Atletismo
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Nutrición para "dummies" y no tan "dummies"

  1. #441
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    Sep 2012
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    Hola. he entrado en este foro por casualidad y he acabado leyendo este interesante hilo. He leido unos 50 mensajes y desde luego que me ha descolocado del todo. Toda una vida creyendo que lo que toma uno es mas o menos bueno y resulta que todo es veneno.Estamos de acuerdo en que casi todas las comidas, tienen su parte negativa, pero creo que mucha mas positiva. eso de dejar de consumir legumbres o reducir al máximo las frutas, o mejor 2 comidas que 5(yo creo que mejor que 2 comidas copiosas en donde el estomago tiene que trabajar dura, es repartir esas 2 comidas en 5 veces...poca cantidad, varias veces), estar periodos en ayunas..en fin, que me ha sorprendido mucho.
    Queria poner aqui la alimentacion que hago y me gustaria saber si hay algún pecado gordo en lo que como, para cambiarlo si procediera..a ver que os parece:
    Lunes: desayuno un platano,1 yogurt.puñado de nueces crudas/media mañanna una manzana y una zanahoria/comida, proteina(pollo, carne..etc)poca cantidad con un kiwi y un yogurt,por la tarde, entrenamiento de fuerza(pesas), a merendar algo de pavo o atun en lata, yogurt despues de entrenar. Por la noche, proteina, y una ensalada de tomnate con cebolla o ajo, depende del diacena ligera.
    Esto lo hago lunes-miercoles y viernes.
    Los martes jueves y sabados, hago ejercicio aerobico y lo unico que cambio es que en la comida tomo un dia pasta, otro arroz y otro legumbres.
    Mas o menos este es mi plan, intentando comer cada 3 horas, quitandome de grasas saturadas e hidratos de indice glucémico alto, no mezclando proteinas con hidratos, masticando despacio, bebiendo mucha agua entre comidas, 4 piezas de fruta al fia,..etc
    como lo veis??
    gracias y saludos.
    Solo uso un suplemento y es glutamina+bcaas.

  2. #442
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    Feb 2010
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    -El no mezclar hidratos con proteínas lo veo un poco irracional, la mayoría de alimentos tienen esos dos macronutrientes. Por ejemplo, en tu desayuno las nueces a parte de tener bastante grasa, tienen unos 15g de proteínas y unos 10g de HC por lo que no los estás separando. El yogurt tres cuartos de lo mismo, similar a la composición de la leche: unos 125gr tienen 5g HC(si es azucarado más aún), 5 de proteínas y unos tantos de grasa.
    El aparato digestivo está totalmente adaptado a aborber los tres macronutrientes juntos.

    -El pavo mejor natural de carnicería y mejor otro pescado que atún por el mercurio.

    -El yogurt después de entrenar se queda corto, el post entreno tiene que ser abundante.

    -Falta más grasa

    -La glutamina sólo sirve para fortalecer el sistema immune.
    -Más variedad en cuanto a todo. No hay que quedarse estancado en el plátano, manzana, pera, naranja y poco más. Hay que comprar la fruta preferiblemente de temporada y si puede ser de proximidad(km0)

    Lo restante ya lo habrás leído en el hilo.

    Espero que te haya servido.Saludos

  3. #443
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    Sep 2012
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    Gracias por responder.
    SI, ya sabía que casi ningun alimento es sólo proteina o hidratos, mas bien me refería a por ejemplo comer de primero un plato de pasta y de segundo filete de ternera, o similar. Despues de entrenar, me tomo un yogurt, varias rodajas d pavo o alguna lata de atun y un vaso de leche. Esto, sobre todo si hago entrenamiento de fuerza donde necesito protes.
    Pensé que la glutamina, es bueno tomarla en dietas hipocaloricas. o es que la mia lo sea mucho, pero estoy haciendo esta"dieta" para quitarme5 o 6 kg de encima y con todo el ejercicio que hago, pensé que era bueno para ese desgaste energetico con una dieta no muy abudante en hidratos y tambioen efecto anticatabólico.
    Pero vamos, me quedo mas tranquilo viendo que no hago tampoco nada muy malo. Aunque sigo sin entender lo de las legumbres..ah, y tampoco me recomendais ese puñado de frutos secos?no son muchas calorias y si muchos beneficios,no?
    gracias

  4. #444
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    No se por que motivo he recibido los dos ultimos mensajes,Daniel y ramesa con una linea negra continua en todos los renglones no se si os ha pasado a vosotros.

    Te hago una pregunta Daniel, ¿ se produce la misma acción sobre los hidratos y proteinas en la masticación por medio de la amilasa ?.

    El estado acido del estomago en el momento de la digestón, ¿ nó dificulta la acción de la amilasa para los hidratos ? ¿ no llegaría a fermentar por la no correcta digestón de los almidones ?

    Vamos que si la presencia o no presencia de amilasa repercute en correcta digestión de estos dos macronutrientes, ya que tengo entendido que la acidez inhibe la acción de la amilasa.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  5. #445
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    Feb 2010
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    Hola josemanu,

    Al principio vi que lo había puesto con el tachado porque había copiado el mensaje de ramesa en un word y debería tener el formato así. Después lo rectifiqué y en el navegador por lo menos yo no lo veo así y tengo Mozilla.

  6. #446
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    No sé si quedara muy claro, me dirijo a ti con un registro un poco más técnico.

    La amilasa es una enzima que no tiene ninguna función sobre las proteínas. Es la encargada de hidrolizar(romper, degradar) el almidón en glucosa, de ahí la importancia de salivar bien cuando comemos. En la boca estamos predigiriendo el alimento a través de la salivación(digestión química) y la masticación(digestión mecánica).

    La amilasa funciona con un pH de 6-6.5(por debajo no funciona) aproximadamente, con lo cual su actividad enzimática es óptima en ambientes ligeramente ácidos. Como te he dicho antes, su actividad empieza en la boca y sigue hasta que llega al estómago una vez llega allí se detiene(su actividad) por el ácido clorhídrico, pues el estómago tiene un pH de 4 aprox.

    En el estómago los HC apenas se digieren, es en el intestino delgado donde continúan “degradándose” por la acción de las enzimas pancreáticas y intestinales(ambas amilasas). Ya en el grueso, la microbiota intestinal fermenta los HC no digeribles(la fibra, principalmente la soluble). Por lo tanto, si no me falla la memoria hay amilasa salival, pancreática e intestinal.

    No repercute para nada, cada cosa tiene su tiempo. El estómago es el encargado de descomponer las proteínas en aminoácidos a través de la acción de las proteasas no la amilasa. Los HC no pueden fermentar en él. debido al pH y la acción del ácido clorhídrico.



    Espero que te haya servido, saludos!
    Úlima edición por DANIEL230492 fecha: 12-09-2012 a las 16:48

  7. #447
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    Cita Originalmente escrito por DANIEL230492 Ver Mensaje
    No sé si quedara muy claro, me dirijo a ti con un registro un poco más técnico.

    La amilasa es una enzima que no tiene ninguna función sobre las proteínas. Es la encargada de hidrolizar(romper, degradar) el almidón en glucosa, de ahí la importancia de salivar bien cuando comemos. En la boca estamos predigiriendo el alimento a través de la salivación(digestión química) y la masticación(digestión mecánica).

    La amilasa funciona con un pH de 6-6.5(por debajo no funciona) aproximadamente, con lo cual su actividad enzimática es óptima en ambientes ligeramente ácidos. Como te he dicho antes, su actividad empieza en la boca y sigue hasta que llega al estómago una vez llega allí se detiene(su actividad) por el ácido clorhídrico, pues el estómago tiene un pH de 4 aprox.

    En el estómago los HC apenas se digieren, es en el intestino delgado donde continúan “degradándose” por la acción de las enzimas pancreáticas y intestinales(ambas amilasas). Ya en el grueso, la microbiota intestinal fermenta los HC no digeribles(la fibra, principalmente la soluble). Por lo tanto, si no me falla la memoria hay amilasa salival, pancreática e intestinal.

    No repercute para nada, cada cosa tiene su tiempo. El estómago es el encargado de descomponer las proteínas en aminoácidos a través de la acción de las proteasas no la amilasa. Los HC no pueden fermentar en él. debido al pH y la acción del ácido clorhídrico.



    Espero que te haya servido, saludos!
    Por ahí iva el hilo de mi duda, que si al llegar la amilasa al estómago practicamente desaparecia su actividad en los demás procesos, pensaba que el acido clorihidrico disminuía su activividad y ya en el intestino por falta de dicha enzima los almidones fermentaba, pensaba mezcla de + proteinas y almidones en la digestión, mayor acidez menos amilasa +fermentación posterior por dicha mezcla.

    Habia olvidado algo más Daniel, entonces que pasa cuando en una comida por ejemplo (arroz y pollo) y lo combinamos con una ensalada al cual le añadimos un chorrito de vinagre entre otras en el aliño, en este caso la acidez del vinagre suprimiría la función de la amilasa ¿no?, cosa contraria si fuera limón por ser alcalinizante.

    Algo debe ir mal ya que las ultimas cinco respuestas, todos los renglones me aparecen con una linea negra encima de todas las palabras,menos mal que las puedo leer.
    Úlima edición por josemanu fecha: 13-09-2012 a las 15:18
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  8. #448
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Por ahí iva el hilo de mi duda, que si al llegar la amilasa al estómago practicamente desaparecia su actividad en los demás procesos, pensaba que el acido clorihidrico disminuía su activividad y ya en el intestino por falta de dicha enzima los almidones fermentaba, pensaba mezcla de + proteinas y almidones en la digestión, mayor acidez menos amilasa +fermentación posterior por dicha mezcla.

    Habia olvidado algo más Daniel, entonces que pasa cuando en una comida por ejemplo (arroz y pollo) y lo combinamos con una ensalada al cual le añadimos un chorrito de vinagre entre otras en el aliño, en este caso la acidez del vinagre suprimiría la función de la amilasa ¿no?, cosa contraria si fuera limón por ser alcalinizante.

    Algo debe ir mal ya que las ultimas cinco respuestas, todos los renglones me aparecen con una linea negra encima de todas las palabras,menos mal que las puedo leer.
    Piensa que la amilasa, igual que muchas enzimas y hormonas es de naturaleza peptídica(proteíca se podría llamar también). Al ser de naturaleza peptídica, son muy sensibles a los cambios de pH y se acaban destruyendo. Sería como tomarse vía oral insulina, no serviría para nada porque cuando llegara al estómago “se destruiría”.
    Une vez llega al estómago no hay actividad, por eso el páncreas necesita volver a secretarla.

    Una pregunta una poco complicada. Pues teniendo en cuenta que no vas a tomarte 300ml de vinagre, no dudo que se altere mucho el pH. Supongo que habría que hacer una media entre el pH salival, vinagre y resto de comida. Pero no lo tengo del todo claro, igual se me escapa algo.

    A mí lo que me sale, es el enviar respuesta,iz a avanzado y cancelar tachado. Es un poco raro...

  9. #449
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    LA IMPORTANCIA DE LA FLORA INTESTINAL


    Introducción

    La mayoría de las veces nos han mostrado los microrganismos como algo perjudicial, pero lo cierto es que son esenciales para la vida. Sean patógenos o no, todos nosotros somos portadores de muchos ellos(piel,axilas..) como el famoso E.coli.


    La microbiota intestinal

    La microbiota o flora intestinal es el conjunto de microrganismos presentes en el colon(intestino grueso).

    Especialmente, se concentran en ese punto del intestino grueso, ya que el tiempo de paso de la materia fecal, es más lento que en el delgado y por lo tanto, los microrganismos tienen más tiempo de fermentar los substratos y multiplicarse. Para que os hagáis una idea de cuantos microrganismos forman la flora, se ha estimado que el peso total en un humano se sitúa en torno los 2kg.

    Hasta el momento justo antes de nacer, nuestro intestino es un medio estéril. Todo comienza en el en el momento de pasar por la zona genital de nuestra madre, los microrganismos presentes en ella pasan a nuestra flora intestinal. Una vez el niño comienza a alimentarse, también es colonizado por los microrganismos de la leche materna.


    Funciones

    Entre las funciones más importantes de la flora intestinal podemos destacar:

    -Facilita la síntesis de vitaminas tan importantes como la K, cianocobalamina o la biotina.
    -Facilita la “digestión” de la fibra presente en vegetales. Los microorganismos para “alimentarse” la fermentan (principalmente la fibra soluble)
    -Protege la mucosa del epitelio intestinal..
    -Regula el pH intestinal.
    -Previene la invasión de agentes infecciosos y cáncer de colon.
    -Modulan la función del sistema inmune.


    Los probióticos y prebióticos: como ayudar a cuidar la flora

    Los alimentos probióticos principalmente refuerzan el sistema inmunológico a través de las bacterias beneficiosas que contienen. Suelen ser los alimentos fermentados como el yogur o el kéfir. Aunque en este aspecto, si se quiere reforzar la flora con probióticos hay varias opciones:

    1.Tomar en ayunas cantidades bastante exageradas de productos fermentados. Entre la acción del pH del estómago y la poca cantidad de microrganismos que contienen, es casi imposible aportar estas bacterias tan beneficiosas. Ya usando un microscopio cuesta encontrarlos…

    2.Tomar cápsulas gastroresistentes

    Sin embargo, los alimentos probióticos,son todos aquellos alimentos que contienen fibra fermentable por los microorganismos como podria ser el brócoli.


    Síntesis final

    Ya aportemos pre o probióticos lo que provocaran es que nuestra flora bacteriana “buena” se incremente disminuyendo la “mala”. Por lo tanto, cada individuo tiene una flora única, que dependerá en gran medida de la alimentación.

    Los microrganismos son nuestros aliados y se mantienen en simbiosis con nosotros, es decir, ellos se multiplican y tienen sustratos para alimentarse, y nosotros recibimos los beneficios anteriormente explicados.

    Daniel

    He intentado hacerlo lo más resumido posible porque este tema dá para escibir libros y libros. Espero que os sirva, buen fin de semana.

  10. #450
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    Cita Originalmente escrito por DANIEL230492 Ver Mensaje
    Piensa que la amilasa, igual que muchas enzimas y hormonas es de naturaleza peptídica(proteíca se podría llamar también). Al ser de naturaleza peptídica, son muy sensibles a los cambios de pH y se acaban destruyendo. Sería como tomarse vía oral insulina, no serviría para nada porque cuando llegara al estómago “se destruiría”.
    Une vez llega al estómago no hay actividad, por eso el páncreas necesita volver a secretarla.

    Una pregunta una poco complicada. Pues teniendo en cuenta que no vas a tomarte 300ml de vinagre, no dudo que se altere mucho el pH. Supongo que habría que hacer una media entre el pH salival, vinagre y resto de comida. Pero no lo tengo del todo claro, igual se me escapa algo.

    .
    Ok Daniel, tenía entendido que sólo una pequeña cantidad ácida bastaba para neutralizar la actividad de la amilasa, por ejemplo si comemos una ensalada aliñada con vinagre seguido de una ración de arroz.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  11. #451
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    ALIMENTOS IDEALES PARA EL POST-ENTRENO: EL MANGO


    BENEFICIOS PRINCIPALES MANGO


    - Destaca su elevado contenido en vitamina A y en betacarotenos, que se transforman en el organismo en vitamina A, conforme éste la va necesitando.

    - El mango es una excelente fuente de vitamina E. Una pieza de 200 g aporta más del 20% de la cantidad diaria recomendada en un adulto. Sorprende su contenido en esta vitamina al tratarse de una fruta, pues los alimentos más ricos en vitamina E suelen ser aceites y grasas.

    - Es igualmente rico en vitamina C. La vitamina C interviene en la formación de los glóbulos rojos, colágeno, huesos y dientes, favorece la absorción del hierro presente en los alimentos...

    - Presenta asimismo pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B:B1,B2,B6, necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la salud de la piel y el cabello, así como para la síntesis de aminoácidos y el metabolismo de las grasas.

    -El mango es rico en potasio, un mineral necesario para mantener en forma el sistema cardiovascular.

    -También contiene pequeñas cantidades de otros minerales como: Magnesio, Yodo, Calcio, Cinc, Hierro.

    -El mango contiene asimismo ácidos orgánicos (ácido málico, tartárico...) en pequeña cantidad (menos del 1%) y flavonoides, como la quercetina, de propiedades antioxidantes.

    Síntesis/resumen del siguiente artículo.
    FUENTE: Propiedades nutricionales del mango - Puleva Salud
    Úlima edición por DANIEL230492 fecha: 23-09-2012 a las 15:28

  12. #452
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    Otra propiedad que no figura en el artículo, es la fibra soluble que poseen que es altamente probiótica, es decir es altamente fermentable por la flora intestinal.
    Pero ojo, si se consume con piel hay que asegurarse que la piel esté bien roja y no verde, ya que es tóxica.

    Aprovechando que aquí en Barcelona, los mangos están relativamente baratos a 1.69E/kg(no sé fuera de Cataluña), he hecho la síntesis. En definitiva un alimento a tener en cuenta...

  13. #453
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    Cita Originalmente escrito por DANIEL230492 Ver Mensaje
    -El no mezclar hidratos con proteínas lo veo un poco irracional, la mayoría de alimentos tienen esos dos macronutrientes. Por ejemplo, en tu desayuno las nueces a parte de tener bastante grasa, tienen unos 15g de proteínas y unos 10g de HC por lo que no los estás separando. El yogurt tres cuartos de lo mismo, similar a la composición de la leche: unos 125gr tienen 5g HC(si es azucarado más aún), 5 de proteínas y unos tantos de grasa.
    El aparato digestivo está totalmente adaptado a aborber los tres macronutrientes juntos.

    -El pavo mejor natural de carnicería y mejor otro pescado que atún por el mercurio.

    -El yogurt después de entrenar se queda corto, el post entreno tiene que ser abundante.

    -Falta más grasa

    -La glutamina sólo sirve para fortalecer el sistema immune.
    -Más variedad en cuanto a todo. No hay que quedarse estancado en el plátano, manzana, pera, naranja y poco más. Hay que comprar la fruta preferiblemente de temporada y si puede ser de proximidad(km0)

    Lo restante ya lo habrás leído en el hilo.

    Espero que te haya servido.Saludos

    Nene que dices que la glutamina solo sirve para el sistema inmune??? Es muy importante para el sistema inmune para los enterocitos (las células de nuestro intestino), pero es el aminoácido fundamental en el músculo y no te olvides de su función a nivel del riñon y como tamponador.
    A parte es glicosilable, buena opción para poner en el agua del bidón los que hacen larga distancia.
    Te voy a dar!!

  14. #454
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    Cita Originalmente escrito por ^^KaReN^^ Ver Mensaje
    Nene que dices que la glutamina solo sirve para el sistema inmune??? Es muy importante para el sistema inmune para los enterocitos (las células de nuestro intestino), pero es el aminoácido fundamental en el músculo y no te olvides de su función a nivel del riñon y como tamponador.
    A parte es glicosilable, buena opción para poner en el agua del bidón los que hacen larga distancia.
    Te voy a dar!!

    Ey Karen!!
    Buena aclaración, me refería a que está demasiado idealizado, la gente piensa que tomando glutamina se van a poner fuertes sin hacer casi nada o van a ser Usain Bolt Pero bueno, la principal función que ejerce es a nivel inmunitario.

  15. #455
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    Cita Originalmente escrito por DANIEL230492 Ver Mensaje

    Ey Karen!!
    Buena aclaración, me refería a que está demasiado idealizado, la gente piensa que tomando glutamina se van a poner fuertes sin hacer casi nada o van a ser Usain Bolt Pero bueno, la principal función que ejerce es a nivel inmunitario.
    Es mi aminoácido preferido!!
    Si quieren ser como U.Bolt que comon McNuggets.

  16. #456
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    Cita Originalmente escrito por ^^KaReN^^ Ver Mensaje
    Es mi aminoácido preferido!!
    Si quieren ser como U.Bolt que comon McNuggets.
    Qué freak, tienes hasta un aminoácido preferido Me quedo con la citrulina, o mejor dicho con la arginina

  17. #457
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    LOS HUEVOS SON MALOS?

    El tema de esta semana es el mito de que los huevos, y en concreto el colesterol, aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular (enfermedad de las arterias o venas del corazón y cerebro, y alteración de la circulación periférica).

    Frecuentemente me encuentro con la pregunta, “¿pero los huevos no son malos?”, ante mi recomendación de comer huevos dentro de una dieta sana. El mito del colesterol y las enfermedades de las arterias lo arrastramos desde hace 50 años con la hipótesis del colesterol de Ancel Keys, que ni él mismo se llegó a creer.

    Las recomendaciones oficiales en prácticamente todo el mundo recomiendan consumir menos de 300 mg de colesterol al día. Esta recomendación viene dada por la idea, no basada en evidencia científica, de que el consumo de colesterol eleva los niveles de colesterol total (que explicaremos más adelante) y que consecuentemente aumenta nuestro riesgo de enfermedades cardiovasculares. Debido a que el colesterol también se encuentra en otros alimentos de origen animal, como las carnes, vísceras, pescados, lácteos y mariscos, el consumo de huevos se restringe a un máximo de 2 ó 3 por semana.

    Los huevos tienen dos partes claramente diferenciadas que son la clara y la yema. La yema es la parte del huevo que ocupa este newsletter por ser el lugar en el que se encuentra el colesterol, siendo el contenido de 200 mg aproximadamente por huevo de tamaño mediano (44 gramos). Además, la yema es una fuente importante de nutrientes esenciales para el ser humano como selenio, vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitamina D, vitaminas del grupo B (especialmente la biotina) incluido el folato, ácidos grasos esenciales (ácido araquidónico y DHA), carotenoides (luteína y zeaxantina-importantes para la retina), y otros minerales como calcio, hierro, cobre o zinc. Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Haga clic aquí. Por lo tanto, los huevos son un alimento muy nutritivo y su consumo diario provee la mayoría de vitaminas y minerales necesarias para un buen funcionamiento del metabolismo humano.

    El mito del colesterol propone algo así: las arterias son tuberías por donde circula el colesterol, y el colesterol es una sustancia pegajosa que se acumula en las paredes de las arterias produciendo tapones que se pueden desprender (trombo) o taponar completamente el conducto.

    Además, si se consume mucho colesterol se va a acumular más cantidad y acelera el proceso de taponamiento, por eso si quiere reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular lo que tiene que hacer es no comer colesterol ni carnes grasas. Nada más lejos de la realidad, ya que la ingesta de colesterol no tiene mucho que ver con el colesterol sanguíneo y además, el colesterol sanguíneo tampoco tiene mucha relación (excepto en casos como la hipercolesterolemia familiar) con las enfermedades cardiovasculares.

    Antes de seguir, me gustaría explicar que no existe tal cosa como colesterol bueno o colesterol malo1. El colesterol es una molécula única con una estructura de tres partes, la primera es una cadena hidrocarbonada, la segunda está formada por 4 anillos hidrocarbonados y la tercera un grupo hidroxilo. Forma parte de los lípidos esteroides, y como he comentado, sólo existe un tipo de colesterol.

    Cuando se habla de colesterol bueno o malo realmente se está hablando de las lipoproteínas que transportan al colesterol, además de triglicéridos, a través de la sangre. Debido a que el colesterol es un lípido, y no es soluble en agua, necesita un transportador, en concreto las lipoproteínas de alta densidad (High Density Lipoprotein-HDL) o de baja densidad (Low Density Lipoprotein-LDL). Como el HDL recoge colesterol de los tejidos, incluido las arterias, y el LDL lleva colesterol a los tejidos, se ha clasificado al HDL como “bueno” y al LDL como “malo”. También existen otro tipo de lipoproteínas que no abordaremos en este boletín, y la suma total es el llamado colesterol total.

    Importantemente, aunque usted no consuma colesterol, su cuerpo puede producir cantidades mayores de las que ingiere, especialmente en dietas ricas en hidratos de carbono.

    En la mayoría de las personas comer colesterol tiene muy poco o ningún efecto en los niveles de colesterol en sangre. En un 30% de la población, comer colesterol si tiene un impacto sobre el colesterol pero sobre todo en el HDL, que lo aumenta. Esto significa que la capacidad de producir trombos es menor, no mayor. Exactamente, aumentar la ingesta de colesterol diario en 100 mg aumenta el colesterol total en 2.2 mg/dl, o sea casi nada2.

    Cabe destacar que hoy en día existen muchos artículos científicos que demuestran que hay factores más importantes en el riesgo cardiovascular que el colesterol total o el LDL, como el tamaño o diámetro del LDL, si está oxidado o no, o si está glicosilado o no1. El diámetro es muy importante, de forma que cuanto mayor es el diámetro menor poder aterogénico tiene el LDL, es decir, menor capacidad de infiltrar en la íntima (una capa de las arterias) y ser fagocitado por los macrófagos dando lugar a la formación de células espumosas y posteriormente en placas aterogénicas1,3,4.

    En definitiva, el LDL puede producir placas de ateroma pero esta capacidad no tiene que ver con la cantidad de LDL en sangre, como explicaré en breve. Cuando se mide el colesterol LDL se mide el peso total y no el número de moléculas de LDL, por lo tanto, si aumenta el LDL, aumentará el tamaño de las moléculas y serán menos aterogénicas. Otros factores que producen mayor aterogenicidad al LDL, además de los mencionados arriba, son déficits de nutrientes, alteración en el control de glucosa, fumar, la homocisteína elevada, niveles muy altos de hierro, infecciones microbianas, ingesta de grasas trans, grasas vegetales omega-6 y carencia de omega-3 de cadena larga, e ingesta excesiva de hidratos de carbono derivados de cereales1.

    La mayoría de las veces los estudios epidemiológicos (observación) son utilizados para hacer recomendaciones, sin embargo, con este tipo de estudios no se puede establecer causa-efecto. Sorprendentemente, los estudios epidemiológicos no siempre apoyan la hipótesis del colesterol. Un interesante estudio analizó datos de estudios de observación y los resultados demuestran que no hay diferencias significativas entre el grupo de personas que consumen menos de 2 huevos por semana y los que consumen hasta 14 huevos por semana en el colesterol total2.

    Veamos ahora la evidencia científica en cuanto al colesterol y el riesgo cardiovascular. En un estudio de revisión de Fernandez ML, se encuentra el mismo patrón, en niños de 10-12 años y adultos de 20-50 años, en mujeres premenopáusicas y postmenopáusicas, en blancos y en hispánicos: en 2/3 de la población el consumo de 2-3 huevos por día tiene muy poco o ningún efecto en el colesterol total3.

    Sólo el 1/3 restante responde a la ingesta de colesterol pero suben tanto el LDL como el HDL, lo que se traduce en niveles totales mayores pero no en un aumento del ratio LDL/HDL, que es más relevante que el total. Además, el número total de LDL no cambia, solamente se hacen más grandes, con mayor diámetro. Cabe destacar que es el colesterol de pequeño diámetro y denso (small dense-LDL) el realmente peligroso, probablemente debido a que se oxida con más facilidad3.

    En otro estudio de revisión de Fernandez ML, los autores analizaron los estudios de intervención donde habían dado a los participantes diferentes cantidades de colesterol en la dieta4. En 7 estudios de intervención, añadiendo de 200 a 640 mg/d de colesterol, se encontró que en todos los estudios, menos en uno, el HDL aumentó, el LDL total aumentó en 3 pero no en 4 estudios, el ratio LDL/HDL no cambió o disminuyó (mejor perfil de lipoproteínas) en 2 estudios y lo más importante el diámetro del LDL aumentó en 5 de los estudios y en los otros dos no fue determinado (posiblemente haya aumentado también).

    En un reciente estudio de intervención se testó el efecto de dar 2 huevos hervidos al día o un sandwich con salchichas y bacon durante 6 semanas en pacientes con hipercolesterolemia (244±24 mg/dl), en un diseño controlado y cruzado (todos pasaron por las dos intervenciones con un periodo de descanso de 4 semanas entre ambas). Los resultados demostraron que consumir 2 huevos al día no empeoró el colesterol total ni la función endotelial (la capacidad de dilatación)5.

    En resumen, 2/3 de la población no es sensible, o muy poco, al colesterol de la dieta, y el 1/3 que lo es cuando aumentan el consumo de colesterol aumenta tanto el HDL como el LDL (con lo cual el ratio LDL/HDL no cambia) y lo más importante es que el tipo de LDL que se produce es menos aterogénico.

    En conclusión, en base a la evidencia científica existente las recomendaciones dietéticas actuales deberían revisarse para ajustarlas a lo que los números derivados de estudios de intervención dictan. Asistimos una vez más a un mito que está muy arraigado en la sociedad y, lo que es más grave, en la comunidad científica.

    Un efecto colateral de esta recomendación es sustituir el consumo de huevos, y alimentos ricos en colesterol y grasa saturada, por alimentos derivados de harina de cereales, que como iremos desarrollando a lo largo de los próximos boletines pueden ser el verdadero problema de la prevalencia tan elevada de las llamadas enfermedades de la civilización.

    Una pregunta que suelo formular con frecuencia es, ¿es posible que nadie siga las recomendaciones dietéticas, nadie?, ¿o es que las recomendaciones dietéticas actuales no tienen un sustento basado en la evidencia?, porque la realidad es que en las sociedades occidentalizadas es casi imposible encontrar a alguien de edad avanzada sin, por ejemplo, un perímetro de cintura elevado6.

    Cabe destacar que todas las poblaciones de cazadores-recolectores, incluso sin hacer mucha actividad física consiguen mantener su perímetro de cintura como en la adolescencia en edades de más de 65 años. ¿Es posible que los alimentos para los que fuimos diseñados genéticamente regulan el apetito y el gasto energético?. Seguiremos abordando muchos mitos de la nutrición y dando recomendaciones basadas en la evidencia, pero por ahora disfrute de un buen desayuno con uno o dos huevos hervidos.



    Maelán Fontes Villalba, MS

    Doctorando en Nutrición

    Centro de Investigación en Salud en Atención Primaria

    Facultad de Medicina, Universidad de Lund, Suecia



    Referencias

    1. Colpo A. LDL Cholesterol:“ Bad” Cholesterol or Bad Science? Journal of American Physicians and Surgeons 2005;10(3):83.

    2. Okuyama H, Ichikawa Y, Sun Y, Hamazaki T, Lands WEM. The cholesterol hypothesis–its basis and its faults. World Rev Nutr Diet 2007;96:1–17.

    3. Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2006;9(1):8–12.

    4. Fernandez ML, Calle M. Revisiting dietary cholesterol recommendations: does the evidence support a limit of 300 mg/d? Curr Atheroscler Rep 2010;12(6):377–83.

    5. Njike V, Faridi Z, Dutta S, Gonzalez-Simon AL, Katz DL. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults–effects on endothelial function and cardiovascular risk. Nutr J 2010;9:28.

    6. Lindeberg S. Food and Western Disease: Health and nutrition from an evolutionary perspective. 1st ed. Wiley-Blackwell; 2010.

  18. #458
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    Muy buena explicación Karen. Esperemos que no se difunda mucho, porque si no el precio de los huevos se va a poner por las nubes, con lo que a mí me gustan. Yo suelo tomar un promedio de 4 huevos diarios, normalmente revueltos o fritos, para que la yema no se cueza (no como huevos duros, a lo sumo pasados por agua, ya que cocidos el sabor de la yema se pierde). Recuerdo que tras el último análisis de sangre, los niveles de colesterol me salieron correctos, dentro de los ´límites recomendados.

    Como había leído cosas al respecto en este foro y en algún blog interesante de los que circulan por internet, ya no pensaba que tener HDL t LDl dentro de los parámetros oficiales fuera algo bueno ni malo. Pero lo que sí quedó claro es que el nivel de colesterol no tuvo mucho que ver con el colesterol ingerido. Puede que en otras personas no sea así, pero con todo, tener el colesterol elevado tampoco sería malo de entrada.

    Supongo que las recomendaciones oficiales vienen asociadas al hecho de que en los infartos y la arteroesclerosis, las obstrucciones que se han hallado sean originadas por el colesterol. Hace poco a un conocido de mi madre, de unos 70 años, le tuvieron que hacer una limpieza de las carótidas por obstrucciones generadas por el colesterol. Pero lo curioso del caso es que sus niveles de colesterol en sangre eran reducidos, de lo más correcto según las recomendaciones oficiales. Es decir, que puede haber gente con niveles bajos de colesterol y con placas en sus vasos sanguíneos, del mismo modo que gente con el colesterol por las nubes y con las paredes de las arterias limpias.

    Quizá lo grave del asunto sea que aquellos ´fármacos o complementos alimenticios que bajen los niveles de colesterol, en lugar de mejorar nuestra salud la empeoren.

    También me parece alarmante que mientras que gente como tú y otras personas que tienen conocimientos de dietética, química y biología molecular estén poniendo de manifiesto la falsedad de que el verdadero peligro esté en el colesterol y en las grasas saturadas y sí lo esté en cambio en los azúcares, omega 6 y grasas trans, las recomendaciones oficiales vayan por la senda contraria. Y así se asocia vegetal=bueno, animal=malo. Y todavía hay gente que se sorprende cuando se entera que la margarina es desaconsejable, porque la publicidad de Savia de danone (soja), artúa (margarina), etc... ponen mucho énfasis en la eliminación de las grasas animales de nuestra dieta.

  19. #459
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    Necesitamos el colesterol para muchas funciones de nuestro organismo, ya hace tiempo que se ha visto que el colesterol ingerido en la dieta afecta solo una 20% al colesterol en sangre...mientras tanto no se hacen recomendaciones sobre bajar la insulina. El verdadero problema es la inflamación que se produce en las placas de los vasos sanguíneos.




    Un cirujano reconocido mundialmente expone la verdadera causa de las enfermedades coronarias
    Por noticiasdeabajo • 6 marzo, 2012 • Print-Friendly

    Por el Dr. Dwight Lundell, 1 de marzo de 2012

    PreventDisase



    Nosotros, los médicos, con toda nuestra formación, los conocimientos y la autoridad que uno va adquiriendo, tendemos a aumentar nuestro ego y difícilmente admitimos que nos hemos equivocado. Y sin embargo, tengo que confesar que me he equivocado. Como cirujano del corazón, con 25 años de experiencia, con más de 5000 cirugías realizadas de corazón abierto, hoy ha llegado el momento de reparar el daño mediante los hechos médicos y científicos.

    He estado formando durante muchos años a otros médicos, de esos a los que luego se etiqueta como “formadores de opinión”. Asediados por la literatura científica, asistiendo de forma continua a seminarios, los creadores de opinión han insistido en que las enfermedades coronarias son el resultado del simple hecho de tener unos niveles de colesterol muy elevados en sangre.

    La única terapia aceptada ha sido la de prescribir medicamentos para bajar el colesterol y una dieta muy restringida en grasas. Un menor consumo de grasas traería consigo una disminución en la cantidad de colesterol y se reducían las enfermedades coronarias. Cualquier desviación de estas recomendaciones se consideraba una herejía y daba lugar a la realización de malas prácticas médicas.

    ¡Pero no está funcionado!

    Estas recomendaciones no son ni científicamente ni moralmente defendibles. El descubrimiento hace unos años de que es la inflamación en la pared arterial la causa real de la enfermedad cardíaca, es lo que poco a poco está dando lugar a un cambio de paradigma en la forma en que son tratadas las enfermedades cardíacas y otras dolencias crónicas.

    Las recomendaciones dietéticas establecidas desde hace mucho tiempo han provocado epidemias de obesidad y de diabetes, consecuencias que empequeñecen cualquier otra plaga histórica en términos de mortalidad, sufrimiento humano y de graves consecuencias económicas.

    A pesar de que el 25% de la población toma costosos medicamentos a base de estatinas, y a pesar del hecho de que hemos reducido la cantidad de grasa presente en nuestra dieta, cada vez mueren más personas por enfermedades que afectan al corazón.

    Las estadísticas de la American Heart Association indican que 75 millones de estadounidenses sufren enfermedades cardíacas, que 20 millones padecen diabetes y 57 millones pre-diabetes. Estos trastornos afectan cada vez a personas más jóvenes, en mayor número cada año.

    En pocas palabras, sin la inflamación corporal no es posible que se acumule el colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos y se causen de este modo enfermedades cardíacas y apoplejías. Sin inflamación, el colesterol se mueve libremente por todo el cuerpo; es la inflamación lo que hace que el colesterol quede atrapado.

    La inflamación no es un proceso complejo, se trata simplemente de una reacción natural del cuerpo ante invasores extraños, tales como bacterias, toxinas o virus. El ciclo inflamatorio es una forma de proteger al cuerpo ante invasores bacterianos y virales. Sin embargo, si se expone de forma crónica a nuestro organismo a toxinas o alimentos que el cuerpo humano no está preparado para procesar, se produce entonces una inflamación crónica. La inflamación crónica es tan dañina como beneficiosa una inflamación aguda.

    ¿Qué persona sensata se expondría de forma intencionada en repetidas ocasiones a alimentos u otras sustancias que sabe le causan daño corporal? Bueno, quizás los fumadores, pero al menos se trata de una decisión voluntaria.

    El resto nos limitamos a seguir la dieta recomendada, baja en grasas y alta en grasas poliinsaturadas y carbohidratos, sin saber que estamos causando repetidas agresiones a nuestros vasos sanguíneos. Esta agresión repetida produce una inflamación crónica que conduce a la enfermedad cardíaca, a los accidentes cerebrovasculares, a la diabetes y la obesidad.

    Permítanme que se lo repita: la lesión e inflamación de nuestros vasos sanguíneos está causada por una dieta baja en grasas, algo recomendado durante años por la medicina convencional.

    ¿Cuáles son los mayores culpables de la inflamación crónica? En pocas palabras, la sobrecarga de hidratos de carbono simples y alimentos muy procesados (azúcar, harina y todos los productos derivados) y un exceso de consumo de aceites vegetales con omega-6, tales como aceites de soja, maíz y girasol, que se encuentran presentes en muchos alimentos procesados.

    Visualice lo siguiente: un cepillo duro que repetidamente se frota sobre la piel hasta que ésta enrojece y sangra, esto durante varias veces al día, así diariamente durante 5 años. Si se tolerase este cepillado, se produciría sangrado, hinchazón de la zona afectada, que cada vez sería peor a medida que repite la agresión. Esta es una buena forma de visualizar el proceso inflamatorio, y es lo que podría estar pasando en su cuerpo ahora mismo.

    Independiente de dónde se produzca el proceso inflamatorio, bien interna o externamente, es lo mismo. He observado el interior de miles y miles de arterias. Una arteria enferma se ve como si alguien hubiese cogido un cepillo y lo hubiese frotado varias veces contra las paredes. Varias veces al día, todos los días, los alimentos que comemos producen pequeñas lesiones, sobre las que se producen otras, de modo que es la causa de que nuestro cuerpo responda de forma continua con inflamación.

    A pesar de que resulta tentador saborear los dulces, nuestros cuerpos responden de forma alarmante, como si un invasor extraño nos declarase la guerra. Los alimentos están cargados de azúcar, carbohidratos simples, o procesados con omega-6, uno de los pilares de la dieta norteamericana durante varias décadas. Estos alimentos nos envenenan lentamente a todos.

    Cómo un simple dulce produce una cascada de inflamaciones que hace que el cuerpo enferme.

    Imagínese que rocía el teclado con miel; esto es una representación visual de lo que ocurre dentro de la célula. Cuando consumimos hidratos de carbono simples, tales como el azúcar, los niveles de azúcar en la sangre se elevan rápidamente. Como respuesta, el páncreas segrega insulina, cuya misión principal es la que el azúcar llegue a todas las células donde se almacena la energía. Pero si la célula está llena, si no necesita más glucosa, se rechaza el exceso para evitar una disfunción de los procesos que se llevan a cabo en su interior.

    Cuando las células rechazan el exceso de glucosa, se elevan los niveles de azúcar en sangre, aumentando la producción de insulina, y se almacena en forma de grasa.

    ¿Qué tiene que ver todo esto con la inflamación? La cantidad de azúcar en sangre se controla entre unos valores máximos y mínimos muy estrechos. Las moléculas de azúcar se unen a una amplia variedad de proteínas, que lesionan las paredes de los vasos sanguíneos. Esta lesión repetida de las paredes de los vasos sanguíneos desencadena la inflamación. Cuando sube el nivel de azúcar en sangre varias veces al día, todos los días, es como frotar con papel de lija el delicado interior de los vasos sanguíneos.

    Si bien no puede observarlo, puede estar seguro de que ocurre así. Lo he visto en más de 5000 pacientes sometidos a cirugía durante los 25 años que llevo ejerciendo. Todos ellos tenían un denominador común: la inflamación de las arterias.

    Volvamos al asunto de los dulces. Bajo su inocente aspecto, no sólo contienen azúcar, sino que también estás elaborados con ácidos grasos omega-6, tales como la soja. Las patatas fritas se fríen con aceite de soja, muchos alimentos procesados se fabrican con ácidos grasos omega-6, para que así tengan más larga duración. Mientras que las grasas omega-6 son esenciales al forma parte de la membrana celular, y así controlar lo que entra y sale de la célula, deben estar en un equilibrio adecuado con los omega-3.

    Si este equilibrio se rompe por el consumo excesivo de ácidos grasos omega-6, la membrana de la célula produce unas sustancias químicas denominadas citoquinas, que causan directamente inflamación.

    Hoy en día, la dieta suele producir un desequilibrio muy grande entre estos dos tipos de ácidos grasos. La relación de desequilibrio puede estar en torno de 15:1, o incluso de 30:1 en favor de los ácidos grasos omega-6. Esto produce una enorme cantidad de citoquinas que causan la inflamación. Lo ideal sería una proporción de 3:1 para que fuese saludable.

    Para empeorar aún más las cosas, el sobrepeso produce una sobrecarga de células grasas que vierten grandes cantidades de productos químicos pro-inflamatorios, lo que se suma a las lesiones causadas por los altos niveles de azúcar en sangre. El proceso que comenzó consumiendo productos dulces se convierte en un círculo vicioso que con el tiempo genera una enfermedad cardíaca, elevada presión arterial, diabetes, y por último, Alzheimer, si el proceso inflamatorio no disminuye.

    No se puede olvidar el hecho de que cuanto más se consumen alimentos procesados, más se dispara la inflamación, un poco cada día. El cuerpo humano no puede procesar, ni fue diseñado para consumir, los alimentos envasados con azúcar y preparados con ácidos grasos omega-6.

    No hay otra solución para disminuir la inflamación que consumir los alimentos lo más cercano posible a su estado natural. Para reconstruir un músculo, se consumen más proteínas. Elija carbohidratos complejos, tales como los presentes en frutas y verduras. Reduzca o elimine el consumo de los ácidos grasos omega-6, tales como el aceite de maíz y soja, y los alimentos procesados que se han elaborado con estos aceites.

    Una cucharada de aceite de maíz contiene 7,280 mg de ácidos grasos omega-6; la soja 6,949 mg. En su lugar, utilice aceite de oliva o mantequilla, procedente de animales alimentados con pasto.

    Las grasas animales contienen menos del 20% de omega-6 y son mucho menos propensas a producir inflamación que los aceites poliinsaturados, de los que se dicen que son supuestamente saludables. No es cierto que las grasas saturadas produzcan enfermedades cardíacas. Tampoco aumentan en exceso los niveles de colesterol en la sangre. Ahora sabemos que el colesterol no es la causa de la enfermedad cardíaca, así que la preocupación por las grasas saturadas resulta absurda hoy en día.

    La teoría del colesterol llevó a recomendar alimentos sin grasa, con pocas calorías, lo que trajo consigo el consumo de otros alimentos que han causado esta epidemia de inflamaciones. La medicina convencional cometió un tremendo error cuando aconsejó a la gente que evitara las grasas saturadas en favor de los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6. Ahora tenemos una epidemia de inflamación de las arterias, que conduce a enfermedad cardíaca y otras muertes silenciosas.

    Lo que usted puede hacer es consumir alimentos integrales, de los que su abuela sabía, y no esta moda de consumir tantos alimentos procesados. Eliminando los alimentos que producen inflamación y añadiendo los nutrientes esenciales presentes en los alimentos frescos no elaborados, se revertiría los daños en las arterias y en todo su cuerpo.

    El Dr. Dwight Lundell es jefe del Servicio de Cirugía Coronaria en el hospital Banner Heart Hospital , Mesa , AZ. Recientemente dejó la cirugía para centrarse en el tratamiento nutricional de las enfermedades cardíacas. Es el fundador de Healthy Humans Foundation, que promueve la salud humana mediante un enfoque que ayude a las Corporaciones a promover la salud. Es también autor de “The Cure for Heart Disease and The Great Cholesterol Lie.”

    World Renown Heart Surgeon Speaks Out On What Really Causes Heart Disease

  20. #460
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