Atletismo
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Dolores tras 15 años sin hacer ejercicio

  1. #1
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    Jun 2014
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    Dolores tras 15 años sin hacer ejercicio

    Hola a todos,

    Soy nuevo por aquí y quería exponeros un poco mi caso a ver si alguien me puede dar algún consejo.
    Partimos de la base de que llevo 15 años sin hacer ejercicio. Actualmente tengo 30 años, mido 1,65 y peso unos 63 Kg. Después de media vida (literalmente) sin hacer ejercicio, hace un mes decidí que debía empezar a hacer algo, y me decidí por correr. Al principio empecé corriendo 1,5 km y me quería morir. Poco a poco mi cuerpo empezó a responder mejor y fui incrementando el tiempo de las sesiones hasta llegar ahora mismo a correr 1 hora y 8,5 km 3-4 días en semana. Para mi es un triunfo!!!.
    El caso es que cuando empecé a correr la hora, empezaron los dolores. Después de cada sesión, me duele una barbaridad la espalda (zona alta central, entre los omóplatos) y las rodillas. La sensación de las rodillas durante las 24/48 horas siguientes a la sesión es de dolor cuando las flexiono y debilidad/inestabilidad cuando ando normalmente.
    He leído por el foro, que para prevenir los dolores de espalda es bueno después de cada sesión hacer algunas series de abdominales pero en mi caso, me es imposible del dolor de espalda con el que acabo.

    Bueno, después del pedazo de tocho, a ver si alguien se lo lee y me puede orientar un poco o darme algún consejo.

    Muchas gracias!!

  2. #2
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    Puede ser por la postura en que corres o porque no lleves las zapatillas adecuadas.
    Aun así yo variaría los entrenamientos. Haz días más cortos e intensos (te puede ayudar a progresar y por otro lado acumulas menos tiempo y distancia en el cuerpo)

  3. #3
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    Jun 2014
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    Hola Mario85, gracias por contestar.

    Es cierto que las zapatillas no eran las adecuadas, las cambie hace 3 sesiones y la verdad que las rodillas han mejorado mucho. Ahora si las noto cargadas y cansadas al día siguiente, pero para nada el dolor y la sensación de inestabilidad de antes.
    Sobre lo que me indicas de dias mas cortos e intensos. No quiero aumentar la intensidad por las ppm en las que me muevo. Actualmente al ritmo que voy (7,5 min/km aprox) acabo con unas ppm medias de 170 y picos de hasta 185 de máximas. Es raro, creo, porque voy bastante bien de respiracion y no acabo ni agotado ni nada de eso pero la verdad es que me tiene algo intranquilo por el desconocimiento que tengo sobre este tema mas que nada, ya que con 30 años deberia de tener máximo 190. Aunque como digo, no tengo ni idea de esto.

    Un saludo

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jul 2011
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    Madrid
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    32
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    807
    Las pulsaciones es algo orientativo y depende de la capacidad física de la persona, no es una regla matemática.
    Si quieres bajarlas, varía los entrenamientos, porque si no te quedarás estancado.

    Más importante que las pulsaciones que tienes en un determinado momento, es cómo te recuperas y lo que tardas en bajarlas.
    Yo no me preocuparía y me guiaría más por ritmos y sensaciones.

  5. #5
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    Jun 2014
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    8
    Muchas gracias de nuevo por tu respuesta Mario85.

    Un saludo

  6. #6
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    Oct 2011
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    1.296
    Buenas despues de 15 años es muy normal que te duela todo y mas todavia que si no sigues unas pautas muy serias en cuanto recuperacion, estiramiento, fortalecimiento caigas con alguna lesion seria, no se en cuanto tiempo habras conseguido correr esa hora, no me refiero a ritmo sino a tiempo de meses, yo te aconsejaria que estires bien al acabar tu sesion de carrera, gemelos, isquiotibiales, cuadriceps, piramidal, espalda, y todo lo que te venga a la cabeza, estiramientos relajados sin forzar y durante 15-20 segundos en cada postura, despues creo que deberias meter un poco de fortalecimiento tanto de tren superior como de inferior, sin machacarte tampoco, tipo repeticiones de 15 con poco peso, para tonificar los musculos y fortalecerlos un poco, tambien abdominales y algo de lumbares, todo esto poco a poco y a lo largo del tiempo, el deporte a nivel popular no tiene otro secreto que la paciencia, continuidad y la perseverancia con estas cosas veras como vas a mejor y sobre todo poco a poco, un saludo.
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  7. #7
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    Jun 2014
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    Hola chinakonan, gracias por contestar.
    El tiempo que he tardado en completar la hora de entrenamiento ha sido demasiado poco. Empecé la primera semana haciendo 10 - 15 minutos y me quería morir. La segunda semana hacía sobre 25 minutos, la tercera semana 40 y a partir de la 4ª semana ya completaba la hora. Esta es mi 5ª semana.
    Al finalizar la sesiones, suelo estirar lo que puedo debido a mi desconocimiento. Básicamente lo que he ido viendo en internet. Me recomendaron acabar realizando un series de 10 repeticiones de flexiones de brazos y abdominales. De momento hago un par de series de brazos, pero no he podido alternarlas con abdominales debido al dolor de espalda. En el momento que termine de remitir, las alternaré.

    Un saludo

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
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    1.296
    pues despues de 15 años acabar corriendo 1 hora en un mes, has forzado la maquina de lo lindo, normal q te duela la espalda, yo iria con mas paciencia para que el cuerpo se te vaya adaptando, porque ya no es correr 1 hora es toda la sobrecarga que llevas de las semanas anteriores
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  9. #9
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    Jan 2010
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    128
    Y si pudieras hacer un poco de gimnasio en plan meter poquito pesos, fortalecerías el tren superior el inferior, que es algo muy importante para posibles futuras lesiones. No es necesario el gimnasio, pero en la gran mayoría de los casos si no vas al gimnasio, la fuerza de voluntad para fortalecer tu musculatura la gente no lo hace. Te doy la enhorabuena por tus grandes avances.
    Eres pronador o supinador? YO SOY DE PONFERRADA.

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Jun 2014
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    8
    Gracias aeder por tu respuesta. Estas ultimas semanas voy un poco más parado por que estoy de vacaciones fuera de casa. A ver si a partir de la semana que viene volvemos a coger ritmo.

    Por cierto, lamentablemente me continúan doliendo las rodillas... no es un dolor continuado, sino mas bien cuando hago el gesto de levantarme de estar sentado o cuando subo escaleras. Es decir, cuando flexiono con peso... Es curioso pero me molesta mas esta semana que prácticamente no llevo movimiento que las anteriores...

    Saludos!

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