Atletismo
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Perdido en la suplementación para maratón

  1. #1
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    Perdido en la suplementación para maratón

    Buenas,

    Llevo los últimos 5 meses preparándome la Maratón de Sevilla, quedan unas 3 semanitas para estrenarme... No soy virgen en el running, llevo muchos 10k y medias a las espaldas.

    El tema es que estoy algo perdido en el tema de la suplementación, ya que en las medias con el avituallamiento y con un recuperador después me he bastado, pero en la maratón estoy bastante pez. He estado entrenando en las tiradas largas con algún gel, cada 8kms, ya que un colega me ha insistido mucho que en la maratón no me puedo quedar sin combustible. El estómago se me resiente un poco después pero lo llevo más o menos bien.

    ¿Qué me recomendáis de suplementación para la carrera?
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  2. #2
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    Buenas, lo primero hay una ley maxima en la maraton que dice, no hagas nada el dia de la carrera que no hayas probado antes, en cuanto a todo suplementacion, hidratacion con isotonica, ropa que te vayas a poner, desayuno, todo lo que hagas lo deberias haber hecho anteriormente en las tiradas largas que para eso estan, son tiradas para preparar la maraton en todos los sentidos, en cuanto a tu pregunta yo te digo lo que yo voy a hacer y lo que hice el año pasado, el año pasado en la maraton de Sevilla me tome geles de 226 ers todos con cafeina, yo iba muy bien hidratado porque la cafeina al parecer puede deshidratar un poco con el peligro muscular que eso conlleva, pero yo iba y durante la carrera muy bien hidratado y ya lo habia probado en las tiradas largas ese tipo de suplementacion sin tener ningun problema, yo me tome los geles en los km 10,19,28 y en el 36 este ultimo igual me lo podia haber ahorrado pero me lo tome por miedo a que me faltara al final. Este año he cambiado de marca me voy a tomar geles de Victory Endurance, son algo mas grandes, son los Energy boost, me voy a tomar en el km 10,19/20, 28/30 y 35/36, me voy a tomar el del km 10 normal sin cafeina, el del km 19/20 igual, 28/30 con cafeina y el ultimo pues lo decidire sobre la marcha si me lo tomo y si me lo tomo pues si es con cafeina o no, yo la forma que tengo de tomarme los geles y que me han recomendado los preparadores fisicos que he tenido que me han entrenado para la maraton es tomarlos siempre con agua y poco a poco no tomarlos de una vez sino a lo mejor durante 500 metros aprox ir dandole sorbos de gel y de agua, un saludo.
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  3. #3
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    Hola gaflo,

    La propuesta de chinakonan es buena. Aunque nunca te ahorres un gel por que creas que ya te queda poco o no lo necesitas. Si te toca tomarte un gel en el 40, tómalo, tu cuerpo lo necesita, puede que no para terminar pero si para recuperar mejor y reponer los depósitos de glucógeno.

    Las dos marcas que yo consumo, al igual que chinakonan son Victory Endurance y 226ers. Los geles de 226ers contienen unos 20 gramos de carbohidratos y son de absorción más lenta al tener una mezcla 1:1 de hidratos de carbono simples y complejos. Tienen tres variaciones, los de fresa que no contienen cafeína, los de limón que tienen 25mg de cafeína y los de café que tienen 50mg de cafeína. Los geles de Victory Endurance de los boost contienen 24 gramos de carbohidratos y contienen una mezcla de tres tipos de hidratos con índices glucémicos bajo, medio y alto, para evitar también un pico de glucosa. A diferencia de los de 226ers estos llevan sales minerales incluidas. Tienes dos variaciones con los boost con cafeína (60mg) o sin cafeína. De Victory Endurance yo también consumo los Energy up que contienen 25 gramos de carbohidratos y son de rápida asimilación. Yo suelo alternar estos con los boost.

    Un apunte, el aporte máximo de cafeína recomendado por el COE es de 2 a 3 mg/kg de peso corporal. Es decir si pesas 75kg, estaría entre 150 y 225 mg de cafeína.

    Lo que te tiene que quedar claro en cuanto a geles es que debes consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono a la hora según la intensidad. En una maratón de tiempos que rondan de 3h a 3h 30' suele salir aproximadamente entre 4 y 6 geles de 25 gramos de hidratos o consumir un gel aprox cada 40 minutos.

    A parte de los geles, un factor muy determinante es la hidratación, te recomiendo beber en todos los avituallamientos por lo menos un sorbo.

    Espero haberte ayudado.

    Un saludo!
    Me gusta correr, nadar y montar en bici. También otros deportes... pero ya no tengo tiempo para más!

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  4. #4
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    Gracias a los dos por las respuestas,

    Ahora estoy más tranquilo porque parece que no voy tan desencaminado en el tema nutricional... Yo lo que estoy tomando es Energy Up de Victory Endurance, creo que ya es un poco tarde para experimentar con los geles de cafeína verdad? ¿Se notan mucho?

    En el tema del último gel, hago como chinakonan, si puedo me lo ahorro, porque creía el gel no servía para recuperar, sino solamente para la carrera. Y si me noto con buenas sensaciones no me lo tomo porque me cuesta un poco tomármelo.

    Un saludo.
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  5. #5
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    Hola gaflo,

    Si efectivamente, ya es un poco tarde. Espera a tu siguiente reto para probarlos durante el entrenamiento. Es verdad que se notan, pero si no estas acostumbrado a la cafeína durante los entrenos o en tu vida diaria puede ocasionarte algún incidente inesperado durante la carrera.

    Un saludo!
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  6. #6
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    Mi primera maratón a la saca!!!

    Comento un poco por aquí cómo me vi en el tema de alimentación en la carrera porque la verdad es que fue bastante duro.

    Desayuné un poco más fuerte de lo normal unas 3h antes, unos cereales con yogur, zumo natural y tostadas con mermelada.

    Me tomé los geles cada 8kms como tenía previsto, más 1 gel 30mins antes de la carrera para tener los depósitos de glucógeno bien repletos. La cuestión es que los geles de los km 8, 16 y 24 entraron perfectos, que es lo que tenía entrenado, pero a partir de ahí no me entraba nada. En el 32 intenté tomarme el gel y me vinieron nauseas, por lo que opté por dejarmelo en la mano por si acaso e ir chupando poco a poco cada cierto tiempo para al menos meterme algo de hidratos para el cuerpo. Yo creo que con todo el agua e isotónico que iba cogiendo en los avituallamientos tenía el estómago un poco lleno, y mira que solamente daba un par de sorbos cada 5kms porque no sudaba mucho, pero debe ser que entre el muro de los 30kms y mi estómago, que es el punto débil, no entraba nada de nada.

    Finalmente aguanté bien de energía, hidratándome bien en todos los puestos y conseguí mi objetivo que era acabar. Para la siguiente, ya el año que viene, probaré alguna otra marca de geles a ver cómo reacciona mi cuerpo, o quizá combinarlos para que el cuerpo los acepte un poco mejor.

    Un saludo a todos!
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  7. #7
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    Enhorabuena por tu primera maratón!

    A por la siguiente!!!!

    Un saludo!
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