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¿Qué puedo mejorar de este plan para reducir %grasa?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Dec 2020
    Mensajes
    1

    ¿Qué puedo mejorar de este plan para reducir %grasa?

    Hola a todos! Les comento un poco de mí: peso 60kg, mido 1.62 y tengo alrededor de 18% de materia grasa. Mi meta es llegar a unos 56kg (y ojalá sus 15% grasa) mientras mantengo la mayor cantidad posible de músculo.

    Ya llevo 4 semanas haciendo un regimen que me ha resultado; Mi meta es tener un déficit de 500kcal a diario acompañado de ayuno intermitente de 14-16 hrs que me ayuda a no comer tanto. Trato de llegar a 1.5g/kg de proteína al día pero en general ando como en 1.2 o 1.3 g/kg.
    La primera semana estuve solo contando calorías y haciendo bicicleta y ya desde la 2da semana le añadí ejercicio de fuerza en casa 3xsemana (no tengo acceso a gimnasio).

    Los días que salgo en bicicleta me complica un poco el conteo de calorías porque según el ciclocomputador uno quema MUCHÍSIMAS calorías, pero no es tan fiable por lo que leí, así que me guío por mi hambre nomás y trato de comer bien en la ruta (30g-60g de CHO por hora más menos) para no mandarme un banquete al terminar. Esos días me doy la libertad de reducir el déficit calórico porque prefiero mejorar el flujo energético (mayor ga). Las diferencias las he notado tanto en la pesa, ya que llevo como 2kg bajados, y en el espejo donde me noto mucho mejor.

    Respecto al ejercicio en casa trato de enfocarme en los típicos: push-ups, remo con mancuerna, press overhead, bulgarian squat, peso muerto, hip thrust, todo esto con el peso que tengo disponible (máximo 18kg); y día por medio hago rutina de CORE. Lo que estoy buscando ahora es incorporar a mi rutina ejercicios de movilidad para hacer a diario y añadir ejercicios para trabajar en el plano transverso (rotaciones).

    Habiendo dicho todo esto, quisiera pedirles su opinión, comentario o crítica. Todo aporte es bienvenido.

  2. #2
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    Oct 2015
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    Azuqueca de Henares
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    475
    Yo no soy partidario del ayuno intermitente. De hecho creo que mejor 5 comidas para adelgazar. Orden descendente en las 3 principales (no en cantidad sino en variedad y calorias) y ligeras las "entre horas" (fruta-verdura-lacteo light-etc)

    Depende tambien de en donde metas el entreno, pero me gusta desayunar fuerte, con carga alta de hidratos y proteinas, comer normal, controlando cantidades y cenar ligero, verdura principalmente. Yo creo que comer asi y a la vez hacer deficit calórico, mezclado con ejercicio aerobico y gim, es un seguro para conseguir bajar peso y porcentaje de grasa.

    Respecto a la proteina, con 1gr/kg deberia ser suficiente y siempre en tomas de 25gr en total máximo ya que más que eso no te lo va a asimilar el cuerpo y lo deshecha.

    Dietas hay mil, pero lo mejor es el deficit calórico como bien haces. No me fijaria tanto en si lo que entra son Hidratos (50-70%), grasas (10-15%), proteina (20%) -serian los porcentajes en los que me fijaria haciendo deporte y con deficit- como en acabar el dia con deficit que es lo realmente importante para perder peso.
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017" ---> FINALIZADO CON ÉXITO!!!

    MMP
    5K - 20:00 (08/03/2020 - 5K Navarrosa Azuqueca)
    10K - 41:21 (31/12/2019 - San Silvestre Alcalaina)
    MM - 1:39:33 (20/05/2018 - Media Maraton Aranjuez)
    M - 3:38:50 (27/04/2019 - Maraton Madrid)
    Triatlon Olimpico - 2:26:00 (23/06/2018 - Triatlon Pareja)
    Triatlon Half (Medio IronMan) - 5:06:00 (06/05/2018 - Triatlon MD Toledo)
    Ironman - 11:28:10 (19/10/2019 - Full Ican Gandia)

  3. #3
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    Oct 2009
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    pamplona-iruña
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    35
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    126
    Yo desde que empecé a reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de pescado he bajado de peso casi sin buscarlo, ya que en pleno confinamiento con poco ejercicio y casi sin moverme de casa bajé 5 kilos, de 75 a 70, mido 1,65. Ahora mantengo la misma dieta y haciendo ejercicio he bajado algo más hasta los 67 con 14 % de grasa (prueba de esfuerzo hecha en diciembre, me midieron el % de grasa). Hago 3 días a la semana carrera o bici (depende de la época, la bici hago más en primavera-verano con más horas de luz) y 2 días fuerza en casa (TRX).
    Te dejo mi experiencia, porque creo que no todo son contar calorías y carbohidratos para hacer deporte.

    Saludos.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2020
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    111
    Creo que lo estás haciendo perfecto, sobre todo por el hecho de que te estás concentrando en mantener el déficit y manteniendo un preciso consumo de proteínas. Igualmente creo que deberías de seguir haciendo ejercicios de fuerza ya que mantener el músculo es bueno para el metabolismo.
    Sobre todo pensando en que estás progresando, creo que deberías de seguir así.

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