Un gran porcentaje de las dolencias osteoarticulares responde a procesos degenerativos e inflamatorios que afectan al cartílago y tendones. Entre todas esas dolencias, la artrosis es un mal que afecta a gran parte de la población y uno de los trastornos articulares más comunes y limitantes.
Una nutrición adecuada es necesaria para prevenir este tipo de trastornos, por ello, las siguientes líneas te orientarán sobre qué comer y qué no cuando aquejas de dolor en tus articulaciones.
Es conveniente aumentar la ingesta de vegetales, legumbres, cereales integrales y frutas que no sean demasiado ácidas ya que proporcionan bicarbonatos y sales minerales orgánicas de potasio y de magnesio que actuarán favoreciendo un efecto amortiguador y protector en nuestras articulaciones.
Minerales
Los minerales tienen un papel muy relevante y cada uno de ellos cumple una función específica en el metabolismo óseo y articular:
- Azufre: en nuestro organismo se encuentra en forma de condrotín sulfato y de sulfato de glucosalina (sustancias que forman parte del colágeno), ambas sustancias influyen directamente en el funcionamiento de las articulaciones. Son esenciales para mantener lubricadas las articulaciones y para reparar cualquier daño en el cartílago.
- Calcio y fósforo: ambos se complementan en la formación y mantenimiento de los dientes y de los huesos, y deben estar en cantidades proporcionales ya que el déficit o la abundancia de calcio afectaría en la absorción del fósforo, y viceversa. Por otro lado, la vitamina D promueve la absorción intestinal de estas dos sustancias.
- Silicio: participa en la síntesis de la elastina y de colágeno, favoreciendo la elasticidad de la membrana sinovial. Además, estimula la formación ósea. Los cereales integrales, la cerveza y ciertas aguas minerales son ricas en este mineral. La ingesta de agua contribuye a sintetizar el líquido sinovial y conseguir una adecuada lubricación a nivel articular, por ello resulta muy importante realizar una ingesta adecuada de agua o bebidas isotónicas antes, durante y después del ejercicio. Beber dos litros de agua al día es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
- Magnesio: constituye un elemento fundamental en la estructura ósea y en las membranas celulares. Los frutos secos y las semillas como las pipas, sésamo, piñones y almendras, son los que más magnesio concentran (entre 250 y 400 mg/100g). Por otro lado, las legumbres como la soja también contienen por los 300 mg/100g, las verduras de hoja verde (acelga, brécol y acelgas) contienen por los 50mg/100g, y los cereales integrales (germen o salvado de trigo, avena en copos y mijo) también pueden contener entre 250 y 400 mg/100g. Además, las frutas desecadas como las ciruelas pasas o los dátiles también ayudan a restaurar el hueso, al igual que lo hacen las hortalizas como la cebolla, los puerros y las coles, y alimentos de origen animal ricos en proteínas como el pescado azul, las aves y las carnes magras, ya que los aminoácidos de las proteínas se encargan de generar nuevos tejidos y fortalecer los ya existentes.
Vitaminas
El aporte vitamínico también resulta esencial a la hora de sintetizar el colágeno para tener unos músculos fuertes y bien formados.
- Vitamina A: Es útil para la síntesis de mucopolisacáridos del tejido conjuntivo (sulfato de condroitina). Alimentos ricos en mucopolisacáridos pueden ser los codillos y manitas de cerdo o los callos, pero la mayor parte de estos alimentos contiene un aporte excesivo de grasa, por lo que es recomendable recurrir a sumplementos que los contengan.
- Vitamina C: Interviene en la síntesis de colágeno y cartílago, es decir, refuerza aquellas estructuras que poseen tendones, ligamentos y músculos. Alimentos ricos en vitamina C pueden ser: naranja, tomate, kivi, pimientos crudos, brécol, etc. El consumo de fruta y verdura rica en vitamina C debe ser diario.
Por último, ten en cuenta que el sobrepeso y la obesidad favorecen la aparición de lesiones articulares durante la práctica de ejercicio, siendo además considerados como unos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. En definitiva, el consumo de estos alimentos dentro de una dieta sana, equilibrada y con control de peso, puede ayudar a fortalecer las articulaciones de los deportistas.
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