Nutrición para "dummies" y no tan "dummies"

Te respondo por orden Rubenas:

1.Pan de maíz: Pues sería una opción. El trigo se podría considerar un tóxico y a la larga causas sus consecuencias, desde permeabilidad intestinal(que traspasen todo tipo de toxinas la pared del intestino) hasta patologías autoinmunes(ej: enfermedad de Crohn)
En su lugar introducir como ya he dicho: tubérculos,verduras-frutas y cereales sin gluten.

2.Fructosa: Sí, el exceso de fructosa causa inflamación,hígado graso entre otros. Me autocito: la inflamación es un mecanismo de defensa contra ciertas agresiones de origen infeccioso o no. Consiste en una reacción de los tejidos vascularizados que permite la acumulación de plasma y de células especializadas en el lugar de la agresión.
Conviene que reduzcas el consumo de frutas.

3. Problemas de abusar de los frutos secos: Exceso de omega 6-inflamación. En cantidades pequeñas 10-15g diarios no pasa nada, siempre y cuando vaya acompañado con su respectivo aporte de omega 3.

4. Omega 3: No estoy muy a favor de la suplementación, pero si no logras consumirlos no te iría mal suplementarte(no hace falta que sea diariamente). Si lo vas a comprar que sea de calidad, libre de metales pesados.

5.Los dulces caseros mejores que los industriales: Y tanto, estos no contienen grasas trans pero sin embargo contienen demasiado azúcar... Tampoco, hace falta ser totalmente restrictivo, por una vez a la semana o cada dos no pasa nada, el problema es que se convierta en una práctica frecuente.

7:00 DESAYUNO

Las fruterias deben hacer fortuna contigo. Recomendaciones: especialmente no me gustan los zumos(no porque no me gusten) sino porque pierde parte de la fibra que baja un poco el índice glucémico(velocidad a la que el azúcar pasa en sangre).

El yogur entero y natural sin azúcares añadidos, el desnatado es una pérdida de dinero ya que no suele contener vitamina D natural y menos calcio a veces, igual que la leche.

11:00 MEDIA MAÑANA

Las galletas las cambiaría por otra cosa, ideas: jamón serrano, huevo cocido,
aguacate, requesón,queso...

18:00 MERIENDA

Hay helados y "helados" busca aquellos lo más naturales posibles.


22:00 CENA

Está bien. Sí, la cena es la comida post-entreno no te prives.

No está mal del todo, recomiendo que incluyas más grasas tanto saturadas como monoinsaturadas y en menor instancia poliinsaturadas(omega 3-omega 6) en substitución de los HC.
No sé que cantidad de HC saldrán en el cómputo total, pero seguro que una cifra elevadísima(a ojo más de medio kg y una gran parte fructosa)No es necesario semejante cantidad para correr.

Ese sería un gran paso para mejorar tu alimentación y tu salud.

PD: para endulzar Stevia

Gracias fiera!

A ver, veo factible reducir el consumo de fruta. Puedo picar jamón u otras cosas como comentas. Problema, que si como jamón o similares comeré más pan. Ahora mismo el único pan que me como es el de la mañana y puede que algo a la cena, dependiendo de lo que sea y no sé que me irá mejor...

La fruta la suelo comprar por cajas en un almacén, pero la mayoría es fruta de la huerta que no tengo que comprar. La bolsita de almendras de 200g me dura una semana, por lo que me salen unos 30g diarios de almendra. El zumo , lo bebo porque el agua no me gusta por la mañana y por lo menos necesito un vaso de otra cosa antes de beber agua. Normalmente consumo entre 3 y 5 litros de agua al día.

Las galletas no suponen un problema, puedo cambiarlas por otra cosa, aunque no prometo nada, de vez en cuando uno es débil jeje.

Los dulces, sí que me los como una vez por semana y más... yo diría que mínimo dos días por semana, sino más.

Los helados los como solo en verano y pueden caer un par por semana, no creo que supongan problema. Si hay helado, ya no hay dulce

Hablas de comer más grasas:

- saturadas: Eso no supone un problema jeje.
- monoinsaturadas: Si no me equivoco (que es probable) este tipo de grasas aparecen sobre todo en frutos secos y aceite. Consumo aceite de oliva en todo lo que cocino,a demás de con el pan del desayuno y el "límite" de frutos secos ya está superado no? ¿qué más me puedo comer?
- poliinsaturadas: Seguramente la ausencia de pescado azul en mi dieta pueda ser un problema. ¿Qué tipo de producto recomiendas para suplir esta falta?.

Siempre pensé que los hidratos de carbono procedentes de la fruta natural no causaban ningún tipo de problema, es más, según nos enseñaban en el cole los excesos de azúcar se arreglaban transformando ese azúcar en ácidos grasos que se acumulaban en la panza. Es curioso lo que se aprende leyendo... ¿qué problemas se pueden esperar de un consumo excesivo de Hidratos?

Saludetes

Muy interesante el post Dani, intentaré colaborar en lo que pueda.

A ver si tengo tiempo y preparo un comentario sobre suplementación/farmacología orientada al atletismo.

Un saludo.

Originalmente escrito por Duffar

Muy interesante el post Dani, intentaré colaborar en lo que pueda.

A ver si tengo tiempo y preparo un comentario sobre suplementación/farmacología orientada al atletismo.

Un saludo.

Gracias, esperamos con ganas tus comentarios! Estoy seguro que serán muy interesantes tus aportaciones.

El gluten fuera, es mejor abusar de fruta y más si es "natural" sin pesticidas ni herbicidas.

Entonces no pasa nada y más si es fruta de la huerta(sin químicos que no ingieres). Un buen medidor de hidratación como ya comenté es el color de orina, si el color es pardo es que estás deshidratado y si es muy transparente es que estás haciendo trabajar de más los riñones. Otra forma que recientemente me explciaron es a través de las mucosas, colocándote la lengua sobre el paladar si se pega es que le falta hidratación y si no, estás bien hidratado. Desde luego me parece mucha cantidad.

Estás en lo cierto en cuanto a las grasas monoinsaturadas. En las recomendaciones ya tienes las grasas para cocinar, después puedes comer las grasas que se te antojen cuanto más naturales mejor. Desde grasas animales, pescado, huevo,, aguacate, coco, de vez en cuando algún frutos seco, grasa de los lácteos.... Es decir todas las grasas que quieras.

Arriba ya te había comentado la suplementación de omega 3, lo demás es insuficiente. Como otras opciones puedes comprar carne ecológica que tiene mayor cantidad de omega3 o huevos que venden de gallinas criadas al aire libre con omega3. Como el pescado no hay nada.

jaja veo que no recuerdas tan mal. No es que el exceso se arregle, el exceso puede desencadenar en cáncer(la glucosa es el alimento principal del cáncer, sin embargo en condiciones "cetogénicas"(sin HC) parece ser que el aminoácido "ácido glutámico" también puede ser su sustrato por ser un aminoácido precursor de la glucosa en la gluconeogénesis(proceso que se forma glucosa a partir de compuestos no glúcidos, es decir sin HC). Para más info: efecto warburg.
La dieta alta en HC puede causar un desarrollo y progresión de diabetes, infecciones,cáncer,aterogénesis,etc,etc.
Bajos niveles de leptina, altos niveles de glucemia y altos niveles de insulina que pueden desencadenar en depresión, envejecimiento prematuro, alzheimer, hipertensión,,etc,etc.
A parte de diversos trastornos hormonales cuando la glucemia es exagerada en el tiempo( tu trastorno de colesterol QUIZÁS sea culpa de ello)

Tenemos unos genes que jamás han estado "en contacto" con tanta glucosa, de ahí que patologías autoinmunes,alergias extrañas, diabetes y otras enfermedades vayan creciendo día a día, también gracias a la exposición de factores medioambientales(sustancias químicas principalmente).
Discutir cuantas veces comía el ser humano es muy debatible, pero si el ser humano hubiera dispuesto de glucosaa lo largo de la evolución la selección natural no nos hubiera premiado con las reservas lipídicas dispuestas para periodos de hambruna. No me extiendo más porque veo que ya me estoy yendo por las ramas y podría escribir una tochada de este tema.

En un deportista todos estos efectos son más improbables desde luego,

Los HC "sobrantes" que comentabas van directos al tejido adiposo vía "lipogénesis de novo". Los HC de la fruta son básicamente glucosa y fructosa y en alguna fruta como el plátano sacarosa, todas estas sustancias presentes en muchos alimentos más.

Saludos!

Ok,

Te comento. No sé a qué te refieres con carne y huevos ecológicos. Verás, yo vivo en un pueblo y casi todo lo que como es "ecológico", los huevos los ponen las gallinas de casa y esas gallinas crían los pollos que me voy a comer. Lo mismo ocurre con la carne de cerdo y de conejo. Lo único que compro es la ternera y el pescado. Las verduras, legumbres, patatas y la mayoría de las frutas son "ecológicas" o eso creo que significa .

Lo del suplemento de omega 3 me refería a si sabes qué es lo que debo comprar, No sé que productos son bajos en metales pesados, que es lo que me recomendaste. Como pescado dos o tres veces por semana, pero salvo el bonito que lo suelo hacer en tortilla habitualmente, suelo comer pescados blancos tipo bacalao o merluza.

Saludetes

Qué suerte tienes! Ecológico significa que los alimentos que ingieras provengan de animales criados al aire libre, con comida natural(nada de piensos) y libre de químicos.

Estos no están nada mal:
Fitonutrición
OMEGA 3 - 180 SOFTGELS ALLMax Nutrition - (13,90€) - Acidos grasos

La primera página sé que es fiable, la segunda no sé porque suplementos no compro ninguno. La diferencia de precio entre uno y otro radica en la cantidad de EPA y DHA (ácidos grasos omega-3) que es casi el doble.
Como recomendación, puedes ir a una herboristería de tu pueblo(si hay) y mirar si tienen, le preguntas a la chica sobre la pureza y miras la cantidad de EPA/DHA, así quizás te salga más barato. Búscalos del estilo.
Bueno el bonito ya es un pescado azul por algo se empieza, con añadir un par de días más pescado azul en pequelas cantidades ya tendrías suficiente más contando el aporte "ecológico". Los pescados blancos(merluza/bacalao no son tan esenciales como los azules).

EDITO: Duffar seguro que tiene algo que decir pues supongo que conoce bastante el mercado y quizás te pueda recomednar alguno mejor calidad/precio. Desde luego, el primer está muy muy bien.

Buenas noches.

En cuanto a calidad, el mejor omega 3 que conozco es el oligen de laboratorios ifigen, tiene un 80% de DHA, pero resulta caro, unos 30 el tamaño pequeño y 70 el grande.
Otro de buena calidad es el omega 3 de laboratorios NOW, viene en cápsulas blandas de recubrimiento entérico que evitan la degradación gástrica. Asegúrate que sean este tipo, tiene que poner "enteric coated",pues tienen otros omega 3 con perlas normales. Cuesta unos 20 euros.

Los puedes comprar en herbolarios y farmacias.

Saludos.

Hay un detalle a tener en cuenta,no es lo mismo te ponga en el envase que proviene de pescado capturado de aguas profundas ya que estos pueden tener sustancias por contaminación, deben especificar que estan destilados molecularmente,de la marca KAL ultra omega 3-6-9,100 perlas 1 al dia, le cuesta a mi mujer en herboristeria 28,50 euros.Saludos.

Hola!

Gracias por el hilo que habeis empezado, la verdad es que está muy interesante.

Una pregunta: ¿Cuantas comidas al día? ¿5 comidas? ¿3 comidas al día? ¿Es bueno el ayuno intermitente (Intermittent Fasting)?

Saludos y gracias.

muy interesante este post!!! pero ufff cuanta mas información se tiene mas me lio....

una pregunta a ver si me podeis ayudar en cuanto a los suplementos....siempre tengo el hierro justillo y una vez al año el médico me suele recetar tardyferon para subir los niveles...como lo veis???

Hola Begoter.

El fármaco que te ha mandado el médico es una sal inorgánica de hierro, tiene buena absorción, pero puede causar molestias gástricas.

Como alternativas te propongo:

- Añadir a la dieta carnes rojas, sobre todo vísceras como el hígado, el hierro de origen animal es el que mejor se absorbe.

- Suplementos a base de hierro de origen vegetal, principalmente vienen en forma de jarabe o comprimidos, uno bastante bueno es Floradix del laboratorio Salus, si te decides por esto, debes tomarlo a la vez que un aporte de vitamina C (zumo de cítricos, si es recién exprimido mejor) pues la vitamina C mejora la absorción del Fe. Estos preparados presentan como ventaja una menor irritación gástrica.

Un saludo.

Originalmente escrito por Duffar

Hola Begoter.

El fármaco que te ha mandado el médico es una sal inorgánica de hierro, tiene buena absorción, pero puede causar molestias gástricas.

Como alternativas te propongo:

- Añadir a la dieta carnes rojas, sobre todo vísceras como el hígado, el hierro de origen animal es el que mejor se absorbe.

- Suplementos a base de hierro de origen vegetal, principalmente vienen en forma de jarabe o comprimidos, uno bastante bueno es Floradix del laboratorio Salus, si te decides por esto, debes tomarlo a la vez que un aporte de vitamina C (zumo de cítricos, si es recién exprimido mejor) pues la vitamina C mejora la absorción del Fe. Estos preparados presentan como ventaja una menor irritación gástrica.

Un saludo.

mil gracias, tomo nota.
lo de las visceras ya lo tomo, asi como mejillones, berberechos, etc...
el tema es q. cuando estoy en fase de preparar maraton lo debo quemar todo...
probaré con Floradix a ver q. tal.

Otra fruta que estas fechas estan en su momento optimo son las uvas y a mi la que mas me gustan son la uvas moscatel,tienen un sabor inconparable,ademas tiene propiedades saludables siempre en dosis cosiderando las calorias totales en nuestra dieta.
Propiedades de la uva

• Su potencia depurativa se atribuye fundamentalmente a que es un alimento alcalinizante.
• Es rica en potasio, el cual controla el equilibrio de los líquidos en el organismo y sus niveles bajos de sodio.
• Tiene cantidades considerables de vitamina B, que interviene en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono.
• Es muy rica en azúcares naturales (glucosa) e hidratos de carbono, lo que la convierte en una fuente de energía natural para aquellos que precisan un esfuerzo extra como deportistas, niños en época de crecimiento o personas con niveles bajos de azúcar en la sangre.

La uva es extraordinaria para ayudar a sanar diferentes padecimientos cómo:

• Enfermos afectados de enfermedades reumáticas como artritis y gota.
• Problemas renales.
• Alergias.
• Previene y combate estreñimiento (es laxante natural)
• Colon irritable
• Padecimientos del sistema circulatorio como hipertensión, arteriosclerosis, calambres, mala circulación, etcétera.
• Problemas intestinales (limpia intestinos si se consume la uva sin retirar la piel)
• Dolores de cabeza ocasionados por una sobre-intoxicación
• Propensión a infecciones (cuando el organismo está muy contaminado uno es más vulnerable a contagiarse)
• Para limpiar y purificar el organismo
• El vino tinto, consumido con moderación, es considerado un buen tónico para bajar el colesterol y prevenir el infarto de miocardio. Sin embargo, comer las uvas con piel o exprimidas en jugo, dan los mismos resultados, y sin necesidad de ingerir alcohol, el cual es muy dañino para el hígado.

Cáncer y dieta de la uva

Los extraordinarios poderes depurativos de la uva la han llevado a la conclusión de que su consumo puede inhibir el crecimiento de las células cancerosas; el extracto de semillas de uva previene la aparición de tumores y cáncer como el de próstata, mama y colon.

Este estudio lo ha realizado Gemma Montagut:

Un componente de los huesos de uva tiene un efecto positivo a largo plazo en personas con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes, según una tesis doctoral presentada hoy por la investigadora Gemma Montagut en la Universitat Rovira i Virgili (URV) de Tarragona.

La investigación estudia, a partir de un modelo animal, el impacto positivo de este componente del hueso --la procianidina, un antioxidante-- en personas con una resistencia leve a la insulina producida por una "dieta de cafetería".

La procianidina, según esta tesis, rebaja el riesgo a largo plazo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes en pacientes con malos hábitos alimenticios, consumo excesivo de calorías y escasa actividad física.Saludos

Gracias por las aportaciones. Intentaré aumentar el consumod e pescado azul, que creo que es mi principal deficiencia. Si no , ya tengo varias opciones de suplementos.

Ahora voy a por una curiosidad. hay muchos productos en el mercado con bifidus, o tipo actimel o danacol que presumen de no sé cuántas cosas buenas para el organismo. ¿es cierto o son un timo?

saludos a josemanu y rubenas, ... muy buen tema este de la alimentación, ... el tema este del danacol y actimel.... bueno, yo os puedo decir algo de la publicidad,- te dejan dar publicidad a tu producto cuando realmente demuestras para que sirve y que son buenas para la salud. No me andaré por las ramas, si solo un botecito de estos de danacol contribuyese a bajar el colesterol un 0,00001 % , se podría dar el caso que con este producto se puede hacer publicidad, pues en realidad no es un engaño, simplemente no demuestran la exactitud del producto. Creo que es entendible no??? En realidad el colecterol baja con una dieta estricta para ello y acompañada de deporte, en este caso correr o hacer trabajar el corazón de una manera sana. Tengo 36 años y llevo con colesterol desde los 18 , de 310 lo he logrado bajar a 235, y es muy sacrificado cuando eres pastelero, pues tengo que probarlo todo. Yo digo lo que decía mi abuela, hay que comer de todo y de todo un poco. Eso si, nada de bollería industrial, embutidos como mortadelas ect. UNA BUENA DIETA REQUIERE MUCHA IMAGINACIÓN PARA NO CANSARTE DE ALGUNAS COMIDAS.

Para mí, mi dieta es la que contiene TODO tipo de alimentos, esta claro que unos alimentos mas que otros hay que olvidarlos, tipo bolleria industrial etc etc, pero bueno que si un dia a la semana se te apetece comerte uno, ¿por qué no? lo que no podemos es comerlo todo los dias, una dieta sana y equilabrada está en la variedad, todo los alimentos nos aportan algun nutriente que otro carece.

Originalmente escrito por magonye

Hola!

Gracias por el hilo que habeis empezado, la verdad es que está muy interesante.

Una pregunta: ¿Cuantas comidas al día? ¿5 comidas? ¿3 comidas al día? ¿Es bueno el ayuno intermitente (Intermittent Fasting)?

Saludos y gracias.

1-3 comidas sería la óptimo para dejar digerir bien la comida y no estar todo el día forzando al cuerpo a secretar jugos pancreáticos, jugos gástricos, insulina…. El ayuno ayuda en este proceso regenerando tejidos, órganos, es como “un reset” al cuerpo.

El IF es bueno entre otras cosas(escrito de Pau Oller no mío, así ahorro tiempo):
- Mayor expresión de AMPK. Mensajero celular encargado de activar los sistemas de producción de energía en la célula.
- Mejor utilización de las reservas lipídicas. Ahorro de glucógeno.
- Mayor expresión de la proteína p70s6k, encargada de estimular el "anabolismo" en las horas posteriores al entrenamiento.
- Prevención de la caída brusca de los niveles de glucosa.
- Mayor proliferación mitocondrial.
- Mayor expresión de los receptores GLUT-4 sin presencia de insulina.
- Mayor expresión de la glucógeno-sintasa, enzimas responsable de la reposición de las reservas de glucógeno.
- Mayor expresión de enzimas antioxidantes (mitohormesis).
- Incremento del VO2 máx en sujetos no entrenados, en comparación con un grupo que realizó el mismo entrenamiento en "fed state".
- Niveles mas elevados de noradrenalina y cortisol durante la práctica deportiva, y la posterior "caída en picado" de estas hormonas.


Hace un tiempo publiqué una entrada donde citaba algún beneficio:

-Disminuye la insulina basal
-Eleva los niveles de GH(hormona del crecimiento)
-Produce altos niveles de GLUT4, por lo que el cuerpo estará más receptivo a la ingesta post-ayuno de los H.C segregando menos insulina para que la glucosa pueda entrar en el músculo. Interesante en deportistas, tras un ayuno el almacenamiento de glucógeno es mayor que en una persona normal que no haga ayuno.
-Reduce el estrés oxidativo
-Desintoxica el cuerpo de las agresiones diarias a la que le sometemos(exceso de H.C, exposición a ambientes “tóxicos”, toxinas..)
-Favorece la regeneración de todos los tejidos y dá descanso a órganos como por ejemplo los que componen el aparato digestivo, que como bien sabemos con una ingesta diaria de unas 4-5 comidas estarán trabajando todo el día a pleno rendimiento.
-Regula los niveles de colesterol ,triglicéridos, glucosa, tensión arterial…
-Aumenta la longevidad, sobretodo en períodos por más de 24h.

Añado algo para que no sea un copy-paste:

-Se estimula la autofagia() donde se eliminan las células producidas por la apoptosis. En síntesis, previene enfermedades neurodegenerativas.
-Activación de sirtuina 1 (SIRT1)

Estos beneficios entre otros.


Conviene practicarlo siempre con prevención, empezando 1-2 veces por semana por ejemplo a salir a entrenar en ayunas, porque sino es probable que sufras dolores de cabeza o mareos por inadaptación. Si te interesa adáptalo conforme mejor te vaya.

Originalmente escrito por Duffar

Hola Begoter.

El fármaco que te ha mandado el médico es una sal inorgánica de hierro, tiene buena absorción, pero puede causar molestias gástricas.

Como alternativas te propongo:

- Añadir a la dieta carnes rojas, sobre todo vísceras como el hígado, el hierro de origen animal es el que mejor se absorbe.

- Suplementos a base de hierro de origen vegetal, principalmente vienen en forma de jarabe o comprimidos, uno bastante bueno es Floradix del laboratorio Salus, si te decides por esto, debes tomarlo a la vez que un aporte de vitamina C (zumo de cítricos, si es recién exprimido mejor) pues la vitamina C mejora la absorción del Fe. Estos preparados presentan como ventaja una menor irritación gástrica.

Un saludo.

Lo dicho Duffar está hecho un experto en suplementación.

Coincido con él, un único apunte: el hierro vegetal(no hemo) apenas se absorbe(si no recuerdo mal era un 0-10% del total)... También hay que destacar que el calcio es quelante del hierro es decir, reduce o inhibe la absorción de hierro por tanto no mezclar productos ricos en calcio con productos ricos en hierro. También, se ve afectada por los fitatos de cereales y legumbres(antinutrientes) Como siempre entre lo animal y lo vegetal no hay color.

Originalmente escrito por rubenas

Gracias por las aportaciones. Intentaré aumentar el consumod e pescado azul, que creo que es mi principal deficiencia. Si no , ya tengo varias opciones de suplementos.

Ahora voy a por una curiosidad. hay muchos productos en el mercado con bifidus, o tipo actimel o danacol que presumen de no sé cuántas cosas buenas para el organismo. ¿es cierto o son un timo?

Es más marketing que otra cosa, el bifidus es un tipo de Lactobacilo presente en grandes cantidades en yogur y queso. Lo que pasa que Danone(creo que es la marca que lo fabrica),le añade nombres comerciales que desde un punto de vista microbiológico no existen. Es decir, “Bifidus actiregularis” el bifidus es la bacteria y lo demás es el nombre comercial .
Otro tema a tratar, sería que la mayoría de bacterias no llegan al intestino(flora intestinal) que es donde interesan que lleguen y hagan sus beneficiosas funciones. La mayoría no llegan por el ácido clorhídrico del estómago que es bactericida y hay pocas bacterias que lo resistan como el Helycobacter Pylori.

Hay yogur con bifidus de un montón de marcas, incluidas las blancas. Yo he comprado los de mercadona alguna vez, que por cierto, saben genial. Me da igual que no sirvan para nada lo que no quiero es que además de ser más caros que los yogures "normales" acaben siendo perjudiciales.

También conozco a mucha gente que se toma el famoso actimel por las mañanas y mi suegro, se toma un danacol diario (aunque también existe de marca blanca) pensando que beneficia a su colesterol. Ya digo que da igual que no sirva para nada, que seguramente sea así, pero no me gustaría que fuese perjudicial para la salud.

Por cierto, hablas de hacer de 1 a 3 comidas y de las ventajas del ayuno cuando desde todas partes nos llueven las ventajas de las 5 comidas y el desayuno contundente... esto no hay quién lo entienda. Yo hago 4-5 comidas y más que nada es porque sería imposible aguantar el hambre más tiempo jeje, pero siempre pensé que era mejor esto que comer solo 2 o 3 veces.

Saludetes