Atletismo
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Cumplo 2 meses con una lesión de la cinta iliotibial

  1. #21
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    Oct 2012
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    Jolines...os leo y me deprimo,espero que esto no nos dure mucho más, y porque yo lo tengo en otra zona? Oigo mucho que se tiene en la rodilla y yo donde más lo noto es en el otro extremo.
    Yo llevo ya tres semanas,bueno hace 10 días intente correr, corrí durante 4 días y nada,cada día de ellos iba a peor, mañana voy a probar con algo muy suave y algo de gym, y si veo que no tendré que probar de por lo menos hacer algo en el gimnasio..bici..elíptica.. Pues nada chicos!ánimo Que seguro que nos liquidamos esto!

  2. #22
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    Jan 2010
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    Tú ten como norma que si hay dolor para. Por ejemplo, a mí no me dolía y empecé hacer pierna con quizá mucho peso, pues tendré que bajar el peso o hacer menos pierna hasta que me recupere. Después de ésto me dolía hasta haciendo bici. Cada caso es diferente.

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    Eres pronador o supinador? YO SOY DE PONFERRADA.

  3. #23
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    para tonificar piernas. Muchas repeticiones (sobre 20), pero con poco peso.

  4. #24
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    Jan 2010
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    Sí, no me queda otra.

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  5. #25
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    Oct 2011
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    Hola yo te recomiendo mucho gym!!! Es lo único que me lo ha solucionado. No plantillas ni zapas!!! Combinalo con los estiramientos que todos sabemos y un mes sin correr nada de nada.
    Yo lo pase muy, muy mal y no veía luz al final del túnel. Hazme caso gimnasio a fondo. Sentadillas, peso muerto, femoral, gemelo, etc,etc!!!!!
    Objetivos 2015;
    5k en 20' (actual 20'46 min----05/2015).
    10k en 40' (actual 42:06--------01/2016)
    MM 1:30:00 (actual 1:34:12 10/2015)
    30km 2:21:02
    Maratón 3:20:00 (actual 3:26:23)

  6. #26
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    Jan 2010
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    Cita Originalmente escrito por Calibritis Ver Mensaje
    Hola yo te recomiendo mucho gym!!! Es lo único que me lo ha solucionado. No plantillas ni zapas!!! Combinalo con los estiramientos que todos sabemos y un mes sin correr nada de nada.
    Yo lo pase muy, muy mal y no veía luz al final del túnel. Hazme caso gimnasio a fondo. Sentadillas, peso muerto, femoral, gemelo, etc,etc!!!!!
    Pero tú metías mucho peso???
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  7. #27
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    Oct 2011
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    Cita Originalmente escrito por aeder Ver Mensaje
    Pero tú metías mucho peso???
    Hola. El gimnasio no me lo he dejado. Empece como es lógico con poco peso y poco a poco fui aumentando. Hago dependiendo del ejercicio 15 o 20 repeticiones. En peso muerto ahora estoy tirando 100kg, sentadillas 90kg, prensa 160kg y en extensiones y femoral 35 o 40 kg. Todo esto llevando casi seis meses y en las últimas series!!! Entre en el gimnasio que daba vergüenza ajena. No aguantaba nada, sin fuerzas!!! Ahora tengo mucha más musculatura y las piernas aguantan muchísimo corriendo.
    Objetivos 2015;
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  8. #28
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    Jan 2010
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    Yo llevo haciendo gimnasio desde hace 10 años. En pierna siempre he tirado bien. Sólo lo dejé en diciembre y creo que fue un error. Pienso que no lo debería haber dejado, tenía que haber parado unos días y luego bajar de peso e intensidad. No sé cual ha sido la causa de mi lesión en la cinta, pero tal vez podría haber sido una contractura por cargar mucho en máquinas y luego meterme caña corriendo. Y las cintas de correr del gimnasio no sé si ayudaron a agravar la lesión.
    Eres pronador o supinador? YO SOY DE PONFERRADA.

  9. #29
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    Sep 2013
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    hola!

    aviso que viene el tochazo!!!

    mi experiencia ITB jeje

    yo es que me puse a entrenar y de no hacer nada empecé y me aficioné pronto, pero resulta que un día después de correr 12km con muy muy poco de pendiente pero a ritmo de llano para tirada larga (en mi, unos 6:05m el km) pues al día siguiente noté que no recuperaba y que tenía una "sensación peculiar" (a la que no quise llamar dolor por lo que podía implicar), pasaron 2 y 3 días y la sensación iba a más y no se llegó la recuperación no pude ni subir escaleras e incluso sin correr sentía un pinchazo pero en mi caso fue sí en la parte externa pero mas a la altura de glúteo y se extendía hacia abajo y pasó que no pude ni correr, pensaba terminar el año con mi debut en carrera y nada de nada.

    el caso es que me puse aleer por aquí y por allá, pero mas por aquí y me encontré con este hilo y este hilo el primer mensaje de esa página, que incluía a su vez éstos enlaces:

    A Runner's Guide to ITBS

    ITB Rehab Routine – Video Demonstration

    mi "sensación" era tan "incómoda" que ni siquiera era posible hacerlos, tuve que dejarlo del todo y descansar 3 semanas, cuando empecé a hacerlos me incomodaba mucho y sentía ese pinchazo pero un poco menos y claro, estaba muy triste pero sentía esperanza auqnue por todos lados leía que era dificil recuperarse y bueno, me puse al gimnasio, va a hacer un mes y corría poco a poco en la cinta hasta la semana pasada,pero el demás tiempo estuve en spinning y con aparatos, afortunadamente el día de hoy después de ir paulatinamente en la cinta, 5 minutos, 15, 20, 30 , pude hacer nuevamente 10km primero 6.4 (6:15el km) y luego descansé estiré un pelín, luego hice unos jumps squats, yal final terminé con 3.6km a paso mas ligero (6:45 el km), así que hoy vine muy contenta, pues había pasado ir a correr y no poder hacerlo ni 1 km sin esa molestia. Hoy cero molestia al correr, cero, cero, ceroooo, creo que lo mío fue que no había subido la inclinación junto que en cada salida corria 10km como poco hasta los 16k , así que iré a poco en la cinta, se que no es lo mismo, pero al menos puedo parar y seguir con otro ejercicio y no sentirme tan desafortunada por no poder entrenar!

    Seguiré en gimnasio con aparatos, seguiré con los ejercicios de rehabilitación, seguiré con spinning y claro seguiré corriendo!!!


    quien quiera detalles no haré del rogar :P


    un saludo y pronta recuperación a todos!!

  10. #30
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    Gracias por tu aporte Tierra, pero sabes dónde comprar una cuerda elástica como la del vídeo?
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  11. #31
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    Muy importante lo escrito por MKI, sólo un pero, para evitar recaidas mejor que fortalecer las piernas es fortalecer el tronco (sobre todo abdominales). Es un error que caiga tanta responsabilidad sobre las piernas, cuando corres tu tronco tiene que estar rígido y ligeramente inclinado , y tus piernas relajadas. Por eso necesitas una musculatura interna fuerte...

    Para recuperarse de una lesión es muy beneficioso, diría que mágico, la aplicación de frío localmente.

    En MAESTRO DE CORREDORES puedes leer un artículo sobre CRIOTERAPIA.

  12. #32
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    La aplicación de frío localmente a que te refieres? A aplicar frío es la misma zona donde te duele? O de hacerlo en toda la cintilla en general. Yo que suelo hacer es aplicarla en la zona externa, frío, calor, frío, justo donde me duele y noto mejoraría mientras no haga ni bici ni correr. Si hago bici me duele hago por lo que he pensado que quizás es mejor hacer pesas con altas repeticiones y poco peso, los estiramientos y fortalecimientos de tronco y ahora que lo dices, aumentaré el entrenamiento de mis abdominales. Otra cosa, hacer oblicuos con el palo es efectivo también??
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  13. #33
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    Hola, soy nuevo en el foro y estoy "medio especializado" en esta lesión. Antes de nada, cada persona es un mundo y no todo el mundo recupera igual.

    Yo la sufrí hace casi un año y tuve que parar cerca de 6 meses hasta que por fin hablé con alguien que me dio la solución. No es otra persona que un licenciado en Ciencias del Deporte + Fisioterapia que ocupa un cargo importante en uno de los mejores clubs de baloncesto de España.

    Os resumo cómo es el programa que yo aplico:

    1. Nunca parar de hacer actividad física. Como nos duele la rodilla al correr y probablemente, al montar en bicicleta, debemos nadar o hacer una actividad física que nos permita no perder nuestro estado de forma. Sesiones de gimnasio de fuerza - resistencia son también necesarias. Si nos duele en elíptica, buscar un ergómetro de brazos, el caso en no estar parados.

    2. Los tratamientos de frío y calor son muy aconsejables seguirlos utilizando en sesiones de 10 a 20 minutos unas 4-5 veces al día.

    3. Muy importante hacer estiramientos para esa zona. Estos consisten en cruzar la pierna que queramos estirar por detrás de la otra y bajar la cadera (notaremos que estira bastante el glúteo mayor).

    4. EL QUID DE LA CUESTIÓN !! Potencia la zona glútea. Empezar con 4 series de 10 repeticiones al día e intentar trotar una semana después. Esto se hace con extensión de cadera tanto desde de pie, como en cuadripedia y hay que tener cuidado con la zona lumbar porque la podemos sobrecargar y aumentar la curvatura de forma que nos podamos hacer daño. Para ello, será necesario control abdominal.

    Se sobreentiende que hay que potenciar ambas zonas glúteas (de ambas piernas) para no producir descompensaciones y no olvidar el trabajo de abdominales y lumbares, que también es muy necesario para el equilibrio pélvico que necesitamos.

    Me gustaría que quien llevase a cabo este plan me comente sus avances o pasos atrás que den y me aporten críticas constructivas al respecto.

    Un saludo.

    Andrés.

  14. #34
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    Mm Interesante. Una cosa, yo llevo con dolor lumbar de ver en cuando. Cuales crréis que pueden ser los ejercicios más efectivos para fortalecer el lumbar?

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  15. #35
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    Lince, totalmente de acuerdo con fortalecer los lumbares y abdominales (especialmente los laterales), pero es más habitual que haya gente que sí hace lumbares, pero abandona por completo las piernas.
    Pero sí, para evitar caer en lesiones hay que hacer un fortalecimiento global y en especial, en los músculos que nos estabilizan en la carrera.

    Para el frío, si se tiene disponible, lo mejor es meter las piernas en piscina (rio/mar...) de agua fria. El hielo, está muy bien, pero el agua fría..... mejor.

  16. #36
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    yo compre la banda en un super cualquiera jeje, no sé si sean las especializadas pero sí que ofrecen resistencia, al principio de todo no hice nada, luego hice sin bandas, luego con bandas y claro a fortalecer lumbares y abdominales.

    Tomo una clase (3 veces por semana) que imparten en el gimnasio a donde voy que es específica del centro y espalda baja trabajamos también toda la clase con mancuernas livianitas pero suficiente para amanecer con agujetas y eso me ha ayudado mucho.

    Yo lo de frío caliente lo apliqué sólo al principio, después ya no. Pero tome muchísimo en cuenta lo descanso total, me frustré al principio pero asumí que era lo que tenía que ser.

    y lo que dice andreshv de trabajar glúteos completamente de acuerdo, hasta sentir mas fortalecidos glúteos intentar correr y claro, mucha paciencia y hacerlo super despacio al principio a la primera molestia parar y hacer otra cosa (como flexiones, que también implican un reto jeje), para no frustrarnos!


    Los estiramientos siempre después de haber entrado en calor (aunque creo que no es nada nuevo, pero siempre es bueno tenerlo presente).

    .

  17. #37
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    Cita Originalmente escrito por aeder Ver Mensaje
    Mm Interesante. Una cosa, yo llevo con dolor lumbar de ver en cuando. Cuales crréis que pueden ser los ejercicios más efectivos para fortalecer el lumbar?

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    Aquellos en los que no hagas hiperextensión de tronco, yo ni si quiera hago extensión. Mi consejo es, desde alineación normal de espalda a flexión de 60-70º, no más, y vuelta a posición inicial. También aquellos en los que partimos de cuadripedia y levantamos al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria manteniéndonos unos segundos sobre un brazo y una pierna.

    Espero haberme explicado. Un saludo.

  18. #38
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    Feb 2014
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    Espero que ya te hayas recuperado compi!!

  19. #39
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    Jan 2010
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    Hola, qué va! Que frustrante es esta lesión y más cuando estoy a dos meses de unas oposiciones. Menos mal que no soy de los que tarda en coger la forma pero como ésto siga así me veo no poder hacer dichas pruebas. Ayer no me dolía, y hoy otra vez sí. Hay un estiramiento que me relaja mucho que puso el forero javi46, lo voy hacer hasta la saciedad porque es el estiramiento que más noto cambios de mejoría. Lo tengo claro, cada dos horas lo voy hacer. Hoy cuando acabé de entrenar en el gimnasio hice todos los estiramientos (el que más me relaja también) y agua frío, calor, frío, calor, frío, y luego no me dolía, pero es muy difícil de sobrellevar.
    Eres pronador o supinador? YO SOY DE PONFERRADA.

  20. #40
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    Jan 2010
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    Decir que he fortalecido mucho mucho la cadera, glúteos, abductores, abdominales... Lo hago todo pero mi dolor persiste, aunque en mucha menor medida. Estoy pensando que tal vez me haya lesionado en la propia cintilla, es decir, que sea más sobrecarga de la zona que problemas de la cadera, glúteos, etc... Si alguien me puede iluminar sobre ésto.
    Eres pronador o supinador? YO SOY DE PONFERRADA.

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