Si has experimentado algún dolor, recaída o empeoramiento de la lesión al haber reanudado tu práctica de carrera, probablemente no habrás respetado los tiempos de descanso referentes a la gravedad (leve, moderada, grave o muy grave) del tipo de lesión (fractura, contusión, tendinitis o lesión muscular), o has empleado una incorrecta metodología de entrenamiento.

¿Cómo debe ser la vuelta a correr?

Lo ideal será salir a caminar y/o trotar de 2-3 días a la semana de forma lenta y precavida (con técnica de carrera, trotando erguido, bajando la frecuencia y la amplitud de la zancada y sintiéndote cómodo) y respetando un descanso mínimo de un día entre cada sesión para que los músculos, tendones y ligamentos se adapten a las cargas de trabajo que están recibiendo. El tiempo de duración de trote o caminando de cada sesión estará determinado por 10 fases.

El paso de una fase a otra vendrá establecido cuando no sientas ninguna molestia ni ningún síntoma negativo durante la fase actual. Es más, si en algún momento notas dolor, deberías parar y, si el dolor persiste, acudir a un médico o a un fisioterapeuta. Cuéntale cuál es el terreno en el que corres, cuál es tu objetivo, etc., con la finalidad de que pueda verificar cualquier factor de riesgo que pueda estar incidiendo en tu práctica deportiva.

Por otra parte, ten en cuenta que a más tiempo perdido por lesión te sentirás más incómodo al correr. Sobre todo, no pretendas correr como hacías antes ni te compares con otros. Tienes que ser realista y volver a empezar de cero, haciéndolo bien y motivado por progresar, ya que si te precipitas empeorarás irremediablemente. Sé prudente.

A continuación, te adjuntamos una tabla con las 10 fases de progresión gradual. Se trata de una progresión por sensaciones. Ten en cuenta que para empezar el plan no tienes que sentir ningún dolor cuando camines.

Cuando llegues a la décima fase ya podrías correr durante 15 minutos alternando periodos de carrera con periodos trotando, progresando en 30”-30”; 35”-25”; 45”-25”; 1´-25”;1´:30-25”, etc.

Además, es conveniente que practiques ejercicios suaves de técnica de carrera y entrenamiento cruzado practicando otras modalidades deportivas de menor impacto como el ciclismo o la natación, además de realizar un buen calentamiento antes de cada sesión y estiramientos al finalizar. Por otra parte, si la lesión lo permite, los ejercicios de fortalecimiento abdominal, extensores y aductores, te ayudarán a prevenir recaídas y nuevas lesiones deportivas.

Es importante tener en cuenta que ninguna de las recomendaciones anteriores puede sustituir el asesoramiento del médico que haya diagnosticado tu lesión.

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8 Comentarios

  1. Hola, me gustaría un poco más de aclaraciones en este artículo. ¿Esas fases son días?¿semanas? ¿Mientras pueda? Y ¿a qué os referís con la frase “Cuando llegues a la décima fase … -25″, etc.”?

    Gracias de antemano

    • Hola a tod@s, como se indica un poco más arriba de la tabla, son progresiones por sensaciones y de forma gradual, no existe ningún microciclo ni macrociclo temporal predefinido, puesto que se trabajará según las sensaciones de cada persona. El único aspecto que se debe tener en cuenta a la hora de avanzar por cada fase es la constancia, ya que tras la rehabilitación post-lesióno no progresará lo mismo el que entrena 1 día a la semana que quién lo hace 2-3 días a la semana.

      Por otra parte se habla sobre el tipo de entrenamiento tras llegar a la décima fase. Se específica que cuando se llegue a esta fase ya se podrá correr (no trotar) durante 15´, alternando periodos de carrera y trote, por ejemplo: 30″-30″ significaría 30″ corriendo y 30″ trotando.

  2. yo tengo lesionado el abductor desde mes y medio y no me duele pero noto molestia, sigo notando la zona tirante, tengo q esperar a q se vaya la sensacion o empiezo a entrenar?

  3. Buenos días ante la pregunta repetida que no entienden que significa 3´.

    Se refiere a 3 minutos y las dobles comillas hacen referencia a segundos, entonces trotar 30″ se lee 30 segundos y 5´se lee 5 minutos.

    Recordemos que es una cronograma para reiniciar después de una lesión, por lo tanto no se le puede exigir mucho a las piernas.

    Saludos!

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