Agua y geles

Hola,

Antes de nada, soy súper aficionado / novato en el mundo del running

El caso es que hago mis salidas de 8km, de 12km, ..., hasta 21km (rarisimas veces)

Pues ... salgo siempre en ayunas, antes de desayunar, luego desayuno y ... hasta la hora de comer, ni ingiero agua, ni como.

¿Esto es correcto?

Entiendo que hasta 10km, sin problema, pero, debería, SI o SI beber algo cuando hago más de 14km, o cuando sé que voy a intentar llegar a 20km.

He corrido una media con un amiguete y él iba con varios geles, alguna gominola y me decía que debíamos coger agua en casi todos los puestos ...


Estoy bien, pero quizás hidratarme más, favorezca o prevenga lesiones musculares, recuperación, ....


¿Qué os parece?
Gracias

la primera hora no suele haber problema en condiciones normales si normalmente estás bien hidratado. más o menos hasta ese punto el cuerpo tira de reservas.

En salidas a partir de 60-90 minutos, deberías plantearte llevar un soft de mínimo 250ml de líquido si no tienes acceso a fuentes. ahora que viene el calor, Isotónico diluído en el agua o minimamente una pastilla de sales, un gel por si acaso.

Si dices que no tienes lo de la hidratación y alimentación muy cuadrado, y sobre todo ahora que viene el calorcillo, aumenta el riego de deshidratar, y por consiguiente más riesgo de calambres y lesiones musculares.

Calcula que a partir de esos 60-90 minutos (aproximadamente), deberías de empezar a ingerir carbohidratos para mantener el organismo funcionando. A partir de ahí, dependiendo del esfuerzo, se recomienda a partir de 65-80g de carbos por hora, lo que viene a ser unos 500ml de agua con isotónico + 1 gel. (y lógicamente no es lo mismo salir 90 minutos que 4h, correr a 30º o competir en carrera)

luego ya aparte la hidratación a lo largo del día, que es igual de importante.

No es lo mismo correr 90 min con 8ºC que con 28ºC, ni neceistas el mismo agua en tu día a día con 12ºC que con 28ºC. Si no tienes sed y tu orina no tiene un color amarillo muy intenso no es necesario que te obsesiones con beber agua, porque probablemente estés bien hidratado. De todos modos un vaso de agua a media mañana, no sienta mal a nadie y puede hacer más beneficio que perjuicio.

Para una media maratón, si no es un ritmo exigente (en carrera dándolo todo) y sin calor, creo que tampoco hacen falta muchas zarandajas, que se puede hacer sin agua y sin geles, vaya. Pero como dije antes, un trago de agua no sienta mal a nadie.

Buenas,

Pues justo ayer me hice una prueba de esfuerzo y no recuerdo como fue el tema, pero comenté que no bebía agua antes de correr, durante y casi tampoco después ....
La enfermera me comentó ... "mejor bebe agua si no quieres tener piedras en el riñón ..."
Así que ... respuesta cristalina.
Ayer salí de tirada larga 20km y con una botella pequeña de agua, 1 trago cada 5km, algo es algo para ir cambiando.

Preguntas,
¿Qué es un "soft"?
250 ml ... eso es peso .. ¿dónde lo sueles llevar?
Isotonico = acuarius?
¿Ejemplo de carbohidrato? Frutos secos?


No suelo competir y estoy intentando correr a ritmos lentos para aumentar distancia.

El resto del día, bueno, entre semana y demás, intento llegar al litro y algo de agua, que me cuesta, pero bien.

Mil gracias.

Soft flask son botellas flexibles para llevar líquido. Hay de varios tamaños. Al no ser rígidas como las botellas de agua tradicionales se pueden minimizar cuando te bebes el agua.
250 ml. de agua son 250 gr. (más o menos)
Acuarius no es exactamente isotónico en el sentido de que se queda un poco corto de sales. Además es más caro que preparar tu propio isotónico (polvos mezclados en el agua) que puedes comprar.
Los frutos secos tienen muy pocos carbohidratos. Los carbohidratos, simplificando, son azúcares. Un plato de macarrones tiene muchos carbohidratos, pero no es fácil de llevar para salir a correr. Es más usual llevar algún gel o barrita rica en hidratos de carbono. O llevar un bidón (soft flask) con carbohidratos disueltos. Se pueden comprar a precios muy bajos y funcionan muy bien.
Algunos corredores salen con algún tipo de cinturón que permite llevar uno o dos soft flask o alguna barrita o gel (son de malla extensible). Para distancias más largas algunos usan los llamados "chalecos de hidratación" también de malla extensible que permite llevar bidones más grandes.

Cuando más hidratado este el cuerpo (dentro de límites normales) mejor funcionaran todos sus órganos, incluidos los músculos. Mejor circulación sanguínea y aporte de nutrientes a las células.

__Saludos__

lo que dice javieruchi
Los soft, desde 250ml hasta 500ml los más tipicos, aunque los hay más pequeños y más grandes
Para tiradas ya exigentes, tipo la que dices de 20km, y pasando con margen la hora de trote, partidario de isotónico (carbohidratos) diluídos en un "soft" y complementarlo con un gel como extra por si acaso. El isotónico se compran en botes, se diluye una medida estipulada en 500ml de agua y listo. Los hay solo carbohidtratos o mezcla carbohidratos + sales
Otra opción si llevas solo agua. Si llevas lo de la alimentación bien y no necesitas llevar carbohidrato en el trote o en una tirada más corta, puedes diluir por ejemplo una pastilla de sales en el agua del soft para los días de sudar.
para un 'soft' diria que lo más cómodo un cinturón compresivo. multitud de marcas: lurbel, archmax, compressport, salomon, Ultimate Direction, decathlon... los encuentras en la mayoría de tiendas de deportes u online. Básicamente, dar con tu talla y con el que se adapte a tu situación..
Normalmente da hasta para llevar el móvil, el soft con liquido (yo cargo hasta de 500ml), llaves y geles. En alguno hasta un cortavientos ligero, pero bueno, ten en cuenta que es un cinturón, no un maletero

También hay pantalones de corredor con cintura compresiva que hacen un poco de hibrido cinturón que también pueden ser funcionales para un soft pequeño

hay también una especie de muñequeras que se adaptan a llevar un soft, paa poder llevarlo en la mano pero no necesitar llevar agarrandolo. Aunque esto ya dependería del tamaño del soft porque se puede hacer pesado (uno de 250ml imagino que cómodo pero de 500ml creo que muy pesado)

ya la opción Chaleco, igual un poco exagerado para lo que corres. te permitiría llevar hasta dos soft de 500ml aparte de extra

Buenas,

Ok, he encontrado en Amazon y en Decathlon algunas "soft flask". Es buena idea.
Actualmente uso un cinturón para el móvil y las llaves, no creo que pueda meter una botellita de esas... pero bueno, miraré a ver.

También miraré cómo hacer un isotónico y no sólo agua.

Pues nada, intentaré hidratarme mejor y en salidas largas intentaré probar algún gel o algo.

Gracias!

Tengo una de Decathlon, son muy buenas

Buenas,

Ya estoy con cinturón, llevando 1 botella “rígida”/normal y corriendo 25km.
Quiero llegar a una tirada de 30
Actualmente todos los domingos hago una tirada larga y después no tengo dolores musculares ni exceso de cansancio.

La idea, es a la larga, hacer una maratón, muuuuy a la laaaarga no tengo prisa, esto es por placer y mejorar. Y por salir a la calle.

El caso es que veo que todo el mundo recomienda comer, hidratarse, … pero soy un aficionado total.

¿Compró gel, barrita, isotónico y un soft 500 lo más barato del Decathlon?
Veo que todo tiene muchas calorías … estoy intentando bajar grasa, así que esto me preocupa, pero lo mismo es incompatible gel, barrita o isotónico bajo en calorías. ¿Alguna recomendación?

Quizás lo más fácil es el isotónico, ya que llevo agua …
Pero todo el mundo me dice que tengo que acostumbrarme a comer mientras corro, de ahí lo del gel o barrita
¿Intento usar ambos? Isotónico y barrita/gel?

Todo a los consejos son bienvenidos, gracias

Hola de nuevo,

Quizás empezar por lo básico:

Ingredientes para bebida isotónica casera

- 1 litro de agua, puede ser del grifo pero si es mineral mejor
- 1 cucharada -pequeña o de postre- de bicarbonato sódico
- 1 cucharada -también pequeña- de sal marina yodada
- 2 cucharadas soperas de azúcar -puedes sustituirlas por miel si quieres-
- el zumo de 2 limones/naranjas/la fruta que más os guste

De ahí quitaría el azúcar, que a lleva el zumo.

También he visto buenas opiniones del agua marina

Un saludo

Si señor por ahí va la cosa. Pq me parece un grave error la recomendación de beber como 2 L de agua cada día, parece casi impuesta con mala intención, dado que en el momento que le quitas la mayoría de minerales al agua embotellada, lo que ocurre es que te deshidratas, de ahí que ha medida que tomas más agua, más sed tienes, debido a que lo que te hidrata son las sales. Otra cosa es que tomaras agua natural de arroyo, manantial, etc, directa, sin tratamiento.

El ejercicio y la nutrición van de la mano. no se puede tener uno sin lo otro y esperar resultados.
No es correr por correr, que el cuerpo queme la grasa que nos sobra y ya está. Para alguien normal, a partir de los 45-60 minutos de carrera, es cuando el cuerpo ha quemado ya las reservas acumuladas, y empieza a buscar fuente que transformar en energía, y la forma más fácil de aportarle esa gasolina al cuerpo serían los carbohidratos. Aparte de otros aportes para prevenir la deshidratación como agua y sales, o en tiradas más largas prevenir la destrucción muscular con algo de aporte de proteína.

No se puede pensar en hacer ejercicio sin alimentación correcta. Para un trote de más de 1h ya se recomendaría llevar algo de líquido y a partir de 90 minutos, empezar a pensar en un plan para reponer sí o sí hidratos con isotónico o geles.

Luego vienen las lesiones, la deshidratación, los calambres, las pájaras,...

Un gel típico, de los que se podía tomar a partir de los primeros 60-90 minutos de salir, y luego cada 45minutos más o menos, aporta 87kcal y 22g de carbohidratos.
500ml de isotónico, que contando que casi la primera hora ni se bebe y que te daría para una salida de 2h, serían aprox. 146kcal con 36g de carbohidratos.
Y las sales literalmente 10 kcal y 1g de carbos
En un trote de 2 h vas a quemar una media de 1500kcal.
En serio te preocupa meterte 150kcal a cambio del beneficio que le sacas?

y me dejaría de inventos raros al principio como isotónicos casero y agua de mar, que lo único que van a hacer va a ser provocarte cagaleras

Buenas,

Si, de hecho tengo claro que debería centrarme más en la alimentación.
Hago deporte, fuerza, aeróbico, ... etc, y la alimentación ... "lo que puedo" ... y claro, no es correcto.

Por eso no quería meterme geles llenos de azúcar ... pero claro, por otro lado ...ya en entrenos de 2 horas ... es algo "despreciable".


Hoy me he metido 30km en casi 3 horas, ritmo cochinero, por supesto ...
He llevado 33 cl de agua.
He madrugado mucho, así que nada de calor, al revés.
Con este aporte de agua, en principio, bien, no lo he pasado mal.

Lo que ignoro es que aunque aparentemente no haya sentido nada, si que haya hecho algún mal.
Así que para la siguiente intentaré llevar un gel de los más baratos de decathlon y probaré a ver que tal me sienta.

Gracias!

Pd: De todos modos ,.... ya mañana veré si realmente estoy bien jajajaj a ver que dicen mis piernas al respecto

De geles he empezado a tomar Beehi estan buenisimos sabor agradables precio economico y creo que mas naturales