Atletismo
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Nutrición para "dummies" y no tan "dummies"

  1. #801
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    Feb 2009
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    En temas de alimentación y la gente que nos cuidamos medianamente ,entra mucho el tema genético .Yo como más o menos bien ,en cambio conozco gente que se machaca una tercera parte que yo , come de todo y les ves con un cuerpo definido y % de grasa muy bajo , en cambio otras personas se machacan con areobicos ,pesas etc etc , así que fundamental el tema genético.

  2. #802
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Cuanto menos era mera curiosidad, saber el tipo de alimentación y que rutinas alimentarias seguían entre los entrenamientos.
    Parece que existe la evidencia de que realmente, cuando creemos, que lo hacemos en ayunas, no lo hacemos con los depósitos de glucógeno al mínimo y esto no es así, entonces queda claro, no es lo mismo correr en ayunas, que correr en ayunas con los depósitos musculares casi agotados y donde por tanto, la contribución metabólica durante el entrenamiento, no se parecerían en nada en ambos caso.

    Este otro post deja igualmente claro el tema de correr en ayunas.

    Fisiología del EjercicioFisiología Clínica del Ejercicio: �Entrenamiento en ayunas?
    Esta claro que no es lo mismo pero alguien debería comentarle a este "experto en fisiología del ejercicio" que el entrenamiento en ayunas no sólo persigue mejorar el metabolismo de las grasas (que según la ciencia disponible a la fecha, también lo mejora...). Algunos estudios:

    - Efecto en la síntesis de proteína en los músculos... en este estudio

    - Efecto del entrenamiento en ayunas vs entrenamiento alimentado en el EPOC... En este estudio

    - Impacto en la quema de grasa y en la sensibilidad a la insulina... En este estudio

    - Adaptaciones positivas cuando el ejercicio se realiza tras ayuno nocturno vs entrenamiento alimentado... en este estudio
    Objetivos 2015:

    MTB: Ultramaratón La Dolorosa - 13 de junio de 2015

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  3. #803
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    Nov 2012
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    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Esta claro que no es lo mismo pero alguien debería comentarle a este "experto en fisiología del ejercicio" que el entrenamiento en ayunas no sólo persigue mejorar el metabolismo de las grasas (que según la ciencia disponible a la fecha, también lo mejora...). Algunos estudios:

    - Efecto en la síntesis de proteína en los músculos... en este estudio

    - Efecto del entrenamiento en ayunas vs entrenamiento alimentado en el EPOC... En este estudio

    - Impacto en la quema de grasa y en la sensibilidad a la insulina... En este estudio

    - Adaptaciones positivas cuando el ejercicio se realiza tras ayuno nocturno vs entrenamiento alimentado... en este estudio
    Leyendo vuestros comentarios he recordado que leí no hace mucho un artículo sobre hacer ejercicio en ayunas y la pérdida de grasa.

    El cardio en ayunas no hace que pierdas más grasa, según el último estudio

    Para mí correr en ayunas es una opción más, sobretodo en esas temporadas en las que no tengo tiempo para ir en otro horario y sólo me queda correr a las seis de la mañana o no correr.

    Un saludo

  4. #804
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    Apr 2012
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    Cita Originalmente escrito por Pisistrato Ver Mensaje
    Leyendo vuestros comentarios he recordado que leí no hace mucho un artículo sobre hacer ejercicio en ayunas y la pérdida de grasa.

    El cardio en ayunas no hace que pierdas más grasa, según el último estudio

    Para mí correr en ayunas es una opción más, sobretodo en esas temporadas en las que no tengo tiempo para ir en otro horario y sólo me queda correr a las seis de la mañana o no correr.

    Un saludo
    Interesante. Sólo me he leído el abstract pero me gustaría saber cual era la composición de la comida pre y post entreno y las razones de los autores para alimentar a los "ayunantes" justo después del ejercicio (inhibición de la quema de grasa al segregar insulina, seguramente). Quizás buscaban aislar ese espacio de tiempo concreto¿?...

    Sergio Espinar hace una buena síntesis del tema:

    El paradigma del cardio en ayunas: acabando el debate
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  5. #805
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    Feb 2010
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    Cita Originalmente escrito por K2VITORIA Ver Mensaje
    Aunque no tenga nada que aportar me encanta el tema de la alimentación e intentar cada vez comer más sano , que lo consigo más o menos.Entre semana comida casera , el sábado y domingos toca algo de comida rápida por eso de cenar con amigos y familia y lo que no consigo corregir es los ataques de ansiedad de comer mierdas cuando acabo de comer que me da por las galletas y demas
    A veces, la ansiedad por comer "mierdas" enmascara un problema psicológico. Para que evites comer galletas y etc, incluye más fibra en la comida o aumenta la cantidad. Aunque si te da por comer 2-3 galletas y poca cosa más, no pasa nada


    Interesante lo que habéis colgado, en cuanto pueda le echo un vistazo. Saludos

  6. #806
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  7. #807
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    Felices polvorones, turrones, uvas,neulas y comida en general a tod@s. Alguno seguro que ya se ha avanzado unas semanas.


    Saludos

  8. #808
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    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Interesante. Sólo me he leído el abstract pero me gustaría saber cual era la composición de la comida pre y post entreno y las razones de los autores para alimentar a los "ayunantes" justo después del ejercicio (inhibición de la quema de grasa al segregar insulina, seguramente). Quizás buscaban aislar ese espacio de tiempo concreto¿?...

    Sergio Espinar hace una buena síntesis del tema:

    El paradigma del cardio en ayunas: acabando el debate
    Cita Originalmente escrito por DANIEL230492 Ver Mensaje
    Felices polvorones, turrones, uvas,neulas y comida en general a tod@s. Alguno seguro que ya se ha avanzado unas semanas.


    Saludos
    Hola a los dos.

    Estaba buscando en el foro algo sobre el entrenamiento en cetosis nutricional y he visto que Daniel alguna vez ha comentado que algo del estado de cetosis en los humanos y luego en comprobado como kaos tiene un diario donde él mismo experimentó este estado en entrenamientos y competición.

    No lo voy a probar por ahora pero me parece un tema apasionante. Habéis leído los estudios/libros de Volek y Phinney? qué opinión os merecen?

    Creéis que se puede llegar a un compromiso de alimentación sana rica en grasas y que eleve el UA sin llegar a entrar en cetosis? Por lo que he leído de los autores anteriores no parece posible, sin embargo está este experimento n=1, sin validez científica, pero con resultados sorprendentes. Podría ser real?

    INCURABLE DATA GEEK • Becoming a Bonk Proof Triathlete: Fat Chance!?

  9. #809
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Hola a los dos.

    Estaba buscando en el foro algo sobre el entrenamiento en cetosis nutricional y he visto que Daniel alguna vez ha comentado que algo del estado de cetosis en los humanos y luego en comprobado como kaos tiene un diario donde él mismo experimentó este estado en entrenamientos y competición.

    No lo voy a probar por ahora pero me parece un tema apasionante. Habéis leído los estudios/libros de Volek y Phinney? qué opinión os merecen?

    Creéis que se puede llegar a un compromiso de alimentación sana rica en grasas y que eleve el UA sin llegar a entrar en cetosis? Por lo que he leído de los autores anteriores no parece posible, sin embargo está este experimento n=1, sin validez científica, pero con resultados sorprendentes. Podría ser real?

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    Hola Fertrontando,

    Es una pena haber tenido que dejar el diario pero requiere un tiempo que no tengo. Lo que no dejo son los experimentos... He leído mucho a Volek y Phinney y estoy de acuerdo con casi todos sus planteamientos aunque es verdad que a veces me parecen un poco radicales.

    Todavía no he leído tu enlace pero lo haré en cuanto pueda, en cuanto a tu pregunta, sinceramente creo que si. Pero en mi opinion es indispensable una "ketoadaptacion" que te permita tener una buena flexibilidad metabólica y luego encontrar un nivel adecuado de ch.

    Y cuando digo que "creo que sí" lo digo porque lo único que tengo para avalarlo es mi experiencia personal. Ahora sigo una dieta no cetógenica pero con un nivel de ch relativamente bajo (entre el 30 y el 40% si entreno y mas bajo si no entreno). He conseguido mejoras a nivel de rendimiento. Entiendo que es algo similar a lo que buscas... en cualquier caso ya digo que la adaptación me parece fundamental .
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  10. #810
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    Kaos desconocía tu diario y tu experimento!


    Hola Fer,

    A mí me parecen un poco extremistas, puristas o como lo quieras llamar, pero sólo los he leído por encima. Aportan cosas interesantes, eso sí. También, tienes el trabajo de Guisado de hace unos meses, más a nivel de salud que de rendimiento. http://helvia.uco.es/xmlui/bitstream...pdf?sequence=1

    Cuando tenga un momento lo leo.
    Todo estímulo bien realizado(buen entreno con el correspondiente descanso y supercompensación) acaba produciendo mejoras fisiológicas. Desconozco el motivo por el que no se pueda elevar el umbral anaeróbico sea cual sea el sustrato energético.

    Igual que Kaos, llevo una dieta moderada en HC. Aumento el consumo en función de si me muevo e intensidad.

  11. #811
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    Gracias a los dos por responder.

    El tema es con el umbral aeróbico, según he leído y aquí kaos tiene más experiencia al haberlo experimentado, al entrar en cetosis y usar el cuerpo los cuerpos cetónicos como combustible el umbral aeróbico sube dramáticamente, equivalente a lo que consigue un deportista después de años de entrenamiento. Entiendo que esto lo miden con la tasa de intercambio respiratorio RER que permanece en valores de 0,7 hasta unas pulsaciones mucho más altas que antes de estar ketoadaptado como dice kaos. Como es de imaginar los beneficios son numerosos, puedes correr mucho más rápido (si muscularmente lo aguantas, claro) sin temor al muro pues no usas HC como combustible, los residuos de la combustión de la grasa y el daño celular son menores por lo que recuperamos mucho mejor que si quemásemos HC --> se puede entrenar más con menor daño, alimentación mucho más sencilla en pruebas de larga distancia, etc.

    El problema es que según ellos, o por lo menos es lo que yo he entendido, esto sólo ocurre estando en cetosis. Sin embargo, en el experimento que he puesto, parece que este hombre simplemente con una dieta más rica en grasas que antes consigue una elevación del umbral aeróbico bastante espectacular permitiéndole estar a la misma intensidad ejercitándose muchas más horas. Aquí hablamos de ironman o medio ironman.

    Parece que la experiencia de kaos también es positiva sin llegar a los extremos que proponen estos autores.

    A mi se me ocurría que quizá con una dieta que controle los picos de insulina, y en donde se proporcione al cuerpo en determinados momentos trigliceridos de cadena media como el aceite de coco que se "queman" fácilmente así como HC especiales como el superstarch de Generation UCAN, podria ser posible un aumento considerable del umbral aeróbico sólo modificando la alimentación.

    A mi los autores también me parecen algo radicales pero quizá hay que entender el entorno en el que se mueven. USA, unos de los paises donde peor se alimenta la gente, obesidad, diabetes, poca cultura alimentaria (o alimenticia no sé bien cómo se dice), gente que come cantidades ingentes de alimentos, todo preprocesado, en fin....o se es radical o se consigue poco

  12. #812
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    @Daniel230492, es una pena no poder mantenerlo actualizado porque he sacado muchas conclusiones de diferentes experimentos (siempre hablando de n=1=yo mismo). Aprovechando las fiestas leeré el trabajo que enlazas.

    De todas formas, en cuanto al trabajo de Volek y Phinney, también se centran en un enfoque orientado a la salud. De hecho, en su libro "The art and Science of low carbohydrate living", tienen varios capítulos dedicados en exclusiva a las aplicaciones clínicas de esta dieta. Posiblemente es el libro sobre nutrición cetogénica más completo y mejor documentado que he leído, aunque mantengo que a veces son un poco radicales. La aplicación al rendimiento deportivo la abordaron posteriormente de forma específica aunque ya lo trataban en trabajos anteriores.

    Sobre el UA, tienes razón en lo que comentas, pero hablamos de modificar umbrales a base de entrenamiento. Lo que se consigue en cetosis (o mejor dicho: con una buena flexibilidad metabólica que me permita estar estar en metabolismo lipolítico usando muy poco glucógeno pero a la vez ser capaz de usar eficientemente el glucógeno cuando se necesita), es incrementar tus umbrales de manera natural. No digo que sea automático, pero con una buena ketoadaptación de entre 4 y 6 semanas y una buena planificación de ingesta de HC una vez terminada la adaptación se consiguen mejoras visibles y medibles en deportes de resistencia.

    Todo esto es simplificar mucho. No estoy diciendo tampoco que te conviertas en superman... pero merece la pena experimentar (si uno está dispuesto a hacerlo bien de verdad)

    @Fertrontando: ¡ójala tuviera los medios de ese muchacho para evaluar mis progresos!!. Me lo he leído y me ha parecido interesante. Salvando las distancias, el ha hecho sus experimentos en orden 1 - 2 - 3. Y yo he hecho algo muy similar pero en orden 1- 3 - 2.

    En el experimento no se dan muchos detalles de qué, cómo y cuándo se comía pero deduzco que en la fase 2, el protagonista se encontraba en una cetosis débil (puede que entre 0,3 y 0,6 mmol de BHB) mientras que en la fase 3 del experimento y debido a una reducción más drástica de los HC, (habla del 15% de hc) se encontraba por encima de 1 mmol lo que le permitió ser aún menos dependiente del glucógeno.

    Para una persona normal, quizás el 15% de HC no haga entrar en cetósis pero con los entrenamientos que se mete este hombre estoy seguro que sí.

    Al final, con una versión muy simplificada del asunto, la cuestión es que el cuerpo siempre consume grasa y azucar en distintos porcentajes. El porcentaje de cada uno depende de: estamos en metabolismo glucolítico o lipolítico; y la intensidad del ejercicio. Si estamos en lipolítico "ahorramos" glucógeno y por tanto somos capaces de someter al cuerpo a más intensidad antes de pasar a ser dependientes del glucógeno. Pero ojo, también consumimos glucógeno. Este es uno de los puntos donde Volek y Phinney me parecen radicales. Ellos confían ciegamente en la capacidad del cuerpo para reponer ese glucógeno via gluconeogénesis pero, sinceramente, no le viene mal una ayuda en forma de hc exógeno. En fin, que me lío...

    Con respecto al tipo de alimentación que propones me parece bien para lograr tu objetivo, aunque me pregunto el motivo para no probar la cetosis, aunque sólo sea para hacer la adaptación inicial que redundará en eficiencia para quemar grasas aunque luego pases a otro tipo de alimentación (siembre que no sea a base de pasta y pan...)

    Algo que me parece clave es controlar la ingesta de CH los días que no se entrena y adecuar la cantidad al esfuerzo realizado. Es decir, utilizarlos básicamente, para reponer el glucógeno que se gasta. Eso implica planificar su ingesta en el perientreno, idealmente en el postentreno.

    Sobre los MCT: A mi me funcionan de fábula. Pero tampoco son para todas las ocasiones. Por ejemplo, este domingo corrí la media maratón de Vitoria y fuí en ayunas (con un café). Resultado: perfecto. Si sé que me voy a dar caña de verdad (un trail de más de 3 horas o una salida en bici larga) añado al café mañanero una buena ración de mantequilla y aceite de coco y me va muy bien.

    Sobre el UCAN: he experimentado con la variedad que trae proteína. A mí no me va bien. No sé porque pero me ha dado muy malos resultados. Plantee probar el que no trae proteína pero al final, por muchas historias que quieran contar, no deja de ser un producto ultraprocesado derivado del maíz...

    En fin, que me enrollado más de la cuenta pero bueno...
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  13. #813
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    Muy interesante lo que comentas Kaos, gracias por la aclaración.

  14. #814
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    interesa y mucho, me suscribo!!, gracias!

  15. #815
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    Me imagino que habrá posteriores estudios, pero la concusión de este me ha sorprendido.
    El deporte es muy beneficioso (salvo para una parte de tu cuerpo) - Noticias de Alma, Corazón, Vida
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  16. #816
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    Muy sorprendente, gracias por colgarlo Josemanu. Como comentas a ver si hacen estudios posteriores. Aquí hay una incongruencia: "volviéndose más alcalina a medida que progresaba el ejercicio.
    Un exceso de alcalinidad en la saliva (esto es, la capacidad de ésta para neutralizar ácidos "


    Exceso de alcalinidad, es exceso de bases, y por lo tanto, hay mayor excreción de ácido y por lo general demasiado bicarbonato o la substancia que amortigue el pH salival. Así que intuyo que se refiere a que se acidifica, produciendo un pH ácido óptimo para el desarrollo de caries.


    Me choca bastante pues la saliva igual que la sangre, tiene un pH neutro(aunque ligeramente alcalino en caso de la sangre) alrededor de 7(pH superior a 7 alcalino, por debajo ácido). Cuando hay una mínima variación del pH los sistemas tampón actuán equilibrándolo por lo general ya sea respiratorio, renal o lo que sea.
    En un ejercicio intenso es el mismo mecanismo, el ph se vuelve ligeramente ácido debido al incremento de la actividad de la mitocondria y en concreto la gran producción de ATP. A mayor liberación de ATP se liberan más protones (a más protones, más acidez) y el pH se vuelve ligeramente ácido. Ante este suceso, el bicarbonato vuelve a equilibrar pH.

    Al menos, eso he estudiado hace poco, así que si estoy equivocado en algo que alguien me corrija . Desconozco si la momentanea disminución de pH puede interferir en el desarrollo de caries, puede que si.

    En fin, me ido por las ramas. Le enviaré el post a la profe a ver si me aprueba Bioquímica el próximo martes

  17. #817
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    ¿Qué pensáis del café como ayuda ergogénica y a nivel de salud? ¿Sois consumidores asiduos? ¿Cuántos cafés al día?

  18. #818
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    http://examine.com/supplements/Caffeine/

    En ese link tienes una gran informacion sobre el café.

    A título personal, lo considero una ayuda ergogenica notable, aunque podría serlo mas...

    Quiero decir q al ser consumidor habitual (mucho...>500 mg/día) posiblemente tengo un grado de tolerancia q amortigua el efecto.

    Llevo un tiempo pensando en realizar una pequeña desintoxicación... Pero me resulta difícil encontrar el momento.


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  19. #819
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    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    @Fertrontando: ¡ójala tuviera los medios de ese muchacho para evaluar mis progresos!!. Me lo he leído y me ha parecido interesante. Salvando las distancias, el ha hecho sus experimentos en orden 1 - 2 - 3. Y yo he hecho algo muy similar pero en orden 1- 3 - 2.

    En el experimento no se dan muchos detalles de qué, cómo y cuándo se comía pero deduzco que en la fase 2, el protagonista se encontraba en una cetosis débil (puede que entre 0,3 y 0,6 mmol de BHB) mientras que en la fase 3 del experimento y debido a una reducción más drástica de los HC, (habla del 15% de hc) se encontraba por encima de 1 mmol lo que le permitió ser aún menos dependiente del glucógeno.

    Para una persona normal, quizás el 15% de HC no haga entrar en cetósis pero con los entrenamientos que se mete este hombre estoy seguro que sí.

    Al final, con una versión muy simplificada del asunto, la cuestión es que el cuerpo siempre consume grasa y azucar en distintos porcentajes. El porcentaje de cada uno depende de: estamos en metabolismo glucolítico o lipolítico; y la intensidad del ejercicio. Si estamos en lipolítico "ahorramos" glucógeno y por tanto somos capaces de someter al cuerpo a más intensidad antes de pasar a ser dependientes del glucógeno. Pero ojo, también consumimos glucógeno. Este es uno de los puntos donde Volek y Phinney me parecen radicales. Ellos confían ciegamente en la capacidad del cuerpo para reponer ese glucógeno via gluconeogénesis pero, sinceramente, no le viene mal una ayuda en forma de hc exógeno. En fin, que me lío...

    Con respecto al tipo de alimentación que propones me parece bien para lograr tu objetivo, aunque me pregunto el motivo para no probar la cetosis, aunque sólo sea para hacer la adaptación inicial que redundará en eficiencia para quemar grasas aunque luego pases a otro tipo de alimentación (siembre que no sea a base de pasta y pan...)

    Algo que me parece clave es controlar la ingesta de CH los días que no se entrena y adecuar la cantidad al esfuerzo realizado. Es decir, utilizarlos básicamente, para reponer el glucógeno que se gasta. Eso implica planificar su ingesta en el perientreno, idealmente en el postentreno.

    Sobre los MCT: A mi me funcionan de fábula. Pero tampoco son para todas las ocasiones. Por ejemplo, este domingo corrí la media maratón de Vitoria y fuí en ayunas (con un café). Resultado: perfecto. Si sé que me voy a dar caña de verdad (un trail de más de 3 horas o una salida en bici larga) añado al café mañanero una buena ración de mantequilla y aceite de coco y me va muy bien.

    Sobre el UCAN: he experimentado con la variedad que trae proteína. A mí no me va bien. No sé porque pero me ha dado muy malos resultados. Plantee probar el que no trae proteína pero al final, por muchas historias que quieran contar, no deja de ser un producto ultraprocesado derivado del maíz...

    En fin, que me enrollado más de la cuenta pero bueno...
    Hola Kaos, cito sólo esta parte para retomar el tema, las vacaciones fueron muy largas e hicieron estragos, la vuelta ha costado, fui dejando contestarte y al final ha pasado más de una mes!

    Intento responder por partes aunque no necesariamente en orden

    He pensado en probarlo pero me encuentro con ciertas barreras técnicas. Por un lado como siempre fuera de casa y viajo bastante. Ya me resulta complicado controlar mucho lo que como, más aún meterme en un jardín como este.

    Es por esta dificultad por la que me preguntaba si podría haber algún camino intermedio y el link que puse, así como lo que tú comentas, parece indicarlo a pesar de lo que los libros de Volek y Phinney sugieren. Un punto que me da un poco de yuyu es aumentar el consumo de grasas sin estar en cetosis. De acuerdo a estos dos autores, o eso es lo que entiendo, tu cuerpo quizá no consume grasas al ritmo adecuado y entonces si, puedas tener ciertos problemas de salud.

    Interesante lo que dices tanto de los MCTs como del UCAN. Creo que voy a probar ambos. Con el UCAN el resultado fue malo en qué sentido? te dieron bajones, no notabas nada,...?

    Os pongo otro enlace de un experimento llevado a cabo por Volek y en el que participa un tío que tiene una página sobre estas cosas. Este Ben Greenfield no sé como clasificarlo, vende todo tipo de cosas y su página contiene muchísima información, a veces hasta contradictoria, pero lo cierto es que fue uno de los examinados por Volek y leerse el experimento tiene su interés. En algún sitio he leído a esta persona hablar de que no era recomendable seguir una dieta de cetosis nutricional y meter un día a la semana de relajación y tomar HC libremente.

    How Much Fat Can You Burn?

  20. #820
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    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Caffeine - Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects | Examine.com

    En ese link tienes una gran informacion sobre el café.

    A título personal, lo considero una ayuda ergogenica notable, aunque podría serlo mas...

    Quiero decir q al ser consumidor habitual (mucho...>500 mg/día) posiblemente tengo un grado de tolerancia q amortigua el efecto.

    Llevo un tiempo pensando en realizar una pequeña desintoxicación... Pero me resulta difícil encontrar el momento.


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    Gracias! Con el café pasa como con el chocolate, nunca encuentra uno el momento!

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