Esta semana os dejamos un plan de entrenamiento para correr los 5K en 25 minutos. ¡A correr!

Semana 1

LunesDescanso
Martes8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
MiércolesDescanso
Jueves6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
ViernesDescanso
Sábado15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Domingo10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

Semana 2

LunesDescanso
Martes8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A
MiércolesDescanso
Jueves6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera
ViernesDescanso
Sábado2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3’/4′ + 1km para enfriar
Domingo10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

LunesDescanso
Martes10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
JuevesDescanso
Viernes2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)
DomingoDescanso

Semana 4

Lunes10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Viernes2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
SábadoDescanso
Domingo12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 5

Lunes10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30”  parado y entre bloques 5′ + estiramientos
MartesDescanso
Miércoles2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 1 km de enfriamiento
Jueves12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
ViernesDescanso
Sábado3km de Calentamiento + Series L: 4×1200 rec: 2’30”
Domingo2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de
Carrera

Semana 6

LunesDescanso
Martes2Km de Calentamiento + Series 6×800 recuperando 2’30” + 1 km de enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes20′ Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
Sábado12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
DomingoDescanso

Semana 7

Lunes2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 1’20” y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento
Martes12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
MiércolesDescanso
Jueves10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35” rec bajada al trote y 30”   parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera
SábadoDescanso
Domingo8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera

Semana 8

LunesDescanso
Martes6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando 50”
MiércolesOPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
JuevesDescanso
ViernesDescanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
Sábado5.000 m
DomingoDescanso

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 5 min 57 seg.
  • R2: 5 min 21 seg.
  • R3: 5 min 2 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 49 seg.
  • 300 metros: 1 min 14 seg.
  • 400 metros: 1 min 41 seg.
  • 500 metros: 2 min 15 seg.
  • 600 metros: 2 min 43 seg.
  • 800 metros: 3 min 37 seg.
  • 1000 metros: 4 min 31 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Aclaraciones

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

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6 Comentarios

  1. hola me gustaria que me recomendara un plan de entrenamiento para una carrera nocturna 6.1km, para el día 26/11/2011, tengo experiencia corriendo media maraton y carrreras corta cuando estaba en la universidad en la actualidad estoy entrenando para esta carera corta don entreno con carreras largas, cambios de ritmos, carreras en pendiente y rutines de ejercicios pero requiero de mejor orden y un mejor entrenamiento que me de posibilidades de ganar en mi categoria (Edad 31)

  2. Hola yo tengo una duda sobre el las series L, alguien que me pudiera explicar, voy en la semana 2 del plan y no se si se parezca al farleck o se refiera a cambio de ritmo tambien: ayuda por favor? Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3′/4′????

  3. Tengo dudas para entender el plan de entrenamiento:
    1.¿Cuando dicen circuitos A, quiere decir que se deben hacer los 8 ejercicios el mismo día?

    2.No entiendo cuando dicen “Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l”. Ya me di cuenta en youtube qué es farleck, pero no entiendo los números y las letras, porque podría ser “r=rápido o r=recuperando… podrían especificarlo un poco más?

    3.Los estiramientos… cuáles son los más convenientes… aunque esto no es tan complicado

    Bueno, estas son mis dudas de la primer semana. Les agradezco igual los planes que son un gran reto.

  4. hola, en el entrenamiento farleck es simple trabajo lento y rápido , o conocido como recuperativo e intensivo…y el trabajo de circuito son todos los ejercicios.
    espero que le sirva mi ayuda y saludos

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