Atletismo
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Problemas de peso

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jun 2013
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    Problemas de peso

    Hola a todo el mundo.

    Mi problema es la pérdida de peso. Llevo unos años corriendo, no muchos, unos cuatro o cinco, y me encanta, corro casi a diario (actualmente estoy en unos 60 km semanales) y hasta hace poco cuando subía la intensidad, el ritmo o el volumen de entrenamientos me lesionaba por un problema de espalda y tenía que parar de correr cada dos o tres meses. Cosa que he solucionado con un par de días de natación a la semana, abdominales y ejercicios específicos para la espalda. Y como ahora puedo entrenar y no tengo problemas de lesiones, ha aparecido un nuevo problema en forma de pérdida de peso.

    Pues bien, esa es mi actividad física (50-70 km semanales corriendo, 2 días de natación que son unos 5-6 km, abdominales diarias y 20-30 min de pesas 5 o 6 días a la semana)

    Por otro lado tengo el colesterol altísimo (último análisis 333) y es genético así que hay alimentos que tengo prohibidos (los alimentos grasos). Bueno, con este panorama cuido bastante mi dieta, es alta en hidratos de carbono y proteínas y baja en grasas. Y os aseguro que como como una lima pero no paro de perder peso. Mido 1`86 y cuando estoy bien mi peso es de unos 75-77 kg, un poco más bajo las épocas en las que corro más. Pero ahora mismo estoy en 68kg y bajando.

    No quiero dejar de correr o correr menos, y para eso necesito la natación y lo demás. Por lo que quiero buscar la solución en la dieta.

    Para que os hagáis una idea pondré el menú de ayer:

    Desayuno
    Te verde solo
    Zumo de naranja (2 narajas)
    Batido de 500gr aprox (a base de avena, germen de trigo, claras de huevo, plátano, queso 0% mg, miel y canela)

    Media mañana
    Un puñado de nueces y otro de avellanas
    Medio sándwich integral de atún
    Un melocotón

    Comida
    Un vaso de gazpacho
    Unos 200 gr de pasta con espinacas
    Una rodaja de salmón a la plancha (no se que pesaba pero era gordita)
    Una patata cocida
    Café con leche desnatada

    Merienda
    Un puñado de cerezas
    Una taza con 50 gr de avena, leche, miel y medio plátano

    Cena
    Un vaso de gazpacho
    Una fuente de ensalada (tomate, lechuga, cebolla, aceitunas, aguacate y queso feta)
    Una tortilla de un huevo y dos claras.
    Dos filetes de pechuga de pollo
    Un vaso de leche desnatada

    Este es el menú de ayer, cambia de un día para otro pero no cambia mucho en su composición, cantidad y tipo de alimentos. El desayuno es siempre el mismo.

    Aparte de la pérdida de peso, me gustaría evitar la pérdida de masa muscular. No tomo y nunca he tomado suplementos (y no tengo ni idea del tema) Agradecería que me aconsejarais si debería incluir en mi dieta algún tipo de suplemento que me ayude (y qué suplemento)

    Muchas gracias

  2. #2
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    Jun 2013
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    15
    gracias por los consejos chicos

  3. #3
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    2
    Yo te rocomiendo una cena mas ligera, sobre todo evita comer carne por las noches

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por AtleteMar Ver Mensaje
    Yo te rocomiendo una cena mas ligera, sobre todo evita comer carne por las noches
    Hola atletemar

    más ligera? y así evitaré perder peso?

  5. #5
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    Madre mía, si yo comiera todo eso ....

  6. #6
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    Creo que esta bastante facil, sube las calorias de tu alimentacion.

    Aumenta la grasa, solamente las grasas saturadas son las responsables del aumento de los indices de colesterol, introduce grasas que no te produzcan un aumento del colesterol.

    Por otro lado el peso bajo te beneficia para la carrera, podras correr mas rapido porque la masa muscular normalmente no se resistente con la perdida de peso(salvo que haya una alimentacion deficiente)

    1,86 m y 68 kg es bajo pero no hay datos de tu nivel de grasa corporal, si eres casi como un elite 3-5% de grasa corporal, no seria un peso bajo.

    Yo mido 1,85 y he llegado a pesar 68 kg, estando al maximo y no soy precisamente un debilucho. He llegado a entrenar press banca con 120 kg, 8-11 repeticiones y sentadillas completas con 170 kg 8-10 repeticiones y todo ello con tecnica estricta, nada de balanceos ni impulsos extraños. Si bien estos pesos los he manejado pesando entre 81-87 kg

    En ultima instancia podrias reducir el trabajo aerobico y aumentar el trabajo de gimnasio, sobretodo con grandes pesos e intensidades que es lo que crea el musculo

  7. #7
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    Jun 2013
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    1.455
    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Creo que esta bastante facil, sube las calorias de tu alimentacion.

    Aumenta la grasa, solamente las grasas saturadas son las responsables del aumento de los indices de colesterol, introduce grasas que no te produzcan un aumento del colesterol.

    Por otro lado el peso bajo te beneficia para la carrera, podras correr mas rapido porque la masa muscular normalmente no se resistente con la perdida de peso(salvo que haya una alimentacion deficiente)

    1,86 m y 68 kg es bajo pero no hay datos de tu nivel de grasa corporal, si eres casi como un elite 3-5% de grasa corporal, no seria un peso bajo.

    Yo mido 1,85 y he llegado a pesar 68 kg, estando al maximo y no soy precisamente un debilucho. He llegado a entrenar press banca con 120 kg, 8-11 repeticiones y sentadillas completas con 170 kg 8-10 repeticiones y todo ello con tecnica estricta, nada de balanceos ni impulsos extraños. Si bien estos pesos los he manejado pesando entre 81-87 kg

    En ultima instancia podrias reducir el trabajo aerobico y aumentar el trabajo de gimnasio, sobretodo con grandes pesos e intensidades que es lo que crea el musculo
    Gracias por tu consejo daviduco

    intentaré meter más grasa en la dieta, aumentar la ingesta de frutos secos y pescado azul supongo, hacer un poco más de gimnasio (aunque es lo que peor llevo, me aburre la verdad) pero bajar el trabajo aeróbico por ahora no, estoy siguiendo un plan de entrenamiento que me esta dando muy buenos resultados y hace mucho hincapié en los kilometrajes semanales.

    Además, estoy más tranquilo, esta última semana he ganado algo de peso, estoy en 70 kg "pelaos", y llevo 3 días manteniendo ese peso. Si sigo así creo que problema solucionado.

    De nuevo gracias

    Un saludo

  8. #8
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    1
    Yo incrementaría la ingesta de hidratos complejos en la merienda, leche con cereales, y en la cena, más verduras y pan integral para que tu cuerpo pueda procesarlos durante la noche.

  9. #9
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    1.455
    Cita Originalmente escrito por Emilio CS Ver Mensaje
    Yo incrementaría la ingesta de hidratos complejos en la merienda, leche con cereales, y en la cena, más verduras y pan integral para que tu cuerpo pueda procesarlos durante la noche.
    me apunto lo del pan integral, no lo sabía, apenas tomo pan.

    Gracias

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