Atletismo
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Interesante artículo sobre una correcta hidratación

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jul 2009
    Localización
    Montevideo, Uruguay - América del Sur
    Edad
    30
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    Interesante artículo sobre una correcta hidratación

    Sección Hidratación


    Aunque sea una época destinada al descanso, el verano siempre supone una oportunidad para realizar un mayor desgaste físico, por disponer de más tiempo y por las circunstancias de los entornos.


    La playa, las excursiones a la montaña, el partido de tenis con los amigos o los paseos nocturnos contribuyen a sustituir el sedentarismo habitual por una mayor movilidad.

    Para evitar el desgaste de esta sobreactividad es necesario cuidar más la dieta del verano. Es fundamental por ello una alimentación rica en cereales, arroz, pasta, legumbres y frutos secos, sin olvidar carnes, pescados, huevos, lácteos y frutas y verduras. Para quienes realicen un incremento de su actividad física es recomendable una mayor cantidad de vitaminas y de minerales. Por otro lado, no hay que prescindir del calcio, ya que existe un riesgo de desmineralización ósea asociada con los esfuerzos intensos; este peligro es más grave en la población femenina. Para evitarlo es necesario consumir lácteos a lo largo del día, por lo menos en tres o cuatro ocasiones.

    Pero, sin duda, los niveles de líquidos son el principal punto en que se debe poner un mayor cuidado cuando se efectúa un esfuerzo físico, sobre todo si se hace al sol o en ambientes cargados de humedad. La deshidratación se presenta como la afección principal de los deportistas en verano; las altas temperaturas, unidas al descuido o a un excesivo esfuerzo físico, llevan a altos niveles de pérdida de agua por medio del sudor y la orina.

    Líquidos


    Si se va a practicar deporte de modo intenso, no se debe esperar a tener sed para beber; hay que aumentar el consumo de líquido antes, durante y después del esfuerzo físico. Mantener una alta ingesta de líquidos es aconsejable en cualquier momento del día, ya que favorece la eliminación de residuos y evita el deterioro asociado a la deshidratación.

    Una hidratación correcta contribuye a retrasar la aparición de la fatiga. Así, un grado de deshidratación del 4 por ciento provoca que el gasto cardiaco aumente hasta en un 18 por ciento, lo que lleva a la aparición del cansancio mucho más pronto. Beber agua con regularidad evita estos problemas.

    Asimismo, las bebidas hidrolizadas pueden ser aconsejables en deportistas, siempre que sean isotónicas/hipotónicas, con una concentración de sales inferior a la del suero. Los deportistas no deberían consumir bebidas hipertónicas mientras realizan esfuerzo físico o después, ya que poseen un exceso de sales que retrasan su absorción y obligan al organismo a aumentar la pérdida de orina contribuyendo a la deshidratación.

    Al aumentar el esfuerzo físico las necesidades de aportes de hidratos de carbono también son superiores. Para una persona que realice gran actividad física se recomienda que su energía proceda de un 50 a un 60 por ciento de carbohidratos. Entre los alimentos con una mayor proporción de carbohidratos se encuentran la pasta, el arroz y los cereales. Para las personas activas físicamente, es recomendable el consumo de 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de su peso; por ejemplo, un hombre de 70 kilos debería consumir al menos 350 gramos de carbohidratos para llevar una alimentación acorde con su esfuerzo.

    En la actualidad existe una gran difusión de comportamientos erróneos que no llevan a una mejora en la respuesta del organismo al ejercicio; sin embargo, pueden conducir a desórdenes alimenticios que, si no se tratan con especialistas, pueden acarrear deficiencias graves.

    Las propiedades del agua

    En las personas adultas el cuerpo humano está formado en un 60% por agua, por lo que ésta, con o sin gas, constituye un elemento indispensable para la vida.

    El organismo puede sobrevivir varios días sin ingerir alimentos, sin embargo, la supervivencia no es posible sin agua. Ésta es indispensable para que se puedan llevar a cabo diferentes procesos fisiológicos y para mantener la temperatura corporal, además de actuar como medio de transporte de los nutrientes. Es un componente que está presente en todos los tejidos del cuerpo y un elemento esencial para el buen funcionamiento del aparato circulatorio.

    En general, se aconseja que el consumo de agua sea de unos ocho vasos al día, que equivale a un litro y medio de líquido, teniendo en cuenta que existen diferentes situaciones en las que los requerimientos son mayores. En los meses de calor es importante que la ingesta de agua aumente para mantener una correcta hidratación, sobre todo en niños y ancianos ya que son más sensibles a los golpes de calor, así como en los deportistas debido a la cantidad de líquido que pierden durante el ejercicio por medio del sudor.

    Pros y contras del agua con gas


    El agua con gas es un agua que contiene ácido carbónico disuelto en ella. Este tipo de agua se caracteriza por su sabor ligeramente amargo y por las burbujas que desprenden debido a la presencia del ácido carbónico. Por esta razón las propiedades organolépticas tan características que esta bebida posee representan uno de los motivos de su consumo. Además, el agua con gas tiene muchas otras cualidades gracias al ácido carbónico, ya que esta sustancia estimula la secreción de los jugos gástricos por lo que facilita las digestiones, algo muy beneficioso para quienes padecen dispepsia o digestiones pesadas. No obstante, quienes presentan problemas de aerofagia o meteorismo han de evitar consumir este tipo de agua, así como cualquier otra bebida gaseosa, ya que todas ellas empeoran los molestos síntomas (gases, dolor gastrointestinal, hinchazón abdominal...).

    Existe la creencia de que el agua con gas es una bebida con calorías y por tanto no está indicada para personas con exceso de peso. La realidad es que el agua con gas o sin gas no aporta caloría alguna, por lo que cualquiera de los dos tipos de agua se puede consumir sin problema en caso de sobrepeso u obesidad. No hay que confundir el agua con gas con otras bebidas de apariencia similar como la tónica, la gaseosa edulcorada, etc.

    Los niños que toman habitualmente bebidas carbonatadas tienen más posibilidades de sufrir carencias nutricionales, según un trabajo publicado en los Archives of Pediatric and Adolescent Medicine. Los autores, del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Atlanta (EEUU), analizaron los datos de más de 4.000 niños de entre 2 y 17 años y observaron que los menores que tomaban mayores cantidades de estos productos tenían mayor incidencia de falta de calcio, magnesio y vitaminas A y C, entre otras.

    Las bebidas con gas han desplazado a otras más sanas, como la leche y los zumos. De hecho, buena parte de este sector de la población no toma las cantidades necesarias de minerales y vitaminas. «Sustituir un vaso de estas bebidas por otras alternativas más saludables sería muy beneficioso para la dieta de los chavales», han explicado los investigadores.

    Los Mitos

    Entre los mitos más extendidos se encuentra el de incrementar la ingesta de proteínas para que aumente la masa muscular; esta relación no es muy correcta. Es cierto que para construir y renovar las estructuras corporales hace falta un aporte extra de proteínas. Las ingestas recomendadas para personas sedentarias se encuentran entre los 0,8 y 1 gramos por cada kilo de peso y día; para un deportista los niveles aumentan de 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso y por día. Estudios acerca de la dieta media española demuestran que la ingesta de proteínas es alta incluso en las personas sedentarias que toman cantidades de proteínas superiores a las prescritas para deportistas.

    Pero si se aumenta excesivamente el consumo de proteínas los tejidos se transforman en grasa; además, el exceso proteico obliga a órganos como el hígado y el riñón a un trabajo adicional y se favorece la desmineralización ósea.

    Otro de los puntos que se deben tener en cuenta son las sobredosis de vitaminas. Un aporte adecuado aumenta la capacidad funcional, pero el consumo de suplementos vitamínicos en personas que no padecen deficiencias, más que una ventaja puede ser perjudicial.

    Una dieta equilibrada es la mejor receta para los que en el verano quieran aprovechar para hacer deporte. Cereales, carnes y pescados, legumbres, verduras y frutas, sin olvidar los lácteos y el consumo abundante de líquidos, son el mejor modo de pasar estos meses sin padecer ningún problema alimenticio.

    La Cafeína y el Rendimiento

    La cafeína es probablemente la droga disponible más popular en todo el mundo. La cafeína se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café. La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como, la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión.

    El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafeína, esto trae como resultado la descalificación del atleta. Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafeína. Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los atletas, se han observado en niveles que equivalen a 2 ½ tazas de café.

    Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:

    La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.
    El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora.

    El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma.
    Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competencia. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.

    NOTA: Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafeína. También aquellas personas que padezcan enfermedades del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.

    Deporte o estética


    Recientes estudios han relacionado el creciente interés por actividades físicas individuales en la población joven y adolescente con desórdenes en la alimentación.

    Hasta hace poco, problemas relacionados con un exceso de actividad física y alimentación sólo se percibían en gimnastas, bailarinas o atletas con unos perfiles psicológicos caracterizados por el perfeccionismo y la rigidez; a este fenómeno se le denominaba anorexia por actividad. En la actualidad, problemas de este estilo también aparecen entre los jóvenes con motivaciones estéticas más que deportivas.

    El modelo de delgadez imperante lleva a algunos adolescentes a realizar ejercicio físico por encima de sus posibilidades. Este sistema es uno de los métodos elegidos para perder peso, sobre todo de ciertos deportes individuales que pueden llevar a los jóvenes a conducir a su cuerpo más allá de sus límites biológicos en busca de una figura acorde con los cánones de delgadez imperantes.

    Existe una relación entre los comportamientos alimenticios desordenados y la práctica de deportes individuales. Sin embargo, los jóvenes que realizan deportes en equipo sufren en menor medida este tipo de desórdenes; además, entre estos jóvenes se da en menor número el bajo peso, uno de los posibles reflejos de problemas relacionados con la alimentación. Entre los adolescentes también es frecuente el seguimiento de dietas de adelgazamiento, ayuno voluntario, o uso de laxantes para controlar su peso; tales comportamientos son más acusados en jóvenes que realizan ejercicio físico de un modo individual que entre los que hacen deporte en equipo.

    Fuente: Alimentación Sana.org

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
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    AMEN
    joer muy buen articulo ,gracias

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por xalokform Ver Mensaje
    AMEN
    joer muy buen articulo ,gracias
    Hola xalokform, un poco extenso, pero sí, muy bueno.

    Saludos.

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