Desde las vértebras cervicales hasta las lumbares, la espalda suele ser una de las zonas del cuerpo más propensa a sufrir dolores y, en ocasiones, lesiones deportivas, de manera que hay que buscar soluciones. Los motivos pueden ser varios, pero vamos a obviar y a dejar a un lado las causas propias de falta de higiene postural en tu día a día (sentarse mal, tirones bruscos, malas posturas trabajando, coger pesos incorrectamente, agacharse mal, dormir boca abajo sin colchón, etc).

Hacer pesas, ciclismo o natación, son actividades que se pueden realizar a pesar de tener dolores de espalda, adaptando las actividades a las particularidades del problema de espalda. Sin embargo, como corredores, estamos ejerciendo un fuerte impacto en nuestro cuerpo.

La carrera se traduce en vibraciones que absorben en mayor o menor medida nuestros pies, tobillos, piernas y zona lumbar. Se ejercen grandes esfuerzos musculares durante largos periodos de tiempo, cargamos los discos intervertebrales y en mayor grado la zona baja de la espalda (lumbares). La fuerza de impacto en el trote puede llegar a tener cuatro veces tu peso corporal, e incluso puede incrementarse en terrenos irregulares o cuando aumentas la frecuencia y la amplitud de la zancada.

Los problemas de espalda se pueden corregir incidiendo en otras partes de nuestro cuerpo, de esta forma podrás ayudar a esa zona lumbar dolorida.

¿Cómo?

Trabajando la parte antagonista, la pared abdominal, lo que te ayudará a mantener una buena postura al correr y a destensar y relajar la musculatura lumbar cuando termines la sesión.

Los corredores sufrimos de debilidad abdominal aislada, por este motivo es conveniente que al finalizar tu carrera, realices 4 ó 5 series de abdominales de 12 a 20 repeticiones. Por otro lado, además de introducir ejercicios de fortalecimiento abdominal, también es conveniente emplear técnicas de fortalecimiento muscular para fortalecer los extensores de las caderas y los de las rodillas, pues al correr también se produce una rigidez en estos extensores.

Además, es conveniente que trabajes el tren superior haciendo flexiones. De esta manera, habrás realizado una sesión más equilibrada, ya que corriendo se trabaja en mayor medida el tren inferior.

Otros factores que favorecen el dolor de espalda

Correr con zapatillas inadecuadas, correr en superficies muy duras o correr con técnica deficiente son otras causas que, juntas o por separado, te pueden llegar a producir algún dolor de espalda. Aquí las soluciones se centrarían en utilizar un calzado adecuado para el amortiguamiento y función de tu pie (ligeras, con un talón y bordes estables para evitar rozaduras), correr por superficies blandas (importante si tienes sobrepeso) y por terrenos llanos (los desniveles implican un mayor trabajo de la musculatura vertebral), y utilizar una correcta técnica de carrera (mantén el tronco erguido y equilibrado, no te inclines hacia delante).

Practicamos un deporte que produce rigidez, de forma que te tienes que exigir e introducir en tu plan de entrenamiento ejercicios de flexibilidad y de estiramientos para prevenir lesiones. Ten en cuenta que este tipo de ejercicios, unidos a un calentamiento adecuado, son la base para prevenir los dolores de espalda.

Más en Foroatletismo | Las 6 fases de un calentamiento bien hecho.
Más en Foroatletismo | Ejercicios de fortalecimiento.

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2 Comentarios

  1. Para algún forero que tenga hernia discal, protusión , etc, que Dr. traumatólogo especialista de espalda , considerais por vuestra experiencia, que es el mejor de España, para ir a su consulta, ya que estoy con serios problemas lumbares y mucho dolor, he visto a varios y no me han funcionado.
    Gracias y saludos.

  2. Un amigo mio que juega rugby me recomendó para el dolor de espalda un Iplikator, es un buen invento, alivia mucho el dolor al menos, aunque si no se solucionan las causas es difícil…

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