¿Qué debería comer para empezar a correr y perder peso?

Hola a todos.Tengo un problema.Mido 1.68m y peso 87Kg.Estoy empezando a correr y me gustaria perder algo de peso, mientras que voy cogiendo forma física y voy aumentando progresivamente la intensidad de los entrenamientos.
Me cuido bastante, lo cual provoca que no aumente de peso, pero no lo disminuyo.
Mi aumento de peso biene provocado por una lesión cervical.Antes practicaba ciclismo, y entrenaba 4 veces a la semana como mínimo.Desde que tengo la lesión ( desde el 7/1/2009)he salido 4 - 5 veces para probar con la bici y ya está.Praticar natación este verano me producia mareos cuando me enfriaba.Y esto ha hecho que pase de hacer mucho deporte a no hacer nada.Como consecuencia,sobrepeso.
Si me podeis ayudar, os lo agradecería.Gracias.

Hola Oscar
Yo me pondria en manos de un nutricionista que no son muy caros y son efectivos.
Es lo mas rapido y seguro.

lo primero dejar de comer bolleria industrial y fritos y rebozados. Sobre todo entre horas.

Hola.Comentar que no como bollería, ni fritos, ni dulces (de hacerlo en contadas ocasiones).Creo que el motivo de mi sobrepeso, ha sido, el dejar de hacer ejercicio.
Me levanto todos los días del año a las 06:00h.Me tomo un café con leche (vaso de 250mml), con sacarina.Me voy a trabajar, y mi hora de almorzar es a las 10:00h.Me como un panecillo de 40gr de pan con Jamón York - pechuga de pavo, y queso blanco.Después un cortado con sacarina.Hasta el mediodía nada.Cuando voy a casa al mediodia, estoy hambriento.Entonces como lo que haya preparado mi mujer: (paella,macarrones,espaguetis,fideos,lentejas,etc. ) Siempre un plato normal.Pongo primero una ensalada, después me como el plato que ma ha preparado.Y si tengo más hambre, fruta (que no sea melón, higos,uva, y plátano dos a la semana).Por la tarde, la merienda es: o un vaso de leche desnatada con nestcafé, o un yogur desnatado, o dos piezas de fruta.Para cenar me como: una ensalada y luego pescado a la plancha, o bien fruta y después pescado a la plancha (siempre pescado blanco), o puedo alternar el pescado, con pechuga de pollo/pavo a la plancha.
Esta es mi dieta.Si que es verdad que los fines de semana puedo variar algo la comida.Pero aún así, la base sempre es la misma.Y si abuso de algo, siempre es por la mañana o al mediodía.Nunca por la noche.(Cuando me refiero al fin de semana hablo únicamente del domingo.El sábado siempre es la dieta normal.)
Os he descrito mi dieta semanal de siempre,y hasta que me he dejado la bicicleta, no había engordado.También es cierto que de lo que os describo arriba como en cantidad.Soy bastante comilón.
Si me podeis echar un cable, con algo que considereis que debería cambiar de la dieta, os lo agradecería.

Os quero hacer una pregunta: ¿ Es normal, que después de estar entrenando y comiendo lo mismo, haya aumentado 1Kg.?
Me noto las piernas duras, y aunque bebo mucha agua no suelo ir muchas veces al baño.Lo encuentro raro.

yo la verdad que nunca he hecho dieta, lo único que hay que hacer es seguir comiendo sano, menos preparados y esas cosas y hacer deporte que es la mejor dieta que hay.

un saludo!

Originalmente escrito por Oscar Sevilla

Os quero hacer una pregunta: ¿ Es normal, que después de estar entrenando y comiendo lo mismo, haya aumentado 1Kg.?
Me noto las piernas duras, y aunque bebo mucha agua no suelo ir muchas veces al baño.Lo encuentro raro.

Sí, es totalmente normal.

Lo más seguro es que hayas aumentado algo de músculo, el cuál pesa más que la grasa (que es lo que pierdes más si vas por el buen camino), así que no te preocupes.

Hola Oscar, tu dieta es bastante correcta y completa por lo que veo.
De quitar algo yo lo quitaría en las cenas, o por lo menos ceñirte a una ración justa (lo digo porque dices que ingieres bastante cantidad). El resto está muy bien. No se si usas mucho la sal como condimento, pero muchos casos suele ser la causante de retener líquidos. La piña y el té son bastante diuréticos.
Lo de coger peso es normal, suelen cogerse un par de kilos.
De todas formas si lo que te provocó el cojer peso fua la inactividad, ahora empezarás a perderlos.
Una cosa que me parece que ayuda es correr a bajas pulsaciones. Entre sus mlultiples beneficios tiene los siguientes: CITO A LELE:

- Mejora del metabolismo aerobico, fundamentalmente la lipolisis aerobica, es decir, la obtención de energia a traves de la quema de grasas. Si no se trabaja a esta intensidad, no se desarrolla esta via metabolica! A intensidades superiores se deja de utilizar la grasa como combustible!
- Como consecuencia de lo anterior, se utilizan como combustible particulas de acidos grasos como los trigliceridos y colesterol.

Un saludo máquina.

hola, yo comeria algo mas en el almuerzo porque apenas comes y la comida la haces bien, la cena yo si que aflojaria porque lo haces como una comida con tu ensalada y luego carne ya sea pescado pollo y despues a dormir y todo eso se queda hay, yo cuando tenia sobrepeso hice eso almuerzo y comido muy bien y la cena un par de piezas de fruta o cafe con leche con cuatro galletas, esto y correr baje 12 kilos en mes y medio, luego cuando ya estes en tu peso podras correr mas y mas fuerte y podras darte algun capricho jiji, un saludo.

Muchas gracias.Ya empiezo a ver resultados.Hoy me he pesado y he perdido 750gr.No es mucho, pero hasta ahora solo aumentaba peso.Ahora ver que bajo, es toda una alegria.

Pues si, yo gane varios kilos al empezar a correr, a los dos meses comence a bajar y me mantengo genial, los desayunos los hago muy fuertes, la mañana es la que mas demanda energias, las primeras semanas hice una dieta disociada, si comes proteinas nada de hidratos, mira en Internet, hay muchisimas paginas con recetas y sobre que productos puedes mezclar y cuales no, en tres semanas bajas un monton, pero después vuelve a tu comida normal, intenta comer seis veces para que tu estomago se acostumbre a trabajar y tu cuerpo este constantemente quemando, aumenta el tiempo al correr, pasados los 40 minutos es cuando el organismo tira de las grasas acumuladas. Suerte.

Hola JM070.Gracias por tu información.
Si no es molestia, ¿Podrias decirme alguna de esas páginas de internet que citas en tu post (recetas y que cosas no puedo mezclar, y cuales si)? Me harias un gran favor, porque me está costando mucho bajar de peso.Gracias.

Hola Óscar, puedo contarte que he perdido 16 kilos haciendo ejercicio ( 3 a 4 días a la semana) y cuidando la alimentación a través de un nutricionista; no obstante aquí te van algunos consejos.
1. No te obsesiones con el peso; cuando empiezas a realizar actividad física tu cuerpo empezará a experimentar cambios esto quiere decir que la grasa la perderás y ganarás músculo por lo que no verás una pérdida en la báscula pero si transformaciones en tu cuerpo; si tienes la oportunidad de pesarte con pesas que calculen tu grasa corporal ( farmacias, nutricionistas y algunas caseras) pudes contrilar efectivamente esa transformación, el pantalón no miente.
2. Aumenta el gasto metabólico: Aparte del ejercicio otra forma de adelgazar es comer si has leido bien comer; realiza cinco comidas al día, no dejes pasar más de tres o cuatro horas entre ellas; aparte de mantener el índice glucémico en sangre constante ( así no te da hambre loca) tu cuerpo quema calorías en las digestiones; se trata de recuperar los ritmos naturales de tu cuerpo, los bebés y los niños comen así.
3. Cinco comidas estruturadas como siguen:
Desayuno la comida más importante del día; en este caso debería concentrar entre el 25 al 30% de la ingesta total del día ¿la razón? es el combustible que vas a necesitar a lo largo del día, lo quemas y te sentirás lleno de energía; si no estás acostumbrado empieza a hacerlo. Veo que desayunas poco.
Desayuno tipo:
Proteinas: huevo, salmón, jamón,pollo, paté vamos lo que te ayuda a construir músculo y alimentar a tu cerebro
Lácteos: Yogures, quesos leche en menor medida
Fruta: Necesaria e ineludible, mejor entera que zumos aquí tienes fuente de fibra, vitaminas, minerales que sea variada para aumentar la calidad de nutrientes
Hidratos de carbono: en este caso nada mejor que un buen pan integral y completo fuera bollería y demás temas industriales asi como el pan blanco
A media mañana: Lácteo y fruta o Lácteo y frutos secos, ofruta y frutos secos por ejemplo: Yogur y fruta, actimel y fruta, pera con seis nueces, pera con brie etc. etc.
Almuerzo: Proporción 50 / 50 esto es 50% verde y 50% proteina no se trata de el típico filete y ensalada, aquí tienes variedad de elección. carnes blancas, rojas, pescados, mariscos... verde lo mismo: ensaladas, verduras de todo tipo a la plancha, estofadas, salteadas etc. En lo que pones de tu dieta habitual hay exceso de hidratos de carbono ( paella, macarrones)
Merienda: Similar a la de media mañana, tambien puedes tomar infusiones, café , te
Cena: Similar al almuerzo pero más ligero por ejemplo crema de verdura y tortilla, francesa, verduras salteadas y pescado etc. etc.
Verás que de la grasa no hablamos, evidentemente no pasarse pero puedes utilizar aceite de oliva, tomar algún yogur griego, quesos grasos siempre y cuando tu colesterol y triglicéridos no recomienden lo contrario.
A eliminar: refrescos, productos industriales,mermeladas, azúcar, patatas, pastas, arroz alcohol, chocolate etc.
Con esto empiezas a movilizar las reservas de grasa; cuando vayas recuperando tu peso puedes ir incluyendo hidratos de carbono en especial al mediodía pero en este caso productos enteros: arroz y pasta integrales, harinas integrales; caso de pastas y arroz no más de 60 grs. pesados en seco. Vino o bebidas secas una al día.Chocolate negro 70% mínimo, fructosa en vez de azúcar, un cucharón de legumbres con la proporción 50 - 50 del almuerzo etc.
En principio esta dieta se basa en el índice glucémico de los alimentos; las restricciones / prohibiciones abarcan a los de índice superior a 45, el resto es de libre elección. Con buscar en internet INDICE GLUCEMICO te salen tablas y bibliografía al respecto. En mi caso ha funcionado y me permito d evez en cuando algunos extras auqnue si te acostumbras no echas muchas cosas de menos, te vuelves más selectivo con lo que comes y comes muy bien.
Esta dieta se debe completar con actividad fisica tres o cuatro días a la semana, idealmente manteniendo frecuencia cardiaca en el nivel adecuado para quemar grasa ( dependerá de la edad y oulsaciones en reposo). Lo de que a los 40 minutos se empieza a quemar grasa dependerá de cada persona pero eso si si mantienes la frecuencia en esa banda hasta 30 minutos verás los resultados. Mi consejo es que la pérdida de peso sea gradual kilo a kilo y medio por semana está muy bien y mantenerla a lo largo del tiempo. Lo digo por propia experiencia y no solo por el tema estético , te sentirás lleno de energía y mejor al ver que con un poco de tu parte los resultados son fantásticos. Ánimo y a disfrutar del deporte .

Muchas gracias brick09.Es fantástico el post que me has enviado.Voy a probar, aunque sean un par de semanas, para ver que pasa.Desde luego , está muy bien detallado el informe que has escrito.Gracias.

Originalmente escrito por brick09

Hola Óscar, puedo contarte que he perdido 16 kilos haciendo ejercicio ( 3 a 4 días a la semana) y cuidando la alimentación a través de un nutricionista; no obstante aquí te van algunos consejos.
1. No te obsesiones con el peso; cuando empiezas a realizar actividad física tu cuerpo empezará a experimentar cambios esto quiere decir que la grasa la perderás y ganarás músculo por lo que no verás una pérdida en la báscula pero si transformaciones en tu cuerpo; si tienes la oportunidad de pesarte con pesas que calculen tu grasa corporal ( farmacias, nutricionistas y algunas caseras) pudes contrilar efectivamente esa transformación, el pantalón no miente.
2. Aumenta el gasto metabólico: Aparte del ejercicio otra forma de adelgazar es comer si has leido bien comer; realiza cinco comidas al día, no dejes pasar más de tres o cuatro horas entre ellas; aparte de mantener el índice glucémico en sangre constante ( así no te da hambre loca) tu cuerpo quema calorías en las digestiones; se trata de recuperar los ritmos naturales de tu cuerpo, los bebés y los niños comen así.
3. Cinco comidas estruturadas como siguen:
Desayuno la comida más importante del día; en este caso debería concentrar entre el 25 al 30% de la ingesta total del día ¿la razón? es el combustible que vas a necesitar a lo largo del día, lo quemas y te sentirás lleno de energía; si no estás acostumbrado empieza a hacerlo. Veo que desayunas poco.
Desayuno tipo:
Proteinas: huevo, salmón, jamón,pollo, paté vamos lo que te ayuda a construir músculo y alimentar a tu cerebro
Lácteos: Yogures, quesos leche en menor medida
Fruta: Necesaria e ineludible, mejor entera que zumos aquí tienes fuente de fibra, vitaminas, minerales que sea variada para aumentar la calidad de nutrientes
Hidratos de carbono: en este caso nada mejor que un buen pan integral y completo fuera bollería y demás temas industriales asi como el pan blanco
A media mañana: Lácteo y fruta o Lácteo y frutos secos, ofruta y frutos secos por ejemplo: Yogur y fruta, actimel y fruta, pera con seis nueces, pera con brie etc. etc.
Almuerzo: Proporción 50 / 50 esto es 50% verde y 50% proteina no se trata de el típico filete y ensalada, aquí tienes variedad de elección. carnes blancas, rojas, pescados, mariscos... verde lo mismo: ensaladas, verduras de todo tipo a la plancha, estofadas, salteadas etc. En lo que pones de tu dieta habitual hay exceso de hidratos de carbono ( paella, macarrones)
Merienda: Similar a la de media mañana, tambien puedes tomar infusiones, café , te
Cena: Similar al almuerzo pero más ligero por ejemplo crema de verdura y tortilla, francesa, verduras salteadas y pescado etc. etc.
Verás que de la grasa no hablamos, evidentemente no pasarse pero puedes utilizar aceite de oliva, tomar algún yogur griego, quesos grasos siempre y cuando tu colesterol y triglicéridos no recomienden lo contrario.
A eliminar: refrescos, productos industriales,mermeladas, azúcar, patatas, pastas, arroz alcohol, chocolate etc.
Con esto empiezas a movilizar las reservas de grasa; cuando vayas recuperando tu peso puedes ir incluyendo hidratos de carbono en especial al mediodía pero en este caso productos enteros: arroz y pasta integrales, harinas integrales; caso de pastas y arroz no más de 60 grs. pesados en seco. Vino o bebidas secas una al día.Chocolate negro 70% mínimo, fructosa en vez de azúcar, un cucharón de legumbres con la proporción 50 - 50 del almuerzo etc.
En principio esta dieta se basa en el índice glucémico de los alimentos; las restricciones / prohibiciones abarcan a los de índice superior a 45, el resto es de libre elección. Con buscar en internet INDICE GLUCEMICO te salen tablas y bibliografía al respecto. En mi caso ha funcionado y me permito d evez en cuando algunos extras auqnue si te acostumbras no echas muchas cosas de menos, te vuelves más selectivo con lo que comes y comes muy bien.
Esta dieta se debe completar con actividad fisica tres o cuatro días a la semana, idealmente manteniendo frecuencia cardiaca en el nivel adecuado para quemar grasa ( dependerá de la edad y oulsaciones en reposo). Lo de que a los 40 minutos se empieza a quemar grasa dependerá de cada persona pero eso si si mantienes la frecuencia en esa banda hasta 30 minutos verás los resultados. Mi consejo es que la pérdida de peso sea gradual kilo a kilo y medio por semana está muy bien y mantenerla a lo largo del tiempo. Lo digo por propia experiencia y no solo por el tema estético , te sentirás lleno de energía y mejor al ver que con un poco de tu parte los resultados son fantásticos. Ánimo y a disfrutar del deporte .

¡¡Excelente post!!

Para todos los que buscaban un ejemplo practico de lo que significa "comer bien" aquí lo tienen. Sigue en la misma sintonia de la que estabamos hablando, lo que te marcan los preceptos de la dieta paleolitica, evolutiva o montignat o de la zona (sin los dichosos bloques).

Alaaa! Recomiendo que lo siga no solo el que este con algo de sobrepeso... sino todo el mundo que quiera rendir mejor, funcionar mejor!!

Animo!!

Hola Óscar, me alegro que te sea de utilidad la información, pero al leer lo que te escribí me he olvidado de un par de cosas.

1. Líquidos: El agua es tan importante como el resto de los alimentos; mínimo un litro y medio al día y si haces deporte claro está que hay que aumentar la ingesta, en especial durante y después del ejerecicio. Esto es importante pues como ves la alimentación tiene un alto porcentaje de proteinas y fibra por lo que necesitas líquido para que la asimilación y transporte de los nutrientes sea óptima. El café no lo cuentes pues tiene efecto deshidratante, agua y tés sí.

2. Alcohol: De momento dado que estás en los inicios de tu puesta a punto no te lo recomiendo, cuando vayas llegando a tu pesro la recomendación de vino o bebidas secas también una cervecita pero... sin alcohol

3. Cantidades: verás que no se limitan las cantidades por lo que vete siguiendo un poco la norma de levantarte cuando estás bien no cuando estés a reventar. Si terminas de comer o cenar y tienes gusanillo completa con un poco de queso, algunas nueces o incluso por la noche un vaso de leche caliente ¡escucha a tu cuerpo! y poco a poco sabrás lo que necesitas.

Estos consejos no son como las dietas de verano las hago y luego las dejo; te hablo desde mi experiencia de dietas desde los 18 años a mis 51 años actuales y debo decirte que el efecto yoyó es verdad, te puedes imaginar el año pasado el 48% de mi composición corporal era ¡grasa!, ahora es el 25% ;ese incremento no solo era por la inactividad si no en especial de HABITOS ALIMENTICIOS INAPROPIADOS, tales como ingereir cantidades descomunales de hidratos de carbono, realizar dietas o ayunos y luego dejarlos, saltarse comidas etc. etc.

Es importante que si quieres recuperar la "línea" no sea solo por un tema estético o pienses que el deporte "compensa" los excesos, algo hace ,pero no caigas en la trampa de "desmadres" los fines de semana y " penitencia" el resto, tirarás la toalla y verás como la balanza lo acusa.

Puedes y debes disfrutar de la comida pero con cabeza piensa que tu eres el que tienes el control y a veces es mejor la cantidad que la calidad y cuando te quieras comer ese plato "prohibido" hazlo, disfrútalo pero solo cuando ya hayas visto como has ganado en energía,fuerza, buen aspecto y tu meta de llegar a un peso acorde a tu constitución.

Resumiendo Óscar se trata de cambiar de manera definitiva hábitos alimenticios que no son renunciar a lo que te gusta pero si moderar las cantidades y proporciones de proteinas, hidratos de carbono complejos etc. combinado con deportes que te hagan disfrutar y una actitud positiva.

Hasta pronto y buena suerte

Originalmente escrito por brick09

Hola Óscar, me alegro que te sea de utilidad la información, pero al leer lo que te escribí me he olvidado de un par de cosas.

1. Líquidos: El agua es tan importante como el resto de los alimentos; mínimo un litro y medio al día y si haces deporte claro está que hay que aumentar la ingesta, en especial durante y después del ejerecicio. Esto es importante pues como ves la alimentación tiene un alto porcentaje de proteinas y fibra por lo que necesitas líquido para que la asimilación y transporte de los nutrientes sea óptima. El café no lo cuentes pues tiene efecto deshidratante, agua y tés sí.

2. Alcohol: De momento dado que estás en los inicios de tu puesta a punto no te lo recomiendo, cuando vayas llegando a tu pesro la recomendación de vino o bebidas secas también una cervecita pero... sin alcohol

3. Cantidades: verás que no se limitan las cantidades por lo que vete siguiendo un poco la norma de levantarte cuando estás bien no cuando estés a reventar. Si terminas de comer o cenar y tienes gusanillo completa con un poco de queso, algunas nueces o incluso por la noche un vaso de leche caliente ¡escucha a tu cuerpo! y poco a poco sabrás lo que necesitas.

Estos consejos no son como las dietas de verano las hago y luego las dejo; te hablo desde mi experiencia de dietas desde los 18 años a mis 51 años actuales y debo decirte que el efecto yoyó es verdad, te puedes imaginar el año pasado el 48% de mi composición corporal era ¡grasa!, ahora es el 25% ;ese incremento no solo era por la inactividad si no en especial de HABITOS ALIMENTICIOS INAPROPIADOS, tales como ingereir cantidades descomunales de hidratos de carbono, realizar dietas o ayunos y luego dejarlos, saltarse comidas etc. etc.

Es importante que si quieres recuperar la "línea" no sea solo por un tema estético o pienses que el deporte "compensa" los excesos, algo hace ,pero no caigas en la trampa de "desmadres" los fines de semana y " penitencia" el resto, tirarás la toalla y verás como la balanza lo acusa.

Puedes y debes disfrutar de la comida pero con cabeza piensa que tu eres el que tienes el control y a veces es mejor la cantidad que la calidad y cuando te quieras comer ese plato "prohibido" hazlo, disfrútalo pero solo cuando ya hayas visto como has ganado en energía,fuerza, buen aspecto y tu meta de llegar a un peso acorde a tu constitución.

Resumiendo Óscar se trata de cambiar de manera definitiva hábitos alimenticios que no son renunciar a lo que te gusta pero si moderar las cantidades y proporciones de proteinas, hidratos de carbono complejos etc. combinado con deportes que te hagan disfrutar y una actitud positiva.

Hasta pronto y buena suerte

amen!

Pues sí, todo muy bien explicado, sólo quedaría por añadir el tema genético, que por suerte o por desgracia es seguramente uno de los factores más importantes (también en el rendimiento deportivo). Por genética somos ectomorfos, mesomorfos o endomorfos o una situación intermedia entre ellos y eso no se puede cambiar sino con mucho sacrificio. Te lo dice un ectomorfo de libro que ha comido lo que no está escrito sin engordar.

No es lo mismo estar gordo por dejadez que por genética. Si es por ésta última cuesta más adelgazar.

Pero bueno, al final como se suele decir: Con paciencia y una caña (una buena alimentación como la que propone brick09) hasta las más verdes caen.

Por cierto, los conocimientos de brick sobre la materia impresionantes. Buen fichaje para el foro.
A ver si podemos echarte una mano a tí con lo de la bursitis que comentas en tu presentación. Yo no te he contestado porque no tengo ni idea .
Gracias por la lección campeona.

Muchas gracias brick09.Desde luego que con el informe que has relatado, no hace ninguna falta ir a ningún nutricionista.Voy a prepararme unas 3 dietas de la lista de alimentos que has descrito, y el lunes sin falta voy a empezar.Es muy parecida a la dieta que una vez me dió un dietista que fuí, con la diferencia de que aquella dieta me hinchava a comer proteina y los hidratos los obtenia de la fruta ,verdura, y 40gr de pan que queria que tomase solo en el desayuno.Con la tuya hay más variedad, y no hay que estar comiendo un par de semanas lo mismo hasta que te vuelve a tocar ir al dietista para que te la cambie.
De momento, lo de racionar la cantidad de comida no lo llevo bastante bien, aunque hay que reconocer, que he mejorado bastante.Mi problema viene a la noche.Entre el día lo llevo bien, pero por la noche ( no todas) a veces recupero lo del día, y en consecuencia la aguja de la báscula no se mueve.Cuando hay algún tipo de festividad ( cumpleaños,celebraciones familiares, etc, )moderándome un 300% con respecto a antes, la subida de peso es inminente.Que con un trazo de tarta como el dedo índice y el resto del día a régimen, me sobra para coger 1Kg.También tengo el problema de que mi señora trabaja, y me tengo que quedar todas las tardes con el chiquillo, con lo cual, me impide muchos días de hacer deporte.Estoy saliendo a correr 2-3 días a la semana y lo comparto algún día con bici estática.Pero así y todo no es suficiente.
Lo dicho, te doy las gracias por la información que me has dado, y voy a aplicarla para ver si de una vez por todas, obtengo resultados.