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Alimentacion para principiante

  1. #1
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    Mar 2014
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    1

    Alimentacion para principiante

    Actualmente e decidido ponerme en serio con esto de correr despues de multiples intentos fallidos jajaj mi objetivo es estar en forma y quitar alguna que otra grasilla que sobra, por ahora solo corro entre 1-2km combinado con andar aunque mi meta es llegar a los 5km E visto que hay mucho debate sobre si desayunar o no antes del entranamiento,yo dira que no lo hago, queria saber que tipos de alimentos me irian bien para despues de entrar y si se puede conseguir de alguna forma tener un poco mas de fondo. Me gustaria tener un tipo de dieta para todos los dias que me ayude a cumplir mis objetivos.

  2. #2
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    Oct 2013
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    febrero 2013 pesaba 103 kilazos
    hoy peso 66 kilos
    así que hablo por experiencia
    ¿como?
    lección de física muy básica
    la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma
    la comida se convierte en calorías
    las calorías no consumidas se almacenan en grasa

    en resumen... ganar peso es comer más calorías de las que consumes

    ¿Si pierdo peso, pierdo grasa?
    error... cuando pierdes peso puedes perder, grasa, músculo o líquidos, entiendo que lo que quieres perder es grasa y la parte proporcional de líquidos a esa grasa, así que ahí vamos

    hay 3 grupos de macronutrientes (luego están los "micro" que son vitaminas, sales... y abundan en fruta y verdura)
    - Proteína: básicamente es músculo... ¿donde la conseguimos? principalmente en carne y pescado baja en grasa, en el mundo vegetal principalmente legumbres
    - Grasas: aquí habrá sorpresas
    - Hidratos de carbono o carbohidratos: principalmente en cereales, esto es la gasolina del cuerpo

    toda proteína gastada hay que reponerla, todo hidrato consumido hay que reponerlo y una parte de la grasa tb... y digo una parte, aunque te sobre peso, algo de grasa hay que comer

    así que de entrada la información que tenemos es que hay que consumir más calorías de las consumidas y comer bajo en grasa, con algo de carne y algo de hidrato

    consejos
    para ver las calorías que necesitas y algo más tienes este link de este mismo blog
    Reglas nutricionales para confeccionar tu propia dieta - Foroatletismo.com
    esto de las calorías que consumes en un día se calcula a ojímetro, hay gente que es un poco más y otras un poco menos... pero se acerca bastante

    cuando comes algo... generalmente lo que menos engorda es la comida... engorda más lo que acompaña a la comida o cómo se prepara la comida que la comida en sí

    por ejemplo... si miras en tu nevera y despensa... mira primero el aceite, yo pensaba que el de oliva no engordaba... error grave, NO HAY NADA MÁS CALÓRICO QUE EL ACEITE, para que te hagas una idea... el aceite tiene más del doble de calorías que el azúcar, así que una cucharada de aceite engorda más que 2 de azúcar puro, así que las ensaladas arréglalas con la menor cantidad de aceite que soportes y evita fritos... si te das un capricho... mejor dulces que fritos

    otro consejo que doy... el desayuno es la principal comida del día... así que los productos del desayuno son para el desayuno porque son MUY calóricos

    En la evolución ha habido un momento en el que si la comida escasea el metabolismo se ralentiza y pasas a estar más "lento" consumiendo menos calorías... así que eso de saltarse comidas en el largo plazo es malo, de echo es mejor comer menos cantidad 5 veces que una buena cantidad 3 veces al día

    y por último, otra advertencia que yo tb me sorprendí... las dietas fallan muchas veces porque dan peores resultados en función a los sacrificios
    bien pues mi consejo es que hay sacrificios que no sirven absolutamente para nada si tu objetivo es perder peso... uno de esos consejos es EVITA PRODUCTOS INTEGRALES... son igual de calóricos que los de cereales blancos, lo único que tienen mejor indice glucémico... así que si no eres diabético o no tienes un interés especial en ir más al baño, mi consejo es evitar productos integrales, porque los primeros días generan muchísimos gases y no te ayudan a adelgazar


    PD: Cada vez que alguien me habla de dietas y ejercicio me vengo arriba, jaja

  3. #3
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    Un apunte, los productos integrales son buenos no sólo por tener mayor cantidad de fibra, sino por que las vitaminas se encuentran en la cáscara. Nuestra alimentación esta llena de cereales refinados como el arroz y el trigo, es decir, nuestro plato de arroz o pasta, suele estar compuesto por cereales procesados que han perdido las vitaminas durante su refinado.

    Un saludo!
    Me gusta correr, nadar y montar en bici. También otros deportes... pero ya no tengo tiempo para más!

    Enfocado en la nutrición deportiva y la salud...

    http://www.nutriresponse.com/

  4. #4
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    yo no digo que no sean mejores sus nutrientes, digo que se digieren peor y con ello generan más gases y más odio a la dieta, si tu objetivo es perder peso, no tienen menor aporte calórico, así que ayudan a otras cosas (como ir al baño más a menudo o tener un hidrato de lenta asimilación), pero no a perder peso

    las dietas fallan porque la gente entiende que son un sacrificio, yo he perdido más de 35 kilos en un año sin pasar hambre, sin gases, etc... y una parte de "mi método" es gracias que tras sólo 2 semanas con productos integrales dejé de tomarlos y mi vida volvió a la normalidad... dicen que te acabas acostumbrando, pero yo no paraba de tener el estómago revuelto y un montón de gases, para mi día a día era MUY MOLESTO, fue dejar lo integral y perder peso al mismo ritmo, pero sin efectos secundarios... si quieres meter productos integrales, de manera MUY PROGRESIVA, nunca del tirón

  5. #5
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    No acabo de entender esa tabla, sere muuu torpe, yo peso 84kg y hago deporte 5 incluso 6 dias a la semana y casi todos los dias bastante mas de 45´, multiplico 84x50 que serie mi numero en la tabla de hombre muy activo y me sale 4200, en que columna me tengo que mirar.
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  6. #6
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    pues eso no kiere más que si consumes menos de 4200 calorías diarias deberías perder peso... si comes más ganarlo y si estás en el entorno de las 4200 te mantendrías
    luego no sólo depende del tiempo, sino de la intensidad
    esa tabla es por aproximación, no es muy exacta, pero sirve para hacerse una idea, para hacer los cálculos más exactos habría ir actividad por actividad y luego calcular el basal, en función a porcentajes de músculo, grasa y líquido

    Insisto, es una aproximación

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