Ya sea en invierno o en verano, los sándwiches resultan ser una opción bastante atractiva si pretendes preparar algo de forma inmediata y práctica, amén de que también pueden llegar a ser nutritivos y sanos. No obstante, su mala fama está basada en la cantidad de ingredientes calóricos que los caracterizan (fiambres, embutidos, salsas, etc.).
En este artículo te enseñamos a preparar sándwiches saludables, equilibrados y versátiles para que puedas cuidar la dieta de forma fácil y rápida. Es fundamental tener en cuenta el método de cocción a la hora de preparar el sándwich, dando preferencia a una preparación a la plancha o a la parrilla en las carnes, evitando las frituras. Por ejemplo, cuando quieras incluir huevo en el sándwich, mejor que sea huevo duro, y seleccionando los vegetales más frescos.
Para empezar, es adecuado que conozcas cuáles serían los ingredientes más sanos en función de los macro y micronutrientes:
Hidratos de carbono
El pan que vas a utilizar en el sándwich es la principal fuente de carbohidratos, por eso debes huir de las harinas de fácil digestión, escogiendo un pan de pita o integral multicereal, con salvado, semillas, etc. Te aportará más vitaminas y minerales, y te saciará quitándote aún más el apetito que el pan blanco.
Proteínas
Aquí deberías reemplazar todos esos fiambres grasos y calóricos por carnes magras (ternera, pechuga de pollo, pavo frío o jamón cocido). Otra opción sería la utilización de pescados como fuente más sana de grasa, como por ejemplo, el atún.
Grasas
Las grasas pueden derivarse de las carnes, semillas o lácteos, pero una buena opción para incrementar el aporte graso de forma saludable sería añadiendo aceitunas, aceite de oliva, puré de aguacate o frutos secos (almendras, cacahuetes o nueces).
Lácteos
Si no vas a incluir muchas proteínas en tu sándwich, es recomendable complementarlo con lácteos (queso fresco, de cabra, para untar, etc.). Para aderezarlo, también puedes utilizar una salsa que incluya leche o un yogur natural.
Vitaminas y minerales
En un sándwich emplearás vegetales, semillas y frutas como fuente de vitaminas y minerales, como por ejemplo: lechuga, zanahoria, champiñones, pimiento, pera, manzana, piña, espárragos, tomate, alcachofas, pepino, tomate, maíz, pimiento, berenjena, etc.
7 sándwiches sanos y ricos
Ahora que ya conoces los ingredientes que son más recomendables, te dejamos algunas ideas de sándwiches saludables con otras opciones bastante interesantes:
1.- Sándwich con una fina capa de mantequilla, huevo cocido, tomate y espárrago.
2.- Sándwich de salmón ahumado con lechuga, rúcula, queso de cabra y berros.
3.- Pita con paté de pavo, calabacín y berenjenas.
4.- Pan Bagna con tomate, anchoas y jugo de limón.
5.- Sándwich con huevo, mostaza y lechuga.
6.- Sándwich de pavo con puré de aguacate y queso frío.
7.- Sándwich con mozzarella, pera y jamon york.
Prueba estas combinaciones de sándwich. Si te gusta al menos una, seguramente repetirás en tus desayunos y meriendas. Prueba también con otras combinaciones porque, al final, todo se reduce a “creatividad entre dos panes”.
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