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Estudio sobre el ayuno(regalito de Navidad)

  1. #1
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    Estudio sobre el ayuno(regalito de Navidad)

    Desde luego que no es mío, es bastante interesante desde mi punto de vista aunque quizás sea un pelín científico.


    ¿Qué es el ayuno intermitente?


    Intermittent Fasting for Dummies

    Intermittent fasting (IF), traducido, quiere decir Ayuno Intermitente. Como su nombre lo indica, el IF simplemente quiere decir periodos de ayuno intercalados con periodos de comida. Este tipo de patrón alimenticio ha mostrado tener muchos beneficios para el organismo, comparados con la restricción calórica. Esta última se ha asociado con disminución del riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, además de mejorar la sensibilidad a la insulina, niveles de glucosa, entre otros. Sin embargo, lo más llamativo de tanto la restricción calórica como el IF es el efecto a nivel molecular. En muchos organismos se ha observado que la restricción calórica promueve la expresión de algunos genes asociados con la longeveidad. La idea de poder tener todos los beneficios de una restricción calórica prolongada sin restringir las opciones alimenticias es un argumento poderoso a favor del IF.



    Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine Am J Clin Nutr 2000;71:1511–5.

    El principal motivo de la realización de este estudio fue que la respuesta metabólica al ayuno no está clara. Durante el ayuno prolongado existe una disminución de la tasa metabólica basal (1), que se da como mecanismo para conservar energía y sobrevivir. Luego de 2 o 3 días también se ha mostrado una reducción de la TMB (2), pero otros no han mostrado ninguna reducción y por el contrario, un aumento (3).

    Protocolo

    7 mujeres y 4 hombres, sin obesidad ni sobrepeso, fueron incluidos en el estudio. Se restringió la realización de deporte pero no la actividad física común. Solo podían tomar agua sin azúcar durante todo el periodo de estudio. Se tomaron medidas en los siguientes puntos, todas a las 7am:

    - La primera medición fue luego de un ayuno de noche
    - Segunda medición a las 36h de ayuno.
    - Tercera medición a las 60h de ayuno.
    - Cuarta medición a las 84h de ayuno.

    Resultados

    - Todos los participantes perdieron peso, con una media de 2.7kg.

    - El nivel de glucosa sanguínea disminuyó y la concentración de ácidos grasos (AG) libres aumentó significativamente en los días 2 y 3. No hubo diferencia significativa en el nivel de AG en el día 4.

    - Los niveles de BOHb se incrementaron constantemente, así como la concentración del colesterol. El nitrógeno ureico sanguíneo (BUN) aumentó en los días 2 y 3, disminuyendo en el día 4.

    - El consumo de oxígeno y la tasa metabólica basal se incrementaron significativamente entre el primer y segundo día, manteniéndose elevada hasta el final del estudio. El cociente respiratorio y los cocientes respiratorios no-proteicos disminuyeron significativamente durante el estudio.

    - La concentración de norepinefrina aumentó durante todo el estudio.

    Comentario

    El principal problema cuando se trata de interpretaciones metabólicas y respuesta fisiológica al ayuno, es que la mayoría de literatura se basa en periodos de ayuno prolongado. Como vemos en este estudio, se hace uso del término "short-term starvation" (inanición a corto plazo o ayuno breve) a un ayuno de 84 horas (la medición más temprana fue a las 36h, lo que reflejaría un 100% ADF). Usualmente, las dietas que incorporan ayunos en el régimen utilizan periodos de 12 a 36h, por lo que asumir que la respuesta observada durante un ayuno prolongado, en donde el cuerpo entra en estado de supervivencia disminuyendo la TMB y la temperatura corporal se da durante un periodo corto de ayuno es erróneo.


    Henriette Pilegaard, Bengt Saltin and P. Darrell Neufer. Effect of Short-Term Fasting and Refeeding on Transcriptional Regulation of Metabolic Genes in Human Skeletal Muscle. Diabetes 52:657–662, 2003

    Este estudio observó los efectos de un periodo de ayuno corto (20h) sobre la transcripción de genes involucrados en el metabolismo de los lípidos y glucosa. Esta determinación es una de las más exactas para observar cambios metabólicos, ya que la regulación pre-traducción es más sensible que la medición del mRNA.

    Se hizo una medición antes del ayuno, a las 20h del ayuno y 1h después de la ingesta de comida. Lo interesante es que también se diferenció el tipo de comida ingerida, teniendo una alta en carbohidratos (CHO) y una alta en grasas (FAT). Se midió el efecto del ayuno (por PCR a tiempo real y análisis de mRNA) sobre los genes que intervienen en el metabolismo de la glucosa (GLUT4, hexoquinasa II y PDK4) y los que intervienen en el metabolismo lipídico (LPL, CPT I y UCP3).

    Resultados

    PDK4 y LPL

    Hubo un aumento de 9 veces de la concentración basal de PDK4. Luego de 1 hora de volver a alimentarse, los niveles de PDK4 aumentaron hasta en 60-80 veces que los niveles basales, independientemente del tipo de comida ingerida. La LPL tuvo similar tendencia, aumentando ligeramente, siendo inducida en respuesta a CHO y FAT. Cabe mencionar que hubieron diferencias individuales significativas, en donde dos sujetos mostraron mayor "sensibilidad" que los demás. En estos dos sujetos "sensibles" la activación de PDK4 fue de más de 100 veces y LPL más de 20.

    UCP3 y CPT I

    La transcripción de UCP3 fue 5 veces mayor durante el ayuno, aumento que fue rápidamente revertido por CHO. Sin embargo, en respuesta a FAT, los niveles se mantuvieron elevados por encima del basal. Los niveles de CPT I aumentaron 2.5 veces más que el basal y se mantuvieron elevados después de CHO y FAT. El aumento también fue mayor en los sujetos "sensibles".

    GLUT4 y HKII

    La transcripción de GLUT4 y HKII solo pudo ser medida en 4 de los sujetos en el experimento, pero se observaron marcados incrementos en GLUT4 (3 a 5 veces) y HKII (30 veces) en los mismos sujetos "sensibles".

    mRNA

    El contenido de mRNA GLUT4 aumentó 14 veces en respuesta al ayuno y luego de la ingesta tanto de CHO como de FAT (30 veces). La respuesta también fue variable entre los individuos. El mRNA de LPL aumentó al doble y de CPT I en 1.5 veces después de 20h de ayuno, pero disminuyeron luego de la ingesta de comida. UCP3 mRNA aumentó 3 veces y se mantuvo elevado 1 hora después de la comida, independientemente de lo ingerido. El contenido de mRNA de GLUT4 y HKII no cambió.


    De la discusión:

    "(..) Consistent with an increased reliance on FFA utilization associated with starvation (13), the results from the present study demonstrate that short-term fasting in humans activates the transcription of at least a subset (PDK4, LPL, and CPT I) of genes associated with lipid metabolism in skeletal muscle. These data agree with and extend our previous findings in rats in which transcription of several lipid metabolism genes was found to increase in both red/oxidative and white/glycolytic skeletal muscle after 24–72 h of fasting (...) collectively these findings suggest that short-term fasting in humans initiates an adaptive response in skeletal muscle to increase the expression of at least a subset of lipid metabolism genes, presumably as a component of the body’s overall strategy to minimize glucose utilization in peripheral tissues."

    Como se observó, el aumento en la transcripción de genes del metabolismo lipídico refleja un mecanismo de adaptación, en el cual el cuerpo trata de ahorrar glucosa utilizando más ácidos grasos como energía.

    "In fact, the high level of sensitivity to fasting and refeeding in these two subjects strongly suggests that genetic profile is largely responsible for setting the cellular and molecular sensitivity and responsiveness to metabolic challenges in skeletal muscle."

    Las diferencias entre los sujetos y la respuesta de los dos sujetos "sensibles" reflejan una variación individual, probablemente determinado por el perfil genético de cada persona*.


    "(...) the further enhanced activation of PDK4 and LPL during the initial 1 h of refeeding would serve to ensure that the ingested carbohydrate is preferentially utilized for fuel storage. This response seems, however, to be unique to the initial period of refeeding after fasting, as carbohydrate intake over several hours to days leads to a downregulation of PDK4 expression as compared with a low-carbohydrate/high-fat diet."

    Esto refleja la posible ventaja de la utilización de ayunos y el almacenamiento de carbohidratos, conocido también como mejor repartición de nutrientes luego de un periodo de ayuno.

    Finalmente,

    "Interestingly, the fasting-induced elevation in muscle UCP3 transcription was completely reversed within 1 h after refeeding the CHO meal but remained significantly elevated after the FAT meal. (...) Considering that FFA oxidation in skeletal muscle is driven primarily by plasma FFA concentration (35), it is proposed that UCP3 may be induced under conditions in which FFA oxidation/respiratory chain activity is accelerated in muscle without a corresponding increase in demand for ATP synthesis (e.g., as during fasting, recovery from exercise, diabetes, etc.), thereby providing an alternative mechanism for dissipating the H + gradient and limiting the formation of reactive oxygen species."

    Dos cosas importantes se pueden concluir de el párrafo anterior. Primero, el UCP3 es un desacoplador de la cadena transportadora de electrones. Esto quiere decir que disminuye la eficacia de dicha cadena, disipando energía como calor (alterando el gradiente de iones hidrogeniones). Segundo, el metabolismo normal y producción de ATP en la mitocondria está asociado a mayor producción de especies reactivas de oxígeno (ROS). Es bien sabido que la glucosa es el principal productor de mtROS y probablemente el efecto anti-aging observado en la RC se da, entre otros mecanismos, por la disminución de la ingesta de glucosa y subsecuente producción de mtROS.

    La actividad de UCP3 se ha visto aumentada en situaciones en donde el suministro de ácidos grasos libres es mayor (como ayuno o dietas muy bajas en carbohidratos). Este es uno de los efectos por los cuales se observa la "ventaja metabólica" en las dietas cetogénicas (se disipa energía como calor, 2da ley de la termodinámica). Además, al reemplazar a la glucosa como fuente de energía, la utilización de AG y cuerpos cetónicos como principal combustible por las células disminuye la producción de mtROS, teniendo así un efecto anti-aging por disminución del estrés oxidativo.

    * Propongo también que la dieta tiene mucho que ver en este aspecto. Se sabe que una persona adaptada a una dieta baja en carbohidratos ya tiene un aumento en la actividad de PDK4 y de las enzimas lipolíticas aún en reposo, por lo que durante el ayuno el aumento podría ser más pronunciado y/o diferente que en sujetos con alimentación "normal".

    Jeffrey F. Horowitz, Simon W. Coppack, Deanna Paramore, Philip E. Cryer,Guohong Zhao and Samuel Klein Effect of short-term fasting on lipid kinetics in lean and obese women Am J Physiol Endocrinol Metab 276:278-284, 1999.

    Este estudio observó los cambios en la tasa lipolítica del tejido adiposo y los factores asociados en mujeres obesas (OB) y con peso normal (PN), luego de 14 y 22 horas de ayuno. El realizar la medición en este periodo de tiempo es debido a que la mayor tasa de lipólisis se observa entre estas horas de ayuno. Si bien el estudio fue en mujeres (que muestran diferencias en el metabolismo glucolítico, por ejemplo, con hombres), nos puede indicar cierta tendencia en la tasa de lipólisis.

    Resultados

    A las 14 horas, las OB tuvieron niveles mayores de insulina que las PN. A las 22 horas, la concentración de insulina disminuyó significativamente en ambos grupos, pero se mantuvo la diferencia (más de 2 veces en el grupo OB que PN). La concentración de glucagon aumentó en ambos grupos proporcionalmente al tiempo de ayuno. A las 14 horas, los niveles de epinefrina aumentaron en ambos grupos (aunque en OB fue solo la mitad que en PN). Las concentraciones de norepinefrina fueron similares y a diferencia del primer estudio, no mostró un aumento durante el ayuno.

    La concentración venosa abdominal de ácidos grasos libres (FFA) y glicerol en plasma siempre fueron mayores que las concentraciones arteriales en ambos grupos, lo que indica una liberación neta de FFA y glicerol del tejido adiposo subcutáneo abdominal a las 14 y 22 horas. La concentración de FFA y glicerol arteriales aumentaron conforme fue avanzando el ayuno.

    El flujo sanguíneo al tejido adiposo (ATBF) en OB fue menos del 50% del observado en PN y no cambió en respuesta al ayuno. La tasa de aparición de glicerol (GliA) y la tasa de aparición de FFA (FFAa) (medidas para determinar la tasa o grado de lipólisis) fue mayor en OB que en PN, pero luego de ajustar a la cantidad de masa grasa, fue alrededor de 60% menos en OB que PN. El porcentaje de aumento de GliA estuvo correlacionado fuertemente con el porcentaje de disminución del nivel de insulina. Entre las 14 y 22 horas, la liberación regional neta de glicerol y FFA aumentó en PN pero no en OB. A las 22h, la liberación de glicerol y FFA fue mayor en PN que en OB.

    El "spillover" de epinefrina (indicador de la actividad del sistema nervioso simpático - SNS) en la circulación sistémica fue similar en ambos grupos a las 14 horas. El spillover de epinefrina en el tejido adiposo subcutáneo de la región abdominal (índice de actividad del SNS regional) fue 3 veces mayor en PN que en OB, pero no aumentó conforme fue avanzando el ayuno en ningún grupo.

    De la discusión:

    "In lean men, most of the increase in whole body lipolytic rates that occur during starvation takes
    place within the first 24 h of fasting (19). The results of the present study demonstrate, for the first time, that the increase in lipolysis during early starvation (between 14 and 22 h of fasting) is blunted in women with UBO [Obesos en el torso superior]. However, basal (14-h fast) whole body lipolytic rates were greater in UBO than lean women and were similar to values observed in lean women after 22 h of fasting. Therefore, the attenuated increase in lipolysis during fasting in UBO women did not compromise fatty acid availability as a fuel in these subjects. In fact, the blunted lipolytic response in UBO women may be beneficial by preventing excessive and potentially harmful increases in plasma FFA concentrations"

    A pesar de que existe una inhibición del incremento en la tasa de lipólisis entre las 14 y 22 horas de ayuno en las OB, este parece ser un mecanismo de defensa del cuerpo para protegerlo de sobre concentración de FFA.

    "(...) differences in the lipolytic response to fasting in lean and UBO women may be related to differences in their insulin response. Insulin is a potent inhibitor of lipolysis in both lean and obese persons (3). Therefore, an alteration in plasma insulin concentration represents an important adaptive response to fasting. The decline in plasma insulin observed during fasting is not simply a response to decreased blood glucose but occurs even when euglycemia is maintained by exogenous low-dose glucose infusion.

    (...) In both groups, the relative decrease in insulin correlated closely with the relative increase in glycerol Ra, suggesting a causal relationship between changes in circulating insulin and lipolysis during fasting."

    Los autores proponen a la insulina como principal causante de la diferencia entre las tasas de lipólisis observadas entre OB y PN. Se sabe que la insulina es una fuerte inhibidora de la lipólisis, por lo que niveles más altos de insulina en plasma (como observados en OB) disminuiría la tasa de aparición de glicerol. Se concluye que existe una relación causal entre los cambios de la concentración de insulina y la lipólisis durante el ayuno. Además parece ser que la disminución de la insulina no es debida exclusivamente a la disminución de la glicemia.

    "Increased stimulation of adipose tissue b-adrenergic receptors is another important mechanism for increasing lipolysis during fasting (18). The increase in b-adrenergic-mediated lipolysis during fasting is caused, in part, by an increase in adrenal medullary secretion of epinephrine.(...) fasting increases adipose tissue lipolytic sensitivity to epinephrine (14, 40), which likely decreases the threshold for epinephrine stimulated lipolysis. (...) altered adipose tissue sensitivity to epinephrine in our obese subjects may have also contributed to their blunted lipolytic response to fasting."

    Este párrafo en concreto es muy interesante ya que por un lado, se menciona que la lipólisis observada durante el ayuno se debe en gran parte a la secreción de epinefrina. Sin embargo, el ayuno aumenta la sensibilidad a la epinefrina del tejido adiposo, disminuyendo la cantidad necesaria para ejercer sus efectos, lo que quiere decir que se necesita menor cantidad de epinefrina para estimular la lipólisis que en otros momentos del día. Este podría ser el mecanismo por el cual existe una disminución de la lipólisis en OB en comparación con PN: una sensibilidad a la epinefrina alterada en el tejido adiposo en OB.

    Take Home Message

    De los estudios mencionados podemos ver que durante el ayuno corto (<24-36h):

    - Aumenta la secreción de norepinefrina y la tasa metabólica basal. Se ve una disminución del cociente respiratorio, lo que indica una mayor oxidación de grasas.
    - Con diferencias individuales, se produce un aumento en la transcripción de PDK4, LPL, CPT I, lo que sugiere un cambio metabólico para ahorrar glucosa, usando más ácidos grasos libres como fuente de energía.
    - Al consumir carbohidratos después de un periodo corto de ayuno, los niveles de PDK4 se elevan aún más, reflejando una tendencia a su almacenamiento y no a su oxidación.
    - Cuando se consume una comida alta en grasa y baja en carbohidratos, los efectos sobre los marcadores celulares se ven aumentados, especialmente el de UCP3. Esto es beneficioso ya que nos indica que en vez de suprimir el ambiente lipolítico, se acentúa.
    - Los niveles de GLUT4 probablemente también sean aumentados luego del ayuno. Esto indica mejor repartición de nutrientes hacia el músculo.
    - La mayor tasa de lipólisis se produce en las primeras 24 horas de ayuno, especialmente entre las 14 y 22 horas.
    - La disminución de la insulina está directamente relacionada con el aumento en la tasa de lipólisis.
    - Además de haber un aumento en la secreción de norepinefrina, también existe un aumento en la sensibilidad de las células adiposas a la epinefrina, por lo que no se requiere un nivel muy alto de esta para causar un marcado aumento de la lipólisis.

  2. #2
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    Muy, muy interesante. Es un tema que llevo tiempo vigilando. Hay incluso otras muchas cosas a tener en cuenta respecto a la "reparación" del cuerpo en periodos de ayuno. La pena es que la gente lee "ayuno" y se levanta una barrera de prejuicios.

    En fin... tema muy interesante.
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  3. #3
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    Si hay muchas mentes cerradas en cuanto a este tema... pero aporta inumerables ventajas, desventajas muy poquitas a no ser que ayunes y te metes caña al cuerpo arriesgandote a una hipoglucemia.
    Como ya me conoces y me gusta ser un poco burro me he metido series y de todo en ayunas... Lo que si que es cierto, yo por lo menos, me noto como más enérgico y la comida siguiente entra de put... madre. Al fin y al cabo, el ser humano está hecho para enfordar y pasar hambre...

  4. #4
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    Otro punto interesante es que en el periodo de ayuno se segrega una hormona llamaada grelina que estimula la secreción de la hormona del crecimiento.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por DANIEL230492 Ver Mensaje
    Si hay muchas mentes cerradas en cuanto a este tema... pero aporta inumerables ventajas, desventajas muy poquitas a no ser que ayunes y te metes caña al cuerpo arriesgandote a una hipoglucemia.
    Como ya me conoces y me gusta ser un poco burro me he metido series y de todo en ayunas... Lo que si que es cierto, yo por lo menos, me noto como más enérgico y la comida siguiente entra de put... madre. Al fin y al cabo, el ser humano está hecho para enfordar y pasar hambre...
    Yo no voy a contar na... que luego to se sabe y me caen todas las broncas

    Si me han caido las que me han caido por los farinaceos... imaginate si me pongo a contar cosas de esto...
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  6. #6
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    Cuenta cuenta que esto de momento es un país libre

  7. #7
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    Uauuu excelente informe..lo cierto es que yo ayuno todos los primeros viernes de cada mes, al principio lo hice por razones religiosas y con el tiempo me di cuenta de los beneficios del ayuno... el ayuno que realizo es de 24 horas totales solo agua para evitar problemas en los riñones.. luego el dia siguiente del ayuno amanezco con mucha hambre pero no exagero tengo mis alimentos tal y como seria un dia normal, me siento mas liviano y de mejor humor..a deams de haberme desintoxicado....
    Hay una variacion.. que es algo mas radical esw tomar purgarse.. lo que es lo ideal pero es un tanto fastidioso...
    Saludos y provecho con el ayuno.. que es muy saludable...

  8. #8
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    yo he estado 9 dias en ayuno con el sirope de savia y perdi 7 kilos y tenia una piel resplandeciente y el pelo tambien,si tenia hambre pero lo lleve bien jejej.lo recomiendo para perder grasa acumulada y limpia toxinas del cuerpo.

  9. #9
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    excelente aporte

    si no entendí todo mal concluyo que no esta bien entrenar velocidad por la mañana con 14 horas de ayuno, sino que en ayunas es mas facil hacer un fondo a velocidad muuuy suave ya que el combustible disponible va a ser la grasa nada mas

  10. #10
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    kinasa exactamente, yo me he llegado a meter series y no me ha pasado nada todo depende del glucógeno almacenado que tengas, pero bueno siempre a malas llevo algo de fruta desecada...

    macias todo en su justa medida es bueno, desde luego no recomiendo pasarse 9 días en ayuno sólo para perder kilos...

  11. #11
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    si te informas del sirope de savia no hes para perder peso es un limpiador del cuerpo pulgarte jeje,te puedes informar x internet pero si vas a la farmacia te explica como es y son de 7 a diez dias en ayuno pero yo lo hice sin entrenamiento logicamente x k entonces trabajava en la construcion paleta.
    esto lleva mas de 20 años ya k lo he visto a mis padres,cuando en varias farmacia te dicen buenas palabras del producto sera de fiar,aparte k tambien en tiendas naturistas lo venden,tambien hay un libro del sirope de savia,con testimonio reales.bueno aqui dejo eso para los k no se fien del ayuno.
    yo recomiendo el ayuno con sirope de savia y linon natural y una pizca de cañeda para purificar la sangre.
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  12. #12
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    Si te informas bien el sirope de savia es un timo(para mí)nada más hay que ver su precio. Lo que te desintoxica es el ayuno, conseguirías el mismo beneficio con ciertas frutas,verduras y hortalizas preferiblemente ecológicas. El sirope sólo sirve para quitarte el mono de tener hambre.
    Primero, en las farmacias no te van a decir que es malo buscan vender...
    Segundo, lo del libro es una falacia, hoy hasta el más cateto saca libros y publica lo que quiere, aquí lo que valen son estudios científicos.
    Es mi opinión si me pasas algún artículo con validez científica que demuestre lo que dices me lo creeré.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Yo no voy a contar na... que luego to se sabe y me caen todas las broncas

    Si me han caido las que me han caido por los farinaceos... imaginate si me pongo a contar cosas de esto...
    fenixx di la tuya que no te cobro

  14. #14
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    Espero que no le deis credibilidad a las bondades del ayuno por lo que se escribe en este articulo, porque basar un estudio en 11 personas no creo que sea lo más “profesional”.

    Imagino que basareis vuestra posición al respecto en otra serie de artículos y en las vivencias propias, en ambos casos sería conveniente que nos dierais un poco más de información.

    Yo es un tema que no tengo muy claro desde que escuche discutir a dos profesores que defendían cada uno su teoría, uno decía que el ayuno era bueno y el otro decía que lo mejor era mantener los niveles de glucosa sin fluctuaciones.
    VAMOS LLEGANDO.

  15. #15
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    estos son ejemplos de uno mismo a mi y mis mas ayegados le van bien el sirope.yo tambien he estado en ayuno sin sirope cuatro dias y tambien va bien.lo de cintifico no lo sabria decir pero lo k si te aconsejan los dietista x aqui en barcelona es el sirope para limpieza no para adelgazar..un dietista es un profesional?y no solo uno k a mis amigos y familiares an ido a varios.hasta qui puedo leer del sirope de savia k siempre se habla bien x algunos como yo k he visto el resultado y otros no.yo tambien pasava de esto pero a los 31 lo prove y ahora con 35 lo he aconsejado y la gente k lo ha provado no me andicho nada al reves sean soprendido jeje.

    que yo no gano nada con esto del sirope jeje k soi un triste operario de fabrica jaja.

    k saludos a todos y me voi a entrenar a ver si hago unos 10 kilometros chaoo
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