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¿Qué comer antes, durante y después de entrenar?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2020
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    1

    ¿Qué comer antes, durante y después de entrenar?

    Hola a todos ,

    Voy a comenzar con esta disciplina del atletismo, he leído mucho sobre el tema de la alimentación pero hay mucha información y ando un poco perdida.

    Lo que deseo saber es:
    1. ¿Qué debería comer antes de trotar?
    2. ¿Qué debería comer durante el trote?
    3. ¿Qué debería comer al finalizar?


    Gracias a todos por responder.

  2. #2
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    274
    Depende de muchas cosas, la intensidad, la duración, la dieta que lleves, cuáles son tus objetivos.
    Si llevas una dieta equilibrada, no es necesario consumir nada para poder correr/trotar durante 40/50 minutos. Lo único estar bien hidratado.

    No hay que volverse loco tomado X batido o barritas o tontas varias, hablando siempre de aficionados como nosotros sin oficio ni beneficio.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2019
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    18
    Cita Originalmente escrito por Gav05460 Ver Mensaje
    Depende de muchas cosas, la intensidad, la duración, la dieta que lleves, cuáles son tus objetivos.
    Si llevas una dieta equilibrada, no es necesario consumir nada para poder correr/trotar durante 40/50 minutos. Lo único estar bien hidratado.

    No hay que volverse loco tomado X batido o barritas o tontas varias, hablando siempre de aficionados como nosotros sin oficio ni beneficio.
    Estoy de acuerdo, sin embargo seria bueno tener en cuenta algunas directrices básicas.
    Como muy bien dices la alimentación equilibrada es el primer pilar de la alimentación, se practique deporte o no.
    Convendría tener en cuenta las necesidades diferenciadas de ciertos grupos que por motivo de edad, sexo, enfermedades coexistentes, carga de entrenamiento etc, requerirán una atención dirigida a potenciar ciertos nutrientes de los que tendrán o pueden tener una carencia.
    Salvando lo comentado y con los conocimientos actuales beberíamos diferenciar (o no):
    Que comemos en el dia a dia y como lo hacemos en el día de la competición.

    Como regla general: ( ingerir los nutrientes básicos procedemtes de productos naturales, huir de los super procesados)
    Sabiendo de donde es conveniente que obtengamos la energía mientras practicamos deporte (Hidratos de carbono), es lógico pensar que nos conviene hacer carga de los mismos “antes de”. Y “después de” y cuanto antes mejor
    Si sabemos que la síntesis proteica muscular tras el ejercicio se produce ensu mayor parte durante la primera hora después de, pues nos convendrá ingerir proteínas “después de” y cuanto antes mejor.
    Tambien sabemos que las grasas y las fibras tienen un vaciado muy lento en el estómago, asi que se deberán evitar “antes de”

    Este tema da para mucho y es muy difícil sintetizar y mas cuando la alimentación hay que individualizarla en la mayoría de personas. Tener en cuenta que es un tema muy importante, pies existe una interacción entre alimentación_deporte-rendimiento
    Huir de los tópicos en alimentación y deporte y sobre todo alimentación de base equilibrada y de productos naturales.
    Saludos y disculpas por el ladrillo

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por ViviGomez Ver Mensaje
    Hola a todos ,

    Voy a comenzar con esta disciplina del atletismo, he leído mucho sobre el tema de la alimentación pero hay mucha información y ando un poco perdida.

    Lo que deseo saber es:
    1. ¿Qué debería comer antes de trotar?
    2. ¿Qué debería comer durante el trote?
    3. ¿Qué debería comer al finalizar?


    Gracias a todos por responder.
    A tu segunda pregunta que queda sin responder es lógico que has de ir ingiriendo lo que vas consumiendo, hidratos de carbono y dependerá del consumo que puede ir desde no ser necesario por que la intensidad y duración no agoten la presunta carga que tu tienes almacenada hasta por poner un ejemplo extremo, hay atletas que llegan a consumir hasta 6 kg durante en ultras.
    Ni que decir tiene que has de ingerir líquidos antes durante y después.
    Saludos

  4. #4
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    Feb 2020
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    Totalmente de acuerdo con las respuestas anteriores.

    Simplemente escucha lo que te dice tu cuerpo, no comas por comer ni dejes de hacerlo para adelgazar o porque has leído por "ahi" que es mejor no hacerlo.

    Soy partidaria de que si tu cuerpo necesita la energía se la des, sino, dejarlo para más adelante.

    Yo por ejemplo nunca como durante un entrenamiento, pero si que lo hago antes y después (entreno entre la merienda y la cena)

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Lodarrere Ver Mensaje
    Estoy de acuerdo, sin embargo .......

    Sabiendo de donde es conveniente que obtengamos la energía mientras practicamos deporte (Hidratos de carbono), es lógico pensar que nos conviene hacer carga de los mismos “antes de”. Y “después de” y cuanto antes mejor
    Si sabemos que la síntesis proteica muscular tras el ejercicio se produce ensu mayor parte durante la primera hora después de, pues nos convendrá ingerir proteínas “después de” y cuanto antes mejor.
    Tambien sabemos que las grasas y las fibras tienen un vaciado muy lento en el estómago, asi que se deberán evitar “antes de”


    Saludos
    Cuándo estás preparando una maratón, o algo de esa intensidad, o parecido en nivel amater, en que todos o batantes días te pegas una paliza, y vacías las reservas de Hidratos de Carbono, ¿qué sería interesante comer después del entrenamiento, para volver a rellenar esos depósitos para el siguiente día volver a entrenar con el depósito lleno?

    ¿Podrías poner algunos ejemplos de que debemos tomar acontinuación del entrenamiento para recargar los Hidratos de Carbono?

    Saludos

  6. #6
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    Buenas,os dejo un video muy interesante al respecto del hilo,os va a gustar y a mi me parece que da unas pautas bastante correctas......

    YouTube

    Un saludo!!

  7. #7
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    Muy interesante juan, me ha encantado el video, gracias

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por patric88 Ver Mensaje
    Muy interesante juan, me ha encantado el video, gracias
    De nada.

  9. #9
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    En general los no profesionales no disponemos de un especialista que individualice y determine cuales son los requerimientos nutricionales y energéticos totales (requerimientos basales+requerimientos por la actividad) que necesitamos
    Mas que ejemplos, lo que necesitamos son herramientas que nos ayuden a establecer una estrategia nutricional personalizada.
    Invertimos mucho tiempo y esfuerzo en la preparación de una prueba así, adaptando nuestros órganos y sistemas. Es necesario integrar la nutrición e hidratación en esa estrategia de entreno.
    —Todo se ha de entrenar—
    Te digo esto porque todas las estrategias no son exportables y es por eso que es mas prudente hablar de forma genérica.

    Las recomendaciones que se aceptan y con consenso en base a la evidencia en cuanto al aporte de HC y en atletas de resistencia (conviene definir como una mujer u hombre con un nivel de carga importante, digamos, entreno matinal y tarde con una carga 28_30 km con las diferentes modalidades, rodar, intervalos...):

    9_10 gr / 35-40 cal x Kg y día, es decir, 600-700 gr / 2400-2800 cal que expresado en porcentaje significa que el 60% de las calorías totales procederán de HC

    Antes del entreno o prueba:
    Actualmente se promueve una ingesta adicional de 1,4 gr x Kg para garantizar una disponibilidad sostenida de glucógeno, esto se ha de entrenar y utilizar lo mismo el día de la prueba.

    Después del entrenamiento o prueba:
    Las reservas de glucógeno se generan en las 24 h siguientes al entreno y propiciadas por la ingesta que hayamos hecho tras el mismo. Cualquier actividad puede consumir glucógeno (ojo con la actividad habitual). Muchos atletas mantienen el ingreso de HC y disminuyen la actividad 3-5 días antes de la prueba.
    La mejor reposición de glucógeno es cuando se hace tras el ejercicio a razón de 1,2 gr/Kg/h durante varias horas y mezclados con algo de proteínas preferentemente.

    Como estrategia de nutrición tener en mente los alimentos y cantidades que suman y restan para una nutrición de alta calidad.
    Te dejo esta dirección donde podrás ver información al respecto, donde podrás sacar cosas útiles:racingweigth.com
    También tienen una app para Android DQS
    Visita bases de datos de composición de alimentos

    Lamento no poder ser mas concreto e insisto que inviertas un poco de tu tiempo en proporcionarte herramientas de decisión.

    Saludos

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Lodarrere Ver Mensaje
    Las recomendaciones que se aceptan y con consenso en base a la evidencia en cuanto al aporte de HC y en atletas de resistencia (conviene definir como una mujer u hombre con un nivel de carga importante, digamos, entreno matinal y tarde con una carga 28_30 km con las diferentes modalidades, rodar, intervalos...):
    Tu te has leido las cosas que dices.....
    Te recomiendo que te mires de donde copias esas cosas........

  11. #11
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    Para mi al correr lo que más diferencia marca es estar BIEN hidratado durante el día, si llevas un par de horas sin beber en tu casa, bebete un vaso de agua aunque no tengas sed. Los musculos se hidratan mejor y con ello a la larga la fatiga tarda más en aparecer

  12. #12
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    Depende mucho de la intensidad del entrenamiento y de la duración, pero seria recomendable:
    -Antes de entrenar comer algo de hidratos de carbono de asimilación lenta como cereales integrales,hortalizas,arroz integral o frutas como las fresas y las cerezas, ya que será la "gasolina" que tendrás para quemar durante el ejercicio.
    -Durante el ejercicio depende del tiempo que realices la carrera, pero alguna barrita energética sería una buena opción.
    -Después de hacer ejercicio la ingesta de proteínas es fundamental para una mejor y más rápida recuperación. Un suplemento proteico sería la forma más sencilla de tomarlo.
    Saludos

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