Si ya vas a prepararte una media maratón, damos por entendido que no has empezado a correr hace poco y que ya has participado en alguna carrera de 10k.
Si tu objetivo es poder terminarlo en menos de 2 horas (una media de 5’50» por kilómetro), podrías conseguirlo si puedes hacer 10 kilómetros en 52 minutos. Si sólo dispones de un mes antes de la carrera, a continuación te sugerimos seguir el siguiente plan de entrenamiento mensual para afrontar los 21k.
Recuerda que los tiempos y las distancias son referencias orientativas y que no son normas a seguir al pie de la letra. No hay problema si el entrenamiento sobrepasa el tiempo prefijado o si no se llega a cumplir en su totalidad. Respecto a los ritmos en carrera, se establecen tres:
- Ritmo Conversacional (RC): un ritmo en el que mantendrás un paso en el cual puedas mantener una conversación, tus pulsaciones se deberán mantener entre un 60-70% de tu FCMáxima.
- Ritmo Moderado (RM): un ritmo en el que mantendrás un paso de medio maratón (5:45 – 6:00 min/km);
- Ritmo Alto (RA): un ritmo en el que mantendrás un paso de 5K (5:15 – 5:35 min/km).
1ª Semana | 2ª Semana | 3ª Semana | 4ª Semana | |
Lunes | 3k RC + 2x(4×200) R45” 1´R2 | 2x(5×100) 300R 1´R2 | 2x(5×100) 200R 45”R2 | 3k RC + 2x(4×200) R45” 1´R2 |
Martes | 7k RC + 3K RM + 2k RC | 3k RC + 3k RM + 2k RC | 3k RC + 3k RM + 2k RC | 30´ RC + 20´ RM + 10´ RC |
Miércoles | Descanso activo (estiramientos dinámicos) | Descanso (yoga) | Descanso (estiramientos dinámicos) | Descanso activo (yoga) |
Jueves | 4×800 RA 500R | 3×1.500 RA 800R | 4×1000 RA 800R | 3×1.500 RA 800R |
Viernes | 4k RC + 3k RM + 1K RC | 5k RC | 4k RC + 3k RM + 1K RC | Descanso (estiramientos dinámicos) |
Sábado | 15k en 1h:35´ | 8k RC + 7K RM + 5k RC | 3k RC + 10k en 55´ + 1k RC | 6k RC + 3K RM + 1k RC |
Domingo | Descanso | Descanso | Senderismo | 45´trote suave RC |
Durante la última semana es conveniente correr solamente tres días (martes, jueves y viernes), realizando el martes 4k RC + 4k RM + 1k RC; el jueves 5k RC y trotando suave durante 45 minutos el viernes. Además, es aconsejable que realices descansos completos durante 2 días (lunes y sábado) realizando solamente estiramientos, dejando el miércoles para realizar entrenamiento cruzado y ejercicios de flexibilidad.
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Disculpa… seguramente me habré liado con los cálculos pero creo que podría existir una pequeña confusión con los tiempos que comentas.
A mi me sale que si preparo una media maratón a 5’50» la terminaré sobre los 2h 02.
Y si, en cambio, hago un 10k en 52′, (es decir a un ritmo constante de 5’12») me iría a 1h 50′: que sí, que es por debajo de las dos horas… pero muy-muy-muy por debajo.
No sé, seguramente me habré liado.
Hola JM:
Tu información me ha parecido de mucha ayuda porque me gustaría prepararme una media. Llevo corriendo aproximadamente un año. Los últimos tiempos en mis entrenos son de 34′ en un circuito de 6,8 km (12km/h, aprox).
Me gustaría aplicar tu plan de entrenamiento para alguna media proxima. Hasta ahora no he corrido ninguna.
Al ver tu tabla no acabo de entender las abreviaturas que aplicas para las series. ¿me lo podrías explicar? ¿me podrías dar algun consejo?
Gracias
Hola mikel62, enhorabuena por tus cronos, te explico lo que me preguntas sobre los ejemplos:
3k RC + 2x(4×200) R45” 1´R2 = 3 kilómetros a ritmo conversacional + 2 bloques de 4 series de 200 metros. Descansando 45″ entre series y 1´ entre los dos bloques.
4×800 RA 500R = 4 series de 800 metros descansando de forma activa mediante un trote suave de 500 metros.
Te adjunto varios artículos sobre series que podrían ser de tu interés.
https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/para-que-sirve-hacer-series/
https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/entrena-la-velocidad-en-funcion-de-tu-distancia/
https://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/tabla-de-series-para-bajar-de-4-30-minkm-el-10k/
https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/a-que-ritmos-hay-que-correr-las-series/
A por esa media!
Es justamente la información que necesito, magnífico. Llevo coriendo unos 8-9 meses y suelo correr 3 veces a la semana unos 10-12km entre 55 o 60 minutos. A mediados de Abril quiero ir a una media maraton, la de la Cal y el Olivo, entre Moron y Arahal. Voy a seguir este plan, a ver si lo consigo.
a 5:50 la habras cagado… a no ser que la «media maraton» sea de 20,5km.
Para conseguir bajar de 2 horas tienes que hacer una media de 5:41. Supongo que cualquiera que vaya a correr una MM lo calculara por su cuenta, pero es importante dar datos correctos en los articulos
Hola!!! me hice este plan para la MM de Las Palmas este fin de semana, me parece genial, terminé en 2:01, hice las el año pasado y fue de 2:03, este año entrené mucho menos solo en este plan me salió genial… tengo 51 abriles y ni molestias, practico deporte regularmente…eso sí.
Esta MM no la vuelvo hacer, cada año se degrada más, este año una malísima organización, gente sin la camiseta de finalizador, mientras los coliguitas se la regalaban de pares a amiguitas, te daban la medalla de los 10k en vez de los 21 porque se acabaron las de 21, y eso que recaudaron el doble que la pasada… en fin… El plan de 5 semanas recomendado.
Salu2
¡Hola! Me acabo de registrar 🙂 El año pasado corrí la Media de Madrid y este año voy a por ello otra vez! Quiero seguir este plan de entrenamiento, pero tengo dudas. Ya he visto las aclaraciones sobre las abreviaturas pero no me queda claro esto :
2x(4×200) R45” 1´R2 = 2 bloques de 4 series de 200 metros. Descansando 45″ entre series y 1´ entre los dos bloques.
4×800 RA 500R = 4 series de 800 metros descansando de forma activa mediante un trote suave de 500 metros.
¿Los bloques de series a qué ritmo hay que hacerlos?
La Media que voy a correr es el 27 de abril, aún queda más de un mes ¿qué es lo mejor que puedo hacer en estas dos semanas de más que tengo?
Muchas gracias! 🙂
Hola, hace un par de semanas corrí una carrera de 10 km en 51 minutos y ya tengo la cabeza metida en la media maratón, voy a probar tu plan de entrenamiento y ya te contaré si consigo cruzar la meta!
Muchas gracias por tu aportación!
Juego al futbol 2-3 veces por semana. Se podria cambiar algun dia de entreno por el futbol??
Mi ultima 10k fue el 4 de Diciembre con un tiempo de 49′ 40». Mi objetivo es acabar una media maraton el 15 de Marzo
Hola, muchas gracias por la información, pero tengo una duda con el R2, no encuentro, y no se que ritmo sería.
Gracias
Queria darle las gracias a Joel .
He estado preparando mi primera media con este plan de entrenamientos. Este domingo pasado por fin fue la carrera y fue genial.
1h57m Gracias por el gran aporte!!!
Como puedo leer esto
3k RC + 2x(4×200) R45” 1´R2
Gracias
Buenas Miguel.
Calentamiento
3 kilómetros a ritmo de conversación, suave.
2 bloques de 4 series de 200 metros, recuperando 45 segundos entre series y 1 entre bloques.
Un abrazo!
Hola, de acuerdo a los ejemplos, puedo entender lo siguiente de esta rutina;
2x(5×100) 300R 1´R2
2 bloques de 5 series de 100 m descansando entre serie 300 m trote suave y entre bloque descanso de 1 minuto? Las series serían en RA?
Hola no se si sea tarde la respuesta por la fecha, pero RA seria ritmo alto el cual se mantendria en unos 5k que hace referencia de 5:15 a 5:35 por km, espero le sirva, exitos.
Hola no se si sea tarde la respuesta por la fecha, pero RA seria ritmo alto el cual se mantendria en unos 5k que hace referencia de 5:15 a 5:35 por km, espero le sirva, exitos.