Ayuda para ganar masa muscular

Hola a todos y gracias de antemano, me gustaría preguntarles que debo hacer para gane masa muscular ya que peso 51 kg, mido 177cm y tengo 18 años
hago deporte 6 veces a la semana, correr, natación y ciclismo y mi objetivo es empezar a hacer triatlones pero me veo con un peso muy bajo
¿Podría alguien ayudarme? por favor y mil gracias
PD: ¿Cuando gane peso, este se reparte equitativamente por todo el cuerpo o va a algunas zonas como la barriga o así? jeje
muchísimas gracias de nuevo

Hola amigo, dejame decirte que estás muy bajo de peso, deberías verte la dieta a lo mejor estas comiendo muy poco, te recomiendo que te midas tu porcentaje de materia grasa. Si está por debajo de 13%, significa que tienes cierta libertad para comer más (es decir que no tienes que obsesionarte con comer ciertas cosas y dejar de comer otras), si es mayor de 13%, lo mejor sería que incluyeses suplementos protéicos, como la caseína por ejemplo que ademas de ser de un alto valor biológico, amplía es proceso de sintetización de las proteínas. Muy importante también, ya que has de ser una persona de fisiología ectomorfa, es que consumas durante los entrenos bebidas isotónicas para que repongas lo que pierdes con el sudor, y si puedes conseguir bebidas de recuperación llamadas 3:1, verías los resultados muy rápidamente (son bebidas que contienen carbohidratos de rápida y lenta absorción+vitaminas y minerales+proteínas). Mientras hagas ejercicio el peso se repartirá de forma uniforme con especial énfasis en los grupos que más trabajes eso está claro, pero en tu caso sería bastante uniforme ya que no haces pesas. Espero haberte ayudado, en general te diría que debes ganar por lo menos unos 8kg, y eso en muchas personas no es fácil, así que a trabajar!!, Esos 8kg te ayudarían a rendir muchísimo.

Los suplementos no hacen por sí mismos absolutamente nada.
Lo primero: existe una ley fundamental de la física que es que la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma.
Lo segundo: La energía se mide en calorías, la comida igual
Luego si juntamos estas dos premisas, comemos más calorías de las que consumimos ganaremos peso. Así las cosas, para aumentar peso, has de subir las calorías que comes (es posible que comas mucho de cosas con pocas calorías)
Tercero: La dieta de aumento de peso se parte como base de 50% de la energía de hidrato de carbono, 25% proteína y 25% grasa
Si comiendo no llegas a los porcentajes necesarios, es posible ayudarte con suplementos, pero si no cumples con las necesidades calóricas mínimas te dará exactamente igual que comas claras de huevo, batidos de proteínas etc, etc
Para aumentar de peso recomiendo hacerlo de manera gradual, si te da por contar calorías, 250 calorías más de las que consumes es una cantidad bastante correcta, ya que cuanto más aumentes, ganarás menos músculo y más grasa.

El batido de Caseína que te recomienda el compañero, es para mejorar el catabolismo en largos periodos sin comer (por ejemplo cuando te vas a la cama), para inmediato postentreno es mejor el de proteínas del suero, que es exactamente lo contrario, el que antes actúa.
La mayor cantidad de valor biológico la contiene la clara del huevo, luego las tortillas de claras de huevo (algún huevo entero no vendrá mal) es perfecto.

Los suplementos es sólo si no llegas, existen grandes mejoras y mejoras residuales (que suman pero muy poco), dieta con suplementos es residual sobre dieta bien llevada, muchísimos culturistas consiguen pesos de más de 100 kilos sin a penas grasa sin suplementos, así que subir de 51 kilos... lo veo incluso sencillo

25% de proteínas son muchísimas proteínas, ya que las proteínas a penas tienen calorías, al contrario que grasas y cabohidratos.

rutina... si puedes muscular algo muchísimo mejor

Pasta y arroz son tus aliados en los carbohidratos, si los consumes lejos en el tiempo de la actividad física mejor si son integrales, en caso contrario, recomiendo el blanco, porque generan menos gases, menos ganas de ir al baño y se digieren más rápido, pero la energía se pierde antes y tienen más índice glucémico... Para desayunar lo mejor es la avena, que no tenga azúcar, pero sabe a rayos, así que unos cereales de maíz tienen poco azúcar, o bien unas tostadas con tomate y aceite... mucho mejor que el bollos sin duda... y por supuesto fruta a patadas, aunque a penas tienen calorías generalmente. Patata asada, cocida es buena también, pero mejor la batata, patata dulce o boniato (es lo mismo sólo que en cada lugar se llama de una manera diferente)

Sobre grasas, aceite de oliva sin freír en las ensaladas es perfecto, lo mismo que frutos secos y aguacate... busca por internet grasas saludables...


En resumen, aumenta calorías consumidas (la comida no se mide en cantidades sino en calorías)
Algo de ejercicio de musculación y a tu edad con lo que se hormona de manera natural... se echa músculo sin querer