Nutrición para "dummies" y no tan "dummies"

Originalmente escrito por lloren

Buenas!!

Soy un Dummie que se esta quitando el polvo y quiere, poquito a poco, empezar a correr.

Hace como unos 4/5 años que no realizo ninguna actividad deportiva y ahora voy a empezar a correr, mido 1.85 y peso 100kg, al dejar el deporte cogi 18kg que no he podido soltar.

En principio correría por las tardes/noches, antes de cenar. Necesito que me aconsejeis para mejorar mi dieta, sobretodo la cena después de entrenar y la merienda de antes de entrenar. Mi objetivo principal es perder peso. Mas o menos tengo una idea para desayuno/almuerzo/comida pero se aceptan sugerencias!!

La merienda o bien nada que para mí sería lo mejor, o algo ligerito como un par de trozos de melón, un trozo de coco, sandía... Duffar no estará muy de acuerdo, pero yo incluso metería una taza de té verde media hora antes de salir.

El resto del día no abusar de los hidratos de carbono(HC) y concentrarlos en la cena(post-entreno) Dependiendo de lo que hayas hecho y la intensidad, metería más o menos HC. Por ejemplo, la cena podría ser:


Entreno suave


Verduras
Lomo de cerdo(corte grasiento)
Pequeña macedonia de frutas de temporada/queso(no light, como el de toda la vida)/vaso de leche entera

Entrenamiento medio

Verduras con patata y boniato
Tortilla de jamón serrano
Yogur natural entero con un poco de nueces y un chorro pequeño de miel/requesón con un chorro pequeño de miel y nueces

Entreno fuerte

Arroz con tomate natural(hecho por ti, cantidad generosa)
Salmón en papillote(cantidad generosa)
Kéfir de cabra/vaso de leche entera/trozo queso o requesón enteros/macedonia

Como ves más o menos es ir ajustando HC, a mayor intensidad puedes meter más HC, a menor intensidad más grasa. El resto del día vegetales o como mucho tubérculos, los HC limitados.

Originalmente escrito por DANIEL230492

La merienda o bien nada que para mí sería lo mejor, o algo ligerito como un par de trozos de melón, un trozo de coco, sandía... Duffar no estará muy de acuerdo, pero yo incluso metería una taza de té verde media hora antes de salir.

Ey Daniel, cómo que no estaré de acuerdo?
Por lo menos a mi, si me has convencido respecto a las 3 comidas en lugar de 5, ahora ya, ni almuerzo ni merienda.
Lo del té verde, es un buen aporte de cafeína para el entrenamiento, pero tiene algo de efecto diurético y si va a entrenar después, casi mejor dejarlo para épocas de menos calor.

Saludos.

Por cierto Daniel.

¿Eres partidario de introducir HC en la cena?, yo siempre he preferido tomarlos en la comida (patatas, arroz...), en la cena verduras, ensaladas y un aporte de proteínas. También es verdad que yo entreno por la mañana.

Saludos.

Originalmente escrito por DANIEL230492

La merienda o bien nada que para mí sería lo mejor, o algo ligerito como un par de trozos de melón, un trozo de coco, sandía... Duffar no estará muy de acuerdo, pero yo incluso metería una taza de té verde media hora antes de salir.

El resto del día no abusar de los hidratos de carbono(HC) y concentrarlos en la cena(post-entreno) Dependiendo de lo que hayas hecho y la intensidad, metería más o menos HC. Por ejemplo, la cena podría ser:


Entreno suave


Verduras
Lomo de cerdo(corte grasiento)
Pequeña macedonia de frutas de temporada/queso(no light, como el de toda la vida)/vaso de leche entera

Entrenamiento medio

Verduras con patata y boniato
Tortilla de jamón serrano
Yogur natural entero con un poco de nueces y un chorro pequeño de miel/requesón con un chorro pequeño de miel y nueces

Entreno fuerte

Arroz con tomate natural(hecho por ti, cantidad generosa)
Salmón en papillote(cantidad generosa)
Kéfir de cabra/vaso de leche entera/trozo queso o requesón enteros/macedonia

Como ves más o menos es ir ajustando HC, a mayor intensidad puedes meter más HC, a menor intensidad más grasa. El resto del día vegetales o como mucho tubérculos, los HC limitados.

Ok, se agradece mucho el aporte!!!

Hola Duffar, los HC si se introducen que sean mejor en el post-entreno, da igual que sea en la cena, desayuno... Pero es cierto que en la cena no se tiene que estimular demasiado a la insulina, pues perjudicaría a la liberación de GH(hormona del crecimiento). Sin embargo, al hacer deporte su cuerpo estará mucho más receptivo a la glucosa y el pico de insulina no será demasiado grande(si además le sumanos que las comidas que he puesto contienen bastante fibra, tienen una porción de grasa bastante generosa, y si no se abusa no pasan de los 80-100g HC).
Es ponerlo en una balanza, yo me decanto post-entreno cuando el ejercicio sea de intensidad media-alta(sobretodo alta)
Inciso para aquel que le interse: La hormona del crecimiento a parte de estimular el crecimiento de músculos, como bien sabe todo el mundo, también: refuerza el sistema inmune, ayuda a la regeneración muscular y ósea, ayuda a la pérdida de grasa...

Desde luego, no tienen ningún sentido ir a rodar 1hora al 65%-70% y al llegar a casa zamparte 2 plátanos, 150g de arroz...
En efecto, no había caído que hace un calor horrible!! Pero según dice entrena por la tarde-noche(eso debe ser a las 8 aprox) por lo que en principio no debería ser problema.

Entonces haces bien por lo que comentas, HC post-entreno y el resto del día limitados sobretodo en la cena.

Hola Daniel, a mi también me interesa el perder peso, aunque ya he pérdido 11 kg (de 94.7 a 82,7 kg actual) quisiera perder por lo menos 6-7 kgs, pero llevo como dos meses que no pierdo nada, supongo que también habré ganado músculo, pero aún sigo con sobrepeso, con esos kgs de menos estaría genial.
Lo que no me entero del todo es el tema de las grasas. Ya te he escuchado en otras ocasiones (incluso creo que tu lo haces así), comer bastante grasa (en las comidas de lloren has puesto cerdo con grasa). el cerdo por ejemplo siempre que me han puesto una dieta me lo quitaban del todo (excepto el jamón serrano sin grasa), pero tú hablas siempre de una dieta bastante rica en grasa y muy baja en hhcc.
Yo hasta ahora he pérdido casi todo el peso, a través del ejercicio físico y rebajando hhcc (sobre todo en cena), cerdo, embutido, queso curado, leche entera (tomo desnatada, cosa que tb te he leido que no lo aconsejas).. y comiendo mucha fruta, verdura, y pollo y pescado (aunque también como bastante ternera (es que me gusta mucho la carne )).

Es por ello que me asombra que aconsejes grasa, además, tb tengo el colesterol algo alto, y me quitan el huevo (y tb he leido en post tuyos y de josemanu (creo recordar)) que no afectan al colesterol "malo".

Si pudieras darme unas pautas a ver si pudiera volver a empezar a perder algo de peso, ya estoy un poco desesperado (si bien no gano que eso es muy bueno) pero no consigo perder lo que me falta.

Gracias por adelantado, alucino con los post de nutrición que ponéis, sobre todo contigo, Lele, Duffar, Karen y Josemanu, enriquecéis de una manera abismal el foro.

Buenos días.

Os adjunto un articulo publicado en la revista Journal of american medical association, sobre cómo una dieta rica en fibra, ácidos grasos y fitoesteroles ayuda a bajar los niveles de LDL.

Artículo en El mundo Interstitial - Noticia

Artículo completo original Effect of a Dietary Portfolio of Cholesterol-Lowering Foods Given at 2 Levels of Intensity of Dietary Advice on Serum Lipids in Hyperlipidemia, August 24/31, 2011, Jenkins et al. 306 (8): 831

Únicamente lo he ojeado por encima, pero resulta curioso que si bien si parece que los niveles de LDL descienden, también lo hacen los niveles de HDL (excepto en la dieta control), ¿Pudiera ser por un aporte insuficiente de omega 3? Añadiendo a esta dieta alimentos ricos en estos ácidos grasos, ¿se obtendrían mejores resultados?

Queda abierto el debate .

Saludos.

@pintty

Gracias.

En síntesis, si sigues una dieta baja en HC(menos de 100gramos) puedes meter las grasas que quieras en cantidades considerables(sobretodo saturadas).

A partir de 80-100gramos(dependiendo la actividad de la persona y de su metabolismo), la grasa saturada puede ser perjudicial en grandes cantidades(parece que no es tu caso).
Sí, durante mucho tiempo, mi dieta era rica en grasa aproximadamente en un 60-75% de grasa(mayoría saturada).

Ya he manifestado muchas veces mi opinión acerca del colesterol. En resumen, para mí el colesterol es un mito o negocio, como lo quieras llamar. Si indagas por Internet encontrarás cosas como esta:
High cholesterol may protect against infections and atherosclerosis
Ahora incluso Indurain parece tener colesterol jaja: Spot Danacol 2011 - Miguel Indurain y Danacol te lanzan un reto - YouTube

Es casualidad que la incidencia de accidentes cardiovasculares haya aumentado, junto con el consumo de azúcar y la disminución de grasa saturada? Creo que no.
Para saber si puedes padecer riesgo cardiovascular me centraría más bien en calcularlo de la siguiente manera:
Total/HDL = o <5
Trig/HDL = o <2
LDL/HDL = o <4.3

Lo del huevo es el mismo cuento de siempre: es fácil creerse lo que estudias y no molestarte en saber el porqué. Como dice una amiga: "Aprender es una cosa, aprobar es otra" .

Ya he dado más o menos esas pautas muchas veces, si miras mis anteriores post puedes verlo. Suena un poco egoísta, pero no voy a estar repitiéndolo siempre, lo siento.
Para adelgazar la única premisa necesaria es perder más calorías de las que gastas, se puede hacer más "sanamente" o "peor".
Teniendo en cuenta que de esos 7kg, 4kg fueran grasa*: 4x9000=36000kcal(lo que equivale a 4kg de grasa)No se pierden 36000kcal en una semana ni ayunando, por lo que la pérdida de peso no es viable en un período de tiempo corto.

*1 g de grasa=9kcal

Originalmente escrito por Duffar

Buenos días.

Os adjunto un articulo publicado en la revista Journal of american medical association, sobre cómo una dieta rica en fibra, ácidos grasos y fitoesteroles ayuda a bajar los niveles de LDL.

Artículo en El mundo Interstitial - Noticia

Artículo completo original Effect of a Dietary Portfolio of Cholesterol-Lowering Foods Given at 2 Levels of Intensity of Dietary Advice on Serum Lipids in Hyperlipidemia, August 24/31, 2011, Jenkins et al. 306 (8): 831

Únicamente lo he ojeado por encima, pero resulta curioso que si bien si parece que los niveles de LDL descienden, también lo hacen los niveles de HDL (excepto en la dieta control), ¿Pudiera ser por un aporte insuficiente de omega 3? Añadiendo a esta dieta alimentos ricos en estos ácidos grasos, ¿se obtendrían mejores resultados?

Queda abierto el debate .

Saludos.

Mañana o pasado me lo miro y te comento, que se haya publicado en el periódico ya me hace sospechar de como puede ser
En según que periódicos sale cada barbaridad... Muchas veces los estudios en que estan basados son casi literalmente extraídos del "Pronto". Aunque dudo que este sea el caso.

Saludos!

Hoy salio un tio q no comia ni bebia nada, y el tio como una rosa, segun el gracias a la meditacion, q conste q yo no vi la entrevista, si tenia un suero o yo q se, jjajaja.

Originalmente escrito por DANIEL230492

Mañana o pasado me lo miro y te comento, que se haya publicado en el periódico ya me hace sospechar de como puede ser
En según que periódicos sale cada barbaridad... Muchas veces los estudios en que estan basados son casi literalmente extraídos del "Pronto". Aunque dudo que este sea el caso.

Saludos!

Jeje, me pasa como a ti, pero cuando he abierto el articulo completo me ha sorprendido, está publicado en una revista prestigiosa y por lo que he visto parece fiable.

Saludos.

Originalmente escrito por DANIEL230492

@pintty

Gracias.

En síntesis, si sigues una dieta baja en HC(menos de 100gramos) puedes meter las grasas que quieras en cantidades considerables(sobretodo saturadas).

A partir de 80-100gramos(dependiendo la actividad de la persona y de su metabolismo), la grasa saturada puede ser perjudicial en grandes cantidades(parece que no es tu caso).
Sí, durante mucho tiempo, mi dieta era rica en grasa aproximadamente en un 60-75% de grasa(mayoría saturada).

Ya he manifestado muchas veces mi opinión acerca del colesterol. En resumen, para mí el colesterol es un mito o negocio, como lo quieras llamar. Si indagas por Internet encontrarás cosas como esta:
High cholesterol may protect against infections and atherosclerosis
Ahora incluso Indurain parece tener colesterol jaja: Spot Danacol 2011 - Miguel Indurain y Danacol te lanzan un reto - YouTube

Es casualidad que la incidencia de accidentes cardiovasculares haya aumentado, junto con el consumo de azúcar y la disminución de grasa saturada? Creo que no.
Para saber si puedes padecer riesgo cardiovascular me centraría más bien en calcularlo de la siguiente manera:
Total/HDL = o <5
Trig/HDL = o <2
LDL/HDL = o <4.3

Lo del huevo es el mismo cuento de siempre: es fácil creerse lo que estudias y no molestarte en saber el porqué. Como dice una amiga: "Aprender es una cosa, aprobar es otra" .

Ya he dado más o menos esas pautas muchas veces, si miras mis anteriores post puedes verlo. Suena un poco egoísta, pero no voy a estar repitiéndolo siempre, lo siento.
Para adelgazar la única premisa necesaria es perder más calorías de las que gastas, se puede hacer más "sanamente" o "peor".
Teniendo en cuenta que de esos 7kg, 4kg fueran grasa*: 4x9000=36000kcal(lo que equivale a 4kg de grasa)No se pierden 36000kcal en una semana ni ayunando, por lo que la pérdida de peso no es viable en un período de tiempo corto.

*1 g de grasa=9kcal

Hola Daniel, muchas gracias por la explicación. Lo único que no entiendo muy bien son los calculos que pones del colesterol

Para saber si puedes padecer riesgo cardiovascular me centraría más bien en calcularlo de la siguiente manera:
Total/HDL = o <5
Trig/HDL = o <2
LDL/HDL = o <4.3

no se como se calcula. No entiendo a que te refieres con "Total" ni tampoco que significa o < 5 (supongo que será el que el resultado tiene que ser menos de 5, no?)
Luego por último sobre esto, quieres decir que si los datos están por debajo de los datos reflejados (según el caso) es que están bien, o que están mal .

En cuánto al tema de adelgazar, joder no pensaba que tendría que quemar 36000 cal para perder 4 kg de grasa , es acojonante , pero no te preocupes que lo quiero hacer despacito. Llevo un año perdiendo peso, y como te dije he perdido entorno a los 12 kgs en un año, teniendo fases en las que he comido más de lo que debería, pero lo bueno es que me mantengo en 83 kg y ya llevo así casi 4 meses. En condiciones normales podría haber llegado a este peso pero en poco tiempo recuperar 6-7 kgs , por eso estoy contento aunque esté estancado.

Ahora que viene el frío, intentaré salir a hacer tiradas un poquito más largas, que seguro que me vendrán bien.

Saludos crack

Pintty ¿cuanto mides?. Yo mido 1,87 y peso 83 kilos pero veo que me he estancado un poco, estoy cogiendo masa muscular porque tambien voy al gymnasio pero la capa de grasa del abdomen no hay quien me la quite, hago tiradas unos 5 dias a la semana de una media de entre 50 minutos y 1 hora, no se si deberia aumentarla mas o no, para perder ese hilo de grasa. Saludos!!

Las relaciones de riesgo cardiovascular que dice Daniel son así:

Colesterol total entre HDL, debe ser inferior a 5.
Triglicéridos entre HDL inferior a 2.
LDL entre HDL inferior a 4,3

Saludos.

Originalmente escrito por Xema

Pintty ¿cuanto mides?. Yo mido 1,87 y peso 83 kilos pero veo que me he estancado un poco, estoy cogiendo masa muscular porque tambien voy al gymnasio pero la capa de grasa del abdomen no hay quien me la quite, hago tiradas unos 5 dias a la semana de una media de entre 50 minutos y 1 hora, no se si deberia aumentarla mas o no, para perder ese hilo de grasa. Saludos!!

Yo estoy peor que tu con diferencia , pesamos lo mismo pero yo mido 10 cm menos 1,77.
Lo que pasa es que hace un año pesaba 94,70 kgs, y ahora llevo como 3-4 meses que no bajo, estoy entre 82,5 y 84 kg y no bajo más. También es verdad que los fines de semana me excedo un poco, pero es que todos los santos dias a dieta me es imposible. Noto mucho el tema de la cena, si ceno poco (fruta o ensalada y fruta, y un yogurt) lo noto mucho, ahora como cene algo de pan, aunque sea tostado integral, o pavo, o jamon serrano, queso semi, etc.... ya no pierdo nada, y ni que decir tengo de cuando salgo a cenar con los amigos y mi , que solemos ir a vip's, ginos, etc... ese tipo de sitios, que salgo prácticmanete rodando de allí , y lo peor de todo es que luego te acuestas con una pesadez de estomago infernal .
Ahora esperare a que pase mi boda (que es el mes que viene) y luego cuando vuelva en Octubre del viaje, empezaré ya a hacer entrenamientos de calidad, quiero hacer un plan para afrontar el sub50 en el 10k, y espero que con los entrenamientos de calidad mas la dieta que llevo ahora (lo que le puse el otro dia a Daniel, nada estricto) poder conseguir bajar de 80 kgs.

Saludos Xema

Originalmente escrito por Duffar

Las relaciones de riesgo cardiovascular que dice Daniel son así:

Colesterol total entre HDL, debe ser inferior a 5.
Triglicéridos entre HDL inferior a 2.
LDL entre HDL inferior a 4,3

Saludos.

En la última analítica que me hice en la seguirdad social si tengo desglosados el HDL y el LDL, pero en la que me han hecho en el reconocimiento médico del trabajo no me lo desglosa, sólo pone colesterol. Curiosamente esta es la que me da un colesterol más alto, pues en Febrero (con unos 3,5 kgs más) me daban unos valores de colesterol aceptables dentro de los limites pero muy muy justitos (es decir, el malo rozando el limite por arriba y el bueno rozando el lilmite por abajo), los trigliceridos muy correctos .
Por cierto Duffar, tu que eres farmaceutico, el año pasado por Abril - Mayo, me hice un analisis de colesterol en una farmacia (llevaba como año y medio tomando danacol y cuesta una pasta) me salieron unos datos buenisimos, estaba super contento. El caso es que para asegurarme me hice una analítica en la seguridad social, y fue cuando me dió unos datos lamentables, y empecé de nuevo a tomarme algo en serio la dieta (aunque entrenar lo hacia por rachas). Desde tu punto de vista (farmacéutico) es fiable ese analisis? porque tanta diferencia?.
Luego fue cuando me volvi a hacer la analitica en Febrero en la SS y me dió los datos bastante aceptables pero claro ya había pérdido bastante peso (en torno a 8-9 kgs). Te lo pregunto más que nada porque si realmente fueran fiables, es mucho más comodo hacermelo en una farmacia que ir a la SS a hacerme la analitica de turno.

Gracias por adelantado

Hola pintty.

Pues creo que no te voy a ser de mucha ayuda, no trabajo en oficina de farmacia y no conozco esos test.
Pese a esto, puedo decirte que dudo mucho que tengan la fiabilidad de unos análisis, por muy fiable que sea el aparato en cuestión, influirá la manera de tomar la muestra y el tratamiento que se le dé, así como el tipo de test bioquímico en el que se base, pero ya te digo que no los conozco.

Saludos.

Originalmente escrito por Duffar

Hola pintty.

Pues creo que no te voy a ser de mucha ayuda, no trabajo en oficina de farmacia y no conozco esos test.
Pese a esto, puedo decirte que dudo mucho que tengan la fiabilidad de unos análisis, por muy fiable que sea el aparato en cuestión, influirá la manera de tomar la muestra y el tratamiento que se le dé, así como el tipo de test bioquímico en el que se base, pero ya te digo que no los conozco.

Saludos.

Gracias por responder de todas formas

Saludos.

Pintty la verdad es que si, los fines de semana alguna vece me excedo pero vamos, nada de alcohol ni tabaco ni nada, sino alguna que otra pizza o algo jajaja. A mi lo que me tiene frito son las cenas, ahi es donde me muero de hambre, he tenido que meter algo de pollo a la plancha para aliviar un poco el hambre sino es que no puedo, no comprendo gente que una lechuga y un yogurt se van a la cama, yo no puedo, tampoco es que me coma una vaca pero como algo mas y creo que tengo que reducir eso. Tambien por si te sirve de ayuda el aceite es buenisimo, sin duda alguna, pero cuando fui una vez al nutricionista me dijo que MAXIMO 3 cucharadas al dia y le daba mucha mucha importancia al aceite. Asi que bueno ya bajaremos poco a poco, con paciencia y enhorabuena por tu boda. Saludos!!

Originalmente escrito por pintty

Hola Daniel, muchas gracias por la explicación. Lo único que no entiendo muy bien son los calculos que pones del colesterol

no se como se calcula. No entiendo a que te refieres con "Total" ni tampoco que significa o < 5 (supongo que será el que el resultado tiene que ser menos de 5, no?)
Luego por último sobre esto, quieres decir que si los datos están por debajo de los datos reflejados (según el caso) es que están bien, o que están mal .

En cuánto al tema de adelgazar, joder no pensaba que tendría que quemar 36000 cal para perder 4 kg de grasa , es acojonante , pero no te preocupes que lo quiero hacer despacito. Llevo un año perdiendo peso, y como te dije he perdido entorno a los 12 kgs en un año, teniendo fases en las que he comido más de lo que debería, pero lo bueno es que me mantengo en 83 kg y ya llevo así casi 4 meses. En condiciones normales podría haber llegado a este peso pero en poco tiempo recuperar 6-7 kgs , por eso estoy contento aunque esté estancado.

Ahora que viene el frío, intentaré salir a hacer tiradas un poquito más largas, que seguro que me vendrán bien.

Saludos crack

Duffar ya te ha dicho como es, si los datos están por debajo de lo reflejado son correctos.
Especialmente, los ejercicios anaeróbicos ya sean pesas,series... son los que más aumentan el metabolismo(en resumidas cuentas, te hacen perder más grasa). Por ejemplo, en vez de rodar 1 hora, rodar 30min y hacer cambios de 1min rápido-1min lento. Otra cosa es meterse tiradas infinitas donde lo que cuenta es al final cuantas calorías se pierden. Personalmente, eso que hace la gente de rodar al 60-65%aprox como que no, pero bueno me a parecido leer que vas a preparar el sub50, muy bien!

Bueno, corto el tema que mis conocimientos de entrenamiento son muy muy muy limitados y hay gente que te puede aconsejar mejor.

Qué disfrutes de la boda tus años como soltero se han acabado!!

Originalmente escrito por Duffar

Las relaciones de riesgo cardiovascular que dice Daniel son así:

Colesterol total entre HDL, debe ser inferior a 5.
Triglicéridos entre HDL inferior a 2.
LDL entre HDL inferior a 4,3

Saludos.

Gracias!

Originalmente escrito por Duffar

Hola pintty.

Pues creo que no te voy a ser de mucha ayuda, no trabajo en oficina de farmacia y no conozco esos test.
Pese a esto, puedo decirte que dudo mucho que tengan la fiabilidad de unos análisis, por muy fiable que sea el aparato en cuestión, influirá la manera de tomar la muestra y el tratamiento que se le dé, así como el tipo de test bioquímico en el que se base, pero ya te digo que no los conozco.

Saludos.

Pintty, desde un punto de vista farmaceútico ni idea, pero nutricionalmente es posible, desde el estrés, la comida de la noche anterior, las horas de ayuno... pueden alterar el análisis.