Las lesiones musculares son, por desgracia, bastante frecuentes en los corredores. Los mecanismos de producción de éstas en la carrera se deben, principalmente, al sobreuso y la elongación del músculo de forma exagerada.
Generalmente, estas lesiones suelen darse en sóleos y gemelos, así que a continuación te detallamos cómo prevenirlas a través de los estiramientos más adecuados:
Estiramiento gemelos
Apóyate sobre un árbol o sobre una pared con la pierna del gemelo que vamos a estirar echada hacia atrás y con la planta del pie apoyada sobre el suelo. Lleva el cuerpo hacia delante hasta notar la tensión en el gemelo, sin llegar al dolor.
En el suelo se controla mejor la tensión muscular, disminuyendo el riesgo de lesionar el músculo. Para estirar de esta manera, colócate de rodillas sobre el suelo y estira hacia delante la pierna dónde vas a ejercer tensión, con el talón de ese pie en contacto con el suelo. También puedes utilizar una cinta o una toalla si te resulta más cómodo.
Estiramiento sóleos
Se estira desde la misma posición que el gemelo, cambiando simplemente la posición de la rodilla de la pierna que vamos a estirar, que debe estar algo flexionada en lugar de esta totalmente estirada. También se puede realizar de pie pero, para evitar riesgos, es mejor realizar el estiramiento sentado.
A continuación, te ejemplificamos los principales tipos de lesiones musculares que son típicas en gemelos y sóleos:
Contractura
Es una contracción mantenida e involuntaria de uno o varios grupos musculares que resulta palpable y dolorosa al tacto. Suele aparecer en los peroneos, gemelos o sóleos.
Se recomienda aplicar masajes de descarga, aplicaciones de calor durante 15 minutos y estiramientos en los músculos afectados, intentando no producir dolor en los mismos.
Distensión
La distensión se produce cuando un músculo se enlonga hasta su límite máximo. Se siente molestia sin poder precisar algún punto concreto de la pierna.
Es recomendable aplicarse masajes de descarga de forma periódica para mejorar y prevenir esta lesión, siendo los sóleos y los gemelos los más propensos a padecerlas.
Tirón
Se trata de un grado de lesión muscular previo al desgarro, pero con buen pronóstico. Se presenta cuando un músculo ha sido sometido a un estiramiento exagerado. Al tocar el músculo, se nota un punto muy doloroso. Las principales causas son una flexibilidad deficiente, un mal calentamiento y un esfuerzo excesivo.
Se trata con la aplicación de hielo durante los primeros días, dejando descansar el músculo lesionado durante, al menos, un día, dejando la pierna elevada, realizando estiramientos suaves y aplicando masajes (también suaves), a partir del segundo día.
Desgarro
A diferencia de la distensión, el desgarro o rotura muscular se produce por una enlongación más allá del límite máximo de su elasticidad. Dependiendo de la magnitud de la lesión, su curación puede durar entre uno y cuatro meses. El dolor provocado es muy intenso y te obligará a parar inmediatamente. Además, puede aparecer hematoma, y la sensación es la de un «hachazo» correspondiente a un desgarro de fibras.
El tratamiento implica la aplicación de hielo, inmovilización y reposo durante los primeros días. A partir de una o dos semanas se empezará con la movilización del músculo pero sin dolor. Por otra parte, si el desgarro es muy extenso, el masaje quedaría contraindicado.
Calambre
Se trata de un espasmo súbito, una contracción involuntaria y violenta, especialmente del sóleo y del gemelo, tan dolorosa que incluso puede producir impotencia funcional.
Puede aparecer durante la carrera y puede durar desde unos segundos hasta algunos minutos. Las principales causas que lo pueden provocar son una falta de minerales en la dieta, exceso de uso de un músculo, deshidratación, llegada insuficiente de sangre a los músculos o un desequilibrio de sales minerales.
El mejor tratamiento consiste en el estiramiento suave del músculo afectado, aplicando calor para relajarlo y, mientras tanto, reponiendo las sales minerales perdidas.
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Muchas gracias me servido de ayuda.
Lo hecho exactamente como lo explicas y estoy bien así que muchas gracias de nuevo.
Hola tengo una consulta , hace dos dias empeze a hacer ejercicio y salte por 10 minutos sobre piso duro y asta ahora no puedo ni caminar me suelen mucho los gemelos y los soleos, cuando estiro para poder caminar no puedo
A veces y de manera inesperada me da en el gemelo derecho una puntada parecida a una patada electrica y siento q me corre por el cuerp hasta las manos es muy dolorosa dura unas segundos q puede ser?