Series para bajar de 22 minutos en 5K

Las carreras como las de 5K se podrían definir como cortas distancias, rápidas y sufridoras. El entrenamiento preparatorio para 5K te llevará a mejorar la potencia aeróbica y la velocidad.

Siendo una distancia tan corta, les permitirá a los principiantes iniciarse en sus primeras carreras populares, y por otra parte, a los corredores experimentados les servirá para mejorar su resistencia a la velocidad, siendo esta distancia más intensa y sufrida que los 10K, 21K ó 42K.

Las series que se desarrollan durante la preparación de un 5K suelen ser más rápidas que las que se hacen durante la preparación de distancias mayores, y es esta rapidez en las series la que te ayudará a acostumbrar al cuerpo a reciclar los residuos del organismo, lo que supondrá un beneficio añadido.

EJEMPLOS DE SERIES PARA BAJAR DE 22´ EN 5K

Bajar de 22 minutos en 5K supone llevar un ritmo de 4.24 min/km. Si ya llevas a tus espaldas un trabajo previo de fortalecimiento muscular, el desarrollo de las siguientes series te podría ayudar a no estancarte en tus marcas. Prueba a introducir cada semana un tipo diferente de serie: corta, mixta o larga.

  • 10 – 12 cuestas de 80 – 100 metros; 30” R.
  • 4 – 8 cuestas de 1′; 45” R.
  • 5 – 6 x 400; 1′ R, 1’25” – 1’30”.
  • 4 – 5 x 800; 1’30” R, 3’00”- 3’10”.
  • 4 x 1000; 1’45” R, 4’00” – 4’15”.
  • 2 x 2000; 2’R, 8’30” – 8’50”.

TABLA DE SERIES PARA BAJAR DE 4.24 min/km EN EL 5K

A continuación, adjuntamos una tabla con las franjas temporales y recuperaciones que deberías seguir en tus series para bajar de 4:24 min/km en el 5K. Los tiempos y distancias de la siguiente tabla son aproximados y orientativos, tan solo pretenden ser una referencia:

Distancia series

Franja temporal

Descanso

100

16” – 19”

30” – 45”

200

45” – 52”

45” – 1′

300

1’05” – 1’10”

45” – 1′

400

1’40” – 1’50”

1′ – 2′

500

2’05” – 2’10”

1′ – 2′

1000

4’15” – 4’25”

1’30” – 2’30”

2000

8’35” – 8’45”

2′ – 3′

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