Es lógico que la actividad física aumente las necesidades energéticas y, por lo tanto, que también deban aumentar las cantidades de los nutrientes que ingieres. Por ello es importante seguir una dieta sana, equilibrada y basada en una gran variedad de alimentos.
Durante la víspera a la carrera, la alimentación no será diferente, pero es verdad que existen diferentes tendencias sobre cuál es la ideal, tanto para el día anterior como para los días anteriores a la carrera. No te guíes por dietas estrafalarias, sigue una alimentación que te permita suministrar la energía suficiente para cubrir todas tus necesidades, que te proporcione todos los nutrientes y en las cantidades adecuadas, siempre teniendo en cuenta tus características antropométricas y adaptando la ingesta al tipo de carrera que vayas a disputar.
Los siguientes consejos te pueden ayudar a planificar mejor tus comidas deportivas en casa. Incluso si no estás acostumbrado a cocinar, puedes ponerte manos a la obra para preparar una gran cena baja en grasas y rica en carbohidratos sin tener que invertir mucho esfuerzo ni tiempo.
NO LLEGUES DEMASIADO HAMBRIENTO
Un requisito para cenar de forma adecuada es haber hecho un desayuno, comida y merienda consistentes, sobre todo para prevenir los ataques a la nevera cuando llegues a casa. La solución radica en no haberse saltado las anteriores tomas durante la víspera a la carrera.
HAZ LOS DEBERES
En nutrición, hacer los deberes significa haber hecho una buena compra. Teniendo en la nevera una variada selección de alimentos sanos, conseguirás cocinar una buena cena. Esos alimentos de primera necesidad incluirían los siguientes elementos:
- Carbohidratos: pasta, arroz, fideos, patatas, tostadas, panes integrales, pan de pita, tortas de maíz y cereales.
- Proteínas: almejas en conserva para combinar con la pasta, pescado en conserva, atún, salmón ahumado, sardinas, legumres cocidas y tófu para añadir a las ensaladas.
- Lácteos: quesos bajos en grasas, leche desnatada, etc.
- Frutas y verduras: espinacas, caldo de verduras, zumos de frutas, salsa de tomate para la pasta, brócilo, plátanos, manzanas, kiwis, etc.
AÑADE VARIEDAD
Cualquier manifestación de pasta (macarrones, espagueti, espirales, etc.) constituye una de las comidas principales entre los corredores. Aunque la pasta proporciona energía para tus músculos, supone una fuente pobre de vitaminas y minerales, así que es conveniente combinarla con salsa de tomate con ajo o verduras, con espinacas, brócoli, queso fresco, atún, alubias o pimientos verdes también como acompañamiento.
LA CENA FUERA DE CASA
En la víspera de la carrera, hay personas que prefieren cenar fuera de casa y otras a las que no les queda más remedio. Todo corredor que confía en los restaurantes para tener una dieta equilibrada, se enfrenta al reto de encontrar aquellos que resulten adecuados entre todos los platos tentadores de la carta. Aquí te dejamos algunas sugerencias para seleccionar en un restaurante, fíjate en las comidas bajas en grasas, altas en carbohidratos y ricas en líquidos:
- Aperitivos: unos buenos entrantes para la comida principal podrían ser un zumo de tomate o de frutas, unas galletitas integrales, un cóctel de frutas, melón, etc.
- Panes: los panecillos son una buena opción. El pan de ajo está riquísimo, eso sí, prescinde de la mantequilla como acompañamiento y apuesta por el aceite de oliva o el tomate natural.
- Sopas: las que pueden resultar más saludables y con una rica fuente de carbohidratos son aquellas que tienen una base caldosa (de verduras o de pollo y arroz), o aquellas sopas sustanciosas de guisantes, judías o lentejas.
- Ensaladas: sé generoso con las verduras y con los picatostes de pan tostado, pero limita los taquitos de queso, el bacon, el queso rallado y otros aderezos altos en grasa. Vigila los aliños de las ensaladas, la mejor opción siempre está en el aceite de oliva.
- Pastas: escoge las pastas servidas con salsa de tomate en lugar de las de queso con grasa, aceite o nata, como la lasaña o los tortellini.
- Pescados y carnes: pide pollo o pescado asado, ahumado, gratinado, sofrito o a la parrilla, y pide que lo cocinen con poco aceite y sin grasas adicionales antes de servirlo. Si pides ternera, corta la carne por la mitad y quítale toda la grasa visible, tu objetivo es comer carne como acompañamiento de la comida, no como plato principal. Tus músculos rendirán mejor si los nutres con más alimentos ricos con carbohidratos, como las patatas asadas, las verduras y los zumos.
- Postre: las mejores opciones son los sorbetes, el yogur helado desnatado o las frutas frescas del tiempo.
Si los platos que has cenado no te convencen, asegúrate de haber comido muchos carbohidratos, puedes completar una cena pobre en carbohidratos con tus propios aperitivos: barritas de higo, galletas saladas, pasas, frutos secos, plátanos, etc.
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