Los corredores que nos gusta tenerlo todo controlado, adoramos el reloj, tanto si se trata de cronometrar una serie de 800 metros como de contar los meses que quedan en la temporada de entrenamiento. Y es que estamos constantemente pensando en el paso del tiempo.
No sólo hay que planificar cuando correr, sino todas las demás cosas que hay que hacer durante el día a día, cada semana o cada mes (comer, estirar, recuperar, etc.). Cada una de esas cosas es fundamental y tiene su momento idóneo para que se le pueda sacer el máximo partido. Por ejemplo, si comes o realizas un entrenamiento en el momento equivocado, puede que no saques partido de ello.
Para que puedas aprovechar al máximo tu plan de entrenamiento, te dejamos una guía (dividida en tres partes: comida, entrenamiento y recuperación) que te ayudará a saber cuándo y cómo encajar las actividades que realizas en tu día a día:
COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO
Si sales a correr poco después de haber comido, puede que tengas problemas digestivos. Por otro lado, si han pasado demasiadas horas desde lo último que ingeriste, lo más seguro es que te quedes sin fuerzas a mitad de entrenamiento, situación que no interesa para nada.
La mejor forma de evitar estos excesos y defectos es programando las comidas para que puedas mantener una glucemia estable durante todo el entrenamiento, siendo recomendable tomar una combinación de carbohidratos y proteínas entre 1 y 3 horas antes de correr (si eres madrugador y vas a hacer rodajes de menos de 45 minutos, bastará con una barrita energética).
Los intervalos de tiempo son tan amplios por las diferencias individuales de cada corredor a la hora de procesar los alimentos: un corredor se puede comer dos tostadas y un zumo y poder salir a correr a los 20 minutos, sin embargo para otro corredor sería impensable, siendo su tiempo necesario de digestión de 2 horas.
COMIDA DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Los depósitos de carbohidratos del organismo pueden mantener el nivel energético mientras corres durante periodos de tiempo inferiores a 2 horas (si has comido previamente).
Durante las sesiones más prolongadas, debes reponer los carbohidratos a un ritmo de 30 gramos/hora, debiendo ingerir el primer gel cuando lleves entre 45 minutos y 1 horas corriendo, el segundo a los siguientes 45 minutos y así sucesivamente.
Si te hidratas con bebidas isotónicas, estarás tomando carbohidratos y electrolitos, por lo que no necesitarás un gel. Si prefieres tomar ambos, altérnalos, ingiriendo uno la primera hora y el otro durante la segunda.
COMIDA POST-ENTRENAMIENTO
Tras unos largos entrenamientos (tiradas largas de más de 1h), debes ingerir proteínas y carbohidratos de rápida absorción en los primeros 30 minutos después de terminar la sesión, momento en el cual tu cuerpo es altamente receptivo y sensible a la captación de nutrientes (ventana metabólica). Por esta razón debemos reponer los depósitos de energía y restituir el músculo.
Una buena opción sería el aislado de suero. Lo ideal sería adquirir un producto con un 70% de carbohidratos y un 30% de proteínas de asimilación rápida, añadir un gramo de producto por cada kg de peso corporal y mezclarlo con agua.
Por otro lado, si el entrenamiento ha sido de corta duración, bastará con consumir alimentos ricos en carbohidratos en la primera hora. Tienes que acostumbrar tu cuerpo a la ingesta post-entrenamiento y prestar atención a la dinámica combinatoria entre digestión y ejercicio para conseguir optimizar el proceso, con la finalidad de poder evitar procesos catabólicos y mejorar tu rendimiento.
PLAN DE ATAQUE PARA MADRUGADORES
6:40 Levantarse | 7:10 Estiramientos dinámicos | 8:20 Ejercicios de relajación, yoga o Thai-Chi suave |
6:50 Desayunar de forma adecuada (si corres más de 45′), o una barrita energética | 7:20 Salir a correr (recuerda la hidratación, sobre todo en altas temperaturas) | 8:30 Tómate un batido de proteínas y carbohidratos de rápida absorción |
7:00 Relajar las fascias con un rodillo (isquiotibiales, gemelos, glúteos, etc.). | 8:10 Estiramientos estáticos | 8:35 Tómate una ducha y prepárate para tus tareas diarias |
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