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Entrenar piernas para trail running

  1. #1
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    Entrenar piernas para trail running

    Hola chicos,
    tengo una cursa de15km y 1600m de desnivel acumulado y cuando la entreno sufro mucho en las subidas, especialmente en los gemelos.
    deberia entrenar los gemelos enel gimnasio? como? mucho peso, poco peso, cuantas series, cuantas repeticiones?

  2. #2
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    Entrena todos los grupos musculares, lo importante no es si tienes menos o más dolor subiendo. Lo importante es si haces trail que la musculatura y demás estructuras sufran lo menos posible(sobretodo bajando). Y eso, sólo se consigue teniendo una musculatura . Hasta que no te lesionas, no te dás cuenta de la importancia...

    No soy ningún entendido al contrario, pero empezaría con poco peso muchas repeticiones. Y después trabajaría un tiempo la hipertrofia.

    Es mi opinión como cualquier otra, espero que te sirva de algo.

  3. #3
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    Jul 2013
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    ok... de momento solo entrenaba algun ejercicio de propiocepcion para reforzar tobillos y alguno de refuerzo de la lumbar ancha, ya que en las bajada me suele tirar la lumbar...

  4. #4
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    Oct 2011
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    Lo mejor es que entrenes haciendo subidas, pero no cuestas, sino repeticiones dentro de la misma cuesta y a poder ser largas

  5. #5
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    Jul 2013
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    708
    No se si he entendido bien... Dices subidas no muy fuertes en series de 1km aprox??


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  6. #6
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    NO, es que me he explicado fatal :-)

    Digo que no hacer las clásicas cuestas, que se suelen hacer en repeticiones de una cuesta de 200-300m fuertes recuperando la bajada.

    Lo que te digo es que suele venir muy bien, coger una subida larga, del tipo de 8-9km de subida, y un desnivel de +500d o +700d, y hacer tramos largos fuertes, aaproximadamente de 1km o de XXminutos.

    En la bajada también, alternar tramos rápidos con tramos lentos.

    Con ello consigues hacer cambios de ritmos cercanos al ritmo de competición, pero alternando con otros en los que recuperas.

    Es lo más específico, por encima de hacer pesas, gradas y otras historias, que suelen venir bien a principio de temporada y luego como recordatorio, pero cuando se quiere reforzar para competir en montaña, lo mejor, es hacer montaña, y para hacer impactos elevados, no es salir y hacer una ruta, vienen muy bien estos cambios largos.

    Saludos¡¡

  7. #7
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    Jul 2013
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    Ah bueno, pero eso es lo que iba haciendo... Pero al ser principiante en la subidas fuertes me quedo y debo subir caminando... Y aun asi tengo los gemelos que me van a reventar...


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  8. #8
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    Mar 2012
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    Hombre, poco a poco, a todos nos cuesta al principio. Pero haciendo lo que dice dragon verás como cada vez te vas notando más fuerte subiendo. Yo lo que hacía era meter en mis rodajes una cuesta fuerte de varios kilómetros, e intentar cada día llegar un poco más arriba sin dejar de correr.

  9. #9
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    Caminar, caminamos todos, sobre todo cuando el desnivel es extremo y el terreno técnico, eso no te debe preocupar, y en las partes "fuertes", es como si fueras compitiendo, y si tienes que andar, andas.

    Ciertamente como dice Perdomita, no es cosa de un día el que corras más desahogado en las cuestas de montaña, que son diferentes a las de un cross, o a las de una carrera popular.

    De ahí que el mejor entrenamiento, sea ir a la montaña, pero a hacer rutas, sino entrenamiento específico, de subidas, bajadas, rocas, terreno técnico, etc.

  10. #10
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    Jul 2013
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    Ok, lo tendre en cuenta... Gracias chicos...


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  11. #11
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    El gemelo es el primero que sufre por que de las piernas es el mas chico cuando comiences a subir mucho tambien te afectaran los gluteos; por que se te contracturan los gemelos por que cuando subimos escaleras o cuestas la posicion de la pierna es subiendo siempre en punta de pie, como lograr que esto no ocurra acostumbrar al musculo a esta carga has varias salidas al monte sube baja pasa horas y todo se ira dando y sintiendote mejor cada dia mas, si no puedes como yo que voy solo los fines de sememana puedes meter escaleras y cuestas para comenzar a trabajar la musculatura del ascenso.

  12. #12
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    Has provado con subidas verticales, un saludo

  13. #13
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    Jul 2013
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    Que son subidas verticales??


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  14. #14
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    Subir en vertical un monte, montaña.... mira por you tube, un saludo

  15. #15
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    Disculpa pero si se te cargan los gemelos no hagas estas salidas macho por que te haras peor todo tiene que ser progresivo, los musculos de las piernas llevan minimo de 1 año para no sufrir la subidas. ve despacio y metiendo nivel de apoco.

  16. #16
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    Bueno, cuando decia trail running ya doy por hecho que hablamos de subidas verticales...
    Y si, la verdad es que solo llevo tres meses con el trail y solo una vez por semana...


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  17. #17
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    Pero no te desanimes amigo vas bien, pero el kilometro vertical es otra historia; te estaban mandando los compañeros a la tercer guerra mundial con una hondera.

  18. #18
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    Tampoco es subir a pulmon, prueba andado, paso ligero , y cuentas sensaciones.

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