A la hora de aportar calorías, cualquier tipo de carbohidrato es bueno (cereales, pan, arroz, pasta, verduras, frutas, lácteos, etc.) pero no todos afectan de la misma forma a nuestra salud. Escoger aquellos alimentos adecuados con los mejores hidratos de carbono es un elemento clave para controlar nuestro peso y reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad crónica (diabetes, tipos de cáncer y enfermedades del corazón).
Tipos de hidratos de carbono
No todos los carbohidratos son iguales. Además de la fibra, encontramos otros dos grandes grupos:
- Fibra: aumenta la sensación de saciedad y ayuda a bajar el índice glucémico del alimento que se va a digerir, se digiere en pequeñas proporciones y en relación a la flora bacteriana de nuestro tracto digestivo.
- Hidratos de carbono simples (azúcares): la lactosa, la glucosa y la fructosa, entre otros, son los que propician una subida más rápida de la glucemia.
- Hidratos de carbono complejos: son largas cadenas de moléculas simples. Por ejemplo, el almidón es el más común y una larga cadena de glucosas. Algunos se digieren fácilmente y propician una rápida elevación del azúcar en la sangre. Por lo contrario, otros almidones presentes en legumbres y cereales se digieren más lentamente.
¿Cómo identificar los carbohidratos buenos?
Una manera adecuada de identificarlos es a partir de su índice glucémico posprandial (IG). Este índice mide la cantidad y la rapidez con la que un alimento es capaz de producir un aumento de la glucosa (azúcar) en la sangre (glucemia).
Los alimentos con alto IG incrementan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Por el contrario, los alimentos con bajo índice glucémico provocan la glucemia más lentamente. Un alimento con un IG de 20 significa que aumenta la glucemia el 20% de lo que la glucosa pura lo aumentaría. Además, un alimento con un IG alto, de 98, implicaría un comportamiento similar a la ingesta de azúcar.
Por otra parte, cuando comes no tomas los alimentos de forma aislada. Hay que considerar la ingesta completa ya que el conjunto del IG de una determinada receta puede afectar de formas diversas: no será lo mismo un plato de arroz hervido que el de un arroz 3 delicias con verdura, lentejas, o con cualquier otro alimento.
NIVELES DE IG
Una dieta con un bajo IG te podría ayudar a mantener la pérdida de peso conseguida, por esta razón es preferible elegir alimentos con un IG bajo (tampoco hay que preocuparse mucho por los de un IG moderado):
- Nivel bajo (IG-55): en estos niveles se situarían los cereales, las legumbres, la pasta, los frutos secos, los lácteos y la mayoría de frutas y verduras.
- Nivel moderado (IG 55/70): aquí estarían el arroz, el maíz, las patatas cocidas, las uvas, los helados, los tallarines chinos, la mermelada, la mayonesa, etc.
- Nivel alto (IG+70): los tacos, el azúcar moreno, el arroz con leche, los donuts, el pan blanco, las palomitas de maíz, etc.
CARGA GLUCÉMICA
El IG no es el único factor que determina la elevación del nivel de glucosa en la sangre. Para comparar los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG, se elaboró el concepto de carga glucémica (CG).
La carga glucémica tiene en cuenta el IG además de la cantidad de hidratos de carbono de la porción ingerida para poder determinar con mayor exactitud el grado de absorción. Para poder ejemplificarlo mejor, si se ingiere la misma cantidad de dos alimentos con IG similar, el aumento de azúcar en sangre vendrá determinado por aquel alimento que posea menor o mayor contenido de carbohidratos, es decir, aumentará el azúcar en sangre cuanto mayor sea el contenido en carbohidratos, y viceversa.
No obstante, no hay que obsesionarse con de este tema, tan solo debes acudir a algunas de las recomendaciones generales a la hora de programar tu dieta.
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