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Alimentación ¨Paleo¨

  1. #1
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    Alimentación ¨Paleo¨

    Alguno de vosotros sigue este tipo de alimentación? practicais ayunos?
    Yo estoy adaptandome hace no mucho, ayuno 16h seguidas todos los dias y como 2 veces, los dias q corro la ultima comida es siempre 3h antes de correr.
    De momento me siento estupendamente , no paso hambre y corro con energia, lo cierto es q cada dia mas. Mientras mas leo sobre el tema (segun donde leas claro) cada vez le encuentro mas sentido y no me gustaria dejarlo, aunq ya se que tiene muchos detractores pero no vamos a estar deacuerdo todos en todo, los dias q voy a correr si q me permito comer patata o arroz, que alguna gente no lo con sidera muy paleo pero hay muchas tendencias englobadas bajo ese nombre.

    En fin, si alguien mas sigue este tipo d alimentacion me gustaria contrastar ideas, experiencias, dudas , opiniones y recetas.

    Gracias

  2. #2
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    Estos son los conceptos mas basicos q sigo, extraidos de un blog del que suelo extraer bastante información:

    Dieta paleolitica en 12 pasos:
    En la dieta paleolítica el objetivo es estar sano, y para ello utilizamos la dieta como herramienta eliminando aquellos alimentos que producen enfermedades, y evitamos las costumbres alimenticias impuestas por la industria alimentaria.

    Lo que se procura es evitar alimentos que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener una nutrición adecuada y minimizar la búsqueda del efecto recompensa en la alimentación.

    Estos son los 12 pasos para comenzar a seguir una dieta paleolítica y antiinflamatoria que el Dr. Kurt G. Harris propone, cuanto más subas en la lista y más pasos seas capaz de seguir de manera continua, más sana será tu alimentación y mejor te sentirás:

    0º Primero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que es para tu salud. Evita las adicciones a la comida o bebida (alcohol en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es estar sano)

    1º Elimina el azúcar especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la leche (aporta lactosa un azúcar), a la hora de beber lo mejor es agua, te o café, sin azúcar y sin edulcorar.
    2º Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). Seas celíaco o no, el gluten es una proteína que daña tu sistema inmunitario, y no sabrás el daño que te hace hasta que dejes de consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maíz) sobre todo si quieres perder peso, puesto que tienen un alto índice glucémico, si no tienes problemas de peso consúmelos pero debes saber que apenas tienen interés nutritivo.
    Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y también la harina de trigo refinada y todos sus derivados.

    - No deberiamos considerar la margarina como un alimento solamente es algo comestible

    3º Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usa Ghee, mantequilla, grasas animales (sebo, manteca) o aceite de coco. La grasa no es el enemigo.

    - Y se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen alto porcentaje de omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el Omega6 en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite de pescado omega3.

    4º Come 2 o 3 veces al día, sin picoteos, no es necesario más, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre, no eres un herbívoro para estar todo el día pastando. Lo mejor es que prepares tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que estés saciado. Si buscas perder peso lo más efectivo es comer pocas veces al día pero abundantemente y practicar ayunos (intermitent fasting).

    5º Come carne de todo tipo con su grasa, huevos, pescados y marisco (al menos un par de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que somos una especie que evolucionó gracias a la carne. Intenta que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume carne de animales alimentados con pasto y no solo con cereales, notarás la diferencia.

    6. Comer casquería (hígado de ternera en especial), un par de veces a la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de huevos) . Si no te gusta el sabor mézclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde.

    7. Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo. Además son el reemplazo perfecto para las calorías que antes nos aportaban azúcares y harinas. Si no eres diabético, estás contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidad de hidratos (arroz, maíz, patata) y tomar menos grasas.

    - Patata y boniato son alimentos muy energéticos y que no presentan problemas de tolerancia, su fibra soluble siempre será más beneficiosa para nuestro intestinos que el salvado que es fibra insoluble.

    8º Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pegue a tus huesos, en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.

    9. Frutas y verduras: Además de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energía y aportan vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que más te gusten y como más te gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer ensalada y fruta todos los días no te hará estar más sano, no es tan imprescindible como seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias.

    10º Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aeróbico tienen beneficios, incluido el beneficio para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de recuperación tras el esfuerzo. Levanta pesas cada día o corre maratones, pero hazlo por estar activo y porque te divierte, no por tu salud.

    11º Cuidado con la fruta cómela con moderación y evita las tropicales, la fruta que nos han vendido como sana, sanísima no deja de ser en una gran proporción agua con azúcar, si vas a consumirla procura que no esté demasiado madura y evita tomarla con las comidas, para evitar la fermentación de sus azúcares, mejor espera a tener el estómago vacio para consumirla, metabolizarás mejor sus azúcares.

    Es dificil consumir un exceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la conviertas en la base de tu dieta.

    12º Si eres alérgico a las proteínas de la leche o te preocupa su contenido en caseína, toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos. Los quesos curados durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es la proteína culpable de la mayoría de intolerancias y además estos quesos son una muy buena fuente de vitamina K2

    RATIOS DE MACRONUTRIENTES:

    No te preocupes por lo que debes comer y céntrate en lo que debes evitar.
    Recuerda, no contamos calorías, no pesamos ni medimos nuestra comida!!
    - No hay porcentajes rígidos a la hora de medir grasas, proteínas e hidratos, siéntete libre a la hora de comer. Lo normal es que oscilen entre:

    5-35% de carbohidratos
    10-30% de proteínas
    50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte)
    Estos porcentajes pueden ampliarse si no necesitas perder peso y si consumes alimentos con calidad (productos de tu huerta, biológicos..etc)

    Si estás tratando de perder peso:

    - Reduce al mínimo la fructosa (azúcar de la fruta) e incluye un máximo de 50-70g al día de carbohidratos
    - Es aconsejable realizar ayunos o al menos no consumir carbohidratos en el desayuno.
    Si estás en tu peso deseado y saludable, hasta un 20% de las calorías consumidas pueden ser en forma de hidratos de carbono, esta es una cantidad suficiente para la mayoría de personas muy activas.

    A pesar de que se consumen menos carbohidratos que en la dieta estandar, esta no tiene porque ser una dieta baja en carbohidratos, pero solo por haber eliminado ciertos alimentos (refrescos, harinas refinadas, pasta..etc) ya hemos eliminado gran parte de los carbohidratos de la dieta estandar, de ahí la diferencia.

    Las personas cuya constitución y metabolismo les permite tomar más cantidad de hidratos sin engordar pueden tomarlos y bajar el porcentaje de grasas a consumir, en caso de que lo deseen.

    No generalices, tanto grasas como carbohidratos son macronutrientes dentro de cada una de estas categorías hay que diferenciar los “buenos” de los perjudiciales.

    Las grasas saturadas y monoinsaturadas en general son beneficiosas. No es conveniente que más de un 4% del total de calorías sean ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6)

    En personas no diabéticas, normalmente no hay problemas con los almidones (polímeros de glucosa) y sin embargo un exceso de fructosa es perjudicial.

    En el trigo, el almidón (carbohidrato) no es el problema principal. La parte dañina está en las proteínas del gluten y la aglutinina de germen de trigo que vienen junto con el almidón.

    Así que olvída la pelea “carbohidratos VS grasas”. Se trata de evitar los “agentes del neolítico” causantes de enfermedades.

    Ten claro a que grupo de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) pertenece cada alimento que consumes, pero no hagas cálculos simplemente come de todos ellos. Si no necesitas perder peso y quieres comer patatas y arroz, no hay problema, hazlo.

    Boniatos, yuca, arroz blanco, verduras con almidón y patatas son bien tolerados por la mayoría de las personas. Si tienes una vida activa, eres deportista y no tienes problemas metabólicos o diabetes añadir este tipo de alimentos te ayudarán a rendir mejor.

    - Si prefieres sufrir siendo una calculadora de calorias andante, usando la báscula cada día, hazlo. ¿Pero por qué no pruebas a bajar tus carbohidratos a 70g al día y disfrutar comiendo? Si eso no funciona entonces quizás tengas que contar calorías

  3. #3
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    Personalmente, es de los mejores estilos de vida que se puede seguir, pero en algunos aspectos es muy selectiva.

  4. #4
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    A q te refieres con que en algunos aspectos es muy selectiva?

  5. #5
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    Entre otras muchas cosas no entiendo por qué limita tanto la fruta, un alimento natural y una fuente de energía saludable, por qué da tan poca importancia a algo tan esencial como son las legumbres, ni cómo habla de margarina y aceite de coco sin mencionar el aceite de oliva.
    Sin ánimo de polemizar, este tipo de dietas no las seguiría nunca, prefiero dieta compensada con todo tipo de alimentos y ejercicio físico lo más frecuente que pueda.

  6. #6
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    No entiendo yo muy bien el por qué de hacer ayunos. Creer que la evolución del animal humano es gracias al consumo de carne ¿no es simplificarlo mucho?

  7. #7
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    Hola Daviz_asturies, esta es la explicación que dan a los ayunos en alguna de los blogs que leo sobre el tema.... a ver si te ayuda....

    ¿Que pasa en tu cuerpo durante el ayuno intermitente?Antes de empezar a enumerar los cambios metabólicos que tienen lugar durante el ayuno intermitente, quisiera dejar claro unas cuantas cosas, a saber:

    1.Ayunar no es pasar hambre.
    2.Si tu dieta está basada en hidratos de carbono, ayunar puede ser contraproducente para tu salud.
    3.Usar el ayuno como única forma para bajar de peso es una pésima idea que puede hacerte engordar a medio plazo

    Durante el ayuno se producen gradualmente cambios metabólicos que son altamente beneficiosos para la mayoría de personas que siguen dietas altas en grasa, que conducen a la utilización del tejido adiposo como fuente principal de energía.

    Los pasos que el organismo sigue son los siguientes:

    1. Bajan los niveles de insulina: de forma proporcional a la bajada de glucosa en sangre y con ello se mejora la resistencia a la insulina en las células musculares y adiposas. En presencia de insulina se inhibe la lipolisis (no se quema la grasa para producir energía) y se promueve el almacenamiento de grasas. Menos insulina es igual a quema de grasas.

    2. Suben los niveles de glucagón: segregado por el páncreas, lo que hace que se liberen grasas y/o ácidos grasos libres al torrente sanguíneo para ser usados por las células como fuente energética. Comienza la quema de grasas (lipolisis)

    3. Usamos el glucógeno almacenado en el hígado: a la señal del glucagón las reservas de grasa almacenadas en el hígado, que son aproximadamente 70 gramos o 280 calorías de glucosa, que comienzan a ser utilizadas por las células especializadas que requieren glucosa. En los músculos se pueden almacenar otros 200 o 300 gramos que equivaldrían a 800-1200 calorías dependiendo de la cantidad de masa muscular que tenga la persona.

    ¿Sabías que un organismo humano puede estar almacenando un promedio de 100.000 calorías en forma de grasa?

    4. Comienza la gluconeogénesis: llegados a este punto durante el ayuno, del 10 al 15% de la energía que usamos proviene de usar proteínas (sus aminoácidos) para conseguir glucosa. Proteínas que recuperaremos en la siguiente comida (en la que tomemos proteínas)

    5. Se elevan los niveles de la hormona de crecimiento: al igual que sucede durante el ejercicio y las fases de sueño más profundas. Esta hormona también tiene un efecto de lipolisis, se une a las células de grasa y ordena el uso de esta para generar calor y evita que su almacenamiento. Además de ser una hormona anabólica que sirve para la reconstrucción de tejido muscular y cartilaginoso. Estimula al hígado, junto con otros tejidos, para secretar IGF-1 o factor de crecimiento insulínico tipo 1, una hormona similar a la insulina, que ayuda a la producción de tejidos.

    6. Se elevan las cetonas: producidas al oxidar o quemar grasas (o ácidos grasos libres) para obtener energía y que esta pueda ser usada por el cerebro en ausencia de glucosa. A mayor cantidad de cetonas más grasa se ha quemado y/o liberado.

    Estas fases no son iguales para todas las personas y el hecho de entrar en una u otra depende de muchos factores, glucosa en sangre, resistencia a la insulina, cantidad de glucógeno almacenado..etc. Lo que debes recordar a la hora de comenzar un ayuno es que son los cambios metabólicos y como se ven afectadas las hormonas implicadas en ellos de donde se obtienen los beneficios. En el momento en que haya hambre, o se produzca estrés se liberan otras hormonas que dan al traste con los beneficios.

  8. #8
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    Sebas77 la fruta se limita por su alto IG, aun asi te puede tomar una o dos piezas al dia separada d otras comidas, yo lo veo una cantidad mas q suficiente....sobre q las legumbres son esenciales.....no recuerdo la ultima vez que las comi y mis analisis de sangre ye stado d salud son buenos, asi q no me atreveré a decir que sean malas pero esenciales no son.
    Sobre lo q dices d la margarina el aceite d coco y el d oliva no se a q te refieres que se dice d ellos, sobre todo pq van en sacos muy alejados, margarina por un lado q se considera casi como tomar petroleo para untar y el aceite d coco y el d oliva por otro lado q se considera beneficioso

    Esto es lo q se dice d la margarina...

    Margarina (aceites parcialmente hidrogenados e hidrogenados)

    Ingredientes: grasas trans producidas por hidrogenación al añadir hidrógeno a los aceites para hacerlos sólidos. Catalizadores tóxicos (níquel, paladio, platino o cobalto) Valor nutricional: el que quieran añadir con vitaminas sintéticas ya que este es un producto artificial e inerte. Resultado: tu cuerpo desconoce estas grasas no son digeribles por lo tanto las almacena en el tejido adiposo y pueden estar ahí hasta 5 años. Tu sistema circulatorio pierde flexibilidad, incrementa hasta en un 39% el riesgo de que desarrolles diabetes tipo 2. Riesgo alto de cánceres que estén demostrados: páncreas, próstata . Este tipo de productos grasos sí producen riesgo cardiovascular, ¿que te parece un 10% más por cada cucharadita?. Y sin ir tan lejos su consumo está relacionado con eczema, asma y rinitis alérgica. No sigo poniendo enlaces que me eternizo….

  9. #9
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    A todo esto lo q trato d de ver con este post es si todas estas cosas q leyendolas a mi me parecen tan sensatas alguien me las puede debatir o abrirme los ojos ya q no quisiera estar equivocandome

  10. #10
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    A mi la dieta paleo me parece muy sensata y más después de leer el libro de "El mono obeso" del Dr. Campillo.
    Si nuestro cuerpo es el de un animal oportunista, sigo preguntándome que sentido tiene hacer ayuno cotidianamente. Nuestro cuerpo se acabaría acostumbrando a ese ayuno. No tendría más sentido comer cuando se tiene hambre, sin ningún tipo de control de horarios y dejándonos guiar por nuestras apetencias?
    Otra cosa que me provoca dudas es lo de el consumo de proteina animal. Si bien es cierto que el cerebro del hombre aumentó gracias a la proteina animal, por lo que recuerdo tanto de antropología cultural y biológica de mis años de estudio, el hombre no tenía acceso constante a ese tipo de alimento. Es más, y corregirme si me equivoco, viendo algún documental de tribus que todavía tienen un modo de vida similar al del cazador-recolector (que sería el ejemplo de la dieta paleo) el consumo de carne es más bien esporádico y basan su dieta más en la recolección de frutas y vegetales. Que creo que debería de ser más la base de nuestra dieta, que una dieta altamente proteica.
    Por otro lado algo que no entiendo en la "prohibición" de la dieta paleolítica del consumo de patatas. Consumir patatas es mucho más accesible o directo y requiere una técnica más sencilla que el consumo de otro tipo de alimentos de origen animal. Tal y como lo veo yo, recolectar tubérculos es más sencillo y en una vida salvaje sería más fácil que pescar por ejemplo.
    Vamos, pero yo son dudas que tengo y que intento razonar sin tener conocimientos científicos ni nada, así que es posible que tenga errores de razonamiento.

    Está claro que la dieta del paleólítico es interesante y por lo menos nos hace reflexionar sobre nuestro modo de alimentación, algo de agradecer en una cultura absorvida por la marca de consumo "dieta mediterranea".

    Por otro lado, la gente que seguís este tipo de dieta, ¿cómo veis el uso de tecnología en el running?

  11. #11
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    Yo sigo sin entender el fundamento de la dieta. Las legumbres son un elemento esencial de la dieta mediterránea, las patatas, la pasta y el pescado.
    Lo único que comparto totalmente es huir de los alimentos industriales.

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