Atletismo
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Interesante artículo sobre la calidad de vida

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jul 2009
    Localización
    Montevideo, Uruguay - América del Sur
    Edad
    30
    Mensajes
    708

    Interesante artículo sobre la calidad de vida

    Sección Alimentación Deportiva

    Departamento de Ciencias Aplicadas.
    Facultad de Cultura Física
    Universidad de Ciego de Avila - UNICA
    (Cuba)


    La aspiración al pleno disfrute de la vida es una esperanza para todos los seres humanos, pero es común su concepción como la consecución de un estatus social al que se llega mediante esfuerzos sostenidos provocadores de un estrés permanente, y donde el uso del alcohol, el tabaco y de otras sustancias estimulantes o tóxicas constituyen una válvula de escape a la cotidianeidad y el cambio de actividad se dirige al sedentarismo y los malos hábitos alimentarios, que a fin de cuentas conspiran contra la salud.

    La preservación de la salud física y mental constituye una responsabilidad individual, con independencia de las acciones estatuidas dirigidas a su conservación en el ciudadano, y representa un deber cívico para evitar añadir una carga económica o sentimental, a corto o lejano plazo, a la familia o la propia sociedad, dando la posibilidad de alcanzar una vejez sana, portadora de ricas y ejemplarizante experiencias para los más jóvenes; tal legado es un estilo de vida.

    Por estilo de vida entendemos la adopción de un patrón conductual que refleja un estado vivencial, influido por las normas de convivencia y condiciones socioeconómicas bajo las que se desarrolla el ámbito de vida de la persona singular, existiendo una coincidencia general expresada en “...cuanto antes se defina el modelo de vida, más difícil es cambiarlo...” (González Gallego, 1992, p. 352).

    Relacionado con el estilo de vida se encuentra la forma física, definida por la Organización Mundial de la Salud (physical fitness) como “...la capacidad de una persona para realizar satisfactoriamente el trabajo muscular...” (citada por González Gallego, op. cit.); definición vaga en el sentido que atañe solo la cinética muscular, y por tanto, circunscrita a una característica del hombre.

    Sin embargo, debemos considerar que en el hombre converge todo un sistema de influencias eco-ambientales, biológicas, sociales, que ponen a prueba su actuación como un todo orgánico bio-social y la respuesta más cercana al valor óptimo de ellas, en su integralidad, define una condición de armonía psicobiológica de la que emana un sentimiento de bienestar y la elevación de la autoestima.

    Por tanto, la forma física definiría el estado, entre los marcos de la actuación, que con un mínimo gasto energético, físico o mental, permite resultados superiores a muy corto plazo, propicia el mantenimiento prolongado y sostenido de la actividad, con incremento de la economía en esfuerzos hasta un óptimo sostenido, sin constituir una sobrecarga perjudicial para la salud, y de la que emana un sentimiento de bienestar, al ser conscientes de sobrepasar estados anteriores inferiores.

    Evidentemente el estilo de vida propicia la forma física, dado que los patrones conductuales adoptados se reflejan en la actitud física desarrollada, por tanto ella es resultado de la convergencia de diversos factores, entre los que se destacan: los hábitos alimentarios y la práctica de ejercicios físicos.

    La ingestión de alimentos es una necesidad cotidiana del hombre, pero este acto, transformado en consumo dietético, debe estar dirigido al mantenimiento del equilibrio natural orgánico, restaurando así la dinámica corporal y no ser un factor de conflicto para la salud, sin embargo, es común que la alimentación se asuma como un placer más, prefiriéndose los sabores fuertes, extremas y complejas formas de preparación, una gran variedad en una sola comida, excesiva ingesta de proteínas de origen animal, cereales refinados, el uso de compuestos alimentarios sintéticos muchas veces aislados; en sí sé artificializa tanto el hábito alimentario que se rechazan las formas naturales más sanas.

    Especialmente, muchos de los alimentos ingeridos, son potencialmente convertidos en substratos fermentativos en las primeras porciones del tubo digestivo, pasan por sus zonas naturales de biodegradación llegando prácticamente sin transformación al colon, comprometiendo la actuación de la microbiota intestinal y bajo un efecto de inhibición competitiva (bacterias sulforeductoras versus bacterias metanogénicas), producen emisiones de H2S, CH4 , CO2 , que nutren el flato e incluso el aire espirado, con todas sus consecuencias desagradables en lo individual y social.

    Por otro lado, una combinación amplia y variada de artículos alimentarios feculentos (carbohidratos) y grasas, particularmente las saturadas, en una sola comida, modifican no solo el tiempo de tránsito por el tubo digestivo, sino entorpece la acción enzimática y absortiva en este propio órgano (strees oxidativo).

    Debemos tener en cuenta que los nutrientes se encuentran repartidos de forma irregular entre los artículos alimentarios naturales, y por tanto, es imprescindible incluir en la dieta alimentos que aporten las cantidades de energía necesarias para suplir las necesidades fisiológicas y satisfagan el aporte de la mayoría de los nutrientes esenciales.

    Por tanto, si la alimentación la convertimos en un centro más de placer sin considerar el verdadero papel biológico de esta función, entonces, se revierte en factor de reforzamiento al agotamiento, al cansancio e incluso a la enfermedad, al hacer más compleja y lentas las digestiones, incrementando el tiempo de permanencia en el organismo de productos tóxicos, añadir elementos minerales y otras sustancias que comprometen el equilibrio ácido-básico, además de desarrollar carencias reales no suplidas mediante este acto.

    No se debe obviar a la alimentación como un proceso integrado, no ingerimos sustancias aisladas, sino alimentos que incluso pueden constituir factores terapéuticos, por ejemplo, la cebolla (Allium cepa L.) cruda favorece la secreción de HCl en el estómago contribuyendo a una mejor absorción, además moviliza las flemas depositadas en los bronquios, aliviando la tos (Cabrera, Carmen., 1999), su ingestión en cantidades de hasta 20 g diaria permite suprimir el uso de insulina inyectable por los diabéticos dependientes (Milanés Santana, Rafael et al, 2000); el aguacate (Persea americana Mill.) previene la ateroesclerosis y los altos niveles de colesterol en sangre, actúa además positivamente en personas con enfermedades cardíacas: angina de pecho, problemas con las arterias coronarias, obesidad y páncreas.

    La reducción de una ingesta calórica, en los casos de individuos que realizan grandes esfuerzos físicos, pero deben mantenerse delgados, puede llevar a deficiencias vitamínicas globales, si no se toman los adecuados suplementos específicos, esta situación puede subsanarse con el uso de frutas u otros vegetales, por ejemplo: el ácido ascórbico (vitamina C), puede suplirse muy agradablemente con el uso de la guayaba (Psilium guajava L).

    Ahora bien, un aumento de la ingesta vitamínica, especialmente sintéticas (concentrados), no carece de riesgos, las de tipo hidrosolubles no son un grupo problemático, siendo muy rara la intoxicación por hipervitaminosis, sin embargo, no se puede descartar esa posibilidad, por ejemplo, la niacina tiene efectos antilipolíticos a dosis relativamente altas, así, si consideramos que ella resulta del metabolismo del triptófano, un alto consumo proteico y una suplementación excesiva de la vitamina, podría llegar a frenar la liberación de ácidos grasos por el tejido adiposo, de esta forma aumentaría la velocidad de biodegradación del glucógeno muscular con la aparición de fatiga precoz.

    Existen evidencias experimentales acerca de que los excesos de ácido ascórbico (vitamina C) no suponen ventajas apreciables en cuanto a la capacidad de realizar ejercicios físicos, si el estatus vitamínico es el adecuado, pero puede estimular la aparición de cálculos renales y la posible destrucción de la vitamina B12.

    Una dieta adecuada permitirá el mantenimiento de la salud, lo que unido a la realización de ejercicios físicos sistemáticos favorece la forma física.

    Como se ha expresado por diversos autores, la práctica de ejercicios físicos de manera regular, tiene notables efectos beneficiosos sobre la salud y el estado anímico, de hecho, la ejercitación y sin llegar al agotamiento:
    • Favorece la movilización y consumo de las grasas, reduce los lipocitos y la tensión arterial de la misma manera que lo logra la ingestión de algunos medicamentos antihipertensivos, sin provocar efectos secundarios.
    • Disminuyen los niveles de glucosa en sangre sin afectar los de la insulina e incluso incrementa la sensibilidad a esta hormona cuando es empleada de manera externa (individuos insulino dependientes).
    • Mejora la circulación coronaria y en otros vasos, incrementando además el calibre de las arterias y de la densidad capilar.
    • Retarda el crecimiento de tumores malignos.
    • Mejora notablemente la capacidad pulmonar.

    Por su parte, la falta de tensiones musculares en la producción y la vida cotidiana, influyen negativamente en la fisiología del sujeto, pasando a ser el individuo un ente sedentario, cuya actividad física solo se relaciona a los movimientos imprescindibles, que contribuyen a la ejecución de su función económica-laboral y social, y por tanto, solo se conserva la fortaleza de los músculos que intervienen en la adopción de posturas o aquellos ejercitados en una acción muy concreta, con un empobrecimiento gradual y en decremento, de las funciones motores y las capacidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad) alguna vez desarrolladas.

    Cuando el sedentarismo alcanza una condición de agudeza tal, que implica el rechazo de hecho y de deseo, de toda actividad física deportiva, e incluso de carácter recreativo, con limitación voluntaria de los movimientos, sin que exista un impedimento físico para ello, se enfrenta una hipoquinecia (del griego hypo, disminución; quinecia del griego kinecia, movimiento), de orden psico-patalógica que determina:
    • Disminución de las fibras musculares esqueléticas y del peso de los músculos con decremento de la fuerza muscular por sobre la magnitud normal.
    • Se afecta la postura corporal y el equilibrio durante el movimiento de traslación al aumentar las oscilaciones del centro de gravedad y la alteración de la coordinación de los movimientos por el sistema nervioso.
    • Disminuyen las dimensiones del corazón y se acelera el pulso.
    • Disminuyen las funciones de las glándulas endocrinas, particularmente las suprarrenales.

    Así, los cambios en el régimen de la actividad muscular puede reflejarse, tanto en algunas funciones motoras como vegetativas del organismo, y en general, en su estabilidad al actuar factores ambientales perjudiciales, sociales o no, procedentes del entorno en que desarrollamos las actividades cotidianas.

    Una de las formas más simples de combatir la hipoquinecia o el sedentarismo, es el uso de la gimnasia matinal con fines profilácticos, en ello debe considerarse que su aplicación se produce luego de transcurrido un período de sueño, durante el cual se producen toda una serie de adecuaciones asociadas al carácter reparador del mismo, así:
    • Disminuye bruscamente la intensidad de los procesos fisiológicos, el metabolismo se hace mínimo.
    • La temperatura del cuerpo desciende ligeramente.
    • Disminuyen las contracciones cardíacas y los movimientos respiratorios.
    • Se debilita la circulación del líquido intercelular manifestándose una edematización (inflamación), fundamentalmente debajo de los ojos y párpados.
    • El sistema nervioso central se encuentra inhibido, ya que los centros nerviosos se tornan poco excitables ante la acción normal de estímulos luminosos, auditivos, táctiles, térmicos u olfatorios.
    • Al despertar el estado de inhibición no cesa de inmediato y puede mantenerse por un tiempo relativamente prolongado, por lo que los umbrales de sensibilidad de los analizadores y la productividad del trabajo mental y físico resultan algo disminuidos.
    • La gimnasia matinal favorece el arribo al Sistema Nervioso Central de gran cantidad de impulsos procedentes de los receptores sensoriales, particularmente de propioceptores, contribuyendo al rápido incremento de la excitabilidad y al restablecimiento de la capacidad de trabajo, eleva paulatinamente la circulación linfática y así al restablecimiento de los tejidos edematizados.

    En resumen, la consecución y mantenimiento de la forma física encuentra sus mejores aliados en:
    -Una dieta que supla las necesidades nutricionales del organismo y evite la incorporación o permanencia, y favorezca la evacuación, de tóxicos del organismo, agilice el proceso digestivo y se convierta en factor terapéutico.
    -La práctica de deportes o ejercicios moderados que facilite la liberación y canalización positiva de las energías físicas y mentales, y a la par, beneficien el estado del sistema osteomuscular y el resto de los sistemas de órganos.
    -La consecución de un estado físico y mental de aceptación general, facilitador de un plan de actuación tendiente a propiciar la condición de bienestar que emana del cumplimiento de nuestros propósitos y eleve la autoestima.

    Bibliografía

    Fuller, R. Probiotics in human gut. Medicine 32:439-442. 1991.
    Gallagher, C.H. Factores nutricionales y trastornos enzimáticos en los animales. Ediciones Revolucionarias. Instituto del Libro. La Habana. 1968. pp. 246.
    Guyton, A.C. Tratado de fisiología médica. Tomos I y II. Séptima edición. 199?. Pp. 1010.
    Hernández Gallardo, Damaris y Ricardo Arencibia Moreno. Polisacáridos no feculentos en la dieta del deportista. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital: http://.www.efdeportes.com. Año 7 - N° 39. (2001)
    Lehninger, A.L. Bioquímica. Tomo I y II. Editorial Edición Revolucionaria. Ciudad de la Habana. 1988. pp. 1095.
    Milanés Santana, R.; Néstor Rivero Jaspe y O. Echemendía Guzmán. La fibra dietética y otros componentes alimentarios relacionados con la salud del colon. Editorial Armonía y Plenitud. San Cristóbal-Táchira (Venezuela). 2000. pp. 73.
    Menshikov, V.V. Bioquímica. Editorial Vneshtorgizdat. Moscú. 1990. pp. 420.


    Fuente: Alimentación Sana.org




    Cuidar la alimentación, practicar de forma regular deporte, abandonar hábitos perjudiciales (tabaco, alcohol…) y disponer de tiempo libre para uno mismo son algunos de los propósitos que solemos plantearnos al comienzo de cada nuevo año.


    Y todo, para mejorar nuestra calidad de vida, que depende fundamentalmente del cuidado de nuestra salud.

    Una forma de lograrlo es hacer deporte. No sólo nos ayuda a mantenernos en buena forma y a garantizar un buen tono muscular y mantenimiento de los huesos, sino que además una excelente forma de prevenir enfermedades. Y si al hábito deportivo sumamos una alimentación sana y equilibrada, los resultados son todavía más beneficiosos: en el peso, en la tensión arterial y la circulación; en el colesterol, grasas y niveles de azúcar en sangre; o en el riesgo de las enfermedades de la civilización (obesidad, males cardiovasculares, diabetes...). Así mismo, la combinación de deporte y una dieta saludable nos ayuda a lograr esa sensación de bienestar y a eliminar la tensión y el estrés.

    Para ello, son especialmente recomendables los deportes que, en una práctica regular, permiten aumentar progresivamente la intensidad y ejercitar grandes grupos de músculos durante al menos una hora: caminar, correr, esquiar (de fondo), hacer gimnasia de mantenimiento o aeróbic, andar en bicicleta... El hecho de que en el ejercicio de este tipo de disciplinas deportivas se quemen reservas de grasa a modo de combustible energético explica lo ventajoso que su práctica habitual resulta para la salud.

    Los alimentos como reserva de energía.

    El organismo obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales la energía que necesita para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del corazón, respiración...) y los movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratos de carbono, grasas y proteínas (su función principal se enmarca en la formación de músculos, tejidos, órganos…), así como vitaminas y minerales, que, sin contener energía, cumplen otras funciones muy importantes; otras sustancias como el agua y la fibra también facilitan un perfecto funcionamiento del organismo.

    Además, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservas energéticas, que quemará cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas (en tejido graso y músculo) y el hidrato de carbono (glucógeno en músculo e hígado, y glucosa en sangre), que se agota rápidamente a no ser que se mantenga una alimentación adecuada que compense las pérdidas.

    Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en función de diversos factores como la intensidad y la duración del ejercicio, el estado físico (cuando el estado de forma es bueno, se queman más grasas), el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes se agotarán las reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con calor, aumenta el consumo de glucógeno muscular hasta la aclimatación del cuerpo).

    Durante el reposo y en ejercicios de más de 20 minutos de duración, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible energético (al esquiar, con bajas temperaturas, se queman más grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duración (1–3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma rápida energía al organismo.

    ¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del deportista?

    Cuando realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias…; patatas; legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida pájara, ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.

    Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación adecuada. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva.

    Errores más comunes en relación con la alimentación y el deporte.

    Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular.

    En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto, sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).

    Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.

    Un menú para un día deportivo.


    Desayunos y meriendas:
    • Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos…
    • Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería suave...
    • Frutas frescas o zumos.
    • Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos…
    • Grasas: mantequilla o margarina.
    • Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar...

    Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
    Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional con fiambre, embutido, queso…-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.

    Comidas y cenas:
    Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.
    Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
    Aceite para cocinar o aliñar los platos.
    Fruta fresca o algún lácteo.
    Algunos consejos prácticos

    Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.

    Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra la pájara.
    Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.

    Fuente: Alimentación Sana.org

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
    Mensajes
    12
    interesante!!!!

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jul 2009
    Localización
    Montevideo, Uruguay - América del Sur
    Edad
    30
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    708
    Cita Originalmente escrito por xalokform Ver Mensaje
    interesante!!!!
    Se nota que estas con ganas de leer bastante.

    Saludos xalokform.

    PD: visita mi diario, Diario de Uruguay. En este momento me encuentro parado, es decir sin realizar ningún entrenamiento porque estoy con una sobrecarga muscular.

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