Si quieres hacer un maratón pero tienes dudas sobre si podrás terminarlo, te proponemos un plan de entrenamiento que te va a permitir terminar los míticos 42K. Tu objetivo será terminarlo, caminando si es necesario. El plan está indicado para corredores con una base de cinco meses ininterrumpidos de entrenamiento y que ya hayan participado en carreras de 10K media maratón.

Ante todo, vamos a tener en cuenta que, generalmente, la línea de meta nos estará esperando hasta 5 horas después de haber empezado el maratón. Eso quiere decir que puede existir la opción de caminar para recuperar en algunos tramos. Además, para hacerlo en cuatro horas deberás llevar un ritmo de 5:45 min/km, pero el paso por kilómetro que llevarás para acabar el maratón antes de las 5 horas tendrá una media de 7:00 min/km.

El ritmo que llevarás el día D con este plan será de entre 6:45 min/km y 7:25 min/km. Trabajarás principalmente con dos ritmos diferentes: ritmo bajo (6:30-7:00 min/km) y ritmo alto (6:00-6:30 min/km).

 1ª Semana 2ª Semana3ª Semana4ª Semana
LunesPlanifícate y descansa Crosstraining DescansoDescanso
Martes5 km a ritmo alto7 km a ritmo alto7 km a ritmo alto7 km a ritmo alto
Miércoles7 km a ritmo altoDescanso3 km a ritmo bajo + 6×400Farletk 3x(6×400). Recuperación hasta 120 ppm
JuevesDescanso5 km a ritmo bajo + 5×100 12 km a ritmo altoCrosstraining
Viernes5 km a ritmo alto5 km a ritmo altoDescanso7 km a ritmo alto
Sábado4 km a ritmo alto7 km a ritmo alto8 km a ritmo altoDescanso
Domingo10 km a ritmo alto18 km a ritmo alto22 km a ritmo alto15 km a ritmo bajo y 10 km a ritmo alto

 

5ª Semana6ª Semana7ª Semana8ª Semana
LunesDescansoDescansoDescansoDescanso
Martes7 km a ritmo bajo4x(3×600); recuperación hasta 120 ppm7 km a ritmo alto5 km a ritmo alto + 10×100 recuperando andando hasta 135 ppm
Miércoles10 km a 5:45 min/km8 km a ritmo alto5 km a ritmo alto + 8×100 recuperando andando hasta 135 ppm Crosstraining
JuevesCrosstrainingCrosstrainingDescanso7 km a ritmo alto
Viernes5 km a ritmo alto5 km a ritmo alto5 km a ritmo bajo + 7 km a ritmo altoCrosstraining
Sábado7 km a 5:45 min/kmDescanso5 km a ritmo bajoDescanso
Domingo18 km a ritmo alto20 km a ritmo bajo + 10 km a ritmo alto15 km a ritmo alto y 5 km a 5:45 min/km33 km a ritmo alto

 

 9ª Semana10ª Semana11ª Semana12ª Semana
LunesDescansoDescansoDescansoDescanso
Martes7 km a ritmo alto7 km a ritmo alto + 10×100 recuperando andando hasta 135 ppm7 km a ritmo alto7 km a ritmo alto
MiércolesCrosstraining8 km a 5:45 min/km5 km a ritmo alto4 km a ritmo alto + 4×1000 a 5:35. Recuperación de 3 minutos entre series
Jueves5 km a ritmo altoDescanso5 km a ritmo alto y 5 km a 5:45 min/kmCrosstraining
Viernes8 km a ritmo alto7 km a ritmo alto10 km a ritmo alto8 km a ritmo alto
SábadoDescansoDescanso5 km a ritmo bajo5 km a ritmo alto
Domingo22 km a ritmo alto20 km a ritmo bajo + 5 km a 5:45 min/km + 7 km a ritmo alto22 km a ritmo alto27 km a ritmo alto

 

13ª Semana14ª Semana15ª Semana
LunesDescansoDescansoDescanso
Martes5 km a ritmo alto7 km a ritmo alto7 km a ritmo alto
Miércoles5 km a ritmo alto + 5 km a 5:45 min/km7 km a 5:45 min/km3 km a ritmo alto + 4 km a 5:45 min/km
JuevesDescansoDescansoDescanso
Viernes8 km a ritmo bajo5 km a ritmo alto + 5 km a 5:45 min/kmTrote ligero de 12 minutos + estiramientos
SábadoDescansoDescansoDescanso
Domingo18 km a ritmo alto10 km a ritmo altoMaratón

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1 Comentario

  1. Buena tarde Foro Atletismo.
    Los planes de entrenamiento me parecen bastante completos.
    Estoy siguiendo el plan de 15 semanas para terminar un maratón.
    He leído en algunos artículos que no es recomendable hacer distancias largas por mas de dos horas continuas.
    Para las distancias largas de este plan, por ejemplo, la distancia de 33km de la semana 8, la debo dividir en dos sesiones o cuál es su recomendación?
    Gracias por sus consejos.

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