Atletismo
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Dieta generica como suplemento para el ejercicio

  1. #1
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    Dieta generica como suplemento para el ejercicio

    Bueno, todo el mundo que hace dieta la complementa con un poco de ejercicio en mi caso y creo que debería ser así para todos, yo hago ejercicio y lo quiero complementar con una dieta, mi peso esta en 80kg mido 1,83m lo que me gustaría saber es una dieta genérica para complementar el ejercicio y así perder el peso necesario.

    PD: Corro 10km todo los días.

  2. #2
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    Hola jarifais,

    Lo que pides si lo entiendo bien son unas directrices generales a la hora de confeccionar tu dieta. Ya que lo suyo es que la adaptes con alimentos que puedas conseguir fácilmente y que hacerla no te sea un suplicio, porqué se de buena mano que si una dieta nos supone hacer un gran esfuerzo no duraremos mucho con ella.

    A grosso modo lo suyo es que elimines toda la bollería, dulces procesados, embutidos, carnes muy grasas como la de cordero o pato, el mínimo o nada de alcohol etc.

    y que una vez termines de confeccionar tu dieta de queden unos macros similares a esto:

    • proteinas: 10 al 15%
    • Lipidos: 25 a 30%
    • carbohidratos: 50,55 hasta el 60 %


    Basa tu dieta en alimentos saludables como legumbres, carnes bajas en grasa, lacteos desnatados, verdura a la plancha. Si sabes como hacerlo no te costará tanto.

    Si tienes alguna duda aquí estamos!

    Un saludo

  3. #3
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    gracias ya estoy con ello, solo necesitaba saber mas o menos los alimentos adecuados. y si la dieta debia ser rica o podre en hidratos de carbono
    Úlima edición por jarifais fecha: 10-10-2010 a las 00:07

  4. #4
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  5. #5
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    Reduce la bollería. No desayunes croissants ni ensaimadas ni nada similar. Procura desayunar fruta, melón, papaya, mango, kiwi, uva... Acompáñala con algún alimento proteico poco graso. Queso desnatado. También puedes tomar atún o caballa en lata, a ser posible naturales (en agua) a los que añadirás aceite de oliva ¿La razón de desayunar más fruta? Alcalinizar la dieta.

    Durante la comida, aumentar la proporción de fruta y verdura. Lo mismo durante la cena. Mayor predominio de fruta y verdura, menos cantidad de pasta, arroz y legumbres. Aumenta en la medida de lo posible la ingesta de pescado, que contiene grasas saludables.

    Si tu actividad física es intensa o muy intensa, procura que la mayor proporción de hidratos de carbono que hayas de ingerir, la tomes durante los 30-45 minutos después del ejercicio. Así aseguras que esos hidratos de carbono ingeridos contribuyen inmediatamente a reponer tu reservas musculares de glucógeno. Este período es lo que se denomina "ventana metabólica".

    Procura eliminar el azucar, los picoteos innecesarios (si no los eliminas, ál menos no los tomes más que un día por semana), las mermeladas, las galletas, toda la bollería, consume menos pan en general y procura que el poco que consumas sea integral.

    En definitiva, una dieta adecuada consiste en abrir varios frentes, en no descartar ningún alimento. Bueno, matizo, no pasa nada si descartas por completo bollería, galletas, aceite de girasol, margarina, mantequilla, azúcar común, mermelada, mcdonalds y similares. Ahora bien, todos estos elementos descartados, si los tomas una vez cada dos semanas no pasa nada. Pero conviene no tomarlos más a menudo, no tanto por lo poco saludable, sino por lo fácil que es hacerse adicto a los malos hábitos.

  6. #6
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    Gracias por tu mensaje, dentro de poco me pesaré apra ver cuando e bajando de peso en una semana.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Reduce la bollería. No desayunes croissants ni ensaimadas ni nada similar. Procura desayunar fruta, melón, papaya, mango, kiwi, uva... Acompáñala con algún alimento proteico poco graso. Queso desnatado. También puedes tomar atún o caballa en lata, a ser posible naturales (en agua) a los que añadirás aceite de oliva ¿La razón de desayunar más fruta? Alcalinizar la dieta.

    Durante la comida, aumentar la proporción de fruta y verdura. Lo mismo durante la cena. Mayor predominio de fruta y verdura, menos cantidad de pasta, arroz y legumbres. Aumenta en la medida de lo posible la ingesta de pescado, que contiene grasas saludables.

    Si tu actividad física es intensa o muy intensa, procura que la mayor proporción de hidratos de carbono que hayas de ingerir, la tomes durante los 30-45 minutos después del ejercicio. Así aseguras que esos hidratos de carbono ingeridos contribuyen inmediatamente a reponer tu reservas musculares de glucógeno. Este período es lo que se denomina "ventana metabólica".

    Procura eliminar el azucar, los picoteos innecesarios (si no los eliminas, ál menos no los tomes más que un día por semana), las mermeladas, las galletas, toda la bollería, consume menos pan en general y procura que el poco que consumas sea integral.

    En definitiva, una dieta adecuada consiste en abrir varios frentes, en no descartar ningún alimento. Bueno, matizo, no pasa nada si descartas por completo bollería, galletas, aceite de girasol, margarina, mantequilla, azúcar común, mermelada, mcdonalds y similares. Ahora bien, todos estos elementos descartados, si los tomas una vez cada dos semanas no pasa nada. Pero conviene no tomarlos más a menudo, no tanto por lo poco saludable, sino por lo fácil que es hacerse adicto a los malos hábitos.

    Esto podría ser, una variedad de la Paleodieta pero sin la supresión de lacteos (desnatados), o me equivoco...

    He estado leyendo artículos sobre la Paleodieta, y un hilo que hay en este foro, y la he visto muy interesante. Algunas de las recomendaciones, ya las estaba haciendo desde hace tiempo.

    Lo que no tengo tan claro, es el tema de la supresión de los lacteos. Menos proteínas (se puede arreglar consumiendo más carnes y pescados), pero sobre todo, una pérdica de Calcio. Hay opiniones al respecto, en las que reniegan a reducir los lacteos por esta causa, y otras en las que el Calcio que aportan los lacteos no sale tan bien parado.

    De momento, pienso que es interesante lo que propones en este hilo. Muchas de las recomendaciones de la paleodieta, pero sin renunciar a los lácteos desnatados.

  8. #8
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    Hola.

    Sobre el asunto del calcio en llamada "dieta paleolíta", debes saber que debido a que se compone en gran medida de frutas y verduras como fuente de energia (azucares de bajo indice glucémico), al ser estos alimentos básicos, es decir no ácidos, no se pierde tanto calcio asi no hay que consumirlo en demasia, ni con alimentos con él añadido artificialmente.

    Yo desde hace un mes más o menos me alimento conforme a las directrices de la dieta paleólitica aunque como pequeña exepción solo añado algunos lacteos desnatados ( el café con leche de por la mañana y de la merienda no hay quien me lo quite!) y ms niveles de energia permanecen mucho más constantes a lo largo del día. Lo que más he notado es que, antes cuando caia la tarde a veces me daba un bajón terrible, me encontraba terriblemente cansado y anímicamente también. En cambio ahora me encuentro mucho mas descansado, siguiendo con la misma forma de entrenar (por las mañanas temprano, en ayunas) y durmiendo las mismas horas. Quizás la mejora sea solo física y no anímica y es que para mi este tipo de alimentación ha actuado como un placebo en mi estado de ánimo....Pero yo quiero pensar y casi estoy seguro de que no; de que también esta forma de alimentarse actua en los niveles de enrgía de forma que también mejora los estados anímicos.


    Bueno... ))

    Un saludo.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Rako Ver Mensaje
    Hola.

    Sobre el asunto del calcio en llamada "dieta paleolíta", debes saber que debido a que se compone en gran medida de frutas y verduras como fuente de energia (azucares de bajo indice glucémico), al ser estos alimentos básicos, es decir no ácidos, no se pierde tanto calcio asi no hay que consumirlo en demasia, ni con alimentos con él añadido artificialmente.

    Si, por lo que he leido, además de lo que comentas en relación a la menor demanda de Calcio con esta dieta, hay otros alimentos de la misma que abastecen esa necesidad. Por no hablar de los efectos de la leche (link). No sé si fiarme del todo, pero parece que está basado en estudios científicos, y ya son muchos años leyendo o escuchando estas cosas acerca de los lacteos.

    Veo muchas cosas positivas en esta dieta, aunque, si no eres el responsable de la cocina, es imposible seguirla a rajatabla. En mi caso, intentaré seguirla todo lo que pueda, es decir, en el desayuno, merienda, cena, y comidas intermedias. En las comidas del mediodía, hay que comer lo que te pongan, y eso incluye pastas, arroz, legumbres, harinas...por lo menos 3-4 veces a la semana entre todas ellas. Aunque para deportistas, la dieta no desdeña el consumo de pasta o arroz tras el ejercicio.

    También es dificil encontrar carne de la procedencia que se desea en la dieta, frutas ecológicas al 100%....Hoy en dia, seguirla a rajatabla es imposible. Pero siempre se pueden acercar tus costumbres alimenticias hacia estas directrices, y eso ya es una mejora.

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