Atletismo
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Alimentación para Maratón y entrenos en ayunas

  1. #1
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    Alimentación para Maratón y entrenos en ayunas

    Buenas, os pido consejo a ver como lo véis.

    Siempre salgo a entrenar de madrugada, ese es un precepto que no puedo romper, y como lo hago de madrugada, no tengo tiempo a hacer la digestión, así que me tomo un yogurt y salgo a correr. Da igual que corra una hora que dos, siempre lo mismo, la única diferencia es que cuando hago salidas largas me llevo un gel de los de 226ers para tomarlo al cabo de la hora de correr...

    Hasta aquí todo bien, el problema es que estoy preparando el maratón de Valencia y el nivel de exigencia ha subido bastante. Salgo 4-5 días a correr y hago dos días de fortalecimiento en gimnasio (nunca doblo).

    Mi dieta es bastante completa, en resumen sería:

    Desayuno: Leche con cereales solubles y dos tostadas de mantequilla y mermelada
    Almuerzo: Bocata de embutido (jamón, queso, chorizo...)
    Comida: variada, comida casera, pescado, legumbres, pasta, verduras...
    Merienda: Un yogurt griego, 5-6 nueces, un zumo de frutas y una pieza de fruta (manzana o nectarina)
    Cena: Dos tostadas con aceite, un poco de queso y dos lonchas de jamon york/salmon ahumado (alterno)

    Mido 183 cm y peso 78 Kg. Constitución normal.

    El único suplemento que tomo es el Recovery Drink de 226ers después de las sesiones de gimnasio (crossfit).

    Dudas:

    Como veis la dieta para el ritmo que llevo y el nivel de exigencia que se supone tiene la preparación del maratón? Debería tomar algún complemento?

    Creeis que debería cambiar algo durante los entrenos? Hasta ahora tomo un gel cada hora, debería aumentarlo a uno cada 45' por el hecho de ir prácticamente en ayunas?

    Gracias por adelantado
    Mi Diario

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    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

  2. #2
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    Yo no echaría tanta cuenta respecto a los entrenos en ayunas y catabolismo muscular, lo importante es que hagas una recuperación en condiciones después de esos entrenamientos en ayunas y si ya tomas algún recovery pues ya tienes las necesidades cubiertas. Si no notas tú falta de glucosa ¿por qué ibas a tomar geles con más frecuencia? Es más, en mi opinión está bien probarlos en algún entreno para no llevarse sorpresas el gran día, pero yo para entrenar los evitaría, vamos, los evito y en tiradas largas creo que es mejor meter una concentración más baja de hidratos, vamos podrías tomar el gel bastante diluido por ejemplo y así no le quitas eficiencia a la tirada.
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  3. #3
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    Yo cuando hago la preparación para un Maratón suelo tomar una caja de jalea real más o menos a mediación de la misma. Por lo demás suelo comer siempre igual procurando que sea lo más normal y sano posible.
    Para las salidas que hago por la mañana los fines de semana suelo tomar un té con tres o cuatro galletas digestive y un plátano. Me echo en el bolsillo del pantalón un par de orejones y uno o dos dátiles por si me noto más cansado de lo normal y si no los tomo durante el entreno los dejo para el final.

  4. #4
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    hombre hacer en ayunas un entreno fuerte de maraton me parece cuantos menos inapropiado, meterte un calentamiento de 20'+ 4x5000 a ritmo superior al de maraton r:4'+2km enfriamiento por poner un ejemplo pues me parece poco conveniente o un 10x1000 r:1' mas su calentamiento,enf,tecnica de carrera, estamos hablando de entreno de 1:30 o mas, creo que muscularmente no es aconsejable por muy buena recu que se haga.
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  5. #5
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    De lo que no me cabe duda es que es más importante hacer una cena en condiciones que un desayuno antes de salir si se quiere rendir en ese entrenamiento. De hecho pocos nutrientes de un desayuno se asimilan en ese poco tiempo ni mucho menos vas a reponer nada de glucógeno muscular con un desayuno, eso no se repone en 2 ni 3, 4 horas. Sólo algo de glucógeno hepático que has estado consumiendo durante el sueño, y si has hecho una cena en condiciones no lo veo tan necesario.
    También va a influir a lo que uno esté acostumbrado, sobre todo no se debe ir con hambre, pero incluso un entrenamiento así con esa intensidad se puede tolerar perfectamente si es que también se puede tolerar habiendo desayunado. De todas formas cuando ha mencionado hacer salidas yo he entendido rodajes, no específicos de dureza.
    Se habla en multitud de sitios, revistas (ya se ha debatido aquí ) y se escucha de boca en boca de lo contraproducente que es entrenar en ayunas debido al catabolismo, destrucción muscular,etc. y no hay ningún estudio que lo avale o al menos yo sigo sin encontrarlo, pero ahí sigue circulando. Por contra sí que se han publicado estudios de que entrenamientos en ayunas mejorarían la capacidad oxidativa muscular, incluso también hay evidencias de que con una adecuada recuperación obtendremos más sobrecompensación tras haber realizado ese entrenamiento en ayunas, más crecimiento muscular y esto también se ha publicado. Un mismo entrenamiento hecho en ayunas tendría más beneficios en adaptaciones metabólicas por mucho que nos parta los esquemas porque no sea a lo que estamos acostumbrado.
    Úlima edición por Jusman81 fecha: 15-09-2015 a las 09:21
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  6. #6
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    Bueno, al hablar de salidas me he referido a toda clase de entrenamientos, los que conforman un plan completo para maratón.

    No he hablado de que soy un corredor muy lento y que como mucho en mi plan hay algún Fartlek exigente, algún día de series tipo 2x5.000 y poca cosa más.

    Acostumbrado a entrenar así estoy, llevo tres años haciéndolo de esa forma y no, hambre no tengo nunca cuando salgo a correr.

    De hecho el sistema que uso me ha funcionado bien hasta ahora, el tema era únicamente que si estaba en una carga de 40-45 km semanales y ahora voy a pasar a cargas de 60 Km semanales, saber si eso requería de algún complemento especial.

    Gracias de todos modos por vuestras respuestas
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  7. #7
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    Un fartlek exigente no creo que pase de unos 45', de todas formas esos entrenamientos te los puedes permitir perfectamente en ayunas y más si estás acostumbrado a hacerlo así. En mi opinión y con datos contrastados/demostrados le sacarás más partido a esas sesiones así.
    No tengas problemas en aumentar esa carga, lo importante es recuperarte correctamente.
    Yo estos últimos meses he empezado a hacer sesiones, en ayunas la mayoría ellas son fartleks exigentes, por ejemplo he terminado últimamente algunos con 11Km a menos de 4'/Km, incluyendo vuelta calma y demás. Aumentando también bastante más Kms semanales, y en ningún momento mi tono muscular se ha visto disminuido ni mi rendimiento, todo lo contrario, el tono muscular ha mejorado y en el rendimiento he observado claramente como he subido unos peldaños.
    Si te va bien así yo creo que es lo mejor.
    Úlima edición por Jusman81 fecha: 15-09-2015 a las 13:17
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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Jusman81 Ver Mensaje
    De lo que no me cabe duda es que es más importante hacer una cena en condiciones que un desayuno antes de salir si se quiere rendir en ese entrenamiento. De hecho pocos nutrientes de un desayuno se asimilan en ese poco tiempo ni mucho menos vas a reponer nada de glucógeno muscular con un desayuno, eso no se repone en 2 ni 3, 4 horas. Sólo algo de glucógeno hepático que has estado consumiendo durante el sueño, y si has hecho una cena en condiciones no lo veo tan necesario.
    También va a influir a lo que uno esté acostumbrado, sobre todo no se debe ir con hambre, pero incluso un entrenamiento así con esa intensidad se puede tolerar perfectamente si es que también se puede tolerar habiendo desayunado. De todas formas cuando ha mencionado hacer salidas yo he entendido rodajes, no específicos de dureza.
    Se habla en multitud de sitios, revistas (ya se ha debatido aquí ) y se escucha de boca en boca de lo contraproducente que es entrenar en ayunas debido al catabolismo, destrucción muscular,etc. y no hay ningún estudio que lo avale o al menos yo sigo sin encontrarlo, pero ahí sigue circulando. Por contra sí que se han publicado estudios de que entrenamientos en ayunas mejorarían la capacidad oxidativa muscular, incluso también hay evidencias de que con una adecuada recuperación obtendremos más sobrecompensación tras haber realizado ese entrenamiento en ayunas, más crecimiento muscular y esto también se ha publicado. Un mismo entrenamiento hecho en ayunas tendría más beneficios en adaptaciones metabólicas por mucho que nos parta los esquemas porque no sea a lo que estamos acostumbrado.
    A mí precisamente mi entrenador me pone entreno en ayunas la semana de un carrera. Lo que me hace es por ejemplo: lunes rodaje suave, martes descanso, miércoles series, jueves entreno en ayunas, viernes descanso, sábado rodaje suave corto y domingo carrera.

    No sabía porque era pero creo que ahora lo entiendo mejor.
    Úlima edición por a_didac fecha: 15-09-2015 a las 23:35

  9. #9
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    Ok, pues lo dicho, muchas gracias a todos, seguiré así a ver si todo se mantiene en orden.

    Saludos
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  10. #10
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    Yo suelo salir los sábados en ayunas pero no más de 16 km, hoy me tocaba tirada larga y he salido con un café y un plátano 28 km, he tomado un gel en el 18, y la verdad es que no me he notado "vacío",
    IV 10 KM ciudad de Murcia(noviembre2013) 39:01
    6 km Carrera de Navidad (dic 2013) 23:07
    Media Maratón Murcia marzo 2016 1:26
    Maratón Murcia 29 enero 2017: 3:08

  11. #11
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    Yo lo siento, pero soy incapaz de salir a correr en ayunas. Tu alimentación está bien, también come pollo y ternera además de pescado.
    El recovery va muy bien, no en vano te lo recomendé y se nota.

    Lo de los geles no estoy tan de acuerdo. Yo a lo sumo tomo uno si voy a hacer más de 20K y que sean algo exigentes por el terreno. En tiradas más cortas ni los pruebo. Agua y a lo sumo puedo comerme una gominola.
    A partir de ahora deberás entrenar eso, pero me parece a mi que tomarse un gel antes del km15 no sé yo si será beneficioso.
    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
    - Maratón Valencia (Noviembre 2015)

    MMPs:
    -5K: 21'13"
    -10K: 43'38"
    -15K: 1h10'05"
    -Medio Maratón: 1h42'30"

    Mi blog:
    http://runnervalencia.blogspot.com.es/

    Mi endomondo:
    Josanto34

    Mi diario:
    Diario de Tortilla

  12. #12
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    Estoy de acuerdo, en tiradas de 15/18 no considero necesario un gel ni saliendo en ayunas, yo al menos no lo tomo
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  13. #13
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    Depende para que te prepares puede ser interesante acostumbrarte a abusar un poco de geles. Lo digo porque en ocasiones gente que se prepara para ultras de 60k, 80 o 100k en los entrenos apuran mucho y toman a lo sumo 3 geles. Entonces llegan a la carrera y a la que toman 4 o 5 ya se les cierra el estomago porque no están acostumbrados a tomar tantos. Extrapolandolo, si te vas a tomar 2 o 3 en la carrera acostumbra a tu cuerpo a toma 2 o 3 también a lo largo de los meses de entreno te ayudará a no tener problemas de digestión. Esto lo digo más allá de que te siente bien el gel.

  14. #14
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    Lee el siguiente artículo. Esto es un extracto "Pienso que es esta cena pesada, rica en carbohidratos complejos, lo que les permite correr en la mañana sin desayunar. Es el mismo concepto que se cumple en la cena de pastas antes de las carreras matutinas. Solo que ellos hacen esto todos los días."

    De todos modos el cuerpo es muy sabio y se adapta a lo que lo acostumbres.

    ¿Qué come Wilson Kipsang? | Juntos Bien

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Depende para que te prepares puede ser interesante acostumbrarte a abusar un poco de geles. Lo digo porque en ocasiones gente que se prepara para ultras de 60k, 80 o 100k en los entrenos apuran mucho y toman a lo sumo 3 geles. Entonces llegan a la carrera y a la que toman 4 o 5 ya se les cierra el estomago porque no están acostumbrados a tomar tantos. Extrapolandolo, si te vas a tomar 2 o 3 en la carrera acostumbra a tu cuerpo a toma 2 o 3 también a lo largo de los meses de entreno te ayudará a no tener problemas de digestión. Esto lo digo más allá de que te siente bien el gel.
    He hecho 2 ultras de más de 100km y como conclusión los geles mas bien poco van a aportar en carreras tan largas, en los 2 me quedé corto de geles, creo que se dejaría uno un dinero para tener para toda la carrera, sin contar peso extra con el que habría que cargar, además creo nadie se acostumbraría a semejantes cantidades de geles, no existe entrenamiento para tolerar todo eso, al final es ya tu mismo cerebro quien los repugna, tampoco es que se cierre el estómago sino que llega a tal nivel de sensación de porquería en el estómago que echa para atrás. Nunca entreno con geles, pero sabiendo ya que no me sienta mal la marca que uso, si hiciese un ultra podría consumirlos sin problemas hasta que se me terminasen sin cerrárseme el estómago. El problema es que si haces esto de centrarte más en geles que en comida sí que se te cierra para cuando quieras comer y esto en una carrera tan larga le ha supuesto un problema a más de uno, pero los geles seguirán entrando, pero no tiene nada que ver con no haberlo entrenado, sino que durante la competición has estado propiciándolo. En estas carreras sobre todo hay que comer sí o sí, porque aparte de sanearse.el organismo se necesita energía más prolongada . Si son ultras más cortos siendo más ligeros y sobre todo si compites para alcanzar las primeras posiciones puedes permitirte echar mano de sólo de geles en toda la carrera y evitar tener que pararte en avituallamientos.
    Conozco a uno que entrena en condiciones este tipo de carreras y no usa geles, tampoco los usa en competición, sólo come dátiles, pasas, orejones, frutos secos, etc. ha ganado algún que otro ultra y siempre está en las primeras posiciones, en realidad tiene su lógica. En un maratón comes y te baja el ritmo, y no le sacas tanto partido a eso que has comido, pero si usas un gel y la bajada de ritmo no tiene nada que ver y además te da el apaño rápido para continuar. En un ultra si se come no tiene apenas importancia esa pérdida de ritmo en comparación a los beneficios que se va a sacar a lo largo de la carrera. También en la preparación de un ultra hay que intentar trabajar la eficiencia energética en las zonas que corresponden haciendo bastante volumen a baja intensidad, y para ayudar sería más conveniente acostumbrar al organismo a prescindir en la medida de lo posible de estas ayudas.
    Aún tratándose de este tipo de carreras terminarías asqueado en la preparación si intentases atiborrarte de geles, y sin conseguir ningún beneficio en este aspecto de tolerancia. En un ultra siendo una carrera tan prolongada en el tiempo conviene acostumbrarse sobre todo a comer y sobre todo así intentar obtener energía más duradera y que proporcione también medianamente un equilibrio alimenticio.
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  16. #16
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    Yo esto lo digo de la recomendación de una nutricionista. De ir acostumbrado al cuerpo a aquello que tomarás en la carrera de manera exacta. Aunque supongo que cada uno es un mundo. Estoy en gran parte de acuerdo con lo que dices.

    En mi caso, solo tomo geles en los entrenos. No soy de ultras y no soy un buen ejemplo. De hecho soy de cortas distancias. KV y 30km de máximo. Pero en las de 30k caen dos o tres dependiendo. Y en la preparación de la carrera en las tiradas largas o semi largas caen geles para no toparme con sorpresa en la carrera. En mi manera de hacerlo. Lo hago así porque comer me resultado muy fatigoso, me ahoga cuando paro rápido en un avituallamiento.
    Úlima edición por a_didac fecha: 30-09-2015 a las 01:50

  17. #17
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    Ok, el tema está mas que claro, voy a hacer alguna prueba con dos geles en las tiradas largas de más de dos horas y si no noto nada raro para la carrera llevaré los mismos y así no hay sorpresa.

    Para los entrenamientos mas cortos e intensos tomaré el recuperador al terminar y así aseguro una buena recuperación muscular para poder aguantar el ritmo del plan.

    Gracias a todos de nuevo
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  18. #18
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    En conclusión también creo que lo importante al final es eso, el no llevarse sorpresas el día de la carrera.
    Las ultras en realidad han sido sin preparación específica, sólo por disfrutar el recorrido y terminar, pero me han servido para conocerme y enfocar mejor el tema de los avituallamientos en la carrera. Al final tengo un enfoque para esto muy distinto al de un Maratón, yo por ejemplo en este tipo de carreras tampoco se me ocurriría comer a día de hoy, sólo tomo 3 ó 4 geles, comer aquí no me lo planteo aparte de por el mismo efecto que comentas, la bajada de ritmo es muy evidente por poner al cuerpo en tareas de digestión algo más laboriosas de las que provocaría un gel y tampoco se le va sacar partido. Es ya el dar un simple trago de agua y se nota en el ritmo.
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