Atletismo
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Oscilacion vertcal y velocidad

  1. #1
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    May 2019
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    Oscilacion vertcal y velocidad

    Hola a todos, habe tiempo que estoy corriendo, pero no voy mejorando. Esos días mi pareja me ha dicho, que le parece, que no me impulso hacia delante al correr, si nomas hacia arriba... Es decir salto más de lo que corro.... Me podeis explicar como hacerlo correctamente??!? Es increible que uno no sabe como correr... Obviamente me cuesta mucha fuerza correr...

    El sabado tengo medio maraton por la montaña con unos 1000m desnivel positivo. Me lo voy a tomar con calma.. Tenemos 4 horas y aún asi no sé si podre llegar con mi velocidad que ronda los 8min/km.

    A ver si tenéis consejos para mi. Bienvenido también videos o si hay un coach o curso cerca de Barcelona , bienvenido!!

  2. #2
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    Sep 2020
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    Hola,
    Puede ser que "saltes" un poco mientras correr. Mi recomendación es que trabajes la técnica de carrera y hagas series cortas de velocidad; no para ganar velocidad sino porque al querer ir rápido aumentarás la zancada hacia adelante.
    Otra cosa que puedes probar es la carrera consciente. Por ejemplo: Calienta unos 2km. Y después haz 1km intentando "correr mejor" ir concentrado en no saltar sino en desplazarte, después vuelve a hacer 1km sin pensar. Repite esto las veces que puedas e irás automatizando el gesto.
    Ejercicios de técnica, los puedes hacer en el calentamiento:
    - Skkiping muy corto.
    - Skkuping a una sola pierna.
    - Zancadas largas (20m).
    - Zancadas a una pierna.

    Espero haberte ayudado.
    Un saludo.

  3. #3
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    Últimamente me he concentrado más en la carrera y he llegado a hacer 4:56.... El promedio ronda ahora sobre las 6:30.... Mejorando...

  4. #4
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    Sep 2020
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    Cita Originalmente escrito por soulshine.unplugged Ver Mensaje
    Últimamente me he concentrado más en la carrera y he llegado a hacer 4:56.... El promedio ronda ahora sobre las 6:30.... Mejorando...
    Este ritmo es en asfalto o en montaña? El mejorar la técnica y la zancada es más fácil si lo haces en asfalto o en sitios llanos. Y ya después extrapolarlo a la montaña.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    May 2019
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    23
    Es el ritmo por asfalto. La tecnica de carrera la mejoro ahi e intento plasmarla en la montaña, tal y como dices. He pensado en hacer un curso de tecnica de carrera, pero no sé adonde dirigirme.... He contactado coaches, pero cobran un paston y quieren venderte el entreno entero, es decir 500€ al mes.... Que coño...?!?

  6. #6
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    Aug 2020
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    Cita Originalmente escrito por XVANSTOKKUM Ver Mensaje
    Hola,
    Puede ser que "saltes" un poco mientras correr. Mi recomendación es que trabajes la técnica de carrera y hagas series cortas de velocidad; no para ganar velocidad sino porque al querer ir rápido aumentarás la zancada hacia adelante.
    Otra cosa que puedes probar es la carrera consciente. Por ejemplo: Calienta unos 2km. Y después haz 1km intentando "correr mejor" ir concentrado en no saltar sino en desplazarte, después vuelve a hacer 1km sin pensar. Repite esto las veces que puedas e irás automatizando el gesto.
    Ejercicios de técnica, los puedes hacer en el calentamiento:
    - Skkiping muy corto.
    - Skkuping a una sola pierna.
    - Zancadas largas (20m).
    - Zancadas a una pierna.

    Espero haberte ayudado.
    Un saludo.
    ¿Cómo de cortas serían esas series? ¿100, 200, 80, ...? Entiendo que serían, por ejemplo de 100, 100 corriendo a todo gas y la recuperación volver al punto de salida al trote, ¿No?. Y la sesión, como sería,¿2x(10x100m#r100)#r4'? ¿O esos 4' entre los dos bloques serían demasiado descanso?
    -----------------------------------------------------------------------------

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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    ¿Cómo de cortas serían esas series? ¿100, 200, 80, ...? Entiendo que serían, por ejemplo de 100, 100 corriendo a todo gas y la recuperación volver al punto de salida al trote, ¿No?. Y la sesión, como sería,¿2x(10x100m#r100)#r4'? ¿O esos 4' entre los dos bloques serían demasiado descanso?
    Sí, series cortas de alrededor de 100m, todo dependiendo de cuánto tardes. No es lo mismo hacer los 100m en 15" que en 20". Pero haría series de entre 50 y 100m, no al máximo porque puedes perder toda la técnica, pero sí alrededor del 90% de intensidad, haciendo el gesto de carrera lo mejor posible. Las recuperaciones siempre completas, ya sea andando o totalmente parado, normalmente el doble o triple de lo que tardes en hacer car repetición. También sirve lo de volver al sitio inicial a ritmo muy muy suave.

    Un ejercicio que me gusta es hacer 50m a un ritmo controlado y contar cuantas zancadas das. Si tu objetivo es alargar la zancada (como es este caso) sería intentar hacer 2 zancadas menos. Repetirlo 4 veces quitando cada vez 2 zancadas.

    Un saludo y a seguir mejorando para disfrutar!

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por XVANSTOKKUM Ver Mensaje
    Sí, series cortas de alrededor de 100m, todo dependiendo de cuánto tardes. No es lo mismo hacer los 100m en 15" que en 20". Pero haría series de entre 50 y 100m, no al máximo porque puedes perder toda la técnica, pero sí alrededor del 90% de intensidad, haciendo el gesto de carrera lo mejor posible. Las recuperaciones siempre completas, ya sea andando o totalmente parado, normalmente el doble o triple de lo que tardes en hacer car repetición. También sirve lo de volver al sitio inicial a ritmo muy muy suave.

    Un ejercicio que me gusta es hacer 50m a un ritmo controlado y contar cuantas zancadas das. Si tu objetivo es alargar la zancada (como es este caso) sería intentar hacer 2 zancadas menos. Repetirlo 4 veces quitando cada vez 2 zancadas.

    Un saludo y a seguir mejorando para disfrutar!
    Fenomenal. Muchas gracias por la información.

    Yo llevo poco tiempo con el trail running de forma regular, desde Julio de este año, porque antes siempre que me ponía a ello me sobrecargaba y luego tenía que estar semanas sin correr hasta que podía volver a echar un trote. Ahora estoy haciendo base, se podría decir; para lo que salgo tres veces a la semana, más no puedo.

    Un día hago 10 kilómetros de trail pistero regenerativo, en Z1, con alguna breve incursión en Z2 si me encuentro alguna cuesta; otro día hago 1 hora de fartlek para meter cambios de ritmo y no atocinarme, de momento pisando solo Z1, 2 y 3, aunque si me emociono también piso algo la Z4; y otro día hago una tirada larga (para mi lo es) de trail por el monte, a ritmos suaves, mucho Z1/2, metiendo ya chicha técnica, que es lo realmente divertido. De momento voy por 1h y 50'. Voy alargando progresivamente hasta las 2h y ahí quiero parar la progresión en volumen unos meses para ir incrementando carga poquito a poco incrementando intensidad, pisando cada vez más la Z3.

    Con esta foto te harás una idea de que técnica de carrera me falta toda. Así que creo que lo que voy a hacer es alternar la salida de mitad de semana metiendo esta receta de series cortas que pones. Una semana haría el fartlek piramidal incremental que estoy haciendo y la siguiente semana técnica de carrera con tu receta.
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    Fenomenal. Muchas gracias por la información.

    Yo llevo poco tiempo con el trail running de forma regular, desde Julio de este año, porque antes siempre que me ponía a ello me sobrecargaba y luego tenía que estar semanas sin correr hasta que podía volver a echar un trote. Ahora estoy haciendo base, se podría decir; para lo que salgo tres veces a la semana, más no puedo.

    Un día hago 10 kilómetros de trail pistero regenerativo, en Z1, con alguna breve incursión en Z2 si me encuentro alguna cuesta; otro día hago 1 hora de fartlek para meter cambios de ritmo y no atocinarme, de momento pisando solo Z1, 2 y 3, aunque si me emociono también piso algo la Z4; y otro día hago una tirada larga (para mi lo es) de trail por el monte, a ritmos suaves, mucho Z1/2, metiendo ya chicha técnica, que es lo realmente divertido. De momento voy por 1h y 50'. Voy alargando progresivamente hasta las 2h y ahí quiero parar la progresión en volumen unos meses para ir incrementando carga poquito a poco incrementando intensidad, pisando cada vez más la Z3.

    Con esta foto te harás una idea de que técnica de carrera me falta toda. Así que creo que lo que voy a hacer es alternar la salida de mitad de semana metiendo esta receta de series cortas que pones. Una semana haría el fartlek piramidal incremental que estoy haciendo y la siguiente semana técnica de carrera con tu receta.
    Está muy bien!
    El tema de las series cortas alargando zancada era para "soulshine.unplugged" que quería mejorar en ese aspecto. Pero según cada caso puede ser incluso intentar hacer más zancadas para ser más eficiente en la carrera.
    En tu caso Sir Cota, si no tienes ningún aspecto en el que localizarte, te recomendaría más trabajar ejercicios de técnica de carrera más normales (skkiping de diferentes alturas, ejercicio del ruso, zancadas cuesta arriba, y muchos más que puedes encontrar en internet o YouTube).
    En cuanto a las series cortas, sí que en tu caso metería algunas series de 100-200-400m para trabajar un poco esas zonas altas tanto de ritmo como de pulso, ya que por otro lado ya haces mucho trabajo aeróbico el cual está genial. Otra cosa si quieres mejorar en montaña es el trabajo de fuerza, pero ya son muchas cosas y las semanas son muy cortas jajaja.
    En cuanto a la densidad (relación entre ejercicio/ recuperación) yo uso para series cortas 1:2 (recuperar el doble de la repetición) 1:1 en media distancia (recuperar lo mismo en repeticiones de 500m a 1km) y 2:1 en repeticiones largas (más de 1km). Si el entrenamiento es muy exigente en cuanto a intensidad (por ejemplo: series rápidas de 100 o 200m, divido el entrenamiento en 2 o 3 bloques de entre 3-5repeticiones).
    Espero ser de ayuda. Hay muchas cosas que me dejo en el tintero, pero tampoco es plan de escribir aquí varias páginas.
    Un saludo!

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por XVANSTOKKUM Ver Mensaje
    Está muy bien!
    El tema de las series cortas alargando zancada era para "soulshine.unplugged" que quería mejorar en ese aspecto. Pero según cada caso puede ser incluso intentar hacer más zancadas para ser más eficiente en la carrera.
    En tu caso Sir Cota, si no tienes ningún aspecto en el que localizarte, te recomendaría más trabajar ejercicios de técnica de carrera más normales (skkiping de diferentes alturas, ejercicio del ruso, zancadas cuesta arriba, y muchos más que puedes encontrar en internet o YouTube).
    En cuanto a las series cortas, sí que en tu caso metería algunas series de 100-200-400m para trabajar un poco esas zonas altas tanto de ritmo como de pulso, ya que por otro lado ya haces mucho trabajo aeróbico el cual está genial. Otra cosa si quieres mejorar en montaña es el trabajo de fuerza, pero ya son muchas cosas y las semanas son muy cortas jajaja.
    En cuanto a la densidad (relación entre ejercicio/ recuperación) yo uso para series cortas 1:2 (recuperar el doble de la repetición) 1:1 en media distancia (recuperar lo mismo en repeticiones de 500m a 1km) y 2:1 en repeticiones largas (más de 1km). Si el entrenamiento es muy exigente en cuanto a intensidad (por ejemplo: series rápidas de 100 o 200m, divido el entrenamiento en 2 o 3 bloques de entre 3-5repeticiones).
    Espero ser de ayuda. Hay muchas cosas que me dejo en el tintero, pero tampoco es plan de escribir aquí varias páginas.
    Un saludo!
    No lo había puesto antes, pero también entreno fuerza. Ahora en septiembre un día a la semana, que estoy retomando después de casi 4 meses sin entrenarla, y en octubre, noviembre y diciembre haré dos días a la semana una hora de entrenamiento de fuerza. También hago dos entrenos con MTB semanales.
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