielo (aunque no dices que lo hayas usado, por si acaso te dan tentaciones). Modera la carga de entrenamiento: Calienta por cesped trotando descalzo; olvida las series rápidas (mejor 3x2000 a 7:00 que 6x1000 a 3:15); nada de esfuerzos explosivos; mejor 2 veces al día 40 minutos que una vez 120...). Come pescado hasta que te salga por las orejas, deja de tomar carnes, lácteos y dulces; poca pasta o mejor nada; mucha verdura; hidrátate bien; 1,5 litros de decocción (cocerlo 3 minutos) de tomillo y romero frescos, tomado a lo largo del día y... el resto, por privado.

HOLA Prosolutionman.
En la última consulta con los fisios de nuevo me comentaron que me veían una atrofia notable entre el gemelo izdo. (el de siempre) y el dcho.
Me han dicho que me haga una radiografía de la zona lumbar por si hubiera algún problema de disminución de espacio vertebral que impidiera inervar correctamente la zona de los gemelos, con lo que la información no llegase adecuádamente y, en consecuencia, el entrenamiento no surtiera el adecuado efecto.
Lo cierto es que lo me preocupa es saber porqué en un entrenamiento supertranquilo he tenido una rotura en el gemelo bueno. Es decir, yo pienso que la atrofia irá desapareciendo en la medida en que, con paciencia, vaya entrenando, poquito a poquito. Pero el problema es que no puedo entrenar sin tener roturitas o contracturas, etc, etc. a pesar de que, como digo, los entrenamientos son cláramente conservadores.
Ahora mismo estoy haciendo bici estática (45 min.) y andar ligero (60-75 min.) en días alternos. Todos los días muchos estiramientos y, los días que ando, hago ejercicios específicos para la pierna de la atrofia: p.ej. 2x3x15 veces talón-punta sin desplazamiento (levantar los dedos de los pies -->TIBIALES y ponerme de puntillas -->GEMELOS). También trabajo 2x3x15 con 15 kg. el sóleo. Trabajo el cuádriceps en escaleras......
No me animo a correr todavía, tengo pánico a "soltarme" y que me dé otro pinchazo........
En realidad, me preocupa más el tema de los pinchazos, contracturas y roturas que el tema de la atrofia en sí, porque sé que en cuanto pueda entrenar regularmente lo iré consiguiendo.
No sé si se te ocurre algo sobre tanto contratiempo.
En cuanto tenga las radios y la opinión de los fisios, te lo comento.
GRACIAS por anticipado.

Algara. Se me ocurren unas cuantas causas para lo que cuentas... yo he padecido el mismo problema unos cuantos años.

Mira lo hora que es, un poco tarde para acabar de trabajar. Estoy cansado.
Si el Jueves próximo no te he contestado, vuelves a poner aquí un mensaje a modo de recordatorio... Gracias.

Originalmente escrito por prosolutionman

Billy, camina descalzo todo el tiempo que te sea posible a lo largo del día. Deja en el cajón el ibuprofeno y el hielo (aunque no dices que lo hayas usado, por si acaso te dan tentaciones). Modera la carga de entrenamiento: Calienta por cesped trotando descalzo; olvida las series rápidas (mejor 3x2000 a 7:00 que 6x1000 a 3:15); nada de esfuerzos explosivos; mejor 2 veces al día 40 minutos que una vez 120...). Come pescado hasta que te salga por las orejas, deja de tomar carnes, lácteos y dulces; poca pasta o mejor nada; mucha verdura; hidrátate bien; 1,5 litros de decocción (cocerlo 3 minutos) de tomillo y romero frescos, tomado a lo largo del día y... el resto, por privado.

Necesito el resto privado, por favor, [email protected].
Por lo demás, pondré en marcha tu plan de alimentación durante esta semana y media que me queda y también de entrenamiento.Lo de las plantillas que me comentaba un compañero de carrera, mejor ni caso, ¿no?

Saludos y muchas gracias,

Billy

"El resto del plan" ya te lo envié por mensaje personal. Vuelvo a reenviártelo.

hola, a ver por partes.

las taloneras como te decia prosolutionman yo no las utilizaria, es más a mis pacientes (soy podologo) no se las recomiendo nunca. Por lo mismo que te ha comentado prosolutionman antes a la larga producen un acortamiento muscular, que puede darte problemas.

segundo si has tenido antes problemas de fascitis como cuentas, yo si que pasaria por un podologo a que te hicieran un estudio biomecanico, con esto no quiero decir que necesites plantillas, pero como podologo tengo que decir que sobre todo todos los deportistas 1 vez al año habrian de hacerse una revisión para ver que por lo menos todo continue igual, ver que no haya nada que se nos este estropeando. Asi que si antes ya tuviste problemas de lo mismo más todavia.

por otro lado si estas muy cerca de una competición, habria que hacer varias cosas, lo primero es que una fascitis no se te va a solucionar sin relajar la zona, ya que la fascitis plantar es una entesitis (inflamacion de la union fascia-calcaneo) de la fascia por varios motivos, con lo cual si esa fascia continua estirando de la inserción tardara más incluso no se curara. se puede realizar una taping especifico de la misma, que da muuuuy buen resultado,a parte en caso de necesidad yo haria la competicion con el mismo vendaje y a partir de ahí ya hablariamos de la recuperación de la zona.

espero haberte ayudado