Atletismo
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Consejo entrenamiento Trail 38kms

  1. #1
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    Consejo entrenamiento Trail 38kms

    Hola a todos,
    Estoy inscrito en el Trail Guara Somontano www. Ultra Trail Guara Somontano SportHG 2015 - 3 y 4 de octubre - Alquézar - Sierra de Guara el más corto de 38kms, con mucha ilusión por correrlo (mi primer trail)
    A priori no debería pues no hace aún un mes que me dieron plantillas nuevas (problemas musculares desde hace años, he usado plantillas de varios podólogos) y estoy en fase de aclimatación a ellas. Ayer hice 1h05 por asfalto, intercalando correr (máximo 20min seguidos) con andar durante 2,30 minutos.
    Mañana iré a correr por monte, una ruta que me salen unos 12kms. Correré lo llano y andaré cuestas arriba y abajo.
    De momento voy bien, tan sólo algunas molestias en gemelos (mi punto débil), quizás porque estoy yengo algo más rápido de lo debido.
    Mi idea a partir de ahora es ir subiendo poco a poco la carga en monte.
    Necesitaría que me ayudéis con la fase final del entrenamiento. Dado que la carrera es de 38kms había pensado en hacer una tirada final de unos 25kms. Os parece bien la distancia? Hay algún problema en que haga esa tirada 1 semana antes de la carrera?
    Cualquier otra observación será bienvenida 
    Gracias por vuestros consejos!
    Luis.

  2. #2
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    Jul 2015
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    Lo importante es que tu cuerpo vaya asimilando las cargas de manera adecuada a medida que te acercas a la prueba. Tu mismo puedes ir regulandote la carga por semana según como te recuperes. Lo más importante si es tu primer trail y no estás muy a tope que hagas los entrenos a ritmos suaves para coger fondo. Por supuesto, ves entrenando el hidratarte en carrera y comer para que sea más llevadero.

    La tirada larga no pasa nada ponerla una semana antes, mientras tu sepas que te recuperarás a tiempo. Por eso es importante ir haciendo entrenos duros un poco antes para ver como reacciona tu cuerpo.

    Un saludo,

  3. #3
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    Aug 2009
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    Buenos dias a-didac.
    Perfecto me has ayudado mucho. Muchas gracias. Prometo hsceros una pequeña cronica de la carrera.
    Saludos.
    Luis.


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  4. #4
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    Jan 2015
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    Cada uno es libre de proponerse retos. Si fueras mi hermano o un amigo, te diría que intentes dar de baja el dorsal, hay trails a patadas durante todo el año, de menos distancia y con más tiempo para entrenar.

  5. #5
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    Aug 2009
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    Hola Albergon74,
    Y no te falta razón, estoy muy empeñado en correrlo, quizás demasiado.
    No pienso hacer locuras, si me tengo que retirar lo haré.
    Muchas gracias por el consejo, se agradece!
    Luis.

  6. #6
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    Yo te aconsejo que evites asfalto y hagas monte monte y más monte. Con tan poco tiempo es muy complicado hacer una planificación decente del entreno. Intenta adaptarte lo máximo posible al medio al que te vas a enfrentar. Y como dice el compañero albergon74, creo que es un poco precipitado.
    Para mí es más bonito ir quemando etapas poco a poco, 10k 15k, 21k 21k 21k 28k... así pienso que se disfruta más.
    Un saludo y ánimo.

  7. #7
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    Hola jjsgrr ,
    Es precipitado, no cabe duda, pero bueno haré lo que pueda sin hacer locuras.
    Esta semana he ido un par de veces al monte, 13kms el otro día, 14kms ayer y la previsión (si no surgen problemas) es hacer 15-16kms mañana sábado.
    La semana que viene me voy de vacatas a Lanzarote, a no ser que encuentre pista o algo parecido al lado de donde estamos alojados, tocará hacer asfalto.
    Y al la vuelta insistiré con el monte.
    Mi mayor preocupación son mis gemelos, y ayer (14kms) respondieron bastante bien.
    Soy optimista la verdad. Y la próxima naturalmente la prepararé con más tiempo...
    Muchas gracias!!!

  8. #8
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    Pues al lío, ya nos cuentas que tal vas.
    Mucho ánimo!

  9. #9
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  10. #10
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    Hola a todos.
    Os cuento. Despues de estos mensajes segui aumentando la carga hasta hacer, la semana anterior a la carrera, 3 salidas de 14, 18 y una ultima salida de 27kms justo una semana antes de la carrera.
    Acababa cansado, normal, pero sin molestias, lo mas importante. Ademas notaba que recuperaba bien. Al dia siguiente piernas cansadas y alguna pequeña molestia pero bien a nivel de gemelos, mi punto debil.
    La semana de la carrera, el miercoles, sali por asfalto a rodar un poco. Resulta que en el km2 me empezo a molestar el gemelo derecho. Parar y volver a casa andando, malas sensaciones claro. Faltaban solo 3 dias para la carrera.
    La razon... Supongo que sobreentrenamiento.
    Pero aun tenia esperanzas. Y ganas. Muuuuuchas ganas de que llegara la carrera. Por lo que no tiro la toalla y estoy convencido de salir.
    La noche de la carrera duermo mal. Supongo que son los nervios. A las 4 de la mañana ya despierto, pero con ilusion.
    Las horas previas ya concentrado y ni me acordaba de los malditos gemelos.
    Llega la salida... Vamos! Salgo en la parte de atras, por lo que estoy obligado si o si a andar. Al poco de empezar ya se empieza a subir. Fila india y al ritmo que impone el peloton. Contento y disfrutando.
    Hacia el km2-3 empiezan los problemas. Primeras molestias. Malos augurios porque empiezan demasiado pronto. Son molestias que no me obligan a parar.
    Hacia el km5 cometo el gran error de hacer un cambio de ritmo para adelantar a dos correrdores que llevaban un ritmo inferior al mio. Ibamos por un sendero estrecho de ahi que tuviera que apretar para adelantarles. Gran error porque me pega un pequeño latigazo en el gemelo izquierdo que es el que me molestaba.
    A partir de ahi tengo que empezar a cambiar la pisada. Empieza el infierno. Voy bien de piernas pero mal de gemelo. Cada vez peor. En el km13 llegaba el primer avituallamiento solido en Alquezar, el pueblo del que salimos 13kms antes y donde estaba alojado. Alli estaban mi novia y amigos esperando a que pasara. Evidentemente llevaba unos kms pensando que debia parar. La cabeza me decia para pero el corazon y supongo que el orgullo me decian que siguiera...
    Justo antes del avituallamiento subiendo andando una cuesta empiezan las molestias en la zona de la tibia, producto de haber estado pisando como no debia para evitar que el soleo (ahi estan mis molestias concretamente) terminara de cascar.
    Paro. Decidido. De hecho debia haber parado antes. Le veo a mi novia y le digo que hasta aqui hemos llegado.
    Que pena. Tenia las piernas frescas y me sentia fuerte y con muchas ganas porque la experiencia, dejando aparte los problemas en el soleo, estaba siendo muy grande.
    Siento rabia y estoy a puntito de echarme a llorar.
    Ahora a volver a empezar. Sesiones con el osteopAta para recuperar ese soleo y ahora si, sin prisa ni obligaciones, ir poco a poco para que los musculos vayan asimilando la carga.
    Saludos y gracias por leerme!!!



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  11. #11
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    Tranquilo, estas cosas pasan. Y así aprende uno mejor, no es lo mismo que te lo cuenten que verlo en vivo y en directo.
    Descansa

    Relájate y olvídate de la carrera.
    Hay cientos de carreras de monte, lo importante es recuperarse y tener confianza absoluta en uno mismo.

    Animo.

  12. #12
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    Muchas gracias landatx.
    Aprovecho para haceros una consulta. En las primeras semanas a partir de ahora voy a olvidarme un poco de correr y voy a centrarme mas en otras facetas como core y musculacion de piernas para fortalecer esas zonas. Combinare con natacion, bici estatica y bici de montaña.
    Como es conveniente hacer las combinaciones?
    Por ejemplo: es compatible hacer el mismo dia por ejemplo media hora de estatica, a continuacion pesas y acabar con core? Con que otra disciplina deberia meter la natacion?
    Espero haberme explicado.
    Gracias.


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  13. #13
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    Te recomiendo que hagas 2 días de fuerza; ejercicios de tronco inferior. Después haz otros dos días de abdominales y lumbares. Eso te lo repartes a lo largo de la semana junto a correr. Sobretodo, días de fuerza con días de rodaje suave.

  14. #14
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    Gracias adidac.
    Dos dias de musculacion y dos dias de core y lumbares. Entiendo que no los tengo que hacer el mismo dia? Mejor por separado?
    Puedo combinar cualquiera de ellos con natacion y bici ya sea estatica en el gimnasio o de montaña?


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  15. #15
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    Puedes hacer abdos y fuerza el mismo día perfectamente. Por ejemplo: Lunes y Miércoles, como días de fuerza y abdominales en el gimnasio. O sino, puedes hacer lunes y miércoles fuerza. Y jueves y sábado abdos y lumbares en casa. Como tu veas. Tendrá el mismo efecto.

    Los días de fuerza te recomiendo que hagas deportes como natación, bicicleta o rodajes suaves de carrera. Puedes hacer btt por el monte sin mucho desnivel. Nunca ese día algo muy intenso.

  16. #16
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    Ok!!!
    Muchas gracias por la ayuda.


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