Atletismo
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¿Qué hacer con mi alimentación? Ayuda

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    Córdoba, España
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    68

    ¿Qué hacer con mi alimentación? Ayuda

    Buenas a todos; ¿cómo puedo organizarme una buena dieta, para afrontar unos 60-70 km semanales?. Si sirve un poco de orientación soy varón de 20 años con una estatura de 1,77 y 62 kg. Me gustaría hacerme una tabla, un esbozo de que comer durante la semana, que cantidad y como hacer que me siente bien para los rodajes que hago en torno a las 21:00. Me gustaria saber algunos consejos, gracias.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
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    35
    Hola, si vas a empezar con esos rodajes necesitas acumular glucojeno en los músculos por lo que una dieta rica en CH buenos y de asimilación lenta te ira bien y un porcentaje de proteina un poco menor para recuperar el tejido muscular.

    Te recomiendo algo asi por el estilo puedes variarlo a tu gusto y antojo pero esto te dara una ligera idea.

    Desayuno 08.00:
    A) 70gr de Muesli variado + 25 gr de frutos secos ! + Un yogurt de soja de frutas
    También puedes tomar leche sin lactosa, leche de arroz, avena etc. Son de mejor dijestión.
    B) Batidos naturales, son un buena opción:
    Avena + fruta ( platano o fresas ) + Leches de cereales + sesamo + un poco de miel + y espinacas... suena raro y tendra un color verde..pero van muy bien y estan ricos no saben a verdura...
    c) 40gr de muesly +1 yogurt + 1 tostada con mantequilla de cachuete natural y mermalada sin azucares - Este último puedes usarlo para iniciar un dia de tiraje largo !

    Almuerzo 11:00:
    Sandwich de pan de centeno unos 75gr de pan, puede rellenarlo con tomate, aguacate, y un par de lonchas de fiambre, aderezalo con un xorito de aceite y un pizca de mostaza esta muy bueno ! Yo los como asi pero sin el fiambre soy vegetariano ...

    Comida 14.00:

    Un truco bastante bueno para facilitar las digestiones, es no combinar el CH con la proteina, aunque si lo haces tendras un buen aporte de alimento eso es testearlo en tu cuerpo a unos les va bien a otros les da pesafez o morriña jejeje.... me explico. Si comes arroz o pasta acompañalo con verduras o ensaladas... no con carnes y pescados... y si comes proteinas + no comas pasta, patatas, etc.

    A ) 180gr arroz integral + 60 gr de legumbre + tomate + zanahoria + pepino + pimiento + puedes hechar una cucharada de pesto y unas hojas de albahaca, y una pizca de sesamo. | Verduras hervidas un poco de brocoli etc. Yo suelo hacer plato combinado en vez de primero y segundo...

    B) Ejemplo de PROTEINA + CH
    150gr de Moniato + 1 trozo de salmon a la plancha con eneldo. | Verduras hervidas o ensalada.

    Merienda 17.00:

    A) 2 tortas de arroz integral + 1 pieza de fruta.
    B) 1 Macedonia ligera + 25 gr de almendras

    Cena - Despues de entrenar

    Yo no te recomiendo comer CH, pero depende de tu metabolismo si eres de los que no engorda puedes comer una pequeña ingesta, sino yo los eliminaria y comeria proteina para recuperar los músculos de la fatiga.

    A) 1 caldo de verduras o pollo | Cremas de verduras | Carne blanca o pescados azules |Te recomiendo comer proteina a la plancha combinado con algo de piña natural, como contiene bromelina te ayudará a similar mejor las proteinas.

    En conclusión : Prioridad los cereales y la legumbres 58% 30% proteina y el resto verduras, frutas, etc. Puedes variar las dosis y las tomas en base al hambre que sientas, o la fuerte o debil que estes.. la dieta debes ajustarla a tus necesidades y objetivos.. y sobretodo a como te haga sentirte

    Espero haberte ayudado un poquito.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    Muchas gracias! Te estoy muy agradecido.

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