En carrera, es fundamental una correcta hidratación. En distancias largas es necesario un aporte de carbohidratos extra, pero no solo de bebidas deportivas se nutre un corredor. Los carbohidratos obtenidos de otras fuentes alternativas te pueden mantener correctamente aprovisionado durante la carrera.
Resulta muy importante saber cómo alimentarse para mantener altos tus niveles energéticos, comenzando por comidas previas al entrenamiento (unas 2 o 3 horas antes) de no más de 500 calorías. Si sales a corrers solo una hora o dos después de comer, acuérdate de esta regla: consume alrededor de 70 – 80 gramos por cada hora.
Realmente dispones de un amplio arsenal energético para aprovisionarte en carrera, siendo las opciones más recomendables las bebidas, geles y barritas energéticas. Además, te mostramos varias alternativas que puedes elaborar tú mismo:
Geles energéticos
Un gel está compuesto, aproximadamente, de entre 20 y 30 gramos de carbohidratos en combinación con electrolitos. Tómalo con agua para acelerar la distribución de la energía y nada te podrá parar.
Tú mismo podrías preparar un gel. Utiliza, por ejemplo, vasitos de gelatina para aprovisionarte, tan solo uno de ellos contiene 15 gramos de hidratos de carbono y aporta varios tipos de azúcares.
Carbohidratos con cafeína
La cafeína ayudará a aumentar tu energía y prolongará la resistencia al esfuerzo físico. Tanto los geles como los chicles que contienen cafeína, aportan desde 50 hasta 100 ml de esta sustancia.
Prueba a mezclar una botellita con leche, azúcar y expreso. Esta combinación te aportará unos 130 ml de cafeína, eso sí, no será tan dulce como los geles o los chicles.
Chicles
Las pequeñas gomas de chicle contienen unos 5 gramos de carbohidratos por unidad, puedes masticar varias al mismo tiempo, facilitándote así la adaptación al consumo de energía, pero recuerda que el hecho de masticar también consume más energía. Así que ya sabes, si necesitas una ayuda en carrera en los últimos kilómetros, ponte a mascar chicle, pero no durante mucho tiempo.
Barritas energéticas
Las típicas barritas energéticas te pueden proporcionar entre 20 y 50 gramos de carbohidratos, más una cantidad considerable de proteínas que ayudan a no pasar hambre durante la carrera.
Si puedes elegir entre una gran variedad de barritas, opta por las de higo compuestas por harina, higos y azúcares. Dos de estas barritas te aportarán hasta 100 calorías y 25 gramos de carbohidratos.
Bebidas energéticas
Productos como el Isostar o el Gatorade aportan de 15 a 20 gramos de carbohidratos por cada 250 ml y suelen contener electrolitos -que ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos- y distintos tipos de carbohidratos (glucosa, fructosa), acelerando la absorción de energía en tu organismo. Si quieres hacer tu propia bebida energética, prueba a mezclar 5 cucharadas de azúcar, 1/3 de cucharada de sal, 2 de miel y 2 de zumo de lima con 500 ml de agua.
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