Nutrición para "dummies" y no tan "dummies"

Antes de todo, que nadie se ofenda por el título del hilo, simplemente me pareció original y divertido.


Abro el presente hilo, con el interés de compartir mis conocimientos con el resto de foreros.
Semanalmente, iré colgando artículos actuales de nutrición, analizaré alguna etiqueta/alimento del súper , aconsejaré como identificar en el supermercado un alimento de un "cóctel explosivo",recetas, opiniones.

Por supuesto que son bienvenidos preguntas,debates,aportes,críticas....

Documentales y material gráfico de interés


El mundo según Monsanto
El mundo según Monsanto. En español y completo. - YouTube

Excitotoxinas, el sabor que mata de Dr. Russell Blaylock
Excitotoxinas "El sabor que mata" - YouTube

Food Inc(documental que narra la actual situación de la industria alimentaria)
Documental: Comida, S.A. (Food, INC.) - Comida Rápida (Audio Latino) - YouTube (hay 4 partes,esta es la primera)


Los mitos de la soja
Los Mitos de la Soya Expuestos: Los Peligros de la Soya - YouTube

Nutrición y Cáncer(5 partes)
Nutricion y Cancer Video 1 - YouTube

Nutrigenómica, comer una cuestión de genes?
Entrevista Nutrigenetica Amaia San Miguel - YouTube

Pesticidas,detergentes, plásticos y otras hormonas
https://www.youtube.com/watch?v=yT4-iTxvM3g

Pistas de ADN para nuestro neandertal interior
Svante Pääbo: pistas de ADN para nuestro neandertal interior | Video on TED.com

¿Qué pasa con nuestro sistema alimentario?
Birke Baehr: ¿Qué pasa con nuestro sistema alimentario? | Video on TED.com

Varones en desaparicion
Varones En Desaparici�n - www.libros2012.net on Vimeo

Me parece una idea genial. Como ya comente en otra ocasion el subforo de nutricion esta cogiendo bastante nivel y si las aportaciones se concentran en pocos pero extensos hilos es mas facil actualizarlos y seguirlos.

Originalmente escrito por canopus

Me parece una idea genial. Como ya comente en otra ocasion el subforo de nutricion esta cogiendo bastante nivel y si las aportaciones se concentran en pocos pero extensos hilos es mas facil actualizarlos y seguirlos.

Coincido contigo, a medida que pasan los meses las preguntas se van repitiendo. Si el hilo consigue bastante participación será muy interesante.

Empezaré poniendo unas sencillas pautas, a modo de introducción. Las pautas básicamente estan basadas desde un punto de vista evolutivo y sobre el impacto que ejercen los alimentos sobre el cuerpo. Tanto sirven para perder peso o estar saludable .

Como mejorar mi salud y no morir en el intento? 1ªparte

Es tan sencillo como seguir estas pautas equilibradas que están destinadas a un público deportista:

-Eliminar/rebajar el consumo de cereales, en especial arroz y pasta. No son nada interesantes ya que apenas contienen vitaminas y minerales, son calorias prácticamente vacías, inclusive en su forma integra. Limitar el consumo de legumbres, a parte de enlentecer demasiado la digestión por su abundante fibra, contienen antinutrientes(lectinas,saponinas) que inhiben la absorción de minerales.

-Los hidratos de carbono(HC) se centrarán según en este orden de mayor a menor importancia en: verduras,frutas,tubérculos y cereales sin gluten como el arroz, maíz, pseudocereales como la quinoa, el sorgo,etc(ocasiones aisaladas).
La mayoría de HC que se consuman irán entorno al entreno, preferiblemente después ya que el cuerpo está más receptivo a la glucosa(transportador GLUT4)

-Evitar un exceso de omega 6, procedente de frutos secos y aceites vegetales(a excepción del de oliva). En caso de añadir frutos secos, una opción interesante es añadir nueces crudas.

-Consumir pescado azul. Con 2-3veces a la semana es más que suficiente ya que sus efectos según las últimas publicaciones se mantienen durante 48h. Preferentemente pescado pequeños para evitar mercurio,dioxinas,plomo y demás metales pesados.

Como mejorar mi salud y no morir en el intento? 2ªparte

-No limitar las grasas(a excepción de las trans presentes en bollería industrial) si no se tiene alguna patología muy concreta.

-Cocinar los alimentos lo mínimo posible, dentro de unos límites higiénico-microbiológicos. A partir de 110ºC, se comienzan a formar mutágenos, en especial en los alimentos proteicos-grasos.

- Grasas para fréir: mantequilla,manteca de cerdo, aceite de coco o oliva virgen extra, aceites(MCT).

-Terminantemente queda prohibida la bollería industrial,sólo en ocasiones especiales o por disfrute en un día puntual.

-Si se consumen suplementos, siempre tener consciencia de lo que está comprando y de que efectos ejerce sobre el organismo.

-Ser higiénico, pero no excederse ya que podría provocar alergias y enfermedades( hipótesis de la higiene)

-Tomar el sol, 15min en las horas más calurosas para asegurar un correcto aporte de vitamina D.

-Opcional: saltarse una comida de vez en cuando,practicar ayunos cortos o entrenar en ayunas

-Otros alimentos recomendables: infusiones, chocolate siempre mínimo al 80-85%, setas/hongos,algas,insectos.

Si alguien quiere una aclaración en concreto o tiene algo que aportar que me haya dejado que no dude en comentar.

Daniel entre los frutos secos prodremos destacar uno las nueces ya que estos continenen un elevado contenido en acidos grasos omega-3,siendo idoneo por las propiedades anti-inflamatirias que a nosotros los que entrenamos nos vienen de lujo,ademas por las propiedades anti-oxidativa provocado por la actividad fisica,ademas no aporta colestrol.En fin se podria enumerar muchas mas propiedades.SALUDOS

Hola, josemanu
Coincido contigo añadir nueces de vez en cuando no está nada mal. Aunque hay que matizar que el omega 3 vegetal, apenas se absorbe dada su baja tasa de conversión(5-10%) También, existe un aceite vegetal(sacha inchi) que contiene omega-3 para parar un tren, aunque también omega-6.
El post que abría escrito era mucho más largo y lo he resumido, en él había suprimido un apartado de alimentos recomendables donde incluía las nueces precisamente donde afirmaba que eran los mejores frutos secos de entre los que se conocen/o se consumen más aquí en España.

Ahora lo anoto, saludos!

Entrevista Francisco Mora: el envejecimiento

Muy interesante, lo único que está en catalán pero las respuestas son en castellano. Merece la pena verlo.

Francisco Mora, neurocientífic - Televisió de Catalunya

Es hora de terminar la guerra contra la sal


Como ya sa sabe desde hace unos años la sal no es el demonio y no hay porque restringirla en personas sin ningún tipo de patología, os dejo la publicación del Scientific American:

It's Time to End the War on Salt: Scientific American

Un meta-análisis, realizado mediante 7 estudios con un total de 6.250 sujetos en el American Journal of Hypertension, demostró la falta de evidencias claras en la asociación de dichas dolencias al consumo de sal. .

En resumidas cuentas, no hay que hacer un consumo totalmente excesivo ni tampoco restringirla, sino un término medio.

Hay una evidencia en que si estaremos todos de acuerdo, si no hay una buena o correcta alimentación no obtendremos salud alguna y es más, aceleramos ese deterioro,¿ por que digo esto.

El CSIC ha descubierto recientemente un nuevo proceso molecular referente a la actividad de los linfocitos.El hecho evidente es que si por medio de la alimentación y malos hábitos alimenticios entre ellos (fumar,alcohol,alimentos muy refinados,exceso de azucares,etc…) ayudamos a ese deterioro de nuestro sistema inmune y por ello ser mas propensos a enfermar mas frecuentemente, esto se puede afirmar ya que personas enfermas y con problemas del sistema autoinmune se encuentran altos niveles de sustancias como la PGE2 y lipoxinas que ataca y deteriora esa barrera eficaz de defensas que nuestro organismo posee y que sin ella somos blanco fácil para cualquier tipo de virus por insignificante que parezca.
Por tanto seamos consciente de cómo comemos y que hábitos hemos de llevar, mirar el carro de la compra y si muchos de los alimentos que compramos son saludables.

--Un equipo del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) ha descubierto un nuevo proceso molecular según el cual los glóbulos blancos amplifican la respuesta inmunitaria.
El estudio en el que participan investigadores del CSIC ha revelado que los linfocitos T, encargados de reconocer moléculas que forman parte de un patógeno (antígenos) y que también activan el sistema inmune, son capaces de "devorar" estas moléculas y exponerlas a otros linfocitos.
Así lo explica el CSIC en un comunicado, en el que precisa que este estudio, podría servir de base en el futuro para utilizar los linfocitos T como una vacuna viva.
Hasta ahora se conocía la capacidad de los linfocitos T para reconocer moléculas expresadas por células infectadas con virus o células que han atrapado otro tipo de microbios. Pero, según el CSIC, estos linfocitos T activan, asimismo, una respuesta selectiva hacia estos microbios para que el sistema inmunitario adquiera memoria y sea capaz de combatir, de una forma más eficaz, una segunda infección con el mismo patógeno.
"Los linfocitos T también tienen capacidad fagocítica, es decir, son capaces de devorar un antígeno. Además, lo exponen en su propia membrana para que otros linfocitos T lo reconozcan. Son, por tanto, ejecutores y, al mismo tiempo, desencadenan la respuesta inmunitaria", según el investigador del CSIC Balbino Alarcón.
Los científicos se dieron cuenta de este proceso al estudiar la función de la proteína TC21M, la cual, según ellos, ha resultado ser "fundamental" en la fagocitosis de los linfocitos T.
El trabajo ha sido financiado por el Ministerio de Ciencia e Innovación, la Red de Cáncer del Fondo de Investigación Sanitaria y la Asociación Española contra el Cáncer.

La verdad es que me tuvo enganchado todo el video, respecto a la reducción calórica en el humano dejó claro que el abuso y mal uso de los alimentos que comemos noa afecta enormemente,esta otra información me parece interesante ojearla,afirma lo que el doctor Mora dice y tambien hace alusión al aumento de la eficacia de nuestro sistema inmune.

Low-Calorie Diet Boosts Immune System - Technology Review

Muy buen artículo. Existen otro tipo de linfocitos, las células las NK(natural killer) que ejercen una función más potente sobre células anómalas o cáncer.

Coincido contigo, una de las grandes claves para vivir más es cuidarse. También influye mucho la genética, hay personas que pueden estar toda la vida dañando su salud a través de un alto consumo de HC junto con grasas, exceso de tabaco y alcohol.. y sin embargo vivir sano toda la vida. Pero no es lo más común.

El segundo artículo que expones, va en la línea del ayuno(especialmente largos de 24-28h) siendo el ayuno mucho más potente que la RC(restricción calórica). Sin duda alguna, tanto la RC, el ayuno, una dieta baja en HC o aún más extrema cetogénica o paleo son grandes "armas" para intentar alargar lo máximo nuestra vida en las mejores condiciones posibles. Otro tema diferente, es que la persona sea capaz o sea posible de compatibilizarla con una vida deportiva muy activa

En resumen, el ser humano está diseñado para pasar hambre no para comer en Burgers cada vez que tenga hambre.

Empieza la temporada de estas deliciosas frutas.
Ahora que estáis de vacaciones podéis aprovechar para ir con toda la familia a la montaña en busca de estos "manjares" y pasar un día agradable en harmonía con la naturaleza.
Hay que tener cuidado cuando cojáis las moras que no os pinchéis con las zarzas.
Con los higos chumbos pasa igual, debéis cogerlos con una herramienta que se utiliza para eso( no recuerdo su nombre) o en su defecto con un papel de periódico, y cuando lleguéis a casa meterlos en un recipiente con agua para que las espinas salgan por si solas y a disfrutar de ellos!

Saludos

Los chumbos como lo llamamos aqui en Malaga,una vez pelados meterlos en la nevera fresquitos están de miedo,pero esta fruta tiene otro problema añadido a los de las púas y es que si comes demasiados tendrias que tomar laxantes para poder ir al baño ja,ja.
Hay otra forma muy sencilla de coger chumbos pero claro los de las partes más bajas y es con el envase de un yogurt vacio pero ojo si hace aire o algo de viento nunca pero nunca al cogerlos ponerse a favor del viento "te llenas de puas todo entero",cuando los cogamos preparamos unas matas verdes como una pequeña alfombra los echamos encima y con el pie lo movemos a una lado y a otro,esto hace soltar las pequeñas puas,las que estan en lo alto se venden unas tenazas parecidas a las de las chimeneas pero en su extremo final tiene como dos platillos redondos para cogerlos sin dañarlos.
En fin que si que un fruto con pocas calorias y refrescante a mi me encantan.Saludos

Mi madre lleva dos dias comprando chumbos media docena, pero hay que tener cuidado de abusar de ellos porque extriñen tela jajajaja pero vamos fresquito entran de muerte, oye atletas una cuestión, con que fruta os quedais ¿Sandia o Melon?. YO con la sandia, que alegria de fruta.

Pues yo voto por el melón que refresca un montón. Saludos

Originalmente escrito por josemanu

Los chumbos como lo llamamos aqui en Malaga,una vez pelados meterlos en la nevera fresquitos están de miedo,pero esta fruta tiene otro problema añadido a los de las púas y es que si comes demasiados tendrias que tomar laxantes para poder ir al baño ja,ja.
Hay otra forma muy sencilla de coger chumbos pero claro los de las partes más bajas y es con el envase de un yogurt vacio pero ojo si hace aire o algo de viento nunca pero nunca al cogerlos ponerse a favor del viento "te llenas de puas todo entero",cuando los cogamos preparamos unas matas verdes como una pequeña alfombra los echamos encima y con el pie lo movemos a una lado y a otro,esto hace soltar las pequeñas puas,las que estan en lo alto se venden unas tenazas parecidas a las de las chimeneas pero en su extremo final tiene como dos platillos redondos para cogerlos sin dañarlos.
En fin que si que un fruto con pocas calorias y refrescante a mi me encantan.Saludos

Estás hecho un experto! Me apunto lo del envase de yogur!

Originalmente escrito por Xema

Mi madre lleva dos dias comprando chumbos media docena, pero hay que tener cuidado de abusar de ellos porque extriñen tela jajajaja pero vamos fresquito entran de muerte, oye atletas una cuestión, con que fruta os quedais ¿Sandia o Melon?. YO con la sandia, que alegria de fruta.

Doy un empate los dos están buenísimos, nutricionalmente quizás me quedaría con el melón.

Hola!

Voy por puntos, porque me surgen muchas dudas:

-Eliminar/rebajar drásticamente el contenido de legumbres y todos aquellos cereales que contengan gluten

Si no me equivoco esto incluye el trigo, ¿qué pasa con el pan?¿hay que pasarse al pan de maíz?


-Limitar las frutas a no más de 200-300g/día.

Yo me como un mango que pesa más que eso todas las mañanas, mi ración de fruta excede facilmente el kg diario, y en ocasiones me acerco a los 2kg. ¿es esto perjudicial?

-Evitar un exceso de omega 6, procedente de frutos secos y aceites vegetales(a excepción del de oliva).

Me encantan las almendras, es uno de mis alimentos favoritos. Las nueces son de los frutos que menos me gustan y por tanto de los que menos como, ¿problemas?

-Consumir pescado azul.

Ni lo pruebo, no me gusta en absoluto. Puedo soportar el bonito y el pez espada que no son precisamente pequeños

-Terminantemente queda prohibida la bollería industrial,sólo en ocasiones especiales o por disfrute en un día puntual.

Soy bastante goloso, y aunque he ido cambiando mis hábitos de darme atracones de galletas a comer fruta, me resulta muy complicado eliminarlas totalmente. No siempre se trata de bollería industrial, muchas veces son dulces caseros ¿se supone que son mejores estos últimos?


Este sería mi día tipo:

7:00 DESAYUNO

- 1 Yogur desnatado con fruta.
- 1 vaso de zumo de naranja
- 1 plátano
- 1 mango/ 3 paraguayos / 5 ciruelas (según temporada)
- Un puñado de almendras saladas con piel
- Un puñado de orejones de albaricoque
- Una tostada (100g) con aceite de oliva y miel.

11:00 MEDIA MAÑANA

- 1 café solo con azúcar
- 3 o 4 galletas

14:30 COMIDA

- más o menos de todo salvo el pesacado azul que no lo trago.

18:00 MERIENDA

- Dos o tres piezas de fruta según temporada más un yogur o helado (de vez en cuando)

22:00 CENA

Suelo cenar ligero, ensaladas, embutido, tortilla francesa, carne o pescado a la plancha... lo que surja.

Hala! a rajar

Edito que me olvidaba de n punto: Bebo una cerveza diaria bien fría y el fin de semana un vaso de vino con la comida (no con la cena) aunque suelo añadir gaseosa. Para todo lo demás agua

Originalmente escrito por DANIEL230492

Estás hecho un experto! Me apunto lo del envase de yogur!



Doy un empate los dos están buenísimos, nutricionalmente quizás me quedaría con el melón.

Un aporte más,muchas frutas se podrian una vez lavadas comerlas con piel,pero ojo estas nó,porque si la comieramos con piel se nos pondria los labios como los de Yola Berocal ji,ji,bromas aparte si alguien quiere cogerlos y llevarselo a casa y desgustarlo,la menera de partirlo es cortar los extremos hacer un corte longitudinal y abrirlo como si fueramos a abrir un libro meterlos en la nevera refrescarlo y comer,eso si pocos 4 o 5.Saludos

Originalmente escrito por josemanu

Un aporte más,muchas frutas se podrian una vez lavadas comerlas con piel,pero ojo estas nó,porque si la comieramos con piel se nos pondria los labios como los de Yola Berocal ji,ji,bromas aparte si alguien quiere cogerlos y llevarselo a casa y desgustarlo,la menera de partirlo es cortar los extremos hacer un corte longitudinal y abrirlo como si fueramos a abrir un libro meterlos en la nevera refrescarlo y comer,eso si pocos 4 o 5.Saludos

Sólo a un descerebrado se le ocurriría comérselo con piel
Aún recuerdo la primera vez de pequeño cuando los fui a coger con la mano...