Atletismo
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problemas con las proteinas

  1. #1
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    problemas con las proteinas

    Hola!
    Necesito que un experto en nutrición me asesore.
    Verán, hace más de un año que corro regularmente, 3-4 veces por semana, con una media los últimos 3 meses de unos 35 km semanales. Todo iba bien hasta que me empecé a sentir muy fatigado y se me inflamaron dos ganglios del lado derecho del cuello. Los exámenes médicos mostraron que todo era debido a un déficit de proteinas en mi alimentación, por lo que estaba empezando a consumir masa muscular. Pero no entiendo por qué, pues yo no había perdido nada de peso corporal, y había incrementado la ingesta de hidratos de carbono. Más o menos me alimentaba como suelen recomendar a los corredores: 70% hidratos de carbono,20% grasas, 10% proteinas. ¿Alguien entiende por qué me pasó esto?

    Ahora por recomendación médica sigo un régimen hiperproteico,con restricción de hidratos y grasas, acompañado de ejercicio físico (mi rutina habitual de correr 4 veces por semana sesiones de 7 u 8 km). Según mi nutricionista debo perder 3kg de grasa (mido 1,75.5 cm y pesaba 78.5kg). De momento he perdido 1kg en 9 días. Supongo que la lógica es ésta: si no faltan proteinas en la alimentación, el cuerpo no las tomará de los músculos, y la energía que necesita para correr, la obtiene de las grasas, una vez consumidas las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado.

    ¿Estoy en lo cierto? Pero si esto funciona así, y yo tenía sobrepeso ¿por qué mi cuerpo usó las proteinas de mis múculos, en vez de usar las reservas de grasas de mi cuerpo?

    Agradecería aclaración por parte de algún profesional o entendido en el tema. Gracias.

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por aqueen Ver Mensaje
    Hola!
    Necesito que un experto en nutrición me asesore.
    Verán, hace más de un año que corro regularmente, 3-4 veces por semana, con una media los últimos 3 meses de unos 35 km semanales. Todo iba bien hasta que me empecé a sentir muy fatigado y se me inflamaron dos ganglios del lado derecho del cuello. Los exámenes médicos mostraron que todo era debido a un déficit de proteinas en mi alimentación, por lo que estaba empezando a consumir masa muscular. Pero no entiendo por qué, pues yo no había perdido nada de peso corporal, y había incrementado la ingesta de hidratos de carbono. Más o menos me alimentaba como suelen recomendar a los corredores: 70% hidratos de carbono,20% grasas, 10% proteinas. ¿Alguien entiende por qué me pasó esto?

    Ahora por recomendación médica sigo un régimen hiperproteico,con restricción de hidratos y grasas, acompañado de ejercicio físico (mi rutina habitual de correr 4 veces por semana sesiones de 7 u 8 km). Según mi nutricionista debo perder 3kg de grasa (mido 1,75.5 cm y pesaba 78.5kg). De momento he perdido 1kg en 9 días. Supongo que la lógica es ésta: si no faltan proteinas en la alimentación, el cuerpo no las tomará de los músculos, y la energía que necesita para correr, la obtiene de las grasas, una vez consumidas las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado.

    ¿Estoy en lo cierto? Pero si esto funciona así, y yo tenía sobrepeso ¿por qué mi cuerpo usó las proteinas de mis múculos, en vez de usar las reservas de grasas de mi cuerpo?
    Agradecería aclaración por parte de algún profesional o entendido en el tema. Gracias.
    Supongo que los medicos sabran porque te dicen las cosas y yo no me atrevo a contradecirles, que "pa eso han estudiao".

    Lo que no veo muy normal es esa dieta de 70% Hidratos 20% Grasas y 10% proteinas. Necesitas más proteinas, me parece muy pobre ese porcentaje. De cualquier manera esos porcentajes ¿sobre que cantidad estan reflejados? No es lo mismo un 70 de una dieta de 1500 calorias que de una de 5000.

    En respuesta a tu pregunta.. ¿a que pulsaciones corres? ¿Cuales son tus pulsaciones en reposo? ¿Tus maximas? ¿No estaras corriendo muy alto de vueltas ?
    Al que madruga, Dios la polla.

    www.elalambiqueveloz.com Mongol Rally 2008.

  3. #3
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    El problema de los porcentajes es que habría que estar pesando lo que uno come y eso tiene poco sentido. Creo que lo razonable es comer en cada comida un buen plato de patatas, pasta, arroz o legumbres como base de la comida. De postre es aconsejable tomar fruta. Luego están los segundos platos que suelen contener carne o pescado.

    Si haces deporte, lo único que tienes que hacer es seguir una dieta normal y corriente. Sí que es cierto que en algunos menús se come ensalada de primero y carne de segundo, sin que haya apenas pasta, legumbres o arroz. El deportista debe evitar comer así. Pero para tener un déficit de proteinas estoy seguro que has debido cometer un error muy grave de alimentación. Un 10% de proteínas no es la cantidad recomendada para deportistas. Hubiera sido preferible un 60% hidratos, 30% proteinas y 10% grasas para el caso de que tuvieras algo de sobrepeso y no al contrario. Pero más razonable me parece 50 hidratos, 30 proteínas y 20 grasas. Yo seguiría este último porcentaje, pero vamos, pesar la comida me parece absurdo. No es muy sensato pesar la comida durante largos períodos de tiempo.

  4. #4
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    Ah, por otra parte debo decirte que el cuerpo no es una máquina tan perfecta como nos gustaría. Sí que es cierto que buena parte de la energía la obtiene vía hidratos de carbono, pero siempre, por muy entrenado que se esté para seguir esa vía, el cuerpo echa mano de las proteínas y si en la alimentación no le proporcionas las suficientes, ten por seguro que la robará de tus músculos.

    Si comías sólo un 10% de proteínas, tienes una clara explicación de por qué tuviste ese problema. No nos confundamos. No es que el cuerpo use las proteínas cuando se agotan los hidratos de carbono, sino que en realidad las utiliza siempre en mayor o menor porcentaje, y mucho más cuando se agotan los hidratos. Además hay que tener en cuenta que las proteínas tienen otras funciones, como regenerar tejidos. Si privas al organismo de esta fuente, tienes problemas con toda seguridad.

    Parte de la culpa de estas situaciones la tienen las modas de sobrevalorar los hidratos de carbono. Son importantes, y mucho, sin duda, pero siempre que no sea a costa de recortar las restantes fuentes de energía.

  5. #5
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    Gracias por las respuestas. Lo que más me convence, es lo de 60% hidratos, 30%proteinas y 10% grasas, dado que tiendo a un poquito de sobrepeso (unos 3kg por encima de lo que dicta el Índice de Masa Corporal). ¿Pero respecto a cuántas calorías por día? Teniendo en cuenta que tengo 40 años, mido 1,75.5 cm y corro normalmente 4 veces por semana, con sesiones que varían entre los 7 y los 11 km, donde 2 sesiones sulen ser rodajes (largo y corto) y las otras dos, series(largas y cortas). Las pulsaciones no las he tomado mucho en cuenta ¿debiera?
    En fin, espero nuevas recomendaciones, gracias por el interés.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por aqueen Ver Mensaje
    Las pulsaciones no las he tomado mucho en cuenta ¿debiera?En fin, espero nuevas recomendaciones, gracias por el interés.
    Pidele un pulsometro a los reyes de Oriente. No conozco ni tus pulsaciones en reposo, ni tu estado fisico, etc..... pero para bajar de peso con tu edad corre entre 125 y 135 pulsaciones y veras como mejoras
    Al que madruga, Dios la polla.

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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Feaito Ver Mensaje
    Supongo que los medicos sabran porque te dicen las cosas y yo no me atrevo a contradecirles, que "pa eso han estudiao".

    Lo que no veo muy normal es esa dieta de 70% Hidratos 20% Grasas y 10% proteinas. Necesitas más proteinas, me parece muy pobre ese porcentaje. De cualquier manera esos porcentajes ¿sobre que cantidad estan reflejados? No es lo mismo un 70 de una dieta de 1500 calorias que de una de 5000.

    En respuesta a tu pregunta.. ¿a que pulsaciones corres? ¿Cuales son tus pulsaciones en reposo? ¿Tus maximas? ¿No estaras corriendo muy alto de vueltas ?
    Hace unos meses me hicieron un electrocardiograma y daba 54 pulsaciones/min en reposo, tumbado. Cuando hago rodajes suelo estar a 150 y cuando hago series a veces alcanzo las 180, todo esto si mi pulsómetro es de fiar, que no lo sé muy bien...¿ponerse a muchas pulsaciones/min produce más consumo de proteínas?

  8. #8
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    Ah, mi última marca es de 52:59 para 10Km, para que se hagan una idea de mi "estado de forma"
    Saludos

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por aqueen Ver Mensaje
    Hace unos meses me hicieron un electrocardiograma y daba 54 pulsaciones/min en reposo, tumbado. Cuando hago rodajes suelo estar a 150 y cuando hago series a veces alcanzo las 180, todo esto si mi pulsómetro es de fiar, que no lo sé muy bien...¿ponerse a muchas pulsaciones/min produce más consumo de proteínas?
    Tu falta de proteinas es, mayormente, porque no las ingieres. Asi de simple. Con una dieta que contiene un 10% proteinas te pasara eso, hagas o no ejercicio.

    Prueba a hacer rodajes entre 125 ppm y 135 ppm. En ese rango todo el trabajo es aerobico y tu cuerpo tirará de grasas y perderás peso. Tiradas a partir de 40 minutos.
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  10. #10
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    Ya, haré eso los días que hago rodaje, pero quiero seguir haciendo series, para trabajar el ritmo cardiovascular e ir bajando pulsaciones. Y una pregunta, si entre 125 y 135 se queman grasas, ¿qué pasa a partir de 135? ¿Cuál es el proceso de obtención de energía que sigue el organismo?

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por aqueen Ver Mensaje
    ¿Cuál es el proceso de obtención de energía que sigue el organismo?
    http://www.colegioblancadecastilla.e...vo/viasmet.doc


    Hay lo tienes mu explicadito
    Al que madruga, Dios la polla.

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  12. #12
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    Muchas gracias, lo leeré.

  13. #13
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    Mmm ya lo leí, pero tengo una duda, cuando dice:
    "Es importante resaltar el hecho de que los procesos aeróbicos y anaeróbicos se producen de manera simultánea y mantienen una relación definida unos de otros. La utilización de las reservas energéticas en el músculo se produce en el orden siguiente: ATP (ADP), PC, glucógeno (glucosa) y triglicéridos (grasas). Sin embargo, antes de que el elemento de reserva se agote ya se obtiene energía del siguiente elemento de reserva (superposición de las vías metabólicas)."
    Me llama la atención que no diga nada de la obtención de energía a partir de las proteinas...¿?

  14. #14
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    Especialmente cuando los depósitos de glucógeno comienzan a agotarse, se metabolizan proteínas en mayor proporción.

    Cuando esto sucede a menudo (depleción de los depósitos de glucógeno muscular) se está ante un elevado riesgo de sobreentrenamiento, lo que en argot deportivo se llama "estar quemado".

    Porque literalmente en los estados de sobreentrenamiento el músculo se autoconsume. Es una de las manifestaciones del sobreentrenamiento, aunque no la única.

    Ah, y siempre hay una determinada cantidad de energía que se obtiene por la vía de las proteínas, incluso si la cantidad ingerida de hidratos de carbono es suficiente.

    La cantidad adecuada de proteínas se rige más que por porcentajes, por gramos de proteína por kg de peso. Es aconsejable para los que hacen deporte de resistencia 1,5 g por Kg de peso en proteínas.

  15. #15
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    GRACIAS, SanchoPanza, ahora me queda todo más clarito. Mi conclusión es seguir una dieta balanceada, comiendo de todo, pero asegurando sobre todo, los gramos de proteinas necesarios. Supongo que habrán tablas que especifiquen los gramos de proteínas que tienen los alimentos.. Si tienes alguna referencia, mándamela, por favor. Muchas gracias por el interés. Saludos...

  16. #16
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    Creo que en cualquier dieta normal hay suficientes proteínas. No tienes que calentarte la cabeza. En cualquier menú de mediodía de un restaurante en que haya una pieza de carne o pescado, hay suficientes proteínas. Las legumbres también tienen, pero si no estoy mal informado, no son proteínas completas, es decir, les falta algún aminoácido.

    Otra cosa, en ocasiones, la pérdida de proteína muscular puede ser debida a alguna enfermedad. Ahí poco influye la cantidad que ingieras. Hay enfermedades (no estoy muy informado al respecto, aunque estoy seguro de haberlo leído) cuyos síntomas son la pérdida de masa muscular, cosa que tiene mucho que ver con el metabolismo de las proteínas. Pero en ellas el motivo no es la mala alimentación, sino un problema distinto.

    ¿Podrías poner un ejemplo de cuál era tu dieta cuando los médicos te dijeron que te faltaban proteínas?

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Creo que en cualquier dieta normal hay suficientes proteínas. No tienes que calentarte la cabeza. En cualquier menú de mediodía de un restaurante en que haya una pieza de carne o pescado, hay suficientes proteínas. Las legumbres también tienen, pero si no estoy mal informado, no son proteínas completas, es decir, les falta algún aminoácido.

    Otra cosa, en ocasiones, la pérdida de proteína muscular puede ser debida a alguna enfermedad. Ahí poco influye la cantidad que ingieras. Hay enfermedades (no estoy muy informado al respecto, aunque estoy seguro de haberlo leído) cuyos síntomas son la pérdida de masa muscular, cosa que tiene mucho que ver con el metabolismo de las proteínas. Pero en ellas el motivo no es la mala alimentación, sino un problema distinto.

    ¿Podrías poner un ejemplo de cuál era tu dieta cuando los médicos te dijeron que te faltaban proteínas?
    Mmm interesante...esta posibilidad no me la comentaron los médicos. Lo cierto es que yo comía proteínas en comida y cena, es raro que hiciera una de estas dos sin proteina. En el desayuno y en la merienda no tomaba (solo carbohidratos). Seguía una dieta normal, balanceada, procurando comer de todo y sano. Es cierto que no me ponía grandes cantidades de proteina, pero yo diría que tampoco era deficitario. Ej: si había para comer puré y filetes, me servía uno, no dos. Y lo mismo con el pescado. Leche tomaba poca, como un vaso al día. Huevos como una o dos veces por semana, si eran cocidos, tomaba dos, si era frito, uno. En fin, yo creía que era una alimentación equilibrada. Miraré en internet eso de las enfermedades cuyos síntomas son la pérdida de masa muscular, aunque me hicieron análisis de sangre y orina y salí muy sanito de todo, sin indicadores disparados de infección alguna. Tal vez sea que mi cuerpo, por alguna razón metabólica, consume más proteina de lo normal. Tal vez sea mi pasado de fisico-culturismo? Dicen que los que hicieron por años pesas (yo hice 4 años de mis 15 a mis 19 años) tienen "aprendido" cómo sintetizar proteinas para el crecimiento muscular, más rápido que la media. ¿Podría ser, que con la vuelta a ejercicio de resistencia y fondo, mi cuerpo no daba abasto a construir músculo, porque no le daba sucficientes proteinas? De echo, ahora que sigo esta dieta hiperproteica, siento mucha más energía que antes. Como mucho más que antes, y no solo no he engordado, sino que he adelgazado un kg. Según mi nutricionista, he perdido un kg de pura grasa. No sé qué opinas ¿ves coherencia en todo esto? ¿O digo barbaridades?
    Otra conclusión: Uno puede tener barriguita y michelines y, sin embargo, estar perdiendo masa muscular, si no se consumen proteínas, pues por lo que tengo entendido ahora, el cuerpo de cualquier sujeto, haga ejercicio o no, necesita constantemente proteinas, y si no se obtienen de la alimentación, el cuerpo las obtiene de los músculos, con la consiguiente pérdida de masa y agotamiento físico ¿cierto?

  18. #18
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    ah, mira, acabo de encontrar esto en internet, dime tb qué te parece:
    "Para que tengas una idea de cuánta proteína necesitas, una persona normal que se está ejercitando debe consumir al menos 1.5 gramos de proteína por cada libra de peso; si pesas 150 libras, 150 x 1.5=225 gramos de proteína al día. Esto lo logramos dándole alimento a nuestro organismo dividido en 5 ó 6 comidas al día (ejemplo, 3 cominas y 2 meriendas, donde las meriendas pueden ser batidas o barras de proteína). De fallar en esta ingesta, entras en lo que se conoce como estado catabólico, donde el cuerpo echará mano de lo que sea más fácil convertir en energía para poder funcionar y lo más fácil de metabolizar son las proteínas de tus músculos (no la grasa de tu cintura como algunos piensan)"

  19. #19
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    Puede que haber practicado culturismo pueda influir. No sé si hay estudios al respecto, es posible que los haya, pero no he leído nada al respecto. Lo que es evidente es que un culturista sintetiza más proteínas y por lo tanto necesita mayor ingesta. No veo `probable que cuando dejas de practicar culturismo, el cuerpo tenga "memoria" y te obligue a mantener la ingesta, ya que no hay la misma necesidad de sintetizar proteínas. Pero también es posible que una mayor ingesta de proteínas en el pasado durante largos períodos "enseñe" al cuerpo a depender de las proteínas. Eso es más posible, pero tampoco conozco ningún estudio al respecto. Es posible que los haya.

    1,5gr /Kg/día me parece una medida prudente. Eso podría ser perfectamente un filete pequeño de carne en la comida y uno en la cena. Con esto sobraría. Pero si tu ingesta es mayor tampoco sucede nada. Creo que en tu caso vale la pena curarse en salud, ¿no crees? Come un poco más de lo que consideres normal, bebe más agua y a ver qué sucede.

    Que no haya estudios concluyentes sobre algo, no quiere decir que una hipótesis pueda verificarse en un caso individual como es el tuyo. Serás tú mismo quien tenga que ir viendo lo que le va mejor a su organismo y cómo éste responde.

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Puede que haber practicado culturismo pueda influir. No sé si hay estudios al respecto, es posible que los haya, pero no he leído nada al respecto. Lo que es evidente es que un culturista sintetiza más proteínas y por lo tanto necesita mayor ingesta. No veo `probable que cuando dejas de practicar culturismo, el cuerpo tenga "memoria" y te obligue a mantener la ingesta, ya que no hay la misma necesidad de sintetizar proteínas. Pero también es posible que una mayor ingesta de proteínas en el pasado durante largos períodos "enseñe" al cuerpo a depender de las proteínas. Eso es más posible, pero tampoco conozco ningún estudio al respecto. Es posible que los haya.

    1,5gr /Kg/día me parece una medida prudente. Eso podría ser perfectamente un filete pequeño de carne en la comida y uno en la cena. Con esto sobraría. Pero si tu ingesta es mayor tampoco sucede nada. Creo que en tu caso vale la pena curarse en salud, ¿no crees? Come un poco más de lo que consideres normal, bebe más agua y a ver qué sucede.

    Que no haya estudios concluyentes sobre algo, no quiere decir que una hipótesis pueda verificarse en un caso individual como es el tuyo. Serás tú mismo quien tenga que ir viendo lo que le va mejor a su organismo y cómo éste responde.
    Gracias por tu respuesta. Seguiré estudiando el tema...

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