Atletismo
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Ayuda para pruebas (40m e intervalos)

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Mensajes
    2

    Ayuda para pruebas (40m e intervalos)

    Buenas noches!
    Soy un arbitro de futbol, con intenciones de ascender de categoria, que cumple con creces las exigencias tecnicas pero fisicamente deja algo que desear.

    Mi circunstancia es que en Mayo/Junio me presentare a las pruebas fisicas que describire mas abajo y pido que alguien me oriente sobre como prepararlas.

    Necesito una preparacion desde cero literalmente, hará unos 3 años que no hago carrera continua y he dejado de fumar hace unos dias.... pero seguro que lo conseguire!!!

    Ahi van las pruebas:

    40 metros

    Consistirá en correr 6 series de 40 metros con 1’30” de recuperación entre cada una de ellas. El tiempo
    máximo permitido para cada una de ellas es de 6.00” (6.25” en el caso de árbitros de 1ª Regional y
    asistentes de 3ª División). Esta prueba se puntuará de la siguiente manera:
    Media de las seis series: 5.55” o inferior 4.00 puntos
    Media de las seis series: 5.56” – 5.60” 3.50 puntos
    Media de las seis series: 5.61” – 5.65” 3.00 puntos
    Media de las seis series: 5.66” – 5.70” 2.50 puntos
    Media de las seis series: 5.71” – 5.75” 2.00 puntos
    Media de las seis series: 5.76” – 5.80” 1.50 puntos
    Media de las seis series: 5.80” – 6.00” 1.00 punto


    Intervalos

    Consistirá en recorrer un mínimo de 10 vueltas (4.000 metros) a intervalos de 150 y 50 metros,
    mediante el siguiente procedimiento:
    - Al primer toque de silbato, los participantes deben cubrir corriendo una distancia de 150 metros en
    30 segundos desde el punto de partida. A continuación dispondrán de 35 segundos (45 segundos en
    el caso de árbitros de 1ª Regional y asistentes de 3ª División) para cubrir una distancia de 50
    metros caminando. Al siguiente toque de silbato, los participantes correrán nuevamente 150 metros
    en 30 segundos, seguidos de 50 metros caminando en 35 segundos (ó 45 segundos, en los casos
    mencionados). Todo este proceso equivale a una vuelta, debiendo realizarse un mínimo de 10
    vueltas y hasta un máximo de 13.
    - Cada participante debe llegar antes del toque de silbato al “área de caminata” marcada por cuatro
    conos (3 metros delante y 3 metros detrás de la marca de 150 metros). Si un participante deja
    ostensiblemente de poner un pie en el área de caminata, se le dará un primer aviso. En la siguiente
    ocasión en que esto ocurra, será eliminado de la prueba y declarado “no apto”.
    - Los árbitros no deberán salir del área de caminata antes del siguiente toque de silbato.
    El baremo de puntuación de esta prueba será el siguiente:
    Recorrido completado: 13 vueltas 4.00 puntos
    Recorrido completado: 12 vueltas 3.50 puntos
    Recorrido completado: 11 vueltas 3.00 puntos
    Recorrido completado: 10 vueltas 2.50 puntos

    Gracias de antemano!!!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Nov 2009
    Localización
    Badajoz
    Mensajes
    373
    Antes de nada, espero que después de los consejos que recibas en este foro, que serán muchos y buenos, nos cuentes cómo te va, y en mayo tengas la deferencia de pasarte por aquí y contarnos cómo te ha ido. Lo digo porque mucha gente entra, pregunta, obtiene respuesta, y nunca más se sabe de ellos.

    Lo importante en este caso, en el que disponemos de tiempo, es la planificación. Yo creo que deberías empezar por darle caña a los rodajes largos durante un tiempo. Si tu cuerpo aguanta, 40´ a ritmo muy suave. Si no, podrías empezar por caminar 5´, correr 2 ó 3´, así hasta completar una hora.

    En breve notarás mejoría. Luego, cuando seas capaz de correr 40/45´ seguidos, deberías empezar con fartleck, es decir, carreras con cambios de ritmo. Estaríamos hablando de aquí a un mes, más o menos, según tu capacidad. Y en aproximadamente dos meses, podrías empezar con las series. Al principio suaves, y con poca recuperación, y luego irías metiendo velocidad, con más recuperación.

    No nos has dicho si ahora mismo puedes hacer rodajes largos, aunque me imagino que con 3 años de inactividad y fumando...chungo. Bueno, es importante que consolides ese abandono del trabajo, y durante un mes, trabajes rodajes a ritmos muy suaves. Durante al menos un mes te recomiendo que te olvides de correr rápido y te centres en correr algo de distancia. Y luego podríamos empezar a planificar esos fartlecks y series.

    Podrías empezar con 2 días de entreno, 1 día de descanso (5 sesiones semanales más o menos)

    suerte.
    + + =

    Mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Mensajes
    2
    Hola de nuevo!!
    Por supuesto que comentare mis progresos, en este mismo hilo, me atrevo a decir que mañana mismo empiezo con ello.
    Muchas gracias!!!

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