Hay que prestar la atención que se merece a la alimentación y a la hidratación, particularmente en los entrenamientos.
La importancia que debesotorgar a los avituallamientos durante una carrera es vital, sobre todo si es de larga duración puesto que, si te quedas sin sustrato, no podrás responder a las exigencias de la misma. Durante una carrera hay que saber comer y beber y, respecto a la hidratación, es aconsejable beber entre 500 ml y 750 ml de líquido cada hora, ya que mayores cantidades podrían causar malestar. Además, lo ideal sería ingerir el líquido en pequeñas cantidades, cada 15 o 20 minutos.
La caída de glucosa en sangre implica una sensación de fatiga constante, por ello, lo ideal es ingerir líquidos que incluyan combinaciones de electrolitos y carbohidratos, por ejemplo, agua con sales y fuentes de glucosa cuya concentración en hidratos no supere el 8% a través de geles de glucosa, frutas, barritas energéticas u otra fuente de carbohidratos (previamente probadas).
¿Sólido o líquido?
Comer y beber durante el esfuerzo no solo te evitará un posible desvanecimiento sino que mejorará tu rendimiento y recuperación. Para algunos corredores, el hecho de correr y estar masticando puede resultar incómodo, sobre todo para nosotros, los hombres, que no podemos hacer dos cosas a la vez…
Fuera bromas, cada persona es diferente y no existe una recomendación inamovible para alimentarse durante la carrera, lo ideal es que pruebes, durante los entrenamientos, lo que mejor te funcione. En mi opinión, lo ideal es la combinación de sales, carbohidratos y soluciones de agua que sean fáciles de asimilar, ya que la ventaja de la forma líquida es su rápida asimilación (no necesita ser digerido y pasa rápido al torrente sanguíneo). No obstante, en distancias largas siempre es reomendar llevar un puñado de algún sólido (piezas de fruta o frutos secos). Eso sí, no es recomendable ingerir sólidos si vas a realizar rodajes superiores al 80% de tu FCMáx, tu estómago te lo agradecerá.
Líquidos
La bebida ingerida durante el esfuerzo debe ser hipoconcentrada e hipotónica en minerales (sodio en particular). Una solución de baja osmolaridad (135 mmol/L) se disuelve en el estómago en 20 minutos, mientras que el mismo volumen con una osmolaridad de 420 mmol/L, ¡necesita cerca de 1 hora!
La American College of Sport Medicine recomienda ingerir bebidas con un contenido de carbohidratos de alto índice glucémico, de 4%-8%, ya que se piensa que estas cantidades no comprometen la absorción de fluidos. También tienes la opción de hacerte tu propia bebida casera, con lo que te asegurarás de la calidad de sus componentes.
Sólidos
En las pruebas de corta duración que no sobrepasen la 1h30, además de ser de gran intensidad, no sería conveniente ingerir sólidos. Sin embargo, en pruebas de mayor duración los carbohidratos que consumas deben ser de rápida asimilación y que, a su vez, la liberación sea sostenida a lo largo del tiempo.
Una vez hagas la primera toma (plátano maduro, alimentos liofilizados, pasas, membrillo, barritas energéticas, etc.) debes comer cada 45 minutos, siendo la cantidad aproximada de carbohidratos entre 0,4 y 0,6 gramos por kilo de peso corporal y por hora.
Por último, en competiciones de ultradistancias (por etapas), una importante estrategia a seguir consistiría en consumir hidratos, proteínas, vitaminas e hidratarte conforme termines el esfuerzo a través de sándwiches con jamón, pollo o atún, yogur con cereales, barritas energéticas o licuados de frutas.
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