Atletismo
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Dieta adecuada

  1. #1
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    Dieta adecuada

    Hola que tal... Tengo algunas dudas en relación a la alimentación que llevo... He visto y se que la alimentacion es muy importante en cuanto a su contenido de calorias y grasas. Los requerimientos caloricos son distintos para una persona sedentaria y para un atleta.

    Mido 1.68 m y actualmente peso 57 kilogramos. Hace un 1 año pesaba 77 Kg y ya llevo poco mas de 1 año corriendo. Actualmente corro 6-7 dias de la semana una distancia promedio de 12 km a un ritmo continuo; aproximado de 4:45 el km. De vez en cuando cuando el clima es un poco frio realizo spinning sesion de 1 hora. Cuando empeze en esto del running mi meta era bajar unos cuantos kilos y recuperar un peso acorde a mi estatura. Paulatinamente fui eliminando alimentos no tan buenos de mi dieta (frituras, bebidas con gas, etc).

    Aunque yo me siento muy bien, muchos me dicen que estoy muy delgado, que parezco un esqueleto, etc.

    Digamos que como unas 5-6 veces al dia; no como muy variado pero considero que lo que como es bueno. Actualmente no busco perder peso, estaria bien ganar unos cuantos kg de musculo pero el ejercicio anaerobico me da una flojera...

    Generalmente esto es lo que como:
    Desayuno (7AM) 1 plato de leche descremada + hojuelas de maiz + 1 platano
    A media mañana (10 - 11 AM) generalmente me como 1 fruta (manzana o pera), 4 galletas de avena y cocoa y 2 tazas de cafe.
    Comida (2PM) Ensalada de lechuga, tomate, pepino + arroz + pasta o sopa y una pieza de pechuga de pollo, filete o atun (vamos un buen pedazo de carne). (a veces son dos platos de comida)
    Por la tarde (6 PM) 1 fruta (naranja, kiwi), 1 taza de cafe
    Cena (8 PM) Gelatina de agua + 1 yogurth descremado + 1 sandwich de atun o pechuga de pavo.

    En ocasiones en vez de comer una fruta como un poco de zanahoria y pepino.
    El sabado sustituyo la cena por una cena en restaurant.

    Tomando en cuenta lo que como me gustaria que alguien me diera una opinion en relacion a lo que como. Es bueno? Es malo? Me permitira mantener un peso adecuado? Tomando en cuenta la actividad fisica es poco o bajo contenido de calorias? que tal el contenido de grasa?

    Disculpen lo largo del post pero trate de resumirlo al minimo
    Saludos

  2. #2
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    Tema complicado el de las dietas.

    Un consejo que te pueden dar es que si lo que quieres es ganar peso que hagas una dieta calorifica. No das datos con los que se te pueda dar un buen consejo, hacer una dieta al boleo es jugar con tu salud.

    Para hacer una dieta en condiciones lo primero que debes de hacer es ir a tu medico de cabecera pedirle que te realice los correspondientes analisis. Para saber todos los datos, las flojeras pues pueden deberse a que quizas estes falto de algo importante.

    Acudir a un dietista, como haces bastante ejercicio fisico que sea un dietista deportivo preferiblemente sobre todo si el ejercicio lo haces para superar algun tipo de prueba fisica con alguna meta en particular vaya.
    El te dara los datos que necesitas como tu nivel de liquidos, si tienes retencion, el porcentaje de grasa en el cuerpo etc etc etc y a partir de hay seguir sus consejos alimenticios que siempre seran mejor que los que te de alguien aqui a no ser que sepa de la materia.

    Que quitaria yo de tu dieta actual...

    Generalmente esto es lo que como:
    Desayuno (7AM) 1 plato de leche descremada + hojuelas de maiz + 1 platano
    A media mañana (10 - 11 AM) generalmente me como 1 fruta (manzana o pera), 4 galletas de avena y cocoa y 2 tazas de cafe.
    Comida (2PM) Ensalada de lechuga, tomate, pepino + arroz + pasta o sopa y una pieza de pechuga de pollo, filete o atun (vamos un buen pedazo de carne). (a veces son dos platos de comida)
    Por la tarde (6 PM) 1 fruta (naranja, kiwi), 1 taza de cafe
    Cena (8 PM) Gelatina de agua + 1 yogurth descremado + 1 sandwich de atun o pechuga de pavo.

    Para empezar tanto cafe que aunque no es malo y se pueden consumir hasta cuatro tazas diarias...no te aporta mucho escepto estimulacion si no es descafeinado y a lo mejor en tu caso es malo dependiendo de como te afecte a la tension.
    Yo cambiaba esas tazas de cafe por yogures...al menos por el cafe del mediodia tomaba 1 yogur, fuera tambien las 2 tazas de cafe de la tarde sustituyendola por otro yogur natural mejor aun esta vez y quitaba el yogur de la noche y lo sustituiria por una pieza de fruta.

    Un buen desayuno para empezar bien la mañana aportando calorias buenas e hidratos seria este...

    -1 fruta o un zumo de fruta natural
    -1 taza de leche semi con cafe si te apetece por si te da mono porque estaras enganchaico jeje o dos yogures bifidus
    -4 biscotes integrales con queso de burgos o mermelada sin azucar por separado o junto que sabe mucho mejor o con jamon de pavo tambien estaria bien o si no as tomado la taza de leche pues media taza de cereales sin azucar mejor y con leche semi

    Aun asi acude a un especialista.
    Si quieres triunfar, no te quedes mirando la escalera. Empieza a subir, escalón por escalón, hasta que llegues arriba.

  3. #3
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    Bueno y la fruta del desayuno que no sea ni platano ni higos, preferiblemente que sea citrica.
    Si quieres triunfar, no te quedes mirando la escalera. Empieza a subir, escalón por escalón, hasta que llegues arriba.

  4. #4
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    Jan 2010
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    Hola gracias por tu respuesta.. Una pregunta; porque no se recomienda platano por la mañana?

    Gracias

  5. #5
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    No digo que no lo tomes, pero el kiwi o la naranja osea la fruta citrica es recomendable y mas saludable tomarla por la mañana que a media tarde y mucho menos por la noche, si lo haces en ayunas mejor aun para que que se produzca una mejor optimizacion de los nutrientes que tomes en el desayuno, es la fruta que mas vitaminas por gramo tiene sobre todo el kiwi, tambien por sus efectos antioxidantes y antisepticos, por la mañana es mas facil de coger frio

    Y porque si haces un desayuno sin azucar y le metes un platano pues seria super contradictorio. Una rayada.

    Creo que para coger peso bueno y musculo primero se debe de quemar el azucar, pero vamos que no me atreveria a llegar a confundirte. Seria bueno que alguien explicara esto.

    Bueno si me equivoco lo siento, por favor corregirme.
    Si quieres triunfar, no te quedes mirando la escalera. Empieza a subir, escalón por escalón, hasta que llegues arriba.

  6. #6
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    Hola Abaddaniel!

    Hola Abadaniel! Me llamo Mabel y escribo desde Vigo.
    He leído tu post y como tú sabrás tu índice de masa corporal IMC es de 20,2 por lo que estás algo por debajo de tu peso ideal, de todas formas hay que tener en cuenta complexión, edad, actividad que realizas el resto de la jornada y principalmente si tú te sientes con energía, porque observo que tomas bastante café, es por qué te faltan energías, te sientes bajo?...
    Lo que comes no estaría del todo mal pero se puede mejorar.
    Lo principal es que pienses que es importante variar para que no tengas déficit de ningún micronutriente.
    Una cosa que no comentas es a qué hora entrenas...
    También hablas de 5-6 ingestas pero mencionas 5.
    En principio por la tarde, o mejor dicho a partir de la tarde bajas mucho lo que comes, claro que el metabolismo se ralentiza a partir de la tarde pero una persona con una actividad de entrenamiento más o menos fuerte diariamente también necesita ingerir calorías suficientes por la tarde.
    Las calorías mínimas que necesitarías serían unas 2400.
    En tu post no hablas de cantidades.
    Lo que sí observo que faltan los lípidos y son indispensables. Aproximadamente un 15% de las calorías totales diarias han de ser en forma de grasas. Deberías incorporar las en tu dieta habitual a modo de aceite de oliva prensado en frío, algunos frutos secos, más pescado (sobre todo azul).
    La ingesta que me parece más carente es la merienda y en cuanto a la cena si desde las 8 PM no tomas nada más pues deberías introducir un pequeño snack antes de acostarte (no justo antes).
    Para cualquier cosiña no dudes en contactar conmigo.
    Un cordial saludo desde Galicia
    Primum non nocere

  7. #7
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    Gracias por la respuesta en relación a los citricos...

    Hola Mabel gracias por tu respuesta tambien. Yo soy de Mexico. Mucho gusto en conocerte. Saludos desde el otro lado del oceano. Tengo algunas inquietudes...

    Mi IMC es de 20.2; tu me comentabas que este numero esta por debajo del peso ideal. Seria importante llegar entonces al peso ideal?

    Siempre he tenido algunas dudas en relacion a la cantidad de calorias y las dietas. Una persona que intenta bajar de peso requiere una dieta hipocalorica (bueno eso creo) y una persona que intenta subir de peso una dieta (hipercalorica). Siempre hay que tomar en cuenta la actividad fisica. No es lo mismo una persona sedentaria que una persona que realiza alguna actividad fisica.

    Como comentaba anteriormente yo generalmente entreno diariamente corriendo a un ritmo continuo de aproximadamente 4:40 minutos por km un promedio de 12-14 km en un tiempo de 1 hora. En ocasiones realizo spinning 1 hora. No se exactamente cuantas calorias gasto durante dichas actividades. Al correr lo hago con una aparato de nike la famosa sportband. Segun este aparato en promedio gasto 850 calorias (a veces 800; a veces 900). Desconosco cuantas calorias se gastaran durante 1 hora de spinning en promedio.

    Tomando en cuenta lo anterior me imagino que una dieta adecuada debe "reponer" esa cantidad de calorias (digo "reponer" porque en este momento no busco ni bajar de peso ni tampoco subir). Me comentabas Mabel que requiero aproximadamente 2400 calorias. Eso seria tomando en cuenta la actividad fisica verdad. Ahora bien si en alguna ocasion no entreno; crees que sea necesario que ese dia disminuya mi consumo de calorias en 800 a 900 (tomando en cuenta que no entrene ese dia) o es muy drastica esa medida. Cuando habria que cambiar esa cantidad de calorias; esto lo comento porque proximamente tendre un horario de trabajo un poco pesado y quizas disminuya mi ejercicio a unos 3-4 dias de la semana.

    Ultimamente entreno por la mañana unas dos horas despues del desayuno. La hora de entrenamiento que tanto influye en la alimentación. Es estricto comer algo antes o despues de entrenar?

    En relacion a las porciones trate de checar mas o menos cuantas calorias ingiero en cada una de mis comidas; aqui pongo mis calculos:

    Desayuno (7 AM) 2 porciones de leche descremada (500 ml) 200 calorias + 3 porciones de cereal (300 calorias) + 1 platano (creo que en promedio tiene 100 calorias verdad)

    A media mañana (despues de entrenar) (11-12) 1 manzana (60 calorias) + 4 o 6 galletas de avena y cocoa (200 a 300 calorias) + 2 tazas de cafe. En ocasiones me como dos frutas la manzana que ya comente mas 1 naranja o mandarina (50 calorias)

    Comida (2 PM) Aqui tengo un problema en relacion a la cantidad de calorias. Pongo las porciones que calculo, tomando en cuenta una porcion como una taza. Ensalada de lechuga, tomate y pepino (2 porciones), arroz (2 porciones), frijoles (1 porcion), 1 pedazo de pechuga de pollo, filete o atun (250 gramos). Bebida 500 ml de jugo de uva. Acompaño esta comida con tortillas (3 tortillas equivalen a 120 calorias) y unos pedazos de queso blanco (digamos que unos 20 gramos)

    A media tarde. (6 PM) 1 pera(50 calorias)+ 1 mandarina (50 calorias) + 1 taza de gelatina de agua light (30 calorias)

    Cena (9 PM). 1 yogurth descremado (80 calorias) + la mitad de un emparedado de pechuga de pavo (250 calorias) + 1 taza de gelatina de agua light (30 calorias) + 1 kiwie (50 calorias)

    En ocasiones cambio la fruta de la media tarde por la fruta de la noche. Cuando me hambre como al gusto pepino o jicama; esta ultima me parece que son calorias negativas.

    La calidad de los alimentos que como me parece que no es mala; sin embargo creo que la comida en general es mucha, mucha en cantidad, no se que opines Mabel. Es dificil explicar a detalle todo y no quiero aburrirte con mis preguntas pero trato de ser lo mas detallado posible.

    Me comentabas que incrementara el consumo de lipidos. Esto lo tendre mucho en cuenta.

    En general no me siento cansado pero lo que quiero es cuidar bien lo que como; ya que no quiero subir de peso ahora que cambie el numero de dias que entreno (ahora 6-7 dias por semana) (dentro de poco 3-4 dias por semana)

  8. #8
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    Hola Abaddaniel!

    Hola!
    Antes que me olvide la jícama no te tiene ningún inconveniente, no sé por qué lo dices, es hipocalórica, rica en potasio (diuresis), rica en Ca y fibra.
    Vamos a ver con respecto a tu dieta.
    Gastando, te hice el cálculo más exacto basándome en tu información.
    Si gastas 800 kcal en ejercicio necesitarías unas 3800 kcal/día entrenando todos los días, así que olvídate de la primera cifra que te dí, no estaba calculaca con pormenores, sino a groso modo.
    Si pasas a entrenar menos si de energía te encuentras bien pues puedes realizar un promedio y bajar en general un poco las calorías diarias para que todo concuerde.
    En cuanto a las raciones mira:
    -100 gr arroz crudo...366 kcal
    -100 gr frijol crudo....292 "
    -100 gr atún crudo....226 "
    -100 gr pech pollo.....113 "
    -100 gr ternera ........131 "
    Así podrás hacer tus cálculos, no obstante si lo que buscas es salud y no te vas a presentar a nivel profesional no es necesario que te obsesiones con las cantidades exactas ya que la nutrición debe ser una actividad placentera.
    No obstante como te gustan las cifras no olvides incorporar grasa buenas en tu dieta habitual, semillas, frutos secos, pescados, crustáceos (mejillones, por ej) a razón de unos 30 gr diarios.
    Un saludo desde Vigo y espero que consigas y mantengas tus metas.
    Primum non nocere

  9. #9
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    Gracias por tu informacion y consejos... Saludos

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